Zistite Svoj Počet Anjela
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu.Tu je náš postup.
Zdá sa, že si každý sťažuje, ako sa nemôže dosť vyspať. A Prieskum Národnej nadácie spánku potvrdila rozsiahlu nespavosť, keď asi polovica účastníkov hlásila aspoň jeden príznak nespavosti.
Váš mozog a telo potrebujú tých 7 až 9 hodín odpočinku každú noc, aby sa zotavili po dlhom dni strávenom sračkami. Tu je niekoľko prírodných doplnkov, ktoré vám môžu pomôcť spať rýchlejšie, lepšie a dlhšie.
Melatonín, hormón noc-noc
Melatonín je kľúčovým hráčom pri regulácii denného rytmu (spôsobu fungovania tela v rôznych denných dobách). Pred pár stovkami rokov by melatonín spoľahlivo produkoval epifýza v reakcii na rytmus východu a západu slnka, takže by ste prirodzene boli v nočnej tme ospalí.
Ale teraz? Je niekedy naozaj tma? Žiarovky a elektronické zariadenia neustále žiaria svetlom na váš mozog. Užívanie melatonínu ako doplnku (a vypínanie prekliatých svetiel!) Môže pomôcť signalizovať, že je ospalý čas.
Analýza z roku 2013 výskumu melatonínu ukázalo, že doplnok vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať, dlhšie zaspať a mať kvalitnejší spánok.
Aj keď účinok nie je taký veľký ako pri farmaceutických liekoch na spánok, možno budete potrebovať len trochu šťuchnutia, aby ste dosiahli viac Zzz (a vedľajšie účinky sú miernejšie ako prášky na spanie).
Výskum ukázal, že ľudia, ktorí užívali melatonín, zaspali o 7 minút skôr a spali o 8 minút dlhšie ako tí, ktorí užívali placebo. Neznie to ako veľa, ale o jedenkrát menej musíte stlačiť tlačidlo odloženia!
Valeriánska oceľ!
Bylina valerián bola predpísaná na nespavosť takmer pred 2 000 rokmi, má teda svoju históriu. Ale moderná veda podporuje aj jeho spánkové výhody.
Metaanalýza viacerých štúdií ukázal, že kozlík lekársky zlepšil kvalitu spánku. Jedna štúdia preukázala, že zmes valeriány lekárskej, chmeľu a mučenky bola ekvivalentná liekom Ambien na spánok, čo sa týka zlepšenia času potrebného na zaspanie, trvania spánku a kvality spánku.
cailee spaeny bikiny
V inej štúdii postmenopauzálne ženy spali lepšie s koreňom valeriánov ako s placebom.
Babka to vie najlepšie
Okrem vašej malej ol ‘Grammy, ktorá končí svoj deň maznaním sa so šálkou harmančekového čaju? Harmanček je bežný názov pre rastliny vAsteraceaerodina. Bylina má kvety podobné sedmokráske a bežne sa konzumuje sušená vo forme infúzie v horúcej vode.
Štúdia z roku 2017 ukázali, že u starších dospelých, ktorým sa podávalo 200 miligramových kapsúl harmančekového extraktu dvakrát denne, sa výrazne zlepšila kvalita spánku u ľudí, ktorí dostávali placebo.
Vyskúšajte great-zzz-tum
Minerál horčík telo využíva vo viac ako 300 biochemických reakciách vrátane metabolizmu energie a syntézy neurotransmiterov. Už ste ospalí?
Ďalší štúdium u starších dospelých ľudí (asi polovica z nich mala nespavosť) zistili, že doplnky horčíka zlepšili skóre indexu závažnosti nespavosti, účinnosť spánku, trvanie spánku, čas na zaspanie a skoré ranné prebudenie.
Taktiež zaznamenali zlepšenie krvných hladín kortizolu a melatonínu. Účastníci dostali 500 miligramovú dávku horčíka.
Zastavte a ovoňajte levanduľu pre lepší spánok
Tento malý fialový kvet je v podstate bylinkovým veľvyslancom odpočinku. Funguje to teda?
TO 2015. Štúdia zistila, že áno, vdýchnutie levanduľového éterického oleja vám môže pomôcť spať. Štúdia porovnávala účinok osvojenia si správnych spánkových návykov s účinkami správnych spánkových návykovana sebe náplasť s vôňou levandule.
V štúdii obe skupiny spali lepšie, ale účastníci s levanduľovou náplasťou spali najlepšie.
Ďalšia štúdia zistili, že expozícia levandule viedla nasledujúce ráno k hlbšiemu spánku a vyššej energii.
Ďalší čaj, ktorý je dobrý v posteli: Passionflower
Passiflora incarnata(názov ulice: mučenka) sa tradične používa ako sedatívum pre ľudí s problémami so spánkom. Jeho účinky na spánok sa študovali hlavne na laboratórnych zvieratách, ale iba na jednom ľudský pokus uvedené spánkové dávky u ľudí vo veku od 18 do 35 rokov.
Vezmite glycín na ochladenie
Glycín je aminokyselina produkovaná telom pri tvorbe bielkovín. Získavame ho tiež z potravín s vysokým obsahom bielkovín, ako sú mäso, mliečne výrobky a fazuľa. Je to populárny doplnok na reguláciu hladiny cukru v krvi, na budovanie svalov a na pomoc pri spánku.
Vedci verím, že glycín môže zlepšiť kvalitu spánku znížením základnej telesnej teploty. Telesná teplota jadra prirodzene klesá, keď zaspávate.
Zvaľte vinu na L L L L-tryptofán
L-tryptofán je aminokyselina, ktorú telo používa na výrobu serotonínu a melatonínu, čo môže vysvetľovať, prečo je spojená s relaxáciou a ospalosťou.
Turecko má všetku zásluhu na uspávaní ľudí po sviatočnej večeri, ale L-tryptofán je prítomný v mnohých potravinách s vysokým obsahom bielkovín, ako sú vajcia, syry, ryby, kuracie a slnečnicové semená.
Niektoré štúdie podporujú spojenie medzi doplnkom L-tryptofánu a lepším spánkom, existujú však aj obavy o bezpečnosť ľudí, ktorí užívajú antidepresíva alebo sedatíva, alebo ľudí, ktorí majú ochorenie obličiek alebo pečene.
Preskočiť sprostredkovateľa a ísť priamo k 5-HTP?
Tryptofán sa prevádza na 5-hydroxytryptofán (5-HTP), ktorý sa potom prevádza na serotonín. A Štúdia 2017 preukázali skrátený čas na zaspanie a predĺženú dobu spánku u myší, ktorým bol podaný ekvivalent 6 miligramov 5-HTP na kilogram telesnej hmotnosti.
Rovnako ako tryptofán je 5-HTP prekurzorom serotonínu, čo môže vysvetľovať jeho sedatívny účinok.
Veda je nepríjemná ... možno ich preskočte
Káva káva (Piper methysticum) je pôvodom z ostrovov v západnom Pacifiku a pre svoje sedatívne vlastnosti sa dlho používal. V roku 2002 FDA vydal a pozor proti použitiu kava kvôli riziku poškodenia pečene, najmä v kombinácii s alkoholom.
Časti stromu ginkgo biloba sa po stáročia používajú v tradičnej čínskej medicíne na liečbu mnohých chorôb vrátane nespavosti. Avšak veda len nepodporuje jeho účinnosť.
Doplňte bezpečne
Doplnky sa považujú za „potraviny“, a preto ich FDA nereguluje rovnako ako lieky. Aj keď výskum môže poukazovať na ich účinnosť, žiadna vládna organizácia netestuje doplnky, aby sa ubezpečila, že obsahujú zložky a dávky uvedené na obale.
Skôr ako si do svojej rutiny doplníte doplnok, urobte si prieskum, porozprávajte sa so svojím lekárom, napíšte svojmu bylinkárovi alebo sa poraďte so svojím šamanom.
Ticho, miláčik, a choď spať!
Deti žijú v rovnakom modernom svete a v dôsledku toho majú problémy so spánkom rovnako ako my ostatní. Tu je niekoľko bezpečných návrhov, ako pomôcť deťom oddýchnuť si.
- Byť dôsledný! Udržujte spánkový režim, ktorý deťom poskytne odporúčané množstvo spánku na ich vek.
- Urobte to rutinou. Deti zaspávajú ľahšie, keď je každý deň rutina kúpeľne, príbehu / piesne konzistentná. Vedieť, čo môžu očakávať, im pomáha upokojiť sa.
- Stlmte svetlá a utlmte zariadenia 2 hodiny pred spaním. Pamätáte si, ako vám tma pomáha produkovať melatonín, aby ste boli ospalí? Deti = rovnaké.
- Levanduľa sa všeobecne považuje za bezpečnú a mohla by tiež pomôcť deťom relaxovať. Niektoré potrieme zriedený éterický olej na nohy, alebo pridať pár kvapiek do vane. Ale ak vaše dieťa nikdy nepoužilo levanduľový EO (a to platí pre akýkoľvek EO), urobte to patch test najprv.
- Pre deti je k dispozícii a predáva sa melatonín. Mnoho rodičov na to prisahá, ale skôr ako to vyskúšate, porozprávajte sa s dôveryhodným pediatrom, ktorý dokáže vaše dieťa individuálne vyhodnotiť a vydať informované odporúčanie.
Spodná čiara
Ak potrebujete pomôcť so spánkom, môžete vyskúšať veľa prírodných produktov. Začnite s tými jednoduchými, ako je levanduľový éterický olej, harmančekový čaj, horčík alebo mučenka.
Melatonín sa všeobecne chápe ako bezpečný a efektívny doplnok spánku. Skôr ako vyskúšate aminokyseliny a iné bylinné produkty na spánok, urobte si prieskum bezpečnostných odporúčaní.
