Stačí 5 hodín spánku na prežitie? A darí sa?

Je ľahké posunúť sa pred spaním a uspávať. Všetci sme tam boli: mimoriadne vydanie Netflixu, trochu času na zvitok alebo bakalárka vašej bestie. Dobrá správa? Môžete fungovať 5 hodín spánku, ale nemalo by to byť vaša norma.

Niektorí ľudia, vhodne zavolaní krátke pražce , len nepotrebujem veľa spánku. V skutočnosti sú na maxime menej ako 6 hodín za noc. Prečo? Genetika .

Zlou správou je, že krátke podvaly sú zriedkavé. Pre väčšinu z nás nie je dobrý spánok iba 5 alebo 6 hodín. Výskum ukazuje, že nedostatok spánku môže mať vplyv na vašu schopnosť komunikovať, riešiť problémy a vybavovať si informácie.

Takže pokiaľ nie ste magický spánkový mutant, vypotrebaaby ste mali dostatok spánku alebo mohlo trpieť vaše telo, zdravie a celková kvalita života.

Koľko spánku potrebujete?

Konkrétne množstvo potrebného spánku sa líši od človeka k človeku. Vaše telo sa môže cítiť úplne oddýchnuté po 8 hodinách, zatiaľ čo váš partner môže potrebovať solídnych 10 hodín.

Ale pre dospelých všeobecne platí Národná nadácia pre spánok odporúča spánok každú noc najmenej 7 hodín, aby sa plne zotavilo z denných shenaniganov.

Tu je prehľad odporúčaní pre každú vekovú skupinu:

• dospelí od 65 rokov: 7 až 8 hodín
• dospelí 26 až 64 rokov: 7 až 9 hodín
• dospelí od 18 do 25 rokov: 7 až 9 hodín
• dospievajúci: 8 až 10 hodín
• deti v školskom veku: 9 až 11 hodín
• predškoláci: 10 až 13 hodín
• batoľatá: 11 až 14 hodín
• dojčatá: 12 až 15 hodín
• novorodenci: 14 až 17 hodín

To, koľko presne potrebujete spánku, závisí od vášho denného rytmu - vnútorné hodiny, ktoré vám hovoria, že je čas zaspať alebo sa zobudiť. Cirkadiánne rytmy závisia od spánkových chemikálií, ako je melatonín, a od vplyvov prostredia, ako je svetlo a tma.

Znamenie, že nemáte dostatok spánku

Ak ste nevyspatí, pravdepodobne to viete, pretože ... no, zívajte *. Podľa Americká akadémia spánkovej medicíny , nadmerná denná ospalosť alebo únava sú dobrým indikátorom nedostatku spánku.

Jedna vec je trafiť svoju kanceláriu Keurig na 3 hodiny popoludní. zdvihnúť náladu aby sme ťa dostali až do ukončenia Ak ale zaspávate počas stretnutí alebo testov alebo v kine, považujte sa za nevyspatého.

Iné príznaky deprivácie spánku zahŕňajú:

• ospalosť
• neschopnosť sústrediť sa
• problémy s pamäťou
• menej fyzickej sily
• znížená schopnosť bojovať proti infekciám
• halucinácie (v extrémnych prípadoch)

Ak sa u vás vyskytne niektorý z týchto príznakov, obráťte sa na svojho lekára.

Zdravotné riziká spojené s nedostatkom spánku

Môžete byť # dospelá kráľovná, ale stále sa cítite (a správate sa) ako veľké, roztopašné batoľa, ak vám dochádza spánok. Tu sú niektoré nepríjemné vedľajšie účinky nedostatku spánku:

• Podráždenosť
• nedostatok motivácie
• úzkosť
• depresia
• nízky sexepíl

Fyzické príznaky

Nedostatok spánku môže spôsobiť veľa na vašej pokožke. Výskum naznačuje, že nedostatok pokožky môže spôsobiť vašu pokožku starnú rýchlejšie a môže spomaliť zotavenie pokožky .

Môže mať dokonca a negatívny efekt na to, ako vás ľudia vnímajú. Táto maska ​​na tvár neurobí veľa, ak ste nevyspatí.

Medzi ďalšie fyzické vedľajšie účinky nedostatku spánku patria:

• napuchnuté oči
• tmavé kruhy
• jemné čiary

Kognitívna funkcia

Ak si myslíte, že nedostatočný spánok zvyšuje vaše mozgové prdy - viete, tie „ups!“ okamihy, ktoré úplne ľutujete - máte pravdu!

Nedostatok spánku ovplyvňuje váš kognitívny výkon - teda to, ako dobre pracuje váš mozog. A Analýza štúdií nedostatku spánku z roku 2007 zistili, že nedostatok spánku môže mať vplyv na rozhodovanie, pozornosť a dlhodobú pamäť.

Medzi kognitívne vedľajšie účinky patria:

• oneskorené reakčné časy
• zvýšená roztržitosť
• znížená energia
• nepokoj
• znížená koordinácia
• zlé rozhodovanie
• zvýšené chyby
• zábudlivosť

Mohli by sa zdať ako NBD, ale zvážte, ako môžu tieto vedľajšie účinky ovplyvniť verejnú bezpečnosť. Aj keď udalosti, ako sú vraky automobilov alebo zrážky vlakov, často pripisujeme ľudskej chybe, výskumných pracovníkov varovali, že deprivácia spánku a jej vedľajšie účinky, ako napríklad znížená bdelosť, si zaslúžia bližší pohľad.

Aj keď vodičovo vydanie môže byť tak 2000 a neskoro, pripomeňme vám, že „ospalá jazda“ je ahoj nebezpečná. The Varuje CDC že v roku 2013 ospalí vodiči spôsobili 72 000 nehôd a viedli k 44 000 zraneniam a 800 úmrtiam. Sú to vážne veci.

Zdravotné problémy

Spánková deprivácia má následky aj na vaše zdravie. Na globálnej vzorke viac ako 10 000 ľudí dospeli vedci k záveru že pokiaľ ide o mozgové funkcie, spánok menej ako 4 hodiny bol rovnaký ako prírastok 8 rokov k vášmu veku.

Váš imunitný systém sa opravuje, keď spíte, a bez dostatočného spánku sa vaše telo nemôže dobre chrániť pred chorobami.

Niektoré vážne zdravotné problémy, ktoré môžu sprevádzať nedostatok spánku, sú:

Vysoký krvný tlak

Váš krvný tlak sa počas spánku zníži (nazýva sa to nočné namáčanie) a je to dobré pre zdravie vášho srdca. Rovnako tak aj zvykomniedostatok spánku je spojený s vysokým krvným tlakom, najmä medzi ľudia stredného veku .

Ochorenie srdca

An analýza 15 štúdií zistili, že krátke trvanie spánku súvisí s väčším rizikom rozvoja alebo úmrtia na srdcové choroby alebo mozgovú príhodu.

Obezita

TO Analýza približne 50 štúdií z roku 2011 našli súvislosť medzi spánkom menej ako 6 hodín v noci a zvýšeným rizikom obezity. Je to preto, že nedostatok spánku zvyšuje hormón hladu v tele, grelín .

Zvýšený obsah kortizolu

Pravdepodobne ste už počuli o kortizole stresový hormón . Jedna recenzia štúdie o nedostatku spánku a endokrinnom systéme (ktorý je zodpovedný za reguláciu vašich hormónov) zistili, že kortizol môže byť zvýšený, keď nemáte dostatok spánku.

Môže to byť dôsledok stresu z nespania alebo z toho, že budete nasledujúci deň extra zonkovaní.

Cukrovka

TO Štúdia 2005 ľudí nad 50 rokov zistilo, že tí, ktorí spali menej ako 6 hodín v noci, mali väčšiu pravdepodobnosť cukrovka než tí, ktorí spali 7 až 9 hodín, hoci úroveň fyzickej aktivity týchto dvoch skupín bola rovnaká.

Depresia

Nedostatok spánku môže zmeniť spôsob fungovania neurotransmiterov vo vašom mozgu. V Štúdia z roku 2008, potkany, ktorým bol umožnený iba 4 hodinový spánok denne (zlé potkany!), mali zmeny v aktivite neurotransmiterov podobné tým, ktoré boli pozorované u ľudí depresia .

hollars wiki

A hlodavce nie sú jediní, ktorí trpia depresiou: Výskum ukazuje, že rezidenti majú tiež príznaky depresie.

Prečo nespíme dosť?

Ak žijete tým zombie životom, nie ste sami: CDC to hlási tretina dospelých Američanov nemáte dostatok spánku pravidelne. Dôvody sa líšia, ale niektoré bežné príčiny zahŕňajú:

• Osobné záležitosti: Všetci sme mali nejaké „ish“, ktoré nás udržiavalo v noci, ako napríklad vzťahový stres, starostlivosť o nové dieťa alebo choré dieťa alebo strasti z peňazí.
• Porucha spánku v pracovnej zmene : Áno, je to vec. Podľa Národná nadácia pre spánok Asi 10 percent ľudí, ktorí pracujú v nočných zmenách alebo na striedačku, má skúsenosti s poruchou pracovnej zmeny.
• Zdravotné problémy: Pretrvávajúce problémy so zaspávaním môžu byť príznakom pretrvávajúcej poruchy spánku, ako napr spánkové apnoe , alebo iný zdravotný stav.
• Lieky na predpis: Niektoré lieky na predpis ovplyvňujú spánok. Poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o možných vedľajších účinkoch akýchkoľvek liekov, ktoré užívate.
• Behaviorálne indukovaná ISS (syndróm nedostatočného spánku): Áno, záchvaty Netflixu majú svoj vlastný lekársky výraz. Ak sa dobrovoľne vzdávate spánku, aby ste dokončili sezónu „GBBO“, mohli by ste mať behaviorálne indukovanú ISS , čo je forma dennej ospalosti.

Výhody dostatočného spánku pre zdravie

Dostatok spánku má obrovské výhody pre vaše duševné a fyzické zdravie. Tu môžete očakávať, že keď začnete spať viac:

• Lepšia nálada: Dostatok spánku zlepšuje vašu celková nálada (aj keď ste to už pravdepodobne vedeli).
• Vylepšená motorika: Je pre vás nepríjemnosť problém? A malá štúdia z roku 2002 zistili, že dostatok spánku zvýšil rýchlosť motoriky účastníkov o 20 percent bez zníženia presnosti.
• Lepší športový výkon: Výskum naznačuje, že dostatok spánku a udržiavanie spánkovej rutiny môže mať pozitívne účinky na elitných športovcov . Prečo nie aj vy?
• Mladšie vyzerajúca pokožka : Spánková deprivácia zmätky s kožná bariéra aka vonkajšia vrstva kože.

Spánkové hacky

Pomôže vám kľaknutie si pred spaním rýchlejšie zaspať a spi lepsie. Tieto snahy o zlepšenie spánkovej rutiny sa niekedy nazývajú hygiena spánku.

The Národná nadácia pre spánok odporúča:

• skúsiť nejaké jemné jogové pózy
• obmedzenie vašej expozície voči modré svetlo z telefónu, tabletu alebo notebooku
• večer vynechať kofeín a alkohol
• jesť večeru skôr večer
• snaží sa prírodná pomôcka na spánok
• pomocou upokojujúcej vône, ako je levanduľový alebo harmančekový éterický olej, v difuzéri
• pomocou prístroja na zaistenie bieleho šumu, ventilátora, upokojujúcej hudby alebo štupľov do uší na reguláciu zvuku
• vylepšenie matraca, postele, prikrývky alebo vankúša
• regulujúci vášizbová teplota
• objatie tmy zakrytím akýchkoľvek svetiel z elektroniky a investovanie do zatemňovacích závesov

Spodná čiara

Spánok je mimoriadne dôležitý a ovplyvňuje všetky aspekty vášho zdravia. Zamerajte sa na 7 až 8 hodín spánku v noci. Nechcete len prežiť - chcete sa rozvíjať!

Pre väčšinu ľudí nestačí 5 až 6 hodín. Ak príležitostne zostanete hore, budete si vedieť poradiť a fungovať. Len to nerob každú noc.

Ak sa chcete dobre rozhodovať, dobre komunikovať a plánovať ako šéf, musíte ísť spať.