Zistite Svoj Počet Anjela
Ak ste niekedy boli na barre, kde vás inštruktor požiada, aby ste s bokmi urobili niečo, čo je anatomicky nemožné, nie ste sami. Boli sme tam všetci a triasli sme sa v drepe, keď sme rozmýšľali: „O čom to zafľukanie hovorí? & Rdquo;
Cueing - technika, ktorú používajú osobní tréneri a inštruktori fitnes na pomoc klientom dosiahnuť konkrétny pohyb - môže byť šialene mätúca a toto zmätenie sa nestane iba pri móde. Mätúce signály začujete na hodinách jogy, počas osobných tréningov, skupinových kurzov a dokonca aj vo svojich obľúbených videách o cvičení. Vysvetlíme, čo je 12 najbežnejšíchnaozajZnamená to, že keď vám nabudúce niekto povie, aby ste si zaplietli rebrá, nebežte po najbližšej súprave ihiel a priadze.
1. Zapojte svoje jadro
(tiež: aktivujte svoje jadro, vytiahnite pupok k chrbtici, potiahnite brušné gombíky k chrbtici) Začnime najzákladnejšou a najbežnejšou narážkou: Zapojte svoje jadro. Dôvod, prečo to počujete miliónkrát a v rôznych tréningoch, je ten, že je to najdôležitejšia vec, ktorú môžete urobiť, aby ste zabránili zraneniu a zaistili, že skutočne streľete na svaly, ktoré chcete pracovať. Zapojenie jadra sa nesmie zamieňať s ohybom alebo prisávaním do žalúdka. Je to výstuha brušných a dolných svalov chrbta, aby sa stabilizovala chrbtica a umožnilo správne dýchanie. Skúste kašľať. Cítite ten stabilizačný pocit vo svojej strednej časti? To je zapojenie vášho jadra.
2. Zostatok v sede Kosti
(tiež: sedieť, sedieť alebo sedieť kosti) Vaše sedacie kosti označujú - uhádli ste - kosti, na ktorých sedíte, inak sa nazývajú ischiové kosti panvy. Zakrivia sa a vytvoria dva kostené výčnelky pod sedadlom, ktoré sa nazývajú ischiálne tuberosity. Tieto kosti môžu byť ťažko nájditeľné kvôli svalom a tukom, ktoré vypĺňajú naše zadočky, ale budete ich cítiť, keď budete sedieť rovno s neutrálnou chrbticou, ramená zložené cez boky. Ak chcete nájsť tú svoju, skúste sa hodiť do guľôčky (ako je to znázornené). Mali by ste cítiť dva tlakové body spojené s podložkou. Akonáhle ste tam, zapojte jadro, aby ste vyvážili tieto dve kosti. Toto je tágo, ktoré sa najčastejšie počúva na hodinách jogy alebo pilates. Mali by ste však vedieť, kde sú tieto kosti, ak ste vnútorným alebo vonkajším cyklistom, pretože sú vaším hlavným kontaktným bodom so sedlom.
3. Predĺžte si chrbticu
(tiež: predĺžte alebo predĺžte chrbticu, nájdite si dĺžku v chrbtici) Ak si myslíte: „Nie je možné predĺžiť moju chrbticu - potom máte pravdu; anatomicky, nemôžete. Môžete však natiahnuť svaly a mäkké tkanivá, ktoré obklopujú chrbticu, a prispieť k jej mobilite. Nesprávne držanie tela a každodenné činnosti, ktoré ťahajú vaše plecia vpred (napríklad celodenné sedenie za stolom, hrbenie sa nad telefónom atď.), Môžu spôsobiť napätie a zníženú flexibilitu a rozsah pohybu. V prípade Pilates sa toto znamenie týka predĺženia chrbtice (tu zobrazené) a pretiahne sa, a tým predĺži chrbticu.
citrón a olivový olej na bielenie pokožky
4. Pletené rebrá dovnútra
(tiež: zatvorte hrudný kôš, nenechajte rebrá vzplanúť, rebrá zostupujú, rebrá si zapínajte) Pletenie rebier je ďalším spôsobom, ako vám pripomenúť, aby ste zapojili svoje základné svaly, aby ste správne podporili chrbticu. & ldquo; Otvára sa & rdquo; rebrá sú bežnou kompenzáciou, ktorá sa stane, keď niekomu chýba sila alebo rozsah pohybu na vykonanie cviku (napríklad dosiahnutia nad hlavou) so správnym tvarom a vyrovnaním. Ak chcete zavrieť rebrá, aktivujte brušné svaly, aby ste udržali chrbticu neutrálnu a umožnili normálne dýchanie.
"leona ""cukrík"" Stevens"
5. Odolajte hmotnosti
(tiež: boj proti sile) Mysleli ste si, že ste museli len zdvihnúť závažie? Ukázalo sa, že aj im musíte odolať. Toto tágo pripomína, aby sa zabránilo gravitácii v ovládaní pohybu. Keď znižujete váhu (napríklad vo fáze klesania bicepsu), nenechajte nekontrolovateľne strhnúť predlaktie silou závažia a príťažou gravitácie. Namiesto toho stiahnite sval (v tomto prípade biceps), aby ste odolávali týmto silám a udržali kontrolu nad pohybom. To platí pre vonkajší odpor, ako sú činky a činky, ale aj pre váhu vlastného tela, ako je napríklad znižovanie nôh pri cvičení na zdvojnásobenie dolných končatín.
6. Roztiahnite podlahu
(tiež: roztiahnite podložku od seba, odtlačte podlahu, odveďte zem) Toto tágo vám zabráni v páde do ramien a pripomenie vám, aby ste aktivovali nohy a zadok počas dosky (tu je znázornené), ale je to tiež skvelou pripomienkou, aby ste zabránili kolapsu kolien pri drepe, mŕtvom ťahu sumo alebo pri zdvihu širokého postoja. Toto je príklad vonkajšieho narážky, techniky používanej na to, aby ste sa zamerali na externý objekt vo vašom prostredí (podlaha) alebo na výsledok akcie, a nie na vaše vlastné telo, ktoré vám pomôžu dosiahnuť správnu formu a pohyb.
7. Stlačte
(tiež: pulzujte, opakujte pulz) Pulzovanie počas tréningu nie je hrbenie alebo trhanie - to, čo robíte vo voľnom čase, je vaša práca. & Ldquo; pulz & rdquo; je čiastočný pohyb (považujte to za mini verziu plného cvičenia) a tréningová technika používaná na pridanie ďalšieho stresu do svalovej skupiny. V prípade mosta (tu zobrazený) môže voľne pripomínať panvový ťah, to je to, čo tu skutočne robíte, je však použitie veľmi malého a kontrolovaného pohybu na vyčerpanie gluteálnych a podkolenných svalov. Pulzovanie cviku po dokončení série plného pohybu je skvelý spôsob, ako ďalej zdaniť svaly bez toho, aby ste pridali ďalšiu váhu alebo vyžadovali pozorovateľa.
8. Zostaňte v strehu
(tiež: ľahký dopad, ľahké chodidlá, mäkké pristátie, prst od päty) Toto tágo sa často používa pri skokoch, nárazoch alebo plyometrických cvičeniach. Ide o nábor vašich svalov a kĺbov, aby ste si udržali kontrolu nad hmotnosťou vlastného tela pri kontakte so zemou. Aby ste mali prsty na nohách stále ľahké, nechajte ich najskôr dopadnúť na zem (namiesto toho, aby ste šliapali celou nohou). Potom použite pohyblivosť v členkoch, aby ste sa prehli cez klbká nôh, do polovice chodidla, až po päty, keď pokrčíte kolená. Takto môžete správne rozložiť svoju vlastnú váhu pri pristávaní a vaše svaly absorbujú väčšinu nárazov namiesto kĺbov.
9. Vypáľ to
(tiež: cítiť popálenie) Podobné ako pulzovanie, keď sa povie & ldquo; vypáliť to, & rdquo; žiada sa od vás, aby ste opakovane cvičili, aby ste úplne unavili sval alebo svalovú skupinu (ako je napríklad triceps, tu uvedené). Keď svaly začnú byť unavené a vyčerpajú všetku svoju uloženú energiu, vaše telo uvoľňuje kyselinu mliečnu, čo vedie k pocitu pálenia a pálenia. Samozrejme, ak sa toto pálenie bude niekedy javiť skôr ako blížiace sa zranenie ako svalová únava, mali by ste cvičenie okamžite zastaviť. Inak tie zbrane zapáľte.
10. Nakreslite lopatky dozadu
(tiež: stiahnite lopatky k sebe, ramená pritiahnite) Ako už bolo spomenuté vyššie, mnoho našich každodenných činností spôsobuje, že naše plecia klesajú a padajú dopredu. Správne držanie tela a vyrovnanie si však vyžaduje, aby boli naše lopatky alebo lopatky ťahané dozadu a nie dopredu. Toto tágo je obzvlášť dôležité pri vykonávaní cvikov zameraných na plecia, chrbát a latu, pretože predtým, ako napnete svaly, ktoré ich obklopujú, musíte najskôr zaistiť, aby boli lopatky v správnej polohe. Ak si to chcete precvičiť, predstierajte, že medzi lopatkami je list papiera a že ich musíte stlačiť, aby ste držali na danom mieste.
11. Zarovnajte si boky
(tiež: boky ako svetlá, zarovnané so štvorcovými ramenami) Keď dostanete pokyn, aby ste si zarovnali boky, budete požiadaní, aby ste držali boky v jednej línii a vyvážené tak, aby s vonkajším povrchom (podlaha , múr, súper atď.). To isté platí aj pre zarovnanie ramien. Toto tágo sa používa v oblasti bokov a ramien preto, lebo panva a ramenné pásy vyžadujú stabilitu pre správny tvar a vyrovnanie. Na zaistenie rovnováhy použijete svaly okolo seba (jadro a glutety pre boky; svaly hornej časti chrbta, ramien a paží pre ramená).
zábavné veci, ktoré môžete robiť, keď sa nudíte s priateľmi
12. Tuck Boky
(tiež: panvové vtiahnutie, lopatka, duté jadro, plochý chrbát, neutrálna chrbtica) Zacvakávanie je často počuť na hodinách barre alebo pilates, ale pochopenie tohto konceptu vám prospeje základným držaním tela a väčšinou cvičení. Účelom je podporiť dokonalé držanie tela odstránením nadmernej klenby v krížoch. Za týmto účelom sklopte alebo otočte panvu, zaistite jadro a ramená stohujte v jednej rovine s bokmi. Na tomto mieste nájdete & ldquo; neutrálnu chrbticu & rdquo; alebo & ldquo; plochý chrbát. & rdquo; Táto poloha zabraňuje nadmernej kompenzácii a je menej zaťažujúca pre vaše kríže, čo znamená menšie riziko zranenia.
Špeciálna vďaka Rodrick Covington , certifikovaný inštruktor Pilates a fitnes a zakladateľ spoločnosti Core Rhythm Fitness , za preukázanie týchto krokov pre nás.
