Zistite Svoj Počet Anjela
Štúdie naznačujú, že hoci prakticky každá činnosť, od jogy po spánok, vyžaduje energiuenergické cvičenieje obzvlášť efektívny pri spaľovanie kalórií . Zdá sa to zrejmé, že? The ťažšie pracuješ , tým viac spálite. Nie je to však iba počas cvičenia, ale aj hodiny po jeho ukončení. A tu sa veci stávajú zaujímavými.
Potreba vedieť
Takzvaný & ldquo; efekt dodatočného spaľovania & rdquo; je viac oficiálne známy ako nadmerná spotreba kyslíka po cvičení alebo jednoducho EPOC. A vo svete fitness nie je nič nové. Niekoľko štúdií naznačuje, že existuje silná korelácia medzi počtom spálených kalórií po cvičení a intenzitou aktivity. 45-minútový intenzívny tréning zvyšuje rýchlosť metabolizmu po dobu 14 hodín. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicína a veda v športe a cvičení, 2012, Mar.; 43 (9): 1530-0315. Jednoducho povedané: Čím intenzívnejšie je cvičenie, tým viac kyslíka vaše telo potom spotrebuje.
V jednej štúdii účastníci, ktorí intenzívne bicyklovali 45 minút, spálili za 14 hodín zhruba o 190 kalórií viacpocvičenie ako v dňoch, keď vôbec necvičili. 45-minútový intenzívny tréning zvyšuje rýchlosť metabolizmu po dobu 14 hodín. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicína a veda v športe a cvičení, 2012, Mar.; 43 (9): 1530-0315. V inej štúdii uskutočnenej s tými, ktorí mali metabolický syndróm „EPOC mal tiež významné pozitívne účinky - čo znamená, že tento typ tréningu by mohol byť obzvlášť užitočný v boji proti určitým zdravotným problémom, ako je obezita a cukrovka. Aeróbne cvičenie vysokej a strednej intenzity a nadmerná spotreba kyslíka po cvičení u mužov s metabolickým syndrómom. Larsen I, Welde B, Martins C. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 2013, október; 24 (3): 1600-0838.
čo robiť s priateľmi doma
A hoci jedna štúdia preukázala, že sa vaše popáleniny s dĺžkou trvania výrazne zvýšia (t. J. Čím dlhšie a intenzívnejšie trénujete, tým viac spálite), vy to nevyhnutne nemusí dlhodobo pracujte na stimulácii účinku. Vplyv intenzity cvičenia na spotrebu kyslíka po cvičení a regeneráciu srdcového rytmu. Mann TN, Webster C, Lamberts RP. Európsky žurnál aplikovanej fyziológie, 2014, máj; 114 (9): 1439-6327. Spotreba kyslíka po cvičení u trénovaných žien: vplyv dĺžky cvičenia. Quinn TJ, Vroman NB, Kertzer R. Medicína a veda v športe a cvičení, 1994, nov.; 26 (7): 0195-9131.
Tam prichádzajú na rad krátke tréningy s vysokou intenzitou. Školiace protokoly akoTabata, kde po 20 sekundách celkového úsilia nasleduje 10 sekúnd odpočinku, je jedným zo spôsobov, ako spustiť dodatočné spaľovanie; iné vysoko intenzívne intervalové tréningy (aleboHIITrutiny), ako napríklad školenie s nastavenou hustotou,Malá metódaalebo10-20-30 školenievás tiež môže dostať. Kľúčom ku každému z týchto programov je, že musíte tvrdo pracovať. Hovoríme o cvičení vykonávanom o 70 až 85 percent maximálnej srdcovej frekvencie jednotlivca.
Aby ste dosiahli efekt EPOC, nemusíte sa držať tradičného kardia. Niekoľko štúdií ukázalo, že silový tréning s rôznymi typmi vybavenia môže tiež vyvolať zvýšené EPOC - a v určitých prípadoch môže byť dokonca efektívnejší ako kardio tréning. Vplyv silového tréningu a bežeckého pásu na spotrebu kyslíka po cvičení. Burleson MA, USA Bryant HS, Stone MH. Medicína a veda v športe a cvičení, 1998, jún; 30 (4): 0195-9131. Vplyv cvičenia akútneho odporu na spotřebu kyslíka po cvičení a pokojovú rýchlosť metabolizmu u mladých žien. Osterberg KL, Melby CL. Medzinárodný žurnál športovej výživy a metabolizmu cvičenia, 2000, 8. augusta; 10 (1): 1526-484X.
Ak ste s týmto typom intenzívneho tréningu noví, vyskúšajte pomer práce a odpočinku 1: 2, hovorí Matt Miller , tréner aGreatistaexpert. Napríklad: 60 sekúnd práce, po ktorých nasledujú dve minúty odpočinku. Miller navrhol tréning štruktúrovaný takto: päťminútové zahriatie, 60 sekúnd rýchleho behu a dvojminútová regeneračná prechádzka; opakované šesť až osemkrát; nasledovalo päťminútové ochladenie. To predstavuje spolu asi 30 minút.
Bonus: Ak máte „cheat jedlo“, & rsquo; po náročnom tréningu by bol ten správny čas. & ldquo; Po intenzívnom cvičení - napríklad pri šprinte - má kostrové svalstvo málo glykogénu, & rdquo; hovoríJason Edmonds, biológ a odborník na Greatist. & ldquo; Glykogén je to, čo svaly používajú ako palivo počas námahy. V dôsledku toho je pravdepodobnejšie, že sa na obnovenie tohto ukladania glykogénu použije sladké alebo škrobové ošetrenie, namiesto toho, aby sa ukladalo ako tuk. & Rdquo;
Má to však jeden háčik: Čím ste fit, tým viac viac efektívny vaše telo sa vráti k odpočívajúcemu metabolizmu a podľa jednej štúdie môžete cítiť menší vplyv EPOC. Inými slovami, vysoko trénovaní športovci nemusia mať rovnaké dohorenie ako jednotlivci s nadváhou.
Takeaway
Intenzívne cvičenie udržuje telo spaľujúce kalórie hodiny po ukončení tréningu. A sú aj ďalšie výhody HIIT tréningu: Možno zistíte, že chudnete rýchlejšie, rýchlejšie budujete svaly a zvyšujete aeróbnu kapacitu. Vyskúšajte program HIIT s cieľom stimulovať EPOC. Ale majte na pamäti: Tynemal by sa zapojiťv tomto štýle školenia viac ako asi dvakrát až trikrát týždenne v nenasledujúcich dňoch.
Pôvodne publikované v marci 2012. Aktualizované v januári 2016.
