WTF sú barre tréningy a skutočne sa ich oplatí robiť?

Navštívte ktorúkoľvek webovú stránku barre studio a nájdete veľa lákavých sľubov: Rozvíjajte dlhé a štíhle svaly bez väčších objemov. & Rdquo; & ldquo; Vyrezávať telo baleríny. & rdquo; & ldquo; Zvyšujte flexibilitu a zlepšujte rovnováhu. & rdquo; Mnohí tvrdia, že už po piatich hodinách uvidíte zmeny na tele, naberiete silu a tónujete tieto ťažko zacielené svaly v jadre, rukách a nohách. A to najlepšie: Ktokoľvek - bez ohľadu na jeho vek, váhu alebo úroveň fyzickej zdatnosti - môže naraziť na latku a získať výsledky. Kto by s takýmito tvrdeniami nechcel kráčať po ceste k silnejšiemu telu?

Ako všetko, čo znie príliš dobre na to, aby to bola pravda, museli sme to vyšetrovať. Tu sa ponoríme do vedy za cvičením inšpirovaným baletom, aby sme zistili, ako (a či) môže skutočne zmeniť vašu postavu.

História

Vzhľadom na to, že základné vybavenie (ehm, baletná tyč) a veľa pohybov sú založené na klasických baletných pozíciách, nebolo prekvapením, že baletka bola vyvinutá. Po poranení chrbta Lotte Berk , nemecká tanečnica žijúca v Londýne, prišla s nápadom spojiť svoju rutinu kondičného tanca s rehabilitačnou terapiou. Svoje prvé štúdio si otvorila v roku 1959 vo svojom londýnskom suteréne, kam pravidelne prichádzali známi tváre ako Joan Collins či Barbara Streisandová, aby zdvihli, zastrčili a zvlnili sa.

Lydia Bach, americká študentka spoločnosti Berk's, priniesla tréning späť do štátov v roku 1971, keď otvorila prvý Metóda Lotte Berk štúdio v New Yorku. Po čase sa inštruktori rozvetvili a vytvorili si vlastné variácie tréningu, ako napr Fyzika 57 , Barová metóda a Core Fusion , medzi inými. V skutočnosti toľko učiteľov nakoniec opustilo pôvodné štúdio Lotte Berk Method, ktoré nakoniec zavrelo svoje brány v roku 2005.

Tvrdiť, že posledný trend sa za posledných 10 rokov prehrial, je podhodnotením. Barre sa zmenil z triedy pre šikovné typy tanečníkov, aby sa stal cvičením výberu pre fitnesových priateľov všade - a štúdiá sa hromadne objavujú po celých USA (aj na medzinárodnej úrovni). V skutočnosti, Pure Barre má takmer 300 miest, zatiaľ čo The Bar Method práve otvorila svoje 82. štúdio. Niekoľko značiek vrátane Barre3 , Beyond Barre a Physique 57 tiež ponúkajú online streamovanie a videá na požiadanie. V podstate, ak vaše okolie nemá barrové štúdio, je bezpečné predpokladať, že to bude čoskoro.

Cvičenie

Zatiaľ čo barre má pôvod v tanci, rytmicky postihnutí by sa nemali obávať: nie sú potrebné žiadne stepky, trikoty ani nijaké ozdobné kroky. & ldquo; Nepotrebujete žiadne tanečné skúsenosti - nebudete robiť piruety, & rdquo; hovorí Nicole Bushong, DPT, bývalá tanečnica a fyzikálna terapeutka v Centrum pre pokročilú ortopédiu a pokrokovú medicínu v Auburn Hills, MI.

Namiesto toho má väčšina barrových kurzov rovnakú základnú štruktúru: Začnete rozcvičkou na podložke plnou dosiek a klikov, urobíte sériu cvikov na ruky a pokračujete pri tyči časťou dolnej časti tela, pracujte na stehnách a gluteách. Nakoniec skončíte sériou ťahov zameraných na jadro pri tyči alebo krátkym sedením na podložke.

Pokiaľ ide o výstroj, pohyby majú zvyčajne iba váhu, ale na vyrovnanie cvikov na ruku môžete použiť ľahké ručné závažia (zvyčajne dve alebo tri libry) alebo pásy odporu. Pri práci s dolným telom sa často používa mäkká cvičebná lopta, ktorá pomáha zapojiť svaly nôh. A hoci väčšina štúdií odporúča nosiť ponožky s lepivými úchytmi na spodnej časti, iné vás nechajú ísť bosými nohami.

Aký je teda rozdiel medzi barre a typickou triedou silového tréningu? Skôr ako väčšie, zložené pohyby (myslieť sidrepya lisy na plecia), budete vykonávať malé, jednopalcové prírastky, ktoré sa nazývajú izometrické pohyby , hovorí Burr Leonard, odborník na fitnes a zakladateľ spoločnosti The Bar Method. Preto často počujete: „Po centimetri, po palci“; opakujú barre učitelia.

Pre niekoho, kto bol zvyknutýHIITalebo CrossFit, môže sa zdať, že nepracujete dosť tvrdo. Ale to absolútne neplatí, tvrdí Leonard. & ldquo; V skutočnosti dostávate zabijácke cvičenie, pretože prírastky o jeden palec stačia na to, aby rozprúdili sval a zvýšili jeho pružnosť, ale nie príliš veľký na to, aby ste ho roztrhli. & rdquo;

Výhody

Môže teda skutočne 20 až 30 dolárov vynaložených na každú triedu skutočne pomôcť zdvihnúť chrbát, napnúť stehná, vylepšiť držanie tela a dodať telu tanečníka? Odborníci hovoria toto:

ako čistiť nosné póry domáce opravné prostriedky

1. Tie drobné pohybymôcťpomôže ti posilniť sa.

The izometrické kontrakcie ktoré tvoria väčšinu barrovej triedy, sa vyskytujú, keď je sval napnutý bez zmeny dĺžky. Predstavte si tieto pohyby ako protiklad typických pohybov silového tréningu (alebo sústredných a výstredných kontrakcií), ku ktorým dochádza vtedy, keď sa sval natiahne, potom sa skráti (ako pri bicepsovom zvlnení). Izometrické cvičenie je skvelý spôsob, ako udržiavať svalovú silu .

& ndquo; Na pohyboch s veľkosťou jedného palca je úžasné to, že môžete držať držanie tela a mať úžitok z neustáleho zapájania svalu, ale každým pulzom získate aj malú regeneráciu, takže môžete zostať v podrží dlhšie; hovorí Sadie Lincoln, odborníčka na fitnes a zakladateľka spoločnosti Barre3.

Bushong súhlasí s tým, že z týchto malých impulzov existuje fyzická výplata. & ldquo; Izometrické pohyby pomáhajú izolovať konkrétne svaly, & rdquo; ona povedala. & ldquo; Môžete robiť viac opakovaní s menšími pohybmi, ako sú tieto, ktoré unavujú vaše svaly iným spôsobom. & rdquo; Tieto cviky s nízkou hmotnosťou a vyššou repou sa zameriavajú na pomalé svaly, ktoré pomáhajú zvyšovať vytrvalosť. Naproti tomu väčšie zložené pohyby sú zamerané na rýchlo sa trhajúce svaly, ktoré pomáhajú pri sile a rýchlosti (myslím, že beháte maratón vs. šprint). Izometrické pohyby môžu navyše pomôcť posilniť svaly bez namáhania šliach alebo väzov, takže tu je menšie riziko zranenia v porovnaní s tradičnejším silovým tréningom.

2. Zacielite na viac svalových skupín naraz.

& ldquo; Je to veľmi efektívne cvičenie, pretože robíte dva až štyri pohyby - napríklad držanie, pulzovanie, naťahovanie - naraz v každom pohybe, & rdquo; Hovorí Leonard. Napríklad na hodinách barovej metódy precvičíte & ldquo; diamantové vodné lyžovanie. & Rdquo; Keď jednou rukou držíte tyčinku, vaše nohy sú v tvare kosoštvorca, podpätky zdvíhané a trup v uhle (myslite na vodného lyžiara, ktorý sa opiera dozadu). Tento pohyb sa zameriava hlavne na vaše štvorkolky, ale zároveň vyzývate aj na lýtka, hamstringy, glutety, brušné svaly a svaly hornej časti chrbta. Bonus: & ldquo; Pracovanie všetkých týchto oblastí naraz tiež pomáha zvýšiť srdcovú frekvenciu, & rdquo; Hovorí Leonard.

Luciana Barroso Wiki

3. Uvidíte, ako sa vaše telo trasie ako misa JELL-O.

& ldquo; Najčastejšie sa to deje pri práci na stehne v oblasti bedra, pretože trávite dlhšiu dobu svalovou (štvor) kontrakciou a pri tom izometricky držíte, aby ste prácu zintenzívnili, & rdquo; hovorí Kira Stokes, trénerka a tvorkyňa organizácie Stokovaná séria a StokedC3BarreMAX . Trasenie je známkou svalovej únavy - vaše svaly vám hovoria, že súcítiť to. Ak sa to učí a robí správne, je to dobrá vec. Možno vás bude lákať vyskočiť z nákladového priestoru, ak sa začnete chvieť, ale pokúste sa chvenie prijať! & ldquo; Ak ste deň predtým pracovali na spodnej časti tela alebo ste dehydratovaní, môže to zvýšiť pravdepodobnosť chvenia svalov. & rdquo; Dodáva Stokes.

4. Zlepšíte svoje spojenie mysle a tela.

Menšie pohyby v triede barre môžu priniesť telu novú úroveň vedomia, ktorú nedostanete pri pravidelných silových tréningoch, hovorí odborník na veľké problémy Jessi Kneeland, zakladateľ Prerobte Fitness . & ldquo; Týmto spôsobom môže barre zlepšiť svalovú aktiváciu pre často nedostatočne využívané svaly posilnením neuromuskulárneho spojenia (myseľ-telo), & rdquo; ona povedala.

5. Môžete schudnúť.

& ldquo; Mali sme študentov, ktorí stratili viac ako 100 libier pri práci s barovou metódou, ale je to tak individuálne, & rdquo; Hovorí Leonard. Musíte si byť vedomí svojho tela a zistiť, čo je pre chudnutie najlepšie. & rdquo; A je dôležité mať na pamäti, že to, čo jete, môže mať väčší vplyv na chudnutie ako to, čo robíte: Deväťdesiat percent chudnutia spočíva v tom, čo jete a koľko toho jete, & rdquo; Hovorí Leonard. (Pomôcka: čo najmenej cukru.)

Navyše, ako pri každom cvičení, barre ovplyvňuje rôzne typy tela rôznymi spôsobmi. & ldquo; Zatiaľ čo trénovaná baletka alebo 6 & rsquo; 2 & rdquo; model môže prísť a vidieť výsledky v niekoľkých triedach, niekto, kto bojuje so svojou váhou, nemusí vidieť zmeny tak rýchlo, & rdquo; Hovorí Stokes.

V závislosti od typu vášho tela a úrovne fyzickej zdatnosti uvidíte a pocítite zmeny v priebehu troch týždňov až troch mesiacov, hovorí Leonard - hoci zásadné zmeny vo vašom tele a strata významnej hmotnosti môžu trvať dlhšie ako rok. Všetka táto tvrdá práca sa však vyplatí: & ldquo; Naši študenti rozvíjajú prirodzenú mladistvosť, silu a milosť a nádherné prirodzené držanie tela a zdvihnutú schudobniacu pozíciu & rdquo; Hovorí Leonard.

Skutočný obchod

Iní odborníci na fitnes si však nie sú tak istí, či je barre konečným zázrakom vo fitnes, o ktorom sa hovorí. & ldquo; Všetko, čo ľudí rozhýbe, je samozrejme fantastické, & rdquo; hovorí Adam Rosante , zakladateľ Bootcampu The People a autor webu 30-sekundové telo . & ldquo; A hodiny barre môžu pomôcť zlepšiť vyrovnanie držania tela, pevnosť jadra a zvýšiť mobilitu - najmä ak trávite väčšinu času sedením za stolom. & rdquo; Na druhej strane existuje niekoľko negatívnych stránok:

1. Môže sa stať, že nezískate funkčnú silu.

& ldquo; Nebudeš si budovať veľkú funkčnú silu iba metódami používanými iba na hodinách barre, & rdquo; Hovorí Rosante. Barerské triedy môžu chýbať zložené pohyby , ako sú drepy, výpady, prehnuté rady alebo čisté tlaky, ktoré zahŕňajú viac svalových skupín a kĺbov. Tieto funkčné cvičenia vám pomôžu nabrať silu na pohyby, s ktorými sa pravdepodobne stretnete v každodennom živote, ako napríklad chôdza po schodoch, vyberanie škatúľ alebo nosenie potravín. & ldquo; Plusové zložené pohyby navyše prijímajú maximum svalových vlákien, ktoré následne poháňajú váš srdcový rytmus cez strechu. To sa premieta do väčšieho odbúravania tukov. Hovorí Rosante.

Mnoho značiek vrátane značiek Barre3 a The Bar Method pridáva do svojho repertoáru funkčné aeróbne pohyby. Po unavení svalov v izometrických úchytoch sledujú napríklad študenti Barre3 funkčné pohyby (myslite na drepy v plnom rozsahu, ktoré sledujú malé pulzy pri tyči), ktoré tiež zvyšujú kardio výkon. & ldquo; Nechceme trénovať vaše telo, aby tancovalo - chceme trénovať vaše telo na celý život, & rdquo; Hovorí Lincoln.

2. Svoje srdce dostatočne nenamáhate.

Kardio, ktoré robíte v typických barrových triedach, nie je dostatočné na kardiovaskulárne zdravie a spaľovanie kalórií po cvičení, hovorí Stokes. Aj napriek tomu, že robíte nejaké kardio na nízkej úrovni v bare, Stokes odhaduje, že pracujete iba na 40 až 50 percentách svojho maximálneho srdcového rytmu v typickej triede barre, o čom svedčí skutočnosť, že po hodine môžete často ísť priamo na večeru ( bez potreby sprchovania).

Preklad: Ak je vaším cieľom spaľovať tuky, musíte brať do úvahy ich nedostatoknadmerná spotreba kyslíka po cvičení (EPOC)- čo sa bežne nazýva afterburn - pokiaľ ide o barre, hovorí Rosante. & ldquo; Akékoľvek spaľovanie kalórií, ktoré sa deje v triede, sa skončí, keď to skončí. & rdquo;

3. Môžete na náhornej plošine.

Vaše telo si zvykne na triedu barre a bez toho, aby ste váhali s vyššími váhami (váhy triedy barre zvyčajne dosahujú maximálne päť libier), využijete svoj potenciál na posilnenie, hovorí Kneeland. & ldquo; Pretože neustále progresívne preťaženie a náročné úlohy v tele sú kľúčom k neustálemu pokroku, s najväčšou pravdepodobnosťou uvidíte na chvíľu výsledky, potom plató. & rdquo;

Takeaway

Ak vás kurzy barre považujú za zábavné a motivujúce, choďte do toho! Koniec koncov, je pravdepodobnejšie, že to urobíte držať sa cvičebného režimu ak ťa to baví. Zvážte, že je to & ldquo; jemné doladenie vášho tela, & rdquo; Navrhuje Stokes. Ak napríklad trénujete veľa silového tréningu a spinningu, je dobré raz týždenne zahrnúť cviky vysokej opakovania a iba s telesnou hmotnosťou triedy Barre. & ldquo; Kombinácia tried spolu vytvára najchudobnejšie a najlepšie možné telo, & rdquo; ona povedala.

Pridáte do svojej rutiny barre? Ďalšie dva až tri dni v týždni si urobte kardio, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu, a pridajte si dva až tri silové tréningy, navrhuje Kneeland. (S týmto tréningom metabolickej sily by sme chceli, aby naše tréningy boli super efektívnevysoko intenzívne cvičeniemôžete robiť doma.)

Ak chcete citovať reklamy na cereálie z vášho detstva, všetko je súčasťou vyvážených raňajok, & rdquo; Hovorí Rosante. & ldquo; Zdvíhajte, behajte, skákajte, cvičte jogu, plávajte, choďte na barre, tancujte. Zamiešajte si svoju rutinu a udržujte svoje telo v pohybe, pričom sústreďte väčšinu svojho úsilia na prácu, ktorá zvyšuje celkovú silu a vytrvalosť. Urobte to a budete fit ako husle na celý život. & Rdquo;