Plánovanie stravovania 101: Ako vytvoriť návyk plánovania stravovania, ktorý pre vás skutočne funguje

Sophie Mayanne / Getty Images

Aha, plánovanie jedla. Táto fráza vyčaruje vízie radov nádob na jedlo, ktoré stoja za Pinterest, s jednotne usporiadanými praženými zeleninami, grilovaným kuracím mäsom a zrnom nejakého druhu. Ak vám tento druh plánovania jedál vyhovuje, super! Ale tomu sa v skutočnosti hovorí jedloprepping, čo je typ plánovania jedla - a nefunguje to pre každého. Viem to, pretože som to skúsil príprava jedla , a určite to na mňa nefunguje.

Čo je to plánovanie jedla?

Príprava jedla je Pinterest-y vec, ktorú som popísal vyššie, kde trávite celý deň v kuchyni hromadným varením vecí, ktoré budete jesť celý týždeň.Plánovanie jedál je širší dáždnik - je to doslova iba plánovanie toho, aké jedlá budete celý týždeň pripravovať alebo jesť.Je oveľa flexibilnejšia, prispôsobiteľnejšia a dá sa ľahko prispôsobiť tak, aby vyhovovala vašim jedinečným potrebám.

Psst- ak plánovanie jedla (alebo prepping) pre vás nefungovalo, nie je to preto, že ste v plánovaní jedla zlí, znamená to, že ste zatiaľ nenašli stratégiu, ktorá by pre vás fungovala najlepšie. A s tým som tu, aby som pomohol.

Stručný prehľad plánovania jedla vs. prípravy jedla:

Plánovanie jedla nie je univerzálne riešenie

Plánovanie jedla je neustály proces, ktorý zohľadňuje vaše jedinečné ciele, schopnosti, túžby a životný štýl a podľa potreby ho možno prispôsobiť. Príprava jedla je druh plánovania stravovania, ale nie všetko je plánovanie jedla príprava jedla .

Niektoré moje prvé pokusy o plánovanie jedla zlyhali, pretože som sledoval stravovací plán niekoho iného. Veci, ktoré boli špajzové sponky neboli pre mňa špajzou a môj obchod s potravinami by sa balil s ingredienciami, ktoré sa mi nevyhnutne nepáčili alebo s ktorými som len nerada varila.

Skúšať nasledovať plán niekoho iného by možno trochu fungovalo, ale dodržať plán, ktorý je navrhnutý špeciálne pre váš vkus a preferencie, bude vždy fungovať lepšie. Pretože plánovanie jedla nie je strava a rozhodne to nie je mandát na varenie alebo prípravu určitých jedál.

Môžete si naplánovať jedlo a zjesť 40 percent televíznych večerí v mikrovlnnej rúre, ak to má pre vás zmysel. Na druhú stranu môžete plánovať jedlo a variť 7 nocí v týždni, ak to chcete robiť.

Môžete odísť od všetkých týchto rád a uvedomiť si, že príprava jedlajeto pravé pre vás, a to je v poriadku! Niektorým ľuďom to funguje.

štýly wiki

Trvalo mi niekoľko pokusov, kým som prišiel na systém plánovania stravovania, ktorý funguje pre mňa (a pre môjho manžela, ktorý robí 50 a viac percent nášho pravidelného varenia cez týždeň) a ja som ho rokmi upravoval podľa toho, ako sa veci menili. Nižšie sa podelím o moju konkrétnu stratégiu, ale väčšinou som tu, aby som vám pomohol prísť na to, ako prísť s fungujúcim plánompre teba.

Poďme sa teda ponoriť.

Majte na pamäti 1 alebo 2 jasné ciele

Prvé a najdôležitejšie otázky, ktoré si musíte položiť pri plánovaní stravovania, sú vaše ciele. Keď som začal plánovať jedlo, mojimi cieľmi bolo znížiť plytvanie potravinami, cítiť sa menej ohromený v obchode s potravinami a objaviť niekoľko ľahkých a chutných jedál cez noc, ktoré by som mohol ľahko vkĺznuť do pravidelnej rotácie večere.

Začnite výberom 1 alebo 2. Nepremáhajte sa.

Možno budete chcieť využiť plánovanie jedla na:

• vyhýbajte sa pocitu preťaženia v obchode s potravinami
• prestaň nenávidieť varenie a nauč sa mu chutiť
• vyvarujte sa nákupu potravín, ktoré sa pokazia, skôr ako budete myslieť na to, čo s nimi
• znížiť plytvanie potravinami
• byť lepší v vyčerpaní zvyšky
• zdokonaľovať svoje kuchárske zručnosti
• prestať sa cítiť nerozhodne a strácať čas cez víkendy skúšaním toho, čo varí
• dožadujte sa väčšej rozmanitosti svojich týždenných jedál
• dodržiavajte svoje špecifické stravovacie obmedzenia ( nízka hodnota FODMAP , neznášanlivosť lepku atď.) s receptami, ktoré zodpovedajú vašim potrebám
• pomoc pri dôslednom stravovaní počas dňa
• porušte svoj zvyk pri odbere a doručení
• mať všímavejší a pozitívnejší vzťah k jedlu

Keď viete, aké sú vaše ciele, je oveľa jednoduchšie naplánovať si, koľko energie pôjde na varenie, nakupovanie a lov receptov.

Rozhodnite sa, ako často chcete variť

Keď som prvýkrát začal plánovať jedlo, urobil som chybu, že som si vybral nový recept na každú noc v týždni. Toto trvalo asi mesiac pred našou chladničkou a špajza boli preplnené prísadami, ktoré sa rýchlo zhoršili, pretože sme nezohľadňovali zvyšky.

Delegovanie konkrétneho počtu dní na varenie nám pomohlo dostať sa z tejto zbytočnej a neudržateľnej rutiny nákupu surovín a ich nepoužívania.

Pokiaľ ide o formovanie návykov, je dobré začať s malými krokmi.Môžete začať s iba 1 nocou v týždni a pridať ďalšie noci plánovania, keď si zvyknete na kadenciu a prídete na to, čo vyhovuje vášmu harmonogramu a rozpočtu.

Vlasy a make-up z 30-tych rokov

Akonáhle sme začali zahŕňať 1 noc týždenne na zvyšky jedla a 1 noc týždenne na vychádzky alebo objednanie, náš plán stravovania sa cítil úplne zvládnuteľný. Zostávalo tak varenie 2 až 3 noci v týždni (podľa toho, či sme mali zvyšky po objednaní) a vygenerovalo sa toľko zvyškov, že som zvyčajne nemusel počas celého týždňa pripravovať samostatné obedy.

Prispôsobenie vášho harmonogramu varenia môže vyzerať takto:Ak nie je cieľom objednanie dodávky, okrem toho, že chcete variť minimálne každý týždeň, môžete sa rozhodnúť variť iba dvakrát týždenne. Uistite sa, že tieto 2 jedlá sú dostatočne veľké, aby vám zostali aspoň 3 noci.

Rozhodnite sa, ako často chcete v obchode s potravinami

Milujem svoju týždennú nedeľu nakupovanie rutina. Predtým, ako sa vydám do obchodu, chytím niekoľko kuchárskych kníh a svoju plánovaciu podložku a sadnem si do kuchyne, aby som skontroloval, aké prísady mám a čo potrebujem ako recepty, zaujmú ma. Pomáha mi cítiť sa pripravený ísť do pondelka a dáva mi príležitosť premýšľať o týždni dopredu z hľadiska vecí, na ktoré sa teším, namiesto vecí, ktorých sa bojím.

Možno však nechcete tráviť nedeľné nákupy potravín. Možno máte veľkú rodinu a chcete robiť jeden beh Costco každý druhý týždeň. Možno máte radšej služby donášky potravín.

Môže byť tiež užitočné priradiť konkrétne opakujúce sa kategórie k rôznym nociam v týždni. Myslite na „Bezmäsitý pondelok“ Taco utorok , “„ Štvrtok so sebou “alebo čo. Takto môžete zúžiť, aké recepty hľadáte, a zjednodušiť proces plánovania.

Možno plánujete rozpočet, možno nie.Plánovanie nákupu a plánovanie toho, ako vyzerá váš rozpočet, vám však pomôže minúť menej jedla a peňazí.Čím menej často plánujete nakupovať, tým viac spôsobov použitia budete mať z nákupu v potravinách.

Čo ma privádza k ďalšiemu bodu ...

Začnite tým, čo už vo svojej kuchyni máte

Ak sa niečo stalo vo vašej kuchyni, je to pravdepodobne preto, že sa vám to páči alebo ste na to zvedaví. Takže, použite to! A na druhú stranu, ak si kúpite prísadu na recept, a naozajniepáči sa mi to - nie je hanba ich vyhodiť alebo darovať. Posledná vec, ktorú chcete, je mať špajzu plnú vecí, ktoré neznášate.

Počnúc tým, čo máte, pomáha minimalizovať vnášanie surovín na jedno použitie do vašej kuchyne a zaisťuje, že ich môžete využívať čerstvé.

Možno ste potrebovali čerstvé šalvia na saltimbocca 1 týždeň a ešte ti zostali nejaké vetvičky. Budú dobré ešte 1 týždeň, ale nie 2. Pozrite sa, aké recepty prídu a ktoré obsahujú šalviu online. Mohlo by sa zdať absurdné rozhodnúť sa pripraviť recept na bylinke, ale je to o niečo menej absurdné ako vyhodiť dokonale dobrého šalvie?

Keď už máte zamknutý jeden recept na týždeň, pozrite sa na ingrediencie, ktoré požaduje, a vyhľadajte ďalšie recepty, ktoré používajú rovnaké ingrediencie. Často nakoniec skončím pri výrobe biryani a tacos v rovnakom týždni, pretože obaja volajú po koriandri, grécka jogurtová omáčka , a nejaký druh feferónky.

Rovnakú radu môžete použiť pri všetkých receptoch, ktoré pridáte do svojho zoznamu a požadujú malé množstvo prísady, ktorá sa predáva iba vo väčšom množstve - na ozdobu si dajte petržlenovú vňať alebo lyžicu hustej smotany na zahustenie polievky.

Vaša mraznička je váš priateľ

Extra špagetová omáčka alebo čerstvá bazalka sa chystajú pokaziť? Zmrazte to ! Na tie noci, keď sa nemôžete obťažovať varením, ale nemáte chuť sa objednávať, je mrazené zvyšky takmer také dobré ako čerstvé domáce jedlo. Zapracujte tieto mrazené poklady do svojho stravovacieho plánu, aby ste znížili množstvo nového varenia, ktoré musíte v ktorúkoľvek noc urobiť.

Okrem iba zmrazenia zvyškov existuje veľa čerstvých surovín, ktoré je možné ľahko zmraziť aj pre budúce použitie. Ak si nie ste istí, či niečo môžete zmraziť alebo ako ich správne zmraziť, vygooglite si to. Možno by ste boli prekvapení, koľko tak môžete ušetriť.

Napíš svoj plán niekam, kde ho uvidíte

Neexistuje správny spôsob, ako to urobiť - existuje jediný spôsob, ktorý funguje pre vás (a pre kohokoľvek, s kým žijete alebo s ním zdieľate kuchárske povinnosti). Ale tojeJe dôležité, aby ste si napísali svoj plán a zoznam potravín. Ak plánujete jedlo s inou osobou alebo ľuďmi, mali by ste tiež napísať, kto je zodpovedný za ktorú noc (noci) jedla.

Začali sme bielou tabuľou na našej chladničke, potom sme prešli na a týždenná plánovacia podložka s perforovaným zoznamom potravín na jednej strane . Má magnet na zadnej strane a žije v úrovni očí na chladničke, takže ju nemožno prehliadnuť. Na uľahčenie pridávania do zoznamu je hneď vedľa magnetický pohár naplnený perami.

Môj manžel nie je osoba aplikácie. A mám tendenciu zabúdať na veci, ak nie sú pred mojou tvárou. Plánovač aplikácií teda pre nás nebol vhodný - ani na plánovanie, ani na vedenie spoločného zoznamu potravín. Ale aplikácia môže byť pre vás to pravé!

Opierajte sa o základné zoznamy úloh, ktoré sa dodávajú s telefónom alebo zdieľaným kalendárom. Je tu aj Alexa zručnosť v zozname potravín , fronty , Naše potraviny a Z mlieka .

Plánovanie a vypínanie jedál plánujeme už niečo vyše 5 rokov a zozbierali sme viac ako 150 nových receptov, ktoré celkom bezproblémovo zapadajú do našej rutiny večere. Teraz, keď robíme náš týždenný plán, je rovnako pravdepodobné, že si prečesáme naše staré obľúbené položky, ako aj kopaním našej hromady nových receptov, ktoré môžeme vyskúšať.

Je to ako mať kuchársku knihu zloženú z receptov šitých výlučne na mieru vašim preferenciám. Aké je to super?

Prečítajte si recepty vopred

Mohlo by sa zdať, že je to samozrejmé, ale hovoriť zo skúseností, treba to povedať. Čítanie receptov počas plánovania vám pomôže zaistiť, aby ste nezačali variť o 18:00. len aby ste si uvedomili, že váš recept vyžaduje 24-hodinovú marinádu alebo 2-hodinové namáčanie. Znamená to tiež, že marinádu môžete začať večer predtým, aby ste boli pripravení na varenie, keď odídete z práce.

vzťah orianthi a richie sambora

Kedykoľvek mám recept, o ktorom viem, že ho treba pripraviť, urobím si na plánovacej podložke poznámku, kedy ho musím začať, aby som nezabudol.

Podľa toho ako zručný kuchár ste, pomôže vám to tiež určiť, do akej miery bude pre vás recept potrebný. Mnoho receptov, ktoré tvrdia, že trvajú „30 minút“, v skutočnosti vyžaduje ďalších 30 minút prípravy, pokiaľ nie ste zruční s nožmi!

Ak práve začínate s kuchárskou cestou, hľadajte jednoduché recepty, ktoré vám pomôžu rozvíjať svoje kuchárske schopnosti. Čím viac budete variť, tým rýchlejšie budete a vaše recepty budú komplikovanejšie.

Predovšetkým: Buďte prispôsobiví!

Prenasledovanie dokonalosti je zriedka ušľachtilým úsilím, ktoré sa zdá byť v danom okamihu. To platí aj pre plánovanie stravovania. Nie je náhodou, že toľko mojich rád v tomto článku bolo „flexibilných!“ - plánovanie je dobré, ale najlepšie plány majú veľa priestoru na flex.

Ak viete, že vás čaká zaseknutý týždeň, nerobte si to ťažšie tým, že si naskladáte 3 noci domácich jedál dozadu a dozadu, len aby ste vyčerpali zvyšky šalvie. Buďte flexibilní. Byť zhovievavý sám so sebou .

Byť prispôsobivý je obzvlášť dôležitý, pokiaľ ide o raňajky a obedy. Možno zistíte, že v týchto prípadoch vám bude lepšie slúžiť jedlo. Možno sú vaše raňajky vždy rovnaké jogurty s granolou a ovocím, ale ktoré ovocie a granulu každý týždeň meníte. Možno sú vaše obedy lahôdkové sendviče alebo šaláty, ktoré sa rýchlo skladajú, ale každý deň sa môžu mierne líšiť.

Ide mi o toto:Jedlo nepreháňajte ani nekomplikujte. Ste zaneprázdnený človek - najdôležitejšie je, že ste schopní chvíľu pred pracovným dňom alebo počas neho zjesť niečo chutné, nie to, že ich príprave venujete veľa času a energie (pokiaľ nechcete, v v ktorom prípade, choďte na to).

Na konci dňa je plánovanie jedla všetko o uľahčení života

Na plánovaní na 3 noci z. Nie je absolútne nič zlé mac a syr alebo instantné rezance a potom nasledujú 2 noci so sebou, ak je to tak, aby ste na konci dlhého dňa dostali jedlo na stôl.

Budúci týždeň si môžete navariť vždy viac.

Rebecca Eisenberg je nezávislou redaktorkou jedla v spoločnosti Greatist. Ona je hlasom za potravinovým blogom Praktická kuchyňa , a keď nepíše o jedle, študuje pečivo na Cambridge School of Culinary Arts (trieda z januára 2021). Žije v Bostone so svojím manželom a dvoma mačkami.