Zistite Svoj Počet Anjela
Svet v súčasnosti ide ga-ga cez zdravie čriev - a to z dobrého dôvodu. S Crohnovou chorobou, syndrómom dráždivého čreva (alias IBS) a dokonca aj s bežnými stresovými ťažkosťami spojenými so stresom sa v dnešnej dobe stáva čoraz rozšírenejšou, Yulan Ye a kol. (2015). Epidemiológia a rizikové faktory zápalového ochorenia čriev. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26885239/ Niet divu, že ľudia tak veľmi túžia po spôsoboch, ako skrotiť svoje spustené trakty GI.
Aj keď porota ešte stále nerozhoduje o tom, čo presne spôsobuje bolesť, nadúvanie a plynatosť, ktoré sprevádzajú tieto gastrointestinálne poruchy, ukázalo sa, že jedna vec, ktorá pomáha pri zvládaní symptómov, robí určité úpravy v stravovaní - konkrétne vyhýbanie sa fermentovateľným oligosacharidom, disacharidom, monosacharidom a polyolom .
Nejaký sústo, hm? Viac obyčajne známy akoFODMAP, sú to sacharidy s krátkym reťazcom (alias cukry a vlákniny), ktoré sa nachádzajú v niektorých mliečnych výrobkoch, ovocí, zelenine a pšenici, ktoré tí z nás, ktorí majú tráviace ťažkosti, nemôžu celkom tráviť - doslova.
Pred začatím vylučovacích diét je vždy najlepšie poradiť sa so svojím GI lekárom liečiť zdravie čriev . Ale ak sa u vás vyskytnú príznaky a získate pokrok v dokumente, možno budete chcieť dať životu s nízkou úrovňou FODMAP vírenie.
Diéta je vraj reštriktívna - a nebudeme ju môcť cukornatiť - ale s týmito receptami na raňajky od dezertu v rukáve nebudete mať pocit, že vám už niečo veľmi chýba.
Recepty na raňajky s nízkym obsahom FODMAP
1. Plnené zemiaky s nízkym obsahom FODMAP
Foto: Zábava bez FODMAP
Vydýchnite si a urobte šťastný tanec: Slanina je jedlo s nízkym obsahom FODMAP!
Stále sa radšej rozhodnite, že si na raňajky pochutnáte, a vyberte si cestu moderovania a pár párov z nej s kapustou ako plnkou pre tieto zdravšie „naložené“ zemiaky.
dva. Palacinky z banánových orechov s nízkym obsahom FODMAP
Foto: Brunchografi
Vďaka pár jednoduchým vylepšeniam si stále môžete vychutnať klasické banánové palacinky na diéte s nízkym obsahom FODMAP. Uistite sa, že vaše ovocie je na nedozretej strane a že ho používate bezlepkový ovos.
3. Perfektné bobuľové banánové ovsené raňajky
Foto: Lo FODMAP Ahoj
Už si nemusíte vyberať medzi smoothie alebo ovosom na noc.
Tento recept vám nielen poskytne obe (rozkošne podávané v zaváracom pohári, o nič menej), ale tiež zabezpečí, aby ste použili nižšie bobule FODMAP a rastlinné mlieko, aby bolo jedlo čo najjednoduchšie držte svoje vnútornosti šťastné .
Ak chcete zachovať tento skutočne nízky obsah FODMAP, odporúčame rozdeliť tento recept na dve menšie porcie; 1/2 šálky tohto receptu by sa považovala za bližšie k stredne silnému alebo vysokému obsahu FODMAP, tvrdí Aplikácia Monash .
Štyri. Omeleta s nízkym obsahom FODMAP
Foto: Becky Excell
S iba štyrmi prísadami s nízkym obsahom FODMAP by to mohla byť najfrekventovanejšia frittata vôbec.
Vďaka prosciuttu je to dostatočne bohaté, ale ak absolútne nemôžete nájsť frittatu bez syra (a znášate mliečne výrobky), rozhodnite sa pre druh s nižším obsahom laktózy, ako je feta alebo čedar.
5. Arašidové maslo banánová granola
Foto: Grist and Greens
Skromný počet mandlí a vyšší pomer tekvicových a slnečnicových semien udržujú túto granolu bezpečne na území s nízkym obsahom FODMAP.
Aj keď v celej dávke sú iba dve polievkové lyžice pridaného sladidla, namiesto medovej voľby choďte na hnedý cukor.
6. Pečieme bobule s nízkym obsahom FODMAP quinoa
Foto: Lauren Renlund
Ako chutné sú ovsené vločky, občas by sme si všetci mohli dopriať prestávku. Nahraďte ho vláknina bohatá na quinoa v tomto ovocnom, ale výdatnom raňajkovom pečení.
Mohli by ste kopať do toho vo veľkom množstve a stále zostať v hraniciach nízkych FODMAP. Celý týždeň vám navyše zostane dostatok raňajok.
Polievky a šaláty s nízkym obsahom FODMAP
7. Pečená mrkvová polievka
Foto: 24 Mrkvová kuchyňa
Pečenie mrkvy pred jej pyré poskytne konečnému výsledku lahodnú karamelizovanú sladkosť bez náznaku pridaného cukru.
Vyvážte to zemitými bylinkami, teplou škoricou a kúskom zázvoru. Dostanete vynikajúcu polievku. Určite to cíti ako jeseň, ale je to skvelé po celý rok.
sexuálna fantázia, aby ste poslali správu svojmu priateľovi
Ak chcete zachovať tento low-FODMAP, môžete preskočiť zeler (považovaný za high-FODMAP, ak sú dve stonky). Môžete to tiež rozdeliť na štyri porcie, namiesto na dve, aby ste to so zelerom preniesli na stredné územie FODMAP.
8. Nesmiešny zemiakový šalát s bylinkovou slaninou a vajcami
Foto: Špinavá kuchyňa
Tradičný zemiakový šalát zvyčajne obsahuje cesnak aj cibuľu, čo sú jedlá s vysokým obsahom FODMAP, ktorým sa chcete vyhnúť.
Táto verzia je opatrná, aby sa získala iba horná časť zelenej cibule, aby sa získala rovnaká chuť bez nežiaducich vedľajších účinkov. Namiesto Mayo sa tiež rozhodne pre ľahší obväz z olivového oleja.
9. BLT a šalát z avokáda quinoa s javorovým vinaigretom
Foto: EA Stewart
Veľa stravy s nízkym obsahom FODMAP je o tom, aby ste pamätali na veľkosť porcií pre veci, ktoré by mohli zhoršiť váš GI trakt. Vezmite si napríklad tento šalát:
Iste, obsahuje avokádo a cherry paradajky, ktoré sú potravinami s vysokým obsahom FODMAP, ale blogerka dáva tipy, ako znížiť ich množstvo. Takto si ich môžu vychutnať vaše chuťové pohárikyavaše telo ich môže tolerovať.
10. Veggie balená polievka s nízkym obsahom FODMAP
Foto: Jedzte zdravo Jedzte šťastne
amy sumer wiki
Len preto, že niektoré druhy ovocia, zeleniny a celozrnných obilnín sú zakázané, nie je to dôvod príjem vlákniny dostať kompromis pri diéte s nízkym obsahom FOMAP.
Existuje veľké množstvo spôsobov, ako sa k tomuto krmivu dostať, a táto polievka je vynikajúcim príkladom. Obsahuje zelenú zeleninu, mrkvu a quinoa a ponúka veľa vlákniny bez toho, aby vám narušil žalúdok.
jedenásť. Šalát z kari kelu
Foto: Fed a Fit
Pretože fľaškové dresingy plnené cesnakom a cibuľou nie sú možnosťou pre jedákov s nízkym obsahom FODMAP, je šanca byť kreatívny s domácimi alternatívami,
Tento, s tahini, kokosovými aminokyselinami a kari korením, je bohatý a odolný. Dobre sa na ňom drží výdatné neodstopené listy kelu, ktoré môžete pred podávaním masírovať obväzom.
Pro tip: Zlaté bobule, tiež nazývané moruše, sú do tohto receptu zahrnuté ako ozdoba, v komunite s nízkym podielom FODMAP sa však diskutuje o tom, či je to dobrý nápad alebo nie. Ak ste na plote, zmeňte ich radšej z čučoriedok alebo jahôd.
12. Miešaný šalát s kurkumou vinaigrette
Foto: Lo FODMAP Ahoj
Kurkuma a jablčný ocot sú známe pomôcť zdraviu , čo je často súčasť toho, čo sa snaží diéta s nízkym obsahom FODMAP vyriešiť. V zálievke sa tu používajú obe potraviny, takže aj keď tento šalát môže vyzerať jednoducho, môže sa pochváliť mnohými skvelými výhodami.
Jedlá s nízkym obsahom FODMAP pre hlavné jedlo
13. Kuracie javorové horčice s nízkym obsahom FODMAP
Foto: Špinavá kuchyňa
S pridaním rýchlej sladko-korenistej glazúry môžete zatočiť obyčajné staré kurča a zemiaky na večeru, na ktorej sa môžete hrdo zabávať, či už kŕmite hostí s nízkym obsahom FODMAP, alebo nie.
Stačí skontrolovať štítok na horčici, aby ste sa uistili, že je bez cesnaku; rez by malo stále robiť veľa odrôd.
14. Žaluďová tekvica plnená bylinkovou quinoa
Foto: Fit Fab FODMAP
Ak je pravda, že najskôr jeme očami, potom sú tieto squashové člny dokonalým spôsobom, ako rozprúdiť chuť do jedla.
Sú farebné, nádherne prezentované a voňavé z praženej zeleniny a citrónovej quinoa - viete, že sú vynikajúce ešte predtým, ako sa do nich ponoríte. Všetky druhy instantných jedál.
Upozorňujeme, že squash v podobe žaluďov môže byť pre niektorých ľudí spúšťačom, ktorý ešte nie je uvedený v aplikácii Monash. Alternatívne môžete plnku namiesto toho plniť do červenej papriky.
pätnásť. Fašírky s čerstvou bazalkou a parmezánom
Foto: Sviatok v tymiáne
Cesnak je jedlo s vysokým obsahom FODMAP, ale ak si bez neho neviete predstaviť mäsové guľky, tento recept má vašu odpoveď: olej naplnený cesnakom.
Jednoducho uvarte niektoré klinčeky na olivovom oleji, potom ich vyberte, takže vám zostane iba super voňavý tuk na varenie. Dajte doňho mäsové guľky a budete si pochutnávať na autentickej chuti, zatiaľ čo nebudete mať príznaky.
16. Thajská s nízkym obsahom FODMAP pre tofu
Foto: Zábava bez FODMAP
Diéta s nízkym obsahom FODMAP má v sebe sóju mätúcu lásku / nenávisť, takže pokiaľ ide o tofu, držte sa pevných a mimoriadne pevných odrôd.
Tu je rastlinný proteín sa dusí v arašidovom masle a omáčke z kokosového mlieka, čím vyvracia všetky predstavy, že tofu je bez chuti.
17. Výživná misa Bibimbap
Foto: Moje vnútornosti
Táto makro misa inšpirovaná Kóreou strieľa na všetky výživové valce, zatiaľ čo FODMAPS je minimálna.
S hnedou ryžou bez pšenice, mimoriadne pevným tofu, zelenou bez stopiek a s vajcom na slnečnej strane, ktoré ju doplnia, je dôkazom, že aj pri citlivosti na jedlo je dobré jedlo úplne možné.
18. Turecká sekaná
Foto: 24 Mrkvová kuchyňa
Vynechanie cesnaku, výmena cibule za sušenú pažítku a rozdrobenie strúhanky - to všetko robí sekanú nižšiu v FODMAPoch ako tradičný bochník.
O krok ďalej s čerstvou paradajkou namiesto kečupu na glazúru s nižším obsahom cukru. Počas týždňa budete mať veľa zvyškov, aby ste si toto jedlo mohli opäť vychutnať, a zajtra vám bude chutiť všetko, len nie suché.
19. Farfalle s pečenou červenou paprikou a petržlenovou vňaťou
Phoot: FODMAP každý deň
Bezlepkové cestoviny a oleje naliate cesnakom sú kuchynskými základmi pre mnohé potraviny s nízkym obsahom FODMAP. Obidve ingrediencie sa spájajú v tomto ľahkom recepte, ktorý sa dá vyšľahať za 15 minút vďaka zaváranej paprike a kapary.
Pro tip: Nemôžete robiť cestoviny bez syra? Máme to. Odhoďte vyhovujúcu rozmanitosť, ako je feta alebo parmezán.
Diétne recepty na dezert s nízkym obsahom FODMAP
20. Tyčinky zdravej mandľovej čokolády
Foto: Zdravé hacky
Od ovsenej omrvinky po vrchnú hodvábnu čokoládu, tieto chutia rovnako dekadentne ako vaše bežné vrstvené tyčinky.
Tieto však prichádzajú s starostlivo vybranými ingredienciami, aby boli o niečo zdravšie a o niečo šetrnejšie k vašim črevám. Ak s týmto dezertom príde život s nízkym obsahom FODMAP, všetko sa stalo o niečo jednoduchšie.
Je dôležité poznamenať, že aplikácia Monash hovorí, že 2 polievkové lyžice mandľového masla na porciu sú príliš veľa na to, aby sa dalo skutočne nazvať týmto receptom s nízkym obsahom FODMAP, takže ho radšej zredukujte na 1 polievkovú lyžicu.
dvadsaťjeden. Kľúčový limetkový syrový tvarohový koláč
Foto: Čo nemôže jesť
Laktóza v mliečnych výrobkoch môže byť tvrdá pre črevá, takže choď vegánsky so svojím tvarohovým koláčom, aby obsahoval čo najmenej FODMAPS, namiesto toho so základom orechov zdravých pre srdce.
Pro tip: Nezabudnite orechy pred použitím namočiť; ďalší krok je rozhodujúci pre ich ľahšiu stráviteľnosť.
manžel Steven Bochco
22. Jahodová chia rebarbora chrumkavá
Foto: EA Stewart
Rebarbora nemusí byť prísadou, s ktorou varíte často, ale ak vyskúšate vec s nízkym obsahom FODMAP, rýchlo sa s ňou spriatelíte.
Tartness ovocia s nízkym obsahom cukru je dokonalým kontrastom so sladšími jahodami v tejto zdravej chrumkavej podobe, ktorá sa dá ľahko vyrobené vegánske Ak si budete priať.
2. 3. Zdravšia vegánska čokoládová pena
Foto: Free from Fairy
Nájsť kvalitnú tmavú čokoládu pre túto penu je kľúčové z dvoch dôvodov: Po prvé, bude chutiť mimoriadne dobre (duh), po druhé, vďaka čomu nebude dezert na báze kokosového mlieka bez mliečnych výrobkov. Ani tu nie je pridaný cukor!
24. Cukrovinky s nízkym obsahom FODMAP
Foto: In My Bowl
Vieme, čo si myslíte: Cukorové sušienky pri strave, ktorá sa mračí nad cukrom ?! Ahoj, sú možné, keď namiesto rafinovaných bielych látok používate javorový sirup schválený FODMAP.
Aha, a pripraviť cesto z bezlepkovej múky. Stále to však nie je úplne bez potenciálnych spúšťacích prísad, takže sa držte vždy jedného cookie a uvidíte, ako to chodí s vašimi vnútornosťami.
Ak sa chcete zdržiavať na území s nízkou úrovňou FODMAP, obmedzte svoju veľkosť poskytovania na 1 až 2 súbory cookie. Vieme, že je to ťažké, pretože sú také dobré, ale vaše črevá vám poďakujú neskôr.
25. Bounty kousnutia
Foto: Kuchyňa Holly Tree
Tento domáci nápoj v tyčinkách Bounty necháva za sebou všetok glukózový sirup a cukor pôvodného produktu a namiesto toho jednoducho používa kokosové a čokoládové lupienky. A čo je ešte lepšie, tieto super dobre zmrazia a pomôžu vám držať sa umiernených porcií.
Spodná čiara
Tráviaca tieseň je naštvaná: úzkosť, ktorá pochádza z toho, že človek nikdy nevie, kedy má udrieť, otravné samotné bolestivé príznaky a pocit, že nemôže jesť ani svoje obľúbené jedlá ako ktokoľvek iný.
Aj keď diéta s nízkym obsahom FODMAP môže byť náročné dodržať, dúfame, že tento súhrn trochu zníži tlak. Takto si môžete vychutnať dostatočne blízku verziu jedál, ktoré máte radi, a zároveň udržiavať svoje vnútornosti šťastné - a možno sa pri tom aj trochu zabaviť.