Koľko drepov by som mal denne urobiť? Existuje magické číslo?

Či chcete big ol ‘glutes alebo len chcem posilnite nohy , drepy kraľujú na vypracovanie dolnej časti tela.

Hlavným dôvodom, prečo sa každý deň oboznámiť s drepmi, je to, že ich môžete robiť kdekoľvek, pretože sú cvičenie s telesnou hmotnosťou . Ak ste pravidelne na cestách alebo ste uviaznutí v domácnosti bez prístupu do posilňovne, drepy sú dokonalým cvičením.

Koľko drepov by ste však mali denne urobiť, aby ste získali všetky výhody pre svoju korisť a ešte ďalej? Pozreli sme sa na to, aby ste sa mohli dobre dostať do squattu.

liečba zarastených vlasov cysta slabín

Carol Yepes / Getty Images

Koľko drepov za deň je teda najlepšie?

Neexistuje žiadny magický počet drepov, ktoré musíte každý deň robiť, aby ste získali čo najviac výhod. Ak ste pre nich nováčikom, začnite pomaly s niekoľkými a dopracujte sa k vyšším číslam (a znížte sa za) viac pálenia glute ).

Začnite tým, že urobíte 3 série s 12–15 opakovaniami najmenej jedného typu drepu (max. Asi 45 drepov). Možno budete chcieť dať svojmu telu a odpočívaj po súprave alebo nasledujúci deň nerobiť drepy. Celý týždeň môžete robiť viac sérií.

Drep na to: Ako začať robiť drepy

Drep je dosť jednoduchý, ale správna forma je rozhodujúca. Existuje aj niekoľko variácií drepov, aby ste sa nenudili. Ak potrebujete zvýšiť alebo znížiť intenzitu, máme vás.

1. Základný drep

Obrázok Dima Bazak

Začnite s týmto obyčajným drepom a naučte sa základy drepu.

Ak chcete urobiť základný drep :

• Postavte sa s chodidlami na šírku ramien.
• Pokrčte kolená a zatlačte boky dozadu, akoby ste si sedeli na stoličke. Zdvihnite ruky pred seba, aby boli rovnobežne s podlahou. Krk udržiavajte neutrálny a hrudník hore.
• Akonáhle sú stehná rovnobežne s podlahou, pozastavte sa a potom tlačte späť hore cez päty, aby ste sa postavili.

2. Curtsy drep

Obrázok Dima Bazak

Zo začiatku to môže byť výzva, ale budete si ich obľúbiť. Akonáhle sa začnú cítiť ľahko, dajte činku do každej ruky a zostúpte.

Ak chcete urobiť curtsy drep:

• Postavte sa s chodidlami na šírku ramien. Ruky si opierajte o boky alebo ich držte dole pri bokoch.
• Krok dozadu a naprieč pravou nohou, až kým nebude ľavé stehno rovnobežne s podlahou. Uistite sa, že váš hrudník a brada zostávajú hore.
• Pozastavte a potom tlačte hore cez pätu ľavej nohy, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
• Opakujte na druhú stranu a dokončite 1 opakovanie.

3. Split drep

Obrázok Dima Bazak

Je to ako výpad v ohni, pretože budete izolovať jednu nohu po druhej a viac sa budete spoliehať na rovnováhu.

Postup rozdeleného drepu:

• Postavte sa do širokého rozloženého postoja pripomínajúceho výpad, s pravou nohou vpredu a ľavou nohou za sebou a chodidlami plochými na podlahe.
• Ohýbajte kolená, kým sa ten vzadu takmer nedotýka podlahy a stehno nie je rovnobežné s podlahou. Uistite sa, že je predná noha ohnutá, ale koleno vám nesmie prechádzať po prsty.
• Pozastavte a potom sa vráťte do stoja. Opakujte požadovaný počet opakovaní a potom vymeňte strany.

4. Pohárikový drep

Obrázok Dima Bazak

Tu je variácia drepu, ktorá je skvelá, ak chcete zdokonaliť hru v drepe pomocou činky alebo kettlebell.

Urobiť to:

• Chyťte činku (alebo kettlebell) za jeden koniec a chyťte ju rukami, pričom druhý koniec nechajte visieť smerom k podlahe. Lakte majte pokrčené.
• Stojte s nohami širšími ako je šírka ramien a prstami na nohách smerujúcimi nahor.
• Pokrčte kolená a zatlačte boky dozadu. Nehýbte s činkou. Pozerajte sa priamo pred seba a udržujte neutrálny krk. Vaše stehná môžu presahovať rovnobežne s podlahou, ale nechajte ich spadnúť aspoň tak ďaleko.
• Pozastavte, potom tlačte hore cez päty, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

5. Stolička drep

Obrázok Dima Bazak

Vytiahnite stoličku a prasknitetotopodrep, ak potrebuješ pomoc.

Skúsiť a stolička drep :

• Postavte sa pred stoličku, odvrátenú od nej, s chodidlami na šírku ramien a prstami na nohách smerujúcimi rovno dopredu.
• Zapojte jadro, udržujte chrbticu neutrálnu a zdvihnite hlavu a hrudník.
• Sklopte boky dole a dozadu, akoby ste si sedeli na stoličke. (Zdvihnite ruky pred seba, aby ste dosiahli rovnováhu.)
• Klepnite na stoličku zadkom, ale nesadajte si.
• Stlačením glutes a hamstringov posuňte boky vpred, potom zatlačte späť hore do východiskovej polohy.

6. Stenový drep

Obrázok Dima Bazak

Všetko, čo potrebujete, je múr, aby ste si spletli rutinu drepu. Táto variácia je tiež ľahšia na kolenách a bokoch.

vtipný text, ktorý rozosmeje dievča

Vyskúšajte nástenný drep :

• Postavte sa chrbtom k stene. Umiestnite nohy asi 12 palcov od steny, na šírku ramien.
• Pokrčte kolená a podrepujte. Držte sa chrbta pri stene, až kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou.
• Pretlačte sa cez päty a vráťte sa do východiskovej polohy.

7. Pištoľový drep

Obrázok Dima Bazak

Potrebujete veľkú výzvu? Zvýšte tlak na svoje telo vykonaním tohto pokročilého jednoručného drepu. Ak už ste profesionálom, skúste držať v každej ruke činku alebo medicinbal oboma rukami.

potraviny, ktoré sexuálne vzrušujú ženy

Vyskúšajte pištoľový drep :

• Postavte sa na pravú nohu a zdvihnite ľavú nohu tak, že ju držíte mierne pred trupom. Ruky majte po stranách alebo pred sebou, aby ste dosiahli rovnováhu.
• Zatlačte boky dozadu, keď sa spúšťate do podrepu, boky posúvajte rovnobežne s podlahou.
• Stlačte glutety a zatlačte do pravej nohy, aby ste sa vrátili do stoja.

Vyskúšajte 30-dňovú drepovú výzvu

Toto je zábavný spôsob, ako zaviesť priateľské súťaže do svojej fitnes rutiny alebo len vyzvať samého seba.

Budete chcieť zvoliť niekoľko variácií , alebo možno začnite so základným drepom, ak s drepmi začínate. Kľúčom je robiť to 30 dní po sebe - to vám pomôže dostať sa do rutiny a vytvoriť si návyk.

Ideálne je vyskúšať každý typ drepu, pričom urobíte 3 série s 12–15 opakovaniami denne. To znamená, že urobíte asi 45 drepov denne.

Môžete ich zmiešať, aby pracovali s rôznymi svalmi a predchádzali úrazom. Ak potrebujete viac oomph, pridajte činky.

Čo treba brať do úvahy pri drepoch

Drepy sú veľmi efektívny pohyb, pri ktorom môžete pracovať väčšinu tela (ak nie celé, keď sa balíte na činky). Rovnako ako pri iných cvičeniach je to dobrý nápad zahriať sa než začnete klesať nízko.

Robiť 5 minút dynamického strečingu môže pomôcť uvoľniť vaše svaly a zvýšiť rozsah pohybu a môže zabrániť zraneniu.

Zobrať

Drepy sú úžasné cviky na precvičenie spodnej časti tela. Koľko drepov by ste mali denne urobiť, skutočne závisí od vašej fyzickej zdatnosti a pohodlia - a od vašej osobnej jazdy. Možno budete chcieť začať s niekoľkými sadami 12–15 drepov alebo začleniť drepy do celkového overalu fitnes rutina .

Predtým, ako sa budete obávať, koľko drepov by ste mali za deň urobiť, venujte pozornosť tomu, aby ste pribili správnu formu. Dozviete sa tiež o variácie zamiešajte si svoj drepový repertoár a získajte väčšiu intenzitu z drepov, keď ste pripravení.

Potom začnite drepovať!