Zistite Svoj Počet Anjela
Poznáte niekoho, kto absolútne práškuje avysoko intenzívny intervalový tréning(HIIT) okruh, ale sotva ubehne míľu? Čo tak maratónec, ktorý nevie skákať po krabici? Rozdiel môže spočívať v zložení ich kostrových svalov.
Vaše telo má dva typy vlákien kostrového svalstva: pomalé zášklby (typ I) a rýchle zášklby (typ II).
Pomaly trhané svaly vám dodajú vytrvalosť pri vytrvalostných úlohách, ako je napríklad beh na diaľku. Ľudia používajú rýchle svalyvýbušné akcie, ako napríklad šprint, skákanie alebo hranie portrétu vo filme „Rýchlo a zbesilo“. (Ak máte zúrivé svalové vlákna, vyhľadajte lekársku pomoc.)
Rozoberieme si, ako môžu tieto dva typy svalov podporovať rôzne silné a slabé stránky, keď trénujete alebo súťažíte. Dozviete sa tiež, ako pracovať na svižných a pomalých svaloch, aby ste sa vypracovali sami najvyšší výkon . Zjedzte to, druhé miesto!
Rýchle zášklby svalov vs. pomalé zášklby
Počas aeróbnych cvičení, ako je beh alebo plávanie, sa ako prvé stiahnu vlákna s pomalým škubaním. Ale keď sa rozhadzujete ťažké kettlebells alebo športujete, využívate rýchlo trhané svaly.
Myslite na svaly v zmysle vzrušujúcej, hustej čivavy. Pre príklad ho budeme volať John Cena (áno, ako zápasník).
aký je rozdiel medzi lisovaným za studena a expelerom lisovaným
Pomaly sa krútiace svaly sú Johnovým spôsobom klusu, zízania na vás a očakávania pochúťok. Možno nebude blázon, ale pán Cena poskytne dostatok energie na splnenie úlohy získať cookie (alebo sedem).
Rýchle zášklby svalov sa dajú rozdeliť do dvoch kategórií: Stredné rýchle zášklby (typ IIa) a rýchle zášklby (typ IIb alebo IIx).
Stredne rýchle svaly s rýchlym škubnutím sú hrubšie, rýchlejšie sa sťahujú a najrýchlejšie sa opotrebúvajú. Sú to podobné zvyku pána Cena, ako sa sám vyčerpáva v priebehu 5 minút.
Svaly s rýchlym škubnutím sú najsilnejšie, ale nie sú zvlášť vhodné na vytrvalosť. Telo ich aktivuje, keď pracuje so stredne rýchlymi svalmi, ako je to len možné. Toto je posledné jedlo pána Cena, predtým, ako sníva o tom, čo presne strávil pri poslednej polhodine.
Jedna skupina svalov nie je „lepšia“ ako druhá. Namiesto toho im môžete pomôcť spolupracovať pri zvyšovaní výkonu.
Na čo sa používajú rýchle svalové vlákna?
Cvičenie až do úplného vyčerpania, napríklad pri rýchlom cvičení HIIT alebo plyometria , vám môže pomôcť zaistiť, aby sa vaše vlákna s rýchlym škubaním ukazovali.
Ak sa chcete nechať unášať a vylepšiť svoju silu , použitie a vývoj vlákien rýchleho škubania je jediný spôsob. Pridajte k tejto činke ďalší tanier a získajte ďalších pár opakovaní. Veríme vo vás!
Na druhej strane, aeróbne cvičenia, ktoré využívajú hlavne vlákna s pomalým škubaním, môžu zvýšiť vašu vytrvalosť a absorpciu kyslíka vo svaloch, čo vám umožní dlhšie spaľovať energiu.
Ľudia, ktorých vidíte stráviť 45 minút na eliptike alebo lezcovi po schodoch, si budujú vlákna s pomalým trhaním. To isté platí pre tých, ktorí pravidelne nechávajú svoj telefón na hornom poschodí a vedia, že v ten večer budú mať pár krokov k vylezeniu.
Štúdia z roku 2019 zistila, že ľudia s vyšším podielom rýchlo sa trhajúcich svalov majú tendenciu mať vyšší krvný tlak. Vedecké orgány za týmto výskumom tiež naznačujú, že ľudia s pomalými svalmi sa zotavujú rýchlejšie. Hunter G a kol. (2019). Odlišná reakcia krvného tlaku po intervalovom cvičení s vysokou intenzitou: Signál oneskoreného zotavenia? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6291344/
Poďme na sex
V prehľade z roku 2015 sa skúmalo množstvo štúdií o rozdieloch medzi pohlaviami u niekoľkých druhov. Aj keď skúmala množstvo aspektov svalového správania, je obzvlášť zaujímavé všimnúť si rozdiely v spôsoboch kontrakcie svalov u mužov a žien. Haizlip KM a kol. (2015). Rozdiely v kinetike kostrového svalstva a zložení vláknového typu založené na pohlaví. DOI: 10.1152 / fyziol.00024.2014
Testosterón je mužský pohlavný hormón zodpovedný za basový filter mužského hlasu a za vlasy na jeho bláznivých kúskoch. Podľa tohto prehľadu majú zvieratá s nižším testosterónom (vrátane väčšiny samíc) tendenciu vyvíjať viac svalov s pomalým pohybom a strácať rýchlo sa vyskytujúce svaly a majú nižšiu celkovú svalovú hmotu.
10 najlepších pravidiel pre randenie s mojou dcérou
To znamená, že ženy zvyčajne nevyvíjajú rovnaký druh svalovej sily alebo hmoty ako muži, ale zotavia sa z cvičenia rýchlejšie - takže sa nemusíte cítiť vinní, keď necháte svoje bae na gauči, aby zasiahli inéhotrieda točenia.
Urobcítiť sa trochu previnilo, ak utečiete s inštruktorom. Mohlo by to vysvetliť odpočívajúcu šklbajúcu tvár.
Cvičte svoje rýchle a pomalé svalové vlákna
Dokážete zmeniť svoje typy svalov? Je to dobrá otázka a vedci to ešte nevedia naisto.
Štúdia z roku 2012 naznačuje, že je možné zmeniť vlákna rýchleho škubania na mierne rýchle škubnutie prostredníctvom zvýšenia vytrvalostného alebo odporového tréningu. Zistenia tiež naznačujú, že sa môže stať opak. Wilson JM a kol. (2012.) Účinky vytrvalostného, silového a silového tréningu na radenie typov svalových vlákien. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318234eb6f
Novšia štúdia z roku 2019 s 22 staršími dospelými v dobrom zdravotnom stave tiež zistila prítomnosť nového typu svalových vlákien: hybridných vlákien. Moreillon M a kol. (2019). Zmeny hybridných vlákien pri cvičení seniorov naznačujú príspevok k rýchlemu a pomalému posunu svalových vlákien. DOI: 10,1002 / jcsm.12410
Štúdia zistila, že 22 sedavých starších dospelých malo hybridné vlákna, ktoré boli na polceste medzi rýchlym a pomalým pohybom. Tieto objavy naznačujú, že vlákna môžu byť v procese prechodu, je však potrebný ďalší výskum.
V každom prípade nezabúdajte, že rýchle zášklby svalov sa s vekom vyčerpávajú oveľa viac ako pomalé zášklby, takže zvyšovanie svalovej sily sa stane v neskoršom živote skôr sloganom. Určite dostanete tie kliky pred dôchodkom.
wiki christopher walken
A keďže zatiaľ neexistujú presvedčivé dôkazy o tom, že svalové vlákna sa môžu transformovať z pomalého na rýchle, alebo naopak, odporúčame trénovať svaly osobitne. Pokiaľ budete mať rôzne tréningy, ktoré kombinujú silu a vytrvalosť, rôzne typy svalových vlákien zostanú relatívne vyvážené.
Sidenote: Ak zostatok na vašom bankovom účte vyžaduje toľko tréningu ako vaše rýchle svalové vlákna, nebojte sa! Dali sme dokopy šikovný sprievodca na výrobu vlastného vybavenia telocvične za oveľa nižšie náklady.
Spodná čiara
Spravidla platí, že keď nútite svoje svaly, aby pracovali inak a dostali sa zo svojej komfortnej zóny, získate to lepšie cvičenie . Neustále mixujte svoje tréningy, aby ste nabudili všetky typy svalových vlákien a bojovali s najhorším fitness nepriateľom: nudou v telocvični.
A pán Cena? Pokračujte v prenasledovaní tých pohladení. Dobrý chlapec.
