Zistite Svoj Počet Anjela
Takže ste už nejaký čas chodili do posilňovne, chodili na hodiny alebo cvičili s telesnou hmotnosťou a veľa pohybov, ktoré ste robili, sa zdá byť ľahké.
Chytáte 3-kilogramové závažia, ktoré používate v triede Barre, zatiaľ čo robíte kučery silový tréning keď by ste mohli ľahko zdvihnúť 10-libry. Alebo možno chodíte na kurzy silového tréningu už 6 týždňov, ale stále chodíte po tých istých kettlebells od prvého dňa.
Vaše svaly už nerastú a na tele nevidíte žiadne zmeny. Pravdepodobným vinníkom vášho spomaleného pokroku je plošina, pretože nedvíhate dosť. Ako teda viete, koľko váhy môžete skutočne zdvihnúť?
Výhody vzpierania
Najprv si ujasnime jednu vec: nebudete sa hromadiť cez noc. Zatiaľ čo niektorí ľudia by radi počuli, že zvýšenie hmotnosti vás roztrhne a zdvihne, iní sa obávajú tohto výsledku.
Bez ohľadu na to sa to nestane. Kulturisti a potkany v posilňovni sa trávia hodiny, týždne a mesiace rastom svojich tiel a posilňovaním svalov, aby vyzerali určitým spôsobom, vysvetľuje Rob Sulaver, zakladateľ a CEO spoločnosti Školenie bandasiek .
Realita je taká: Dvíhanie závažia bude časom výzvou a zmení vaše telo k lepšiemu. Konzistentný silový tréningový program má veľa výhod (ak ste zvedaví, uvádzame minimálne 19 tu ).
Tu je krátka rekapitulácia nedávneho výskumu. Zdvíhanie závaží môže znížiť váš obvod pása, ak to je niečo, čo vás zaujíma. Mekary RA a kol. (2015). Cvičenie s vlastnou váhou, aeróbne fyzické aktivity a dlhodobý obvod pása sa u mužov menia. DOI: 10.1002 / máj 20949 Mohlo by to tiež zlepšiť vašu svalovú silu a kardiovaskulárnu zdatnosť, Romero-Arenas S a kol. (2013). Vplyv odporového kruhového tréningu na neuromuskulárne, kardiorespiračné a telesné adaptácie u starších ľudí. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3794722/ nehovoriac o tom, ako zlepšiť svoju ekonomiku chodu, ak patríte k tým, ktorí si sem-tam pekne zabehajú. Denadai BS a kol. (2017). Výbušné tréningy a tréningy s veľkými váhami sú účinné na zlepšenie ekonomiky behu vytrvalostných športovcov: systematický prehľad a metaanalýza. DOI: 10.1007 / s40279-016-0604-z
prepichnutie bradavky samica
Spôsob, akým dvíhate väčšie váhy (množstvo, o ktoré sa zvyšujete, cviky, ktoré cvičíte, schému rep ktoré sledujete) vám môže pomôcť prispôsobiť výsledky. Tu je niekoľko dôležitých bodov, ktoré si musíte pamätať, než začnete týchto zástupcov vylučovať.
1. Začnite v malom
Určenie správnej hmotnosti závisí od toho, aký tréning cvičíte - či už sa tomu venujete nejaký čas alebo je úplne nový tebe. Ak ste nikdy predtým necvičili, Sulaver odporúča sebahodnotenie na rozohriatie.
'Začnite s 50 percentami menej, ako by ste očakávali, že zdvihnete, a urobte s tým pár opakovaní,' hovorí. Ak napríklad bežne dvíhate činky s hmotnosťou 20 libier, začnite s 10 s.
'To by malo byť ľahké, takže sa naozaj uistite, či je vaša forma správna.' Potom sa postupne prepracujte k váhe a robte niekoľko opakovaní naraz, “navrhuje Sulaver.
Akonáhle narazíte na váhu, ktorá sa cíti byť náročná a kde musíte spomaliť, aby ste dokončili svoje opakovania v dobrej forme, použite to pre svoju prvú sériu.
Bonus: Nielen, že už máte dobrú predstavu o hmotnosti, ktorú by ste mali používať, ale aj ste zahriaty pre tvoj prvý set.
Jack Kesy Wikipedia
2. Vedzte, kedy je čas na zvýšenie hmotnosti
Ak ste skúsenejší s činky , kettlebells alebo činka , otázkou je, kedy a ako pridať väčšiu váhu.
Takže, ak ste pripravení pridať väčšiu váhu, pozrite sa na (1) rýchlosť zdvihu, (2) formu a (3) to, ako sa cítite po dokončení súprav, navrhuje Sulaver. To sú dobré náznaky toho, či by ste mali ísť ťažšie.
„Ak je posledných pár opakovaní pomalých a namáhavých, takže ste spotení a zadýchaní, používate správnu váhu,“ hovorí. 'Ak posledných pár opakovaní predvádzate ľahko normálnou rýchlosťou, pravdepodobne by ste mohli ísť ťažšie.'
3. Zistite, akú váhu pridať
Keď hovoríme, že je čas zvýšiť čísla, nehovoríme o obrovských prírastkoch.
Ak ste tu a myslíte si, že potrebujete zdvihnúť váhu autobusu, vezmite si srdce. Štúdia z roku 2019 zistila, že pokiaľ sa dvíhate do „zlyhania“ (ako v prípade celkovej svalovej únavy), skutočne nezáleží na tom, akú veľkú váhu dvíhate. Dinyer TK a kol. (2019). Výcvik odolnosti proti nízkemu zaťaženiu vs. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000003194
Ak však chcete vidieť zisky a vytvoriť štíhlu, ale silnú postavu, nemôžete každý týždeň tlačiť na rovnakú váhu a očakávať, že nebudete na plató. Sulaver odporúča pridávať váhu každý týždeň.
'Ale v detských krokoch - niekedy je to len o 2,5 percenta ťažšie ako v predchádzajúcom týždni,' hovorí. Existuje rovnováha medzi tlakom na seba a počúvaním limitov tela, ktoré nájdete, keď začnete viac dvíhať.
Spodný riadok
Nastáva bod, keď ľahké váhy a vysoké opakovania stane sa stratou času, vysvetľuje Sulaver. 'Jediná vec, v ktorej sa máš dobre, keď zdvíhaš 2 až 3 libry pre stovky opakovaní, je zdvíhať 2 až 3 libry pre stovky opakovaní,' hovorí.
'Ak v tom chcete byť dobrí, je to šikovná vec.' Ak však hľadáte ďalšiu výzvu - a zmenu svojho tela - postupujte podľa vyššie uvedených tipov.
