Zistite Svoj Počet Anjela
Vystresovaný? Úzkostné? Preťažený? Počujeme ťa. Ale skúsili ste ...meditovať?
Pre mnohých ľudí môže pokoj spočívajúci v meditácii v pokoji spočiatku vyvolať úzkosť, a preto môže byť ich kombinácia s fyzickými praktikami, ako je jóga, také prospešné.
Luis Alvarez / Getty Images
ako sa vysporiadať s bývalou priateľkou, ktorú stále milujete
Výhody kombinácie meditácie a jogy
Spárovanie meditácie a jogy môže naštartovať meditačnú rutinu a priniesť fyzické a duševné výhody oboch postupov. Pozrime sa na každú z nich.
Najobľúbenejšou formou meditácie je všímavosť, ktorá zvyčajne zahŕňa sedenie, naladenie dychu a uvedomenie si vnemov, emócií a myšlienok prítomného okamihu bez toho, aby sme sa pozastavovali nad budúcnosťou alebo minulosťou.
Jóga, ktorej jadrom je dychová práca súvisiaca s fyzickým držaním tela (alebo ásan), bola tiež podrobne študovaná pre svoje výhody pre myseľ a telo.
Ako meditovať počas jogy ... alebo prinajmenšom urobte svoje cvičenie jogy * meditatívnejšie *
V joge sú zabudované prvky meditácie: spojenie medzi mysľou, telom a dychom a dôraz na prítomnosť na podložke. Možno budete musieť urobiť iba niekoľko jednoduchých vylepšení, aby ste to premenili na formu pohybová meditácia .
'Pohyblivá meditácia je všímavý a vedomý si pohybu bez cieľa alebo cieľa,' vysvetľuje populárna lektorka jogy na YouTube Sarah Beth (z SarahBethYoga ). 'Pravdepodobne ste už túto pohyblivú meditáciu zažili bez toho, aby ste sa o to naozaj pokúsili, ak ste niekedy robili vinyasa jogu a práve ste sa stratili v toku.'
Podľa Sarah Beth je premena jogy na formu pohybovej meditácie o užívaní si vnemov pri každom malom pohybe a každom svale, ktorý v konkrétnom okamihu vystrelí. 'Nejde o to zasiahnuť polohu alebo to, kam pôjdete ďalej - len si užívať, čo sa deje v každom okamihu, keď sa to stane,' ona povedala .
Znie to nádherne, ale ako to vlastne robíterobiťže?
Pre jogovú meditáciu neexistujú nijaké tvrdé a rýchle pravidlá, ale niektoré stratégie vám môžu pomôcť dostať sa z hlavy a do tela. Ak ste sa počas hodín jogy venovali iba tomu, aby ste sa zapotili, potom budete chcieť vyskúšať niekoľko techník, pomocou ktorých sa naladíte na svoje telo a okolie, aby ste dosiahli hlbšie spojenie.
1. Stanovte zámer alebo vyberte mantru
Mantra je slovo alebo fráza, ktoré si počas meditácie opakujete (často vo svojej hlave). To môže nielen pomôcť zmeniť vaše zmýšľanie a pohľad na situáciu (alebo na vás samých!), Ale tiež pomôcť odvrátiť rozptýlenie, ako je váš zoznam úloh alebo práca.
Nie ste si istí, aká by mala byť vaša mantra? Pomysli na svoje ciele alebo to, s čím momentálne bojuješ: sebaláska alebo prijatie? Impostorov syndróm? Nedostatočné zameranie? Vzťahové problémy? FOMO? Úzkosť z budúcnosti?
Vyskúšajte jednu z týchto mantier, aby bola vaša prax v joge meditatívnejšia, alebo si vytvorte vlastnú:
- Nie som definovaný jednou skúsenosťou.
- V tejto chvíli som spokojný.
- Nie som svoje emócie.
- Mám všetko, čo potrebujem.
- Som schopný.
- Bude to hotové.
- Nič netrvá večne.
- Srdce ma povedie.
- Milujte život, ktorý máte.
- Nádych, výdych. (Jednoduché opakovanie tohto postupu v hlave pri vdychovaní a oddychovaní môže pomôcť odvrátiť rušivé alebo toxické myšlienky.)
2. Spomaľte efekt - nemusíte sa ponáhľať!
Nemusíte ísť slimačím tempom (stále môžete prúdiť), ale ani vy nechcete pretekať každou pózou. Kľúčom je pohybovať sa tempom, ktoré je prirodzené a pohodlné a nezrýchľuje vaše dýchanie. Chcete prúdiť tempom, pri ktorom môže byť každý dych plný, hlboký a úmyselný.
3. Nechajte sa viesť dychom
Dych je taká obrovská súčasť jogy - a práve to robí mnoho foriem jogy trochu meditačnými.
Skúste nájsť svoju Ujjayi dych (tiež nazývaný „oceánsky dych“ alebo „víťazný dych“), pri ktorom sa nadýchnete a vydýchnete nosom, pričom zachovávate miernu kontrakciu v zadnej časti hrdla a držíte svoje pery zatvorené.
sa mi len snaží dostať do nohavíc
Znie to podobne akoAaaaahzvuk, ktorý vydávate pri zahmlievaní zrkadla. Začnite s výdychom a potom každú pózu priraďte k svojmu dychu - pokojne však pózy zadržte niekoľkokrát.
Pri každom výdychu sa snažte uvoľniť myšlienky a pocity, ktoré vám už neslúžia.
4. Precíťte VŠETKY vnemy
Ak sa chcete dostať zo svojej zaneprázdnenej hlavy, zamerajte sa na fyzické pocity.
Cítite, ako vaše štvorkolky svalia, ako držíte Warrior II, užívajte si jemné natiahnutie lýtok a hamstringov, keď šliapete päty dolu Pes dole, dýchajte do toho slávneho pretiahnutia bedier počas hry Pigeon Pose a experimentujte s tlačením rúk, nôh alebo iných rúk časti tela do podlahy, aby ste zapojili svoje svaly a cítili sa viac uzemnené.
Po celú dobu si všimnite, kde držíte napätie, v ktorých polohách môžete zostať dlhšie a aké jemné úpravy si vaše telo žiada, aby ste sa cítili vyrovnanejšie.
Ak cvičíte sekvenciu, ktorú poznáte naspamäť (napríklad Pozdrav slnku A), zvážte zatvorenie očí, aby ste zabránili rušeniu a zvýšili pozornosť.
5. Uznávajte (a uvoľňujte) úzkostné myšlienky
Vaša myseľ by sa mohla začať túlať - a to je úplne v poriadku. Keď cítite, že sa vaše zameranie posúva, jemne ho presmerujte späť na svoj dych a fyzické pocity v rukách, nohách a iných oblastiach tela.
Ak začne úzkosť bublinkovať, nechajte ju. Uznajte každú úzkostnú myšlienku a potom ju vydýchnite pri výdychu.
6. Zbavte sa týchto očakávaní
Rovnako ako pri akejkoľvek forme meditácie, ani tu neexistujesprávnyspôsob meditácie počas jogy. Pokiaľ si budete dávať záležať na tom, aby ste existovali v súčasnosti a ctili si to, čo vaše telo potrebuje, časom získate výhody. Nestresujte sa tým.
nohy lovca cezmíny
Meditácia jogy pre začiatočníkov: Začnite tým, čo je známe
Zahrnutie vyššie naznačených techník do akýkoľvek druh jogy to môže premeniť na meditatívny zážitok. V závislosti od vašich cieľov je však potrebné vziať do úvahy niekoľko vecí.
Ak hľadáte jemnejšie pohyby a výrazne dlhšie držanie medzi pohybmi (alebo jednoducho relaxačnejší zážitok z meditácie jogy), je skvelým miestom pre začiatočnú regeneračnú jogu alebo Yin jogu. Ak chcete plynulý, plynulý pohyb, vyskúšajte vinyasu alebo aštangu. ( Viac informácií o jednotlivých druhoch jogy sa dozviete tu .)
Ak chcete obmedziť rušivé vplyvy, zvážte výber konkrétnej sekvencie jogy, ktorá sa dá ľahko zapamätať, a opakujte ju - či už je to 20 za sebou Pozdravy zo slnka alebo jednoducho zhluk vašich obľúbených póz. Opakujúca sa povaha odoberá mentálne úsilie, ktoré je niekedy potrebné sledovať počas hodiny alebo videa na YouTube, čo vám umožní pozrieť sa dovnútra a byť všímavejší.
Premeňte pozdravy slnka na pohyblivú meditáciu jogy
Ak ste sa joge venovali už skôr, s Pozdravom slnka ste sa oboznámili, a preto mnoho inštruktorov jogy verí, že tieto jednoduché postupnosti vytvárajú dokonalú pohybovú meditáciu.
Tu sú základné kroky pozdravu slnka A.
Tu je rozpis krokov:
Opakujte túto postupnosť toľkokrát, koľkokrát chcete, pričom pózy držte tak dlho, ako si vaše telo praje. Postupom času sa z toho stane druhá prirodzenosť a možno budete dokonca môcť zavrieť oči.
- Mountain Pose: Stojte vysoko, s chodidlami pevne zakorenenými v podlahe, na šírku bokov a prstami na nohách smerom dopredu. Rozložte svoju váhu rovnomerne do všetkých štyroch rohov chodidla. Uvoľnite ramená, predĺžte krk a nechajte ruky relaxovať po stranách, zatiaľ čo zjemníte pohľad. * Typ Pro: Tu si dajte pauzu, aby ste skontrolovali napätie tela a uvoľnili svaly. Stanovte svoj zámer alebo mantru, začnite dýchať Ujjayi a zaviažte sa byť prítomní.
- Zdravie smerom nahor: Pri nádychu,zdvihnite ruky nad hlavu tak, aby dlane smerovali dovnútra. Predĺžte sa cez bočné telo a natiahnite sa dlho a vysoko cez ruky a prsty. Stiahnite lopatky nadol a udržujte svoj krk mäkký, čím uvoľníte všetko napätie.
- Skladanie vpred: Pri výdychusklopte sa z bokov dopredu, keď budete kresliť ruky, ruky a srdce smerom k podlahe. Udržujte váhu v pätách. Nechajte malý ohyb v kolenách, aby sa predĺžil cez kríže a hamstringy. Uvoľnite všetko úsilie a povzbuďte svoje telo k relaxácii a zmäkčeniu.
- Skladanie do polovice vpred: Pri nádychu,choďte končekmi prstov dopredu, aby ste sa mierne nadvihli a predĺžili chrbticu, hrudník a pohľad dopredu. Nechajte akékoľvek napätie v hornej časti chrbta roztopiť sa, keď sa vaše srdce ťahá dopredu.
- High Plank: S pevne položenými rukami na podlahe kráčajte oboma nohami rovno dozadu, prstami stočenými pod a ramenami založenými na zápästiach. Udržujte jadro a ramená zapojené (predstavte si, že rukami a prstami tlačíte podlahu od seba).
- Pozícia upraveného personálu štyroch končatín: So zapnutým jadrom začnite ohýbať lakte do 90 stupňov, keď súčasne znižujete kolená, hruď a bradu smerom k podlahe. Lakte majte obopnuté po stranách. Boky a plecia by mali byť v jednej línii a vrcholy prstov na nohách by mali byť vtlačené do podložky.Zostaň na chvíľu,a potom dole na brucho.
- Kobra alebo pes smerujúci nahor: Pri nádychu,stlačením do dlaní zdvihnite hlavu a hrudník, odlupujte rebrá a brucho hore od podložky. Lakte majte mierne pokrčené a priliehajúce k telu. Rolovajte plecia dozadu a dole a pri pohľade hore ťahajte svoje srdce dopredu.
- Pes smerujúci dole: Pri výdychuvyklopte chodidlá tak, aby chodidlá boli na podložke, a potom boky pošlite rovno hore a dozadu. Ak je to potrebné, mierne pokrčte kolená a hrudník pritiahnite k stehnám. Roztiahnite prsty do šírky, aby sa váha rovnomerne rozložila medzi vaše ruky. Ruky držte narovnané a rotujte triceps smerom k ušiam. Pokračujte v zatláčaní bokov hore a dozadu, keď budete päty postupne viesť a šliapať do pedálov smerom k podlahe.
- Skladanie do polovice vpred: Pri nádychu,krok nohy k rukám. Zdvihnite ruky a hrudník dopredu, aby ste sa vrátili do stoja v polovici skladu (č. 4).
- Skladanie vpred: Výdycha sklopte sa z bokov dopredu a pošlite ich nahor k oblohe s hmotnosťou v podpätkoch, aby ste sa vrátili k zloženiu vpred (č. 3).
- Zdravie smerom nahor: Nadýchnite saa zdvihnite ruky nad hlavu, predĺžením cez vaše bočné telo, ruky a končeky prstov sa vráťte k pozdravu nahor (# 2).
- Mountain Pose: Výdych,sklopte ruky, aby ste si odpočinuli pri bokoch, a uzemnite sa cez nohy, aby ste sa vrátili do Mountain Pose (# 1).
- Opakujte! Majte na pamäti, že vždy môžete vziať Child’s Pose alebo Savasana a jednoducho si precvičiť dych Ujjayi alebo akúkoľvek formu rytmického a uvedomelého dýchania.
tl; dr
Ak sa zaujímate o meditáciu, ale nemôžete len tak sedieť bez prežívania úzkostných myšlienok, bolesti alebo obyčajného nepokoja, môže byť fantastickým začiatkom pohyblivá meditačná prax vrátane jogy -avýhody oboch postupov naraz.
Len nezabudnite: Ako pri každej forme meditácie, ani tu neexistujesprávnyspôsob meditácie počas jogy. Pokiaľ si dávate záležať na tom, aby ste existovali v súčasnosti a ctili si to, čo vaše telo potrebuje, mali by ste pocítiť výhody, ktoré sa budujú až časom.
