Najdôležitejší sprievodca doplnkami bielkovín

Listujte v akomkoľvek časopise o cvičení a podľa všetkej pozornosti, ktorú dostanú proteínové doplnky, sa zdá, že bielkoviny a fitness idú nejako ruka v ruke Účinky šesťtýždňovej suplementácie viaczložkovými výkonovými doplnkami a odporovým tréningom na anabolické hormóny, zloženie tela, silu a silu u mužov trénovaných na odpor. Ormsbee MJ, Mandler WK, Thomas DD a kol. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2012 Nov 15; 9 (1): 49. Účinky diéty s vysokým obsahom bielkovín na telesnú hmotnosť a komorbidity spojené s obezitou. Baker, Clifton P. IDI Inštitút srdca a cukrovky, University of South Australia, Adelaide, Austrália. British Journal of Nutrition, 2012 Aug; 108 Suppl 2: S122-9 .. A je pravda: Bielkoviny môžu prispievať k zdravej hmotnosti a pomáhajúsvaly sa obnoviapo dobrom tréningu. Čo to však vlastne bielkovina je a čo sa týka doplnkov, ktorý druh bielkovín je najlepší? Čítajte ďalej a dozviete sa o rôznych zdrojoch proteínového prášku a ktoré z nich stoja od ostatných.

Proteín 101 - potreba vedieť

Proteín je makroživina, ktorá sa nachádza v mnohých potravinách, ako sú mäso, mliečne výrobky, orechy a fazuľa. Skladá sa z aminokyselín, stavebných kameňov štíhleho telesného tkaniva, ktoré podporujú zdravú pokožku, vlasy, kosti, nechty, ako aj svaly (bubon, prosím). Proteín v strave - jeho úloha v sýtosti, energetike, chudnutí a zdraví. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Human Biology, Nutrim, MUMC, Maastricht University, Maastricht, Holandsko. British Journal of Nutrition. 2012 Aug; 108 Suppl 2: S105-12 ..

Zatiaľ čo mnoho odborníkov navrhuje, aby sme získali väčšinu našej bielkovinycelé jedlozdroje, bielkovinové doplnky môže uľahčiť získanie týchto aminosov na cestách. Ale nie všetky proteínové doplnky sú stvorené rovnako Vplyv príjmu rôznych zdrojov bielkovín v strave na profily aminokyselín v plazme v pokoji a po cvičení. Burke LM, Winter JA, Cameron-Smith D a kol. Austrálsky inštitút športu, Belconnen, hlavné mesto Austrálie, Austrália. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2012 Dec; 22 (6): 452-62 .. Predtým, ako rozoberieme výhody a nevýhody rôznych zdrojov proteínov, je dôležité pochopiť dva spôsoby, ako sa často klasifikujú proteínové doplnky:

1. Proteínový koncentrát vs. izolát: Bielkoviny sú odvodené z rôznych zdrojov potravy a sú koncentrované. odstránením nebielkovinových častí. Výsledok: prášok, ktorý je 70 až 85 percent čistoty bielkoviny (so zvyšnými 15 až 30 percentami pozostávajúcimi väčšinou zo sacharidov a tukov). Posunutie procesu koncentrácie o krok ďalej, & ndquo; izolácia & ndquo; odstraňuje oveľa vyššie percento obsahu nebielkovín. Ďalším spracovaním sa získa vysoko kvalitný proteín 95 percentná čistota .

2. Kompletný vs. neúplný proteín: Aminokyseliny, ktoré si telo nevie vyrobiť, sú známe ako esenciálne aminokyseliny. & ldquo; Kompletné bielkoviny & rdquo; obsahovať všetky deväť esenciálnych aminokyselín , zatiaľ čo 'neúplné proteíny'; obsahovať niektoré, ale nie všetky, esenciálne aminokyseliny.

Dobre, teraz sme pripravení ponoriť sa do zábavných vecí. Tu je podrobný pohľad na najbežnejšie proteínové práškové doplnky na trhu a na to, čo pre vás znamenajú ich výhody a nevýhody.

Čo sa deje s doplnkami? - Porovnanie bielkovín

1. Srvátkový proteín

Najobľúbenejší proteínový doplnok na trhu, srvátka je vedľajším produktom pri premene mlieka na syr.

Klady: Ukázalo sa, že srvátkový proteín podporuje rast svalovej hmoty a odbúravanie tukov, rovnako ako podporuje kardiovaskulárne zdravie a zdravý metabolizmus Vplyv konzumácie mlieka a silového tréningu na zloženie tela športovkýň. Josse AR, Phillips SM. Medicína a šport, 2012, október; 59 (): 1662-2812. Účinky srvátkového proteínu na kardiometabolické rizikové faktory. Pal S, Radavelli-Bagatini S. Obesity reviews: a Official journal of the International Association for the Obesity, 2012, Nov; 14 (4): 1467-789X. Whey is also rýchlo sa vstrebáva telom, čo je užitočné pre zotavenie po tréningu. Bonus: Tento lacný zdroj kompletných bielkovín má rôzne príchute, od osvedčenej vanilky po dekadentnú zmrzlinu z čokolády a mäty.

Zápory: Cukor obsiahnutý v mlieku (laktóza) je bežným alergénom, ktorý vytvára srvátkunestráviteľnýpre niektoré. A aj keď tieto chutné príchute robia zo srvátky lahodnú voľbu, často (v závislosti od značky) prichádzajú s množstvom menej než žiaducichumelé sladidláa chemikálie.

2. Kazeínový proteín

Je tu ďalší proteínový prášok, ktorý pochádza priamo z vemena (obrazne povedané). Kazeín sa vyrába separačným procesom aplikovaným na tekuté mlieko, ktoré dokáže koncentrovať alebo izolovať mliečnu bielkovinu od sacharidov a tukov.

Klady: Kazeínový proteínový prášok ponúka podobné výhody ako srvátkový proteín, ale s iným procesom uvoľňovania. Pretože kazeín sa trávi dlho, výskum zistil, že je to optimálna voľba bielkovínpred spaním. (Mňam - proteínový koktail pred spaním!)

louie anderson je gay

Zápory: Kazeín je vedľajší produkt mlieka, takže je pre niektoré alergénny, podobne ako srvátka. Nie je to ani ideálne riešenie ako doplnok po tréningu, pretože sa vstrebáva tak pomaly. Po cvičení túži telo po výživných látkach, aby ich doplnilo a obnovilo - čo je najlepšie nechať na srvátku alebo ich kombináciou. Kazeín je tiež drahší ako srvátka a často obsahuje veľa umelých prísad, vďaka ktorým je chutnejší.

3. Vaječný proteín

Vaječný proteín pochádza z vajec! Je to kompletný proteín vyrobený oddelením žĺtkov a dehydratáciou bielkovín.

Klady: Okrem bielkovín sú vaječné bielkovinové prášky bohaté na vitamíny a minerály, ktoré môžu prispievať k zdravej výžive.

Zápory: Alergia na vajcia sú časté, podobné alergii na mlieko, najmä u detí a mladých dospelých [Potravinová alergia v detstve]. Szépfalusi Z. Wiener medizinische Wochenschrift (1946), 2012, nov.; 162 (23-24): 1563-258X .. Vaječný proteín je tiež jedným z najdrahších dostupných proteínových doplnkov, čo je pravdepodobné, prečo to Rocky Balboa urobila tadiaľto .

4. Som Proteín

Sójové bôby sú jedny z mála zdroje rastlinných bielkovín ktoré ponúkajú všetky esenciálne aminokyseliny. Proteín sa koncentruje alebo izoluje potom, čo boli sójové bôby olúpané a vysušené na sójovú múku (čo tiež robí chutné palacinky !).

jon hamm wiki

Klady: Bielkoviny zo sójových bôbov môžu pomôcť vylepšiť organizmus imunitná funkcia a podporovať zdravie kostí Účinky peptidu sójových bôbov na imunitné funkcie, mozgové funkcie a neurochémiu u zdravých dobrovoľníkov. Yimit D, Hoxur P, Amat N. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Kalifornia), 2011, august; 28 (2): 1873-1244. Sójové jedlá: sú užitočné pre optimálne zdravie kostí? Lanou AJ. Terapeutický pokrok v chorobách pohybového aparátu, 2012, aug.; 3 (6): 1759-7218 .. Sója môže tiež pomáhať predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam a znižovať riziko niektorých druhov rakoviny Účinok sójového proteínu na nové rizikové faktory kardiovaskulárnych chorôb: randomizovaná kontrolovaná štúdia. Rebholz CM, Reynolds K, Wofford MR. Európsky žurnál klinickej výživy, 2012, november; 67 (1): 1476-5640 ..

Zápory: V posledných rokoch je sója pod prísnym dohľadom, pretože je častogeneticky modifikovanéprodukovať väčšie výnosy plodín. Niektoré výskumy tiež označili sóju kvôli jej účinkom nahladiny hormónov. Mnoho potravín je už sóje plné kvôli jej extrémne lacnému proteínu. To niektorých viedlo k otázke, či je pridanie ešte väčšej dávky sóje (prostredníctvom bielkovinových doplnkov) múdrou voľbou.

5. Ryžový proteín

Spravodajský blesk: V ryži je bielkovina! Aj keď sa hnedá ryža často považuje iba za sacharid, stáva sa štandardným zdrojom vegetariánskeho proteínového prášku.

Klady: Okrem bielkovín je bielkovina z hnedej ryže považovaná za dobrý zdroj komplexných sacharidov, vitamínu B avlákno. Je tiež hypoalergénny, čo znamená, že je ľahko stráviteľný, a preto ho telo takmer úplne využíva, a nie ako úľava.

Zápory: Na rozdiel od sóje je ryžový proteín alternatívou rastlinného pôvodu, ktorá má nedostatok niektorých aminokyselín, a preto by nemala byť hlavným zdrojom stravy.bielkoviny.

6. Konopný proteín

Konopný proteín je odvodený zo semien rastliny konope, ktoré sa získali popularita v posledných rokoch. (A áno, hovoríme tu striktne o konope ako zdroji potravy!)

Klady: Často sa označuje ako & ldquo; superpotravina & rdquo; kvôli jeho zmesi esenciálne mastné kyseliny , konope je priateľské k vegánom a mimoriadne hypoalergénne.

ženské časti tela horúce

Zápory: Keďže konope je zberané iba v hromadných množstvách v roku 2006 vybrané krajiny vďaka svojmu spojeniu s kanabisom je často najdrahším dostupným proteínovým práškom.

7. Hrachový proteín

Mysleli ste si, že ste ich už videli všetky? Hráškový proteín pochádza zo žltého štiepaného hrachu, takže je obľúbenou voľbou pre vegetariánov aj vegánov.

Klady: Rovnako ako u väčšiny bielkovín na báze rastlín, aj hrachový proteín je hypoalergénny. A s niekoľkými prísadami alebo umelými prísadami oslovuje tých, ktorí hľadajú zdroje bielkovín najbližšie k zdroju celých potravín. Nemáte radi hrach? Nerobte si starosti, proteínová verzia to nerobí chut ako kaša !

Zápory: Izolovaný hrachový proteín sa často považuje za úplný, pretože môže obsahovať spektrum esenciálnych aminokyselín. Napriek tomu zostáva nedostatočný v určitých aminokyselinách a nemal by sa používať ako primárny zdroj bielkovín v strave.

8. Zvyšovač hmotnosti

Pri pohľade na hromadne ? Prírastok hmotnosti kombinuje bielkoviny, často srvátky, so zmesou prísad s vysokým obsahom sacharidov, vďaka čomu je oveľa viac kalórii hustá ako typické proteínové prášky. Často ho používajú kulturisti, ktorí sa snažia pribrať, alebo vážni športovci, ktorí majú ťažkosti s konzumáciou dostatočného množstva kalórií na vyrovnanie veľkého množstva spáleného intenzívnym tréningom.

Klady: Zvyšky hmotnosti, ktoré sú plné kalórií, umožňujú ľuďom konzumovať viac kalórií, ako by mohli, iba samotným jedlom. Pomáhajú tiež udržiavaťúčet za potravinypod kontrolou dodaním kalórií za (o niečo vyššiu) ekonomickú cenu.

Zápory: Neprekvapujúco, prírastky hmotnosti často obsahujú veľa prísad, umelých sladidiel a plnív, aby mohli zabaliť kalórie a bielkoviny, ktoré hľadajú ich používatelia, a obrovský počet kalórií v týchto výrobkoch sa nemusí nevyhnutne prejaviť na väčšom množstve svalov. V skutočnosti všetky tie kalórie navyše budú uložené ako tuk ak to nie je potrebné na zotavenie po intenzívnom cvičení.

Do proteínovej uličky! - Takeaway

Pokiaľ ide o proteínové prášky, nájde si tu naozaj každý. Nezabudnite, že pokiaľ ide o nákup bielkovín, tak ako v živote, & ldquo; dostanete to, za čo zaplatíte. & Rdquo; Lacné proteíny často používajú lacné proteínové zmesi, ktoré nemusia byť telu veľmi dobre stráviteľné.

Je tiež potrebné poznamenať, že množstvo bielkovín potrebných pre telo závisí od úrovne aktivity človeka, jeho fyzickej veľkosti a pohlavia. Testovanie rôznych zdrojov a množstva bielkovín môže pomôcť určiť zmes, ktorá funguje najlepšie. A len preto, že je ľahké po tréningu vytrhnúť chvenie, neznamená to, že by mali byť bielkovinové práškynahradiť celé jedláúplne. Proteínové prášky sú doplnky, ktoré sa najlepšie používajú na doplnenie zdravej výživy výživných celých potravín.

Pôvodne publikované v januári 2013. Aktualizované v júni 2015.