Zistite Svoj Počet Anjela
Činky a kettlebell sú skvelým spôsobom, ako posilniť každú rutinu, ale nie sú to len činky, ktoré cvičíte. Ak ste nikdy nezobrali medicinbal, niet lepšieho času ako teraz.
Tento basketbalový vak sa stretáva s basketbalom je ideálny pre základné tréningy, pretože vám umožňuje ľahko sa pohybovať a vyvážiť váhu spôsobmi, ktoré činky nemusia.
Najlepšie zo všetkého je, že medicinbaly majú rôzne hmotnosti a veľkosti, takže aj keď s cvičením ešte len začínate, je tu jeden, ktorý vám bude vyhovovať.
Ako používať toto medicinbalové cvičenie
Týchto 10 pohybov na budovanie sily pracuje nielen s povrchovými svalmi šiestich svalov, ale tiež zapája všetky vrstvy vášho jadra spredu do zadnej časti tela.
Skúste tri alebo štyri z týchto ťahov zahrnúť do svojho ďalšieho tréningu. Môžete tiež urobiť jedno kolo všetkých pohybov pre predpísaný počet opakovaní pre extra rutinu zameranú na jadro.
1. Ruská zákruta s medicinbalom
Sadnite si s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe a držte si medicinbal k svojej hrudi. Mierne sa nakloňte dozadu v 45-stupňovom uhle k podlahe a zapojte svoje jadro.
Nohy majte ohnuté tak, aby sa päty ľahko dotýkali podlahy. Otočte doprava, držte loptu na svojej hrudi a vykrúcajte sa z krížov.
Vráťte sa do východiskovej polohy a potom ju otočte doľava. Urobte 8–16 opakovaní na každú stranu.
2. Doska s medicinbalom
Položte obe ruky na medicinbal s úplne natiahnutými rukami a nohami rovno za sebou. Budete v vysoká doska ale s ďalšou výzvou vyváženia rúk na lopte.
Abs držte pevne, boky sú vyrovnané a plecia smerujú dole a dozadu. Vydržte 30-60 sekúnd.
3. Chrumkavosť medicinbalu
Ľahnite si lícom hore s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi a držte medicinbal s rukami predĺženými nad hlavou.
Pokrčte hlavu a ramená od podlahy a stlačte brušné svaly. Zdvihnite loptu nad hlavu a pri posúvaní ju dajte pred seba.
Nechajte loptu jemne padať nad hlavou, keď sa spúšťate späť do východiskovej polohy. Robte 8–16 opakovaní.
keď ťa má rakovinový muž veľmi rád
4. Medveď guľatý
Postavte sa s chodidlami na šírku bedier a mierne pokrčenými kolenami a oboma rukami držte medicinbal. Vytiahnite loptu hore a doľava na uhlopriečke, aby ste mali ruky úplne natiahnuté.
Jedným pohybom plynule pohybujte loptou dole a cez telo doprava, aby sa trup mohol prirodzene otáčať. Pri spúšťaní mierne pokrčte kolená a nohy vychyľujte. Dokončite to s loptou rovnomerne, s pravým kolenom, bokmi dozadu a pokrčenými kolenami.
Vráťte sa do počiatočnej polohy tak, že loptičku uvediete hore a naprieč celým telom na rovnakú uhlopriečku. Urobte 8–12 opakovaní na tejto strane a potom strany vymeňte.
5. Lekárska guľa horolezec
Začnite vo vysokej plankovej polohe s oboma rukami na medicinbale. Nakreslite pravé koleno smerom k hrudníku, potom znova natiahnite pravú nohu a natiahnite ľavé koleno dovnútra.
Pokračujte v striedaní kolien čo najrýchlejšie, pričom zachovajte pevné jadro a vyrovnané boky. Opakujte po dobu 30-60 sekúnd.
6. Doska pre reverznú medicinbal
Začnite vo vysokej plankovej polohe s medicinbalom v blízkosti vašich nôh. Jedno chodidlo položte na loptu, potom druhé, aby boli chodidlá na lopte vyvážené. Vydržte 30-60 sekúnd.
Sťažiť:Z polohy vysokých dosiek s chodidlami na lopte si priveďte pravé koleno smerom k hrudníku, opatrne vráťte pravé chodidlo k lopte a priveďte ľavé koleno dovnútra (ako horolezci). Pokračujte v striedaní čo najrýchlejšie, udržujte rovnováhu.
7. Bilancia člna s medicinbalom
Sedte s chodidlami na podlahe, pokrčenými kolenami a medicinbalom tesne po ruke. Zložte nohy z podlahy a nohy do stolovej polohy, aby stehenné kosti boli rovnobežné s podlahou.
Vyvážte loptu na svojich dolných holeniach. Mierne sa nakloňte dozadu pod 45-stupňovým uhlom a zdvihnite ruky pred seba. Vydržte 30-60 sekúnd.
8. Zvrat lekárskej lopty
Začnite sedieť s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe a držte si medicinbal k svojej hrudi. Zdvihnite nohy z podlahy do nízkej stolovej polohy. Pri pohybe kolien doľava otočte trup doprava.
Otočte späť do stredu, potom doľava a kolená mierne klesajte doprava. Nedovoľte, aby sa kolená dotýkali podlahy.
Boky udržiavajte stabilné a jadro pevne utiahnuté. Striedajte 8–12 opakovaní.
Sťažiť:Ľahnite si lícom hore a narovnajte nohy smerom k stropu. Pokrčte sa a mierne točte doprava, pričom rovným nohám nechajte spadnúť doľava.
Bez toho, aby sa ľavá noha dotkla podlahy, vyveďte nohy späť. Nechajte ich spadnúť doprava, zatiaľ čo vy sa krčíte doľava.
9. Superman s prihrávkou na medicinbal
Ležajte tvárou dole, ruky natiahnuté do tvaru T, pravá ruka je na vrchole lekárskej gule. Zdvihnite hornú časť chrbta a chodidlá niekoľko centimetrov od podlahy a stiahnite brušné svaly do polohy Superman. Dajte pozor, aby ste nevyvíjali nadmerný tlak na kríže.
Prejdite loptou do ľavej ruky tak, že ju otočíte pred seba. Zatiaľ čo stále držíte pozíciu Supermana, otočte loptu späť na pravú ruku. Prihrávajte loptičku na 8–16 opakovaní na každú stranu alebo na 30 sekúnd.
10. Dotknutie sa medicinbalovej špičky
Ľahnite si lícom hore a držte medicinbal nad hlavou. Zdvihnite nohy smerom k stropu, aby vaše telo malo tvar L.
Natiahnite ruky a chrumkajte, vytiahnite loptu smerom k nohám a zdvihnite hornú časť chrbta niekoľko centimetrov od podlahy. Dbajte na to, aby ste stiahli brušné svaly a krk a plecia mali uvoľnené.
Zrolujte späť, aby lopta mohla jemne prísť nad hlavou. Vráťte sa do východiskovej polohy. Robte 8–12 opakovaní.
Špeciálne poďakovanie nášmu modelu, Liz barnet , certifikovaný tréner v NYC. Barnet nosí top a nohavice od C9 Champion a používa medicinbal od SKLZ.
