Zistite Svoj Počet Anjela
Oslabenie v kolenách pred prvým rande je dobrá vec. Slabnúť v kolenách uprostred behu alebo počas spotenej hodiny jogy? Nie veľmi. Je smutné, že väčšina z nás sa častejšie stretáva s druhým typom: bolesťami kolena.
Bežné príčiny bolesti kolena
V roku 2011 si vedci všimli, že v Amerike rastie chronická bolesť kolena. V priebehu dvoch desaťročí zaznamenali výrazný nárast počtu náhrad kolenného kĺbu a ľudí s bolesťami kolena, prinajmenšom čiastočne v dôsledku osteoporózy a obezity. Nguyen UD a kol. (2011). Zvyšujúca sa prevalencia bolesti kolena a symptomatickej artrózy kolena. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408027/
Kupodivu problém zvyčajne nie je v samotnom kolene. Pretože je to kĺb, je ovplyvnený svalmi, ktoré ho obklopujú, vrátane štvorkoliek, hamstringov a lýtok.
„Koleno nikdy nepôsobí izolovane, pretože je navrhnutá mäkká štruktúra chrupavky,“ vysvetľuje Jill Miller , certifikovaný inštruktor jogy a tvorca vyladenia jogy.
Iné typické vinníci bolesti kolena zahŕňajú poranenie väziva (napríklad roztrhané ACL), slabé štvorkolky alebo hamstringy alebo chronické ochorenie, ako je tendinitída.
Aleboobviňuj svoju prácu: Celodenné sedenie za stolom môže spôsobiť nerovnováhu v tele oslabením svalov zadku, hovorí Miller. Navštívte lekára alebo fyzioterapeuta, aby ste zistili, čo spôsobuje vašu konkrétnu bolesť.
Výhody jogy pri bolestiach kolena
Na svetlej strane je ich niekoľko konkrétne jogové pózy ktoré môžu pomôcť poskytnúť úľavu, ako to preskúmame nižšie. Štúdie ukazujú, že ľudia s bolesťami kolena môžu získať potrebnú úľavu cvičením jogy niekoľkokrát týždenne.
V roku 2013 napríklad vedci pracovali s 30 ženami, ktoré mali artrózu kolena. Polovica bola pridelená na 8-týždňový program jogy. Na konci štúdie sa ich bolesť a príznaky znížili viac ako v kontrolnej skupine a mali celkovú lepšiu kvalitu života. Ghasemi GA a kol. (2013). ÚčinkyChybajóga na artrózu kolena. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665019/
Ďalšie nedávne štúdie preukázali podobné výsledky a zaradili jogu medzi najlepšie metódy zmierňovania bolesti kolena popri tai chi a masážnej terapii. Cheung C a kol. (2014). Jóga na zvládnutie osteoartrózy kolena u starších žien: Pilotná randomizovaná kontrolovaná štúdia. DOI: 10.1186 / 1472-6882-14-160
Aj keď je to skvelá správa, výskum tiež ukazuje, že určité jogové pózy (najmä rovnováha pre jednu nohu) môžu byť pre kolená namáhavé, zatiaľ čo v podrepe a výpady môže zlepšiť pevnosť nôh a minimalizovať addukciu kolena. Longpré HS, et al. (2015). Identifikácia cvičení na posilnenie kolena založených na joge pomocou momentu addukcie kolena. DOI: 10.1016 / j.clinbiomech.2015.06.007
Pre každého, kto má bolesti kolena, je dôležité cvičiť s vedomím a stabilizovať kolená aktívnym sťahovaním svalov okolo seba, hovorí Miller. Je tiež dobré nájsť skúseného učiteľa, ktorému dôverujete, a nechať ho, aby vás sprevádzal.
Najlepšie pózy
Ak ste v štúdiu jogy, nezabudnite svojho učiteľa informovať o akýchkoľvek zraneniach alebo obavách skôr, ako začne vyučovanie, hovorí Steven Cheng , certifikovaný inštruktor jogy.
A pamätajte: „Ak sa póza necíti dobre, spôsobuje bolesť alebo vám dáva ostrý pocit v patele (kolennej kosti), upravte ju alebo ju nerobte,“ hovorí Miller.
1. Stolička Pose
Stojte s chodidlami a nohami pri sebe a so zdvihnutým hrudníkom. Sadnite si dozadu a dolu (akoby ste sedeli na stoličke). Začiatočníci môžu nájsť väčšiu oporu a stabilitu s chodidlami na šírku bokov. Udržujte váhu v podpätkoch a zdvihnite ruky nad hlavu.
Perk
'Vaša váha je vložená do bedrových kĺbov, aby ste sa uistili, že vaše kolená nevyrážajú pred vaše prsty,' hovorí Miller. „Navyše, tento krok je toner na celé telo , posilnenie bokov, stehien a lýtok, vďaka čomu je koleno lepšie funkčné. “
2. Mierumilovný bojovník Pose
Vykročte pravou nohou dopredu a prsty smerujú rovno. Otočte ľavé prsty na nohách o 45 stupňov do strany a roztiahnite ruky tak, aby dlane smerovali nahor. Ohnite pravé koleno v 90-stupňovom uhle a udržujte ho v jednej rovine s členkom.
Položte si zadnú časť ľavej ruky na ľavú nohu a oblúk dozadu, natiahnite pravú ruku nad hlavu a smerom k zadnej stene a pozerajte smerom k stropu.
Perk
Táto póza aktivuje a posilňuje glutety, štvorkolky a hamstringy - všetky svaly, ktoré pomáhajú udržiavať koleno v dobrej kondícii, hovorí Miller.
3. Most Pose
Ľahnite si lícom hore s pokrčenými kolenami, chodidlami na podlahe na šírku ramien a rukami nadol po stranách. Zapojte glutety a pretlačte sa cez päty, aby ste zdvihli svoje telo z podlahy, takže odpočívate iba na svojich pleciach.
Perk
„Je to vynikajúci posilňovač gluteí a hamstringov a navyše funguje aj v IT pásme,“ hovorí Miller. 'Keď bude IT pásmo príliš laxné, skončí ťa bolesť kolena.'
4. High Lunge Pose
Začnite stáť v prednej časti podložky. Ľavú nohu vykročte späť do hlbokého výpadu a pravú nohu ohnite asi na 90 stupňov. Zdvihnite ruky rovno hore a pozerajte sa dopredu. Ak sú hamstringy pevné, zadnú nohu mikroohýbajte; toto je tiež menšie zaťaženie kolien .
Perk
'Táto póza posilňuje glutety, štvorkolky a teľatá v stabilnej polohe,' hovorí Cheng. 'Vyvažovací aspekt ďalej posilňuje všetky tieto svalové skupiny, ktoré podporujú kolená.'
Predstavuje úpravy
1. Camel Pose
Kľaknite si na podložku s kolenami na šírku ramien. Natiahnite sa dozadu a ruky položte na chodidlá. Oblúkom zakloňte chrbát a nechajte hlavu spadnúť dozadu, hľadiac na stenu za sebou.
Problém
'To vytvára veľký priamy tlak na kolená, čo nie je dobré pre nikoho s nestabilnými kolenami alebo s anamnézou namáhania väzov,' vysvetľuje Miller.
Ako to napraviť
Kľaknite si na zrolovanú podložku alebo prikrývku.
2. Hero Pose
Kľaknite si na podložku. Vytiahnite kolená doširoka, nohy vystrčte do strán a posaďte sa medzi päty, opierajte sa čo najďalej dozadu.
Problém
'Toto je veľmi extrémna poloha pre kolená, pretože napína stredné vedľajšie väzy alebo MCL,' hovorí Miller.
Ako to napraviť
Sadnite si na blok s jogou alebo si položte podložku alebo deku nad lýtka.
3. Krútená (alebo otáčaná) poloha trojuholníka
Postavte sa s chodidlami širšími ako je šírka bedier, ľavé prsty smerujúce dopredu, pravé prsty otočené o 45 stupňov. Natiahnite ľavú ruku dole a položte ju na podlahu mimo pravú nohu. Otočte trupom a natiahnite pravú ruku nahor k oblohe.
Problém
'Táto póza je dvojnásobná whammy,' hovorí Miller. 'Vaša predná noha je vystretá rovno a zadný bok je vytočený, čo môže vyvíjať bočné šmykové sily na koleno.'
Ako to napraviť
Zadné chodidlo položte rovnobežne s predným chodidlom.
4. Lotus Pose
Sadnite si na zem s nohami vystretými pred sebou. Pokrčte kolená a chodidlá položte na opačné stehná tak, aby ich chodidlá smerovali nahor.
Problém
'Táto póza vyžaduje veľký rozsah pohybu a rotácie od bedrových, kolenných a členkových kĺbov oboch nôh,' hovorí Cheng. 'Táto póza je však obzvlášť náročná na kolená - najmä na koleno na vrchu - a môže byť dokonca príčinou problémov.'
Ako to napraviť
Namiesto toho jednoducho sedieť so skríženými nohami.
5. Predĺžená pozícia od ruky po palec
Začnite stáť. Zdvihnite pravú nohu a pokrčte koleno smerom k hrudníku. Chyťte pravý palec na nohe pravou rukou. Pravú nohu pomaly roztiahnite rovno a potom von do strany, stále pritom držte palec na nohe.
Myslím, že môj manžel ma nenávidí
Problém
'V tejto póze rovnováhy v stoji je pre praktikov veľmi bežné, že si hyperextendujú koleno na stojacej aj na predĺženej nohe,' hovorí Cheng. Všeobecne nie je rozumné kolená zafixovať v akejkoľvek póze, pokiaľ nie je stanovené inak.
Ako to napraviť
Mikro pokrčte kolená na oboch nohách.
