Vertical Jump: Prekvapivý spôsob, ako zvýšiť svoju kondíciu

Čo to znamená byť vo forme? Sú to krátke trenírky a výdrž na chodníkoch? Je to viac tanierov na drepovom stojane ako umývačka riadu vďakyvzdania? Môžete mať všetky tieto možnosti a stále vám chýba rýchla sila, ktorá je potrebná na dobrý zvislý skok. Cvičenia zvyšujúce váš & ldquo; vert & rdquo; sú tiež skvelé na zvýšenie kardiovaskulárna výdrž , zvyšovanie sily a všeobecné zlepšovanie atletiky. Prečítajte si 10 tipov, ako vyletieť vyššie (a zároveň sa montujte).

Jarné školenie - váš akčný plán

1. Nech je to jednoduché. Predtýmuppingante, je dôležité mať silný základ; to znamená dostatok sily na nohy. Zatiaľ čo mnoho sprievodcov a tutoriálov o vertikálnom skoku poskytuje nespočetné množstvo často zložitých cvičení na zlepšenie rýchlosti, obratnosti a celkového vertikálneho skoku, sila musí byť tu ako prvá. Ak teda nemôžete drepovať 1,5-násobok svojej telesnej hmotnosti (podľa odborníkov a trénerov Greatist Expert dobrý test sily)Jordan Syatt), začnite s základné drepy a súvisiace cviky, ako sú skoky v boxoch, mŕtve ťahy a ďalšie cviky naprieč vertikálnej roviny. Tí pokročilejší sa potom môžu presunúť do bočných a iných menších pohybov, navrhuje Syatt.
2. Natiahnite to. Športovci všetkých úrovní často podceňujú dôležitosť strečingu. Ale časté statické naťahovanie bolo nájdené na zvýšenie vertikálneho skoku a iných rýchlo sa rozvíjajúcich silových cvičení. Strečing zvyšuje rozsah pohybu (pružnosť), čo umožňuje ďalšia aktivácia svalových skupín. Príliš veľká flexibilita nepomôže pri sile, ale solídna strečingová rutina pomôže vert Akútne účinky strečingu antagonistov na výšku výskoku, krútiaci moment a elektromyografiu agonistického svalstva. Sandberg JB , Wagner DR , Willardson JM a kol. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012, 26 (5): 1249-56 .. Tí, ktorí si myslia, že strečing je pre jogínov & hellip; by sa mohol namočiť od jogína.
3. Dookola poskakovať. Predpokladá sa, že švihadlo zlepšuje veľa atletických funkcií, ktoré vedú k vyššej vertikále, ako napr výbušnosť a načasovanie . Posilňuje tiež svaly v tele dolné končatiny ktoré nemusia byť také zapojené počas iných cvičení, napríklad pri drepe. Bonus:Skákajte lanású lacné, prenosné a ľahké a dajú sa použiť prakticky kdekoľvek. A nepreskočte na mieste - skúste primiešať trochu zložitejšie plyometrické pohyby .
4. Vstaňte, vstaňte, zlezte. Aj keď váhové drepy môžu vylepšiť pevnosť nôh a pomôcť zväčšiť vertikálu, všetko, čo skutočne potrebujete, ste vy.Beztiažové drepysú dynamické a atletické, zvyšujúce silu skutočným výkonom skokov s maximálnym úsilím. Alebo môžete veci nakopnúť o úroveň vyššie, vyskúšať & ldquo; The Hundo & rdquo; populárna variácia drepového výskoku, pri ktorej predvediete 100 drepov, pričom každých desať skokov vykonáte maximum. Toto cvičenie vám tiež môže pomôcť pri práci na vašom pristátí pridaním obraty a ďalšie vychytávky .
5. Nenúťte to. Pred a po skočení skáčeme & rdquo; - alebo sa skloniť - čo nám umožňuje prenášať energiu do a zo skoku. Greatist Expert a trénerRob Sulaverhovorí, uistite sa, že môžete riadiť silu pred a po skoku začlenením pauz. & ldquo; Drep. Vydrž. Skoč. je dobré miesto pre začiatok, & rdquo; on hovorí.
6. Daj ruky hore. Vieme, že rýchle riešenia nie sú k dispozícii. A aj keď sa výskum líšikoľkovýkyv ramena môže mať vplyv na maximálny vertikálny skok, výsledky to dôsledne naznačujú tréning hornej časti tela rovnako ako správna technika výkyvu paží môže v skutočnosti zvýšiť maximálny vertikálny skok Účinky paží a protipohybu na vertikálne skákanie. Harman, E.A, Rosenstein, M.T., Frykman, P.N. a kol. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1990, 22 (6): 825-33. Kľúčom je švihnúť rukami nadol pri predkopovom ohybe kolena, aby sa maximalizovala sila smerom nahor vytvorená pri švihnutí rukami počas samotného zoskoku. Cvičenia, ktoré vylepšujú tento pohyb, zahŕňajú čistí a trhá ahojdačky kettlebell(pozri č. 8).
7. Ísť tvrdo. Nedávna štúdia zistila, že základný tréning môže pomôcť zlepšiť tak maximálnu záťaž v podrepe, ako aj vertikálny skok Účinky izolovanej a integrovanej stability jadra školenie týkajúce sa opatrení na atletický výkon: systematické preskúmanie. Reed CA. , Ford KR , Myer GD a kol. Sports Medicine, 2012, 42 (8): 697-706 .. Ach, a je čas uviesť jednu vec na pravú mieru: abs sú abs a jadro je oveľa viac (nehovoríme len o šiestich balíčkoch, ale aj šikmé kĺby, kríže, bedrá.) Cviky ako napr drevorubači a medicinbal buchne sú skvelé pre aktivácia jadra spôsobmi, ktoré sú užitočné pre vertikálny skok. Vykonajte ich po základnejších cvičeniach, ako sú drepy a mŕtve ťahy, ktoré zapájajú aj ďalšie základné oblasti.
8. Začnite sa hojdať. Kettlebell hojdačkysú skvelé na vstávanie, pretože zahŕňajú dynamický prenos hmotnosti na lietadlá podobné tým, ktoré sa vyskytujú pri skutočnom skákaní. Tiež hojdačky na kettlebell sú v porovnaní s drepmi a inými cvikmi malé a nízke.
9. K zemi. Všetky vyššie uvedené cviky sa zameriavajú hlavne na svaly nad kolenom. A čo prevodové stupne a pneumatiky dole? Aj keď je užitočné zamerať sa na svaly ako lýtka, holene a nohy, nie je potrebné venovať veľa času pridelené zamerať sa konkrétne na tieto oblasti, pretože sú všetci zapojení a posilnení prakticky pri každom cvičení zvyšujúcom vertikálu. Pre časovo efektívny prístup k tréningu týchto dolných oblastí začnite so zdvíhaním lýtok a kohútiky na nohách , ktoré je možné pridať k akémukoľvek tréningu, prípsupernastavený.
10. Mysli vo veľkom. Nie ste presvedčení, že vertikálny skokový tréning by mal byť súčasťou vášho režimu? Môžete trénovať na silu, silu, rýchlosť alebo vytrvalosť, ale pre solídnu kombináciu všetkých týchto možností vyskúšajte spestrenie tréningu . (Odhlásiť sa Biblia o vývoji vertikálnych skokov od Kelly Baggettovej pre širokú škálu techník.) V závislosti od vašej fyzickej zdatnosti a cieľov je kľúčové miešať veci. (Sorry Ice Cube, life isn & ts trať stretnúťalebomaratón . Je to oboje.)

Pamätajte, že nie všetky tieto techniky sú najlepšie pre každého. Vyberte si zopár podľa svojich cieľov a buďte trpezliví! Výsledky sa nedostanú cez noc.

Máte príbehy o úspechu alebo varovania týkajúce sa týchto tréningových tipov? Dajte nám vedieť v komentároch nižšie alebo pípajte autorovi na @justiNYte .