Zistite Svoj Počet Anjela
Evgeniy Shvets / Stocksy
Aj keď zmena ročného obdobia má určite nejaké plusy (myslite krásne jesenné farby a luxusné bylinné latté ), nemožno poprieť, že hodiny, ktoré sa vracajú späť, spôsobujú, že viac ako len večer je tmavšie.
Menšie vystavenie prirodzenému svetlu počas dňa môže mať veľký vplyv na vašu náladu a konanie: Môžete sa cítiť menej motivovaní vypracovať , ťažko sa držaťbežná pracovná rutinaa začnite posielať svoje textové správy výhovorkami, prečo sa nemôžete socializovať.
Aj keď často predpokladáme, že tieto návyky idú prirodzene ruka v ruke s chladnejšími mesiacmi, mohli by byť v skutočnosti znakom opakujúcich sa zdravotných problémov: veľká depresívna porucha so sezónnym vzorom, ktorú pravdepodobne poznáte pod jej bývalým názvom, sezónna afektívna porucha (SAD).
101 na SAD
Po celé roky sa myslelo, že niektorí ľudia sa počas jesene a zimy cítia jednoducho, dobre, smutne. Zvaľte to na čierno-čierne budíky a pokusy o prácu v mraze-nízkych teplotách. Keď sa vedci začali zaoberať týmto fenoménom, všimli si trend.
„SAD bol identifikovaný na začiatku 80. rokov [a] v lekárskej literatúre je teraz kategorizovaný ako forma depresie, ktorá má osobitný sezónny dôraz,“ vysvetľuje psychoterapeut a poradca Grace Warwick . 'Je to podstatne viac spojené s prechodom na jeseň a zimu [ale] môže mať vplyv na ľudí v iných ročných obdobiach.'
Možné príčiny
Stav stavu mohol byť objasnený, ale jeho príčiny zostávajú trochu nejednoznačné.
„Jedna teória hovorí, že to môže súvisieť so zmenami v množstve denného svetla počas jesenných a zimných mesiacov, ktoré môžu ovplyvňovať hladinu serotonínu a melatonínu v mozgu a ovplyvňovať náladu,“ hovorí doktorka Natasha Bijlani, psychiatrická poradkyňa Nemocnica Priory Roehampton v Londýne.
typy bozkov, ktoré majú chlapci radi
Warwick poznamenáva, že zmena hodín tlačí aj našu prirodzenosť cirkadiánní rytmy z ničoho nič, čo môže mať významné krátkodobé aj dlhodobé účinky na duševné a fyzické zdravie.
Ako zistím, či ju mám?
Ak máte obavy, že sa u vás vyskytne veľká depresívna porucha so sezónnym charakterom, Bijlani hovorí, že si treba dávať pozor na tieto príznaky. Zažiť jeden alebo dva príznaky z nižšie uvedeného zoznamu pravdepodobne nestačí na vyvolanie znepokojenia, ale ak vám mnohé z nich pripadajú známe, mali by ste vyhľadať pomoc od lekára.
Príznaky
- nízka nálada po väčšinu dňa
- letargia
- zvýšená potreba spánku
- silná chuť na jedlá s vysokým obsahom sacharidov a cukru
- znížená schopnosť zvládať stres
- časté napäté pocity
- nedostatok záujmu o sex
- zvýšené pocity viny
- pocit beznádeje a zúfalstva
Prečítajte si viac o fázy depresie tu a fyzické účinky depresie tu .
Ak sa veľká depresívna porucha so sezónnym charakterom nelieči, môže spôsobiť problémy v práci, namáhať vzťahy a viesť k samovražedným myšlienkam. Aj keď nemôžete vrátiť čas, dobrou správou je, že vymôcťpodniknúť kroky na zabránenie a zmiernenie jeho príznakov.
Čo s tým môžete robiť?
Ak máte príznaky alebo si myslíte, že by ste mohli byť ohrození, poraďte sa so svojím lekárom a zostavte plán činnosti. Vďaka širokej škále liečebných postupov nemusíte hunker dole sám .
Svetelná terapia
Pri absencii prirodzeného slnečného žiarenia vyžarujú svetelné skrinky jas na úrovni, ktorá pozitívne ovplyvňuje naše telá - pretože táto lampa v spálni ho iba neprerušuje.
Vedecký výskum podporuje ich potenciál: A malá štúdia z roku 2009 zistili, že nálady ľudí s veľkou depresívnou poruchou so sezónnym charakterom sa zlepšili už po 20 minútach vystavenia svetlu.
A a Štúdia 2006 zistili, že samotné svetelné skrinky zmierňujú príznaky depresie, rovnako ako svetelné skrinky plus fluoxetín (antidepresívum), ale bez vedľajších účinkov.
Warwick však odporúča pred zakúpením svetelnej skrinky prediskutovať túto možnosť so svojím lekárom, najmä ak máte zdravotné problémy s očami, a zabezpečiť, aby svetelná skrinka nevydávala UV lúče.
Kognitívna behaviorálna terapia (CBT)
Táto forma hovorovej terapie „umožňuje klientovi naučiť sa pozorovať svoje vzorce myšlienok, nálad a správania a ako môžu navzájom ovplyvňovať iniciáciu a udržiavanie nízkej nálady,“ hovorí Warwick.
TO Štúdia 2016 zistili, že počas 2-ročného obdobia sa CBT ukázala ako účinnejšia pri udržiavaní symptómov na uzde v porovnaní s používaním svetelnej skrinky. To naznačuje, že CBT má potenciál pre dlhodobé výsledky.
Ak hľadanie pomoci znie skľučujúco, začnite prečítaním nášho článku o vyhľadanie terapeuta a náš najlepšie tipy pre weby online terapie .
Lieky
Liečba je možnosťou, rovnako ako by to bolo pri sezónnej depresii. Vďaka ich vplyvu na serotonín v mozgu selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI), ako je fluoxetín, sertralín a fluvoxamín, majú tendenciu byť predpisovaní. Váš lekár bude schopný odporučiť najlepší liek na liečbu vašich príznakov.
Melatonínové doplnky
Pretože sa predpokladá, že nízke hladiny melatonínu prispievajú k veľkej depresívnej poruche so sezónnym priebehom, má zmysel ich doplniť.
Neexistujú presvedčivé dôkazy o tom, že žuvanie gummies pomôže v boji proti týmto príznakom, ale a malá štúdia z roku 2003 zistili, že ľudia s poruchou, ktorí užívali 2 miligramy melatonínu pred spaním počas 3 týždňov, zaznamenali zlepšenú hladinu vitality a kvality spánku.
Doplnky vitamínu D.
Porota ešte stále nerozhoduje, či je suplementácia účinná pri liečbe tohto ochorenia. Vieme však, že ľudia s veľkou depresívnou poruchou so sezónnym charakterom majú tendenciu nízke úrovne vitamínu D.
A keďže nedostatok vitamínu D. je spojená so všetkými druhmi zdravotných problémov, pričom sa odporúča 600 IU denne určite neublíži - a môže dosť pomôcť.
Ako rozjasniť tmavšie dni
Či už ste dostali diagnózu závažnej depresívnej poruchy so sezónnym charakterom, alebo chcete iba odvrátiť bežné zimné blues (kto to neurobí?), Niektoré zmeny vášho denného režimu môžu sezónny prechod trochu uľahčiť.
Získajte všetko, čo môžete
V závislosti od vášho pracovného harmonogramu môže zmena hodín znamenať koniec denného svetla po práci a začiatok pochmúrnej predpovede počasia.
V dňoch, keď vyjde slnko, sa preto musíte prioritne zbaliť a vydať sa na obed na prechádzku v prirodzenom svetle. Ak nemôžete vyjsť von, premiestnite stôl alebo stoličku bližšie k oknu.
A nezabudnite, že slnečné UV lúče môžu stále prenikať do oblakov, takže vždy platí minimálny opaľovací krém SPF 30.
Pohybujte svojim telom
Cvičenie povzbudzuje váš mozog k uvoľneniu endorfíny (šťastné chemikálie), takže si naplánujte pravidelné tréningy. CDC odporúča 150 minút týždenne , ale ak to znie odstrašujúco, urobte to najlepšie, ako viete.
Vyživujte výživnými látkami
Môže byť tiež veľmi užitočné udržiavať ho vyvážená strava . „Potraviny, ktoré sú bohaté na rôzne vitamíny, môžu byť užitočné pri odvracaní príznakov depresie,“ hovorí Bijlani.
To neznamená, že každá jedna vec, ktorú konzumujete, musí byť zameraná na vaše zdravie (jedenie stresuje koniec koncov veľmi prirodzený vyrovnávací mechanizmus). Ale keď ty plánovať jedlo alebo nakupujte potraviny, zvyknite si zahrnúť ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky a dokonca aj ryby.
Ak to pre vás znie ako veľká zmena, začnite najskôr zdravším občerstvením a prepracujte sa až k celému jedlu.
Dajte spánku prednosť
Zamierte na 7 hodín spánku každú noc - ale skúste sa zbaviť víkendových klamstiev, dodáva Bijlani. 'Príliš dlhý pobyt v posteli obmedzí vašu expozíciu svetlu a vaše oči musia brať svetlo, aby zadržali serotonín.'
Máte problémy so spánkom? Tieto triky by vás mohlo pomôcť priviesť k zemi la-la.
Buďte v kontakte
'Buďte spoločenskí,' hovorí Bijlani. „Plánovanie večera alebo popoludnia s priateľmi alebo príbuznými môže byť skutočne dobrým spôsobom, ako zariadiť svoj deň a vyhnúť sa osamelosti a negatívne myšlienky alebo pocity. “ (Len pokračujte vo svojich aktivitách Vyhovuje COVID .)
Ak sa nemôžete osobne stretnúť, jednoduchý telefonický hovor vám pomôže cítiť sa rovnako v spojení. Zvážte možnosť dohodnúť sa so svojím miláčikom alebo súrodencom na pravidelnej kontrole - je pravdepodobné, že ocenia aj ďalšiu spoločnosť.
Pestujte radosť
Denne si vyhraďte čas na niečo, čo máte radi, či už na spríjemnenie vašej obľúbenej šou alebo stratiť sa v knihe . Denník vám môže pomôcť vážiť si a uznávať dobré veci , bez ohľadu na to, ako malý. A dostať sa do nový kreatívny projekt je skvelý spôsob, ako odovzdať čas a zhromaždiť pocity úspechu.
biotín spôsobuje, že priberáte
Buďte k sebe milí
Necítite sa previnilo, ak potrebujete viac času, nie ste veselej povahy alebo sa nevidíteúrovne produktivitypotápať sa. Toto je veľmi skutočný stav a nie je hanba vyhľadať pomoc, ak ju potrebujete. Pamätajte, že nie ste sami a svetlejšie časy sú (doslova) za rohom.
