7 krokov, ktoré musíte urobiť, aby ste boli milší pre najdôležitejšiu osobu vo vašom živote

Prečo sa vôbec snažiť. Nikto sa o teba nestará.

Táto myšlienka mi prebehla mysľou najmenej raz denne, a to vďaka môjmu boju s negatívnym hovorením samého seba. A ak ste tiež niekým, kto k vám neustále robí priemerné komentáre, ste ďaleko od samého. Myšlienky ako & ldquo; Ach, si taký hlúpy & rdquo; alebo & ldquo; si príliš tučný na to, aby si to nosil & rdquo; sú ukážkovými príkladmi spôsobu, akým si každý z nás každý deň hovorí.

& ldquo; Negatívne rozprávanie samého seba môže mať obrovský dopad na váš každodenný život, & rdquo; hovorí psychológ Ashley Hampton , Ph.D. & ldquo; Naše myšlienky ovplyvňujú naše pocity a potom naše správanie. To môže viesť k negatívnemu správaniu, ako je izolácia, nedostatok motivácie a túžba nezapájať sa do aktivít, ktoré vám prinášajú šťastie. & Rdquo;

Okrem pridania k depresii a izolácii môžu negatívne myšlienky viesť k fyzickým zmenám. Štúdia z roku 2015 zistili, že u adolescentov, ktorí sa považovali za nadváhu, bola ich telesná hmotnosť v normálnom rozmedzí, s väčšou pravdepodobnosťou neskôr obézni. Teraz myslím: Som tučný & rdquo; raz alebo dvakrát vás jedného dňa neomrzí, ale štúdia preukázala priamu súvislosť medzi negatívnymi myšlienkami a negatívnym výsledkom.

(A všimnime si, že nehovorím, že nadváha je negatívna, hovorím, že to bol negatívny scenár pre týchto účastníkov. Nech už chcete, akúkoľvek váhu chcete!)

Negatívne rozprávanie samého seba podporuje cyklus sebanaplňujúcich sa proroctiev a bráni vám vidieť svetlú stránku. Väčšina z nás už pravdepodobne pocítila jeho účinky. Keď si poviete, že na pracovnom pohovore budem robiť strašne dobre. Som hrozný. Ó, Bože, pripravme sa na túto katastrofu, & rdquo; keď sa rozhovor skutočne stane, pripravujete sa na strašnú prácu. Myslíme si, že sa nám bude nedarí, čo nás vedie k zlým výkonom, čo nás núti k tomu, aby sme si mysleli, že sa nám nabudúce bude opäť dariť.

Ale namiesto toho, aby si uviazol v tomto cyklóne smútku, môžeš zmeniť spôsob, akým sám so sebou hovoríš. Nie je to vždy ľahké, ale tréneri, poradcovia a psychológovia majú niekoľko rád, ako zmeniť váš negatívny hlas Nelly na Pollyannu mieru.

1. Skontrolujte sa

& ldquo; Budovanie povedomia o vašom negatívnom hovorení samého seba a rozpoznávanie zakaždým, keď si dávate negatívnu správu, je prvým krokom k minimalizácii jeho dopadu, & rdquo; hovorí životný kouč Šefali Raina . Keď si zvykneš byť mizerný sám so sebou, možno si ani nevšimneš, aké negatívne sú tvoje myšlienky.

Raina odporúča dva týždne sledovať vaše negatívne myšlienky. Jednoducho si zapisujte zakaždým, keď pre seba hovoríte niečo zlé. Možno budete mať na stránke niekoľko riadkov alebo celý denník plný nenávisti. V každom prípade rozpoznaním negativity urobíte dobrý krok k jej zmene.

Keď zistíte svoju základňu negatívnych samomluv, potom chcete nájsť svoje spúšťače. & ldquo; Vo svete, kde sme zaplavení sociálnymi sieťami, vyzdvihujeme valce, ktoré nám ukazujú ľudí žijúcich na pláži a hovoria, že sú milionári, niekedy môže porovnávacia hra spustiť negatívne samomluvy, & rdquo; Hovorí Hampton. & ldquo; Veľmi jednoduchá realita je to, že väčšina z toho, čo vidíme na sociálnych sieťach, nie je pravdivá alebo prinajmenšom nie celkom pravdivá. & rdquo;

Chandler Riggs a Brianna Maphis

Aj keď sociálne médiá nie sú vašim spúšťačom (a ak nie sú, chválim vás), Hampton hovorí, aby sa na vaše spúšťače vždy pozreli druhýkrát. Spýtajte sa sami seba, či je to, na čo reagujete, skutočne pravda (& ldquo; moja priateľka je vždy na pláži. Má taký lepší život ako ja.), Alebo či reagujete na falošnú prezentáciu (& ldquo; ach počkajte) , vždy sa sťažuje na to, aká je zlomená. Táto plážová fotka je len jedným príkladom komplikovaného života. & rdquo;)

Preformulovaním týchto reakcií na kolená sa môžete dištancovať od týchto negatívnych myšlienok, ktoré vám umožnia ľahšie vidieť klamstvá také, aké sú. Ako veľký Bette znamená keď už raz bolo povedané, & ldquo; z diaľky vládne harmónia, ktorá sa odráža v zemi. & rdquo; Pozerajte sa na svoje myšlienky z diaľky a začnete hrať oveľa viac piesní nádeje a mieru a menej piesní od každého ma nenávidia. & Rdquo;

2. Amber Petty odporúča hovoriť v tretej osobe

Hovorím si veci, ako napríklad: „Ty si najlepší idiot“ & rdquo; alebo & ldquo; Nikoho nezaujíma, čo si myslíte, & rdquo; stále. Ale hovoril by som tak s inou osobou? Nie. Myslím, že by som to mohol povedať za niekým chrbtom, ak mánaozajnasral ma, ale niekomu do tváre? V žiadnom prípade!

Ukazuje sa, že dištancovanie sa od vlastného rozprávania môže byť prekvapivo užitočné, ako napr odhalená metaštúdia z roku 2014 . Účastníci, ktorí sa počas introspekcie odkazovali na seba v tretej osobe (je to vynikajúci človek s riešiteľnými problémami), mali menšiu úzkosť ako ľudia, ktorí hovorili v prvej osobe (inteligentný človek s riešiteľnými problémami).

Je to dôkaz, že použitie tretej osoby automaticky dáva tieto myšlienky na diaľku a umožňuje vám s nimi zaobchádzať racionálnejšie a menej emotívne. Myslím, možno keby tá fráza bola, cítite, čo cítiteSom mvarenie, & rdquo; Rock by sa nikdy nestal superstarDwayne Johnson.

V zásade platí, že keď hovoríte v tretej osobe, správate sa ako keby ste hovorili s inou osobou. Takže, ako by ste nepovedali, & ldquo; v tých šatách vyzeráte tak škaredo & rdquo; priateľovi, keď použijete tretiu osobu, je oveľa menej pravdepodobné, že to poviete sami sebe. Spočiatku sa to môže zdať trochu zvláštne, ale ak to vyskúšate, zistíte, že to funguje aj pre vás.

3. Pomenuj Jerk

Raina odporúča inú dištančnú techniku ​​na skrotenie vašich negatívnych inštinktov. Namiesto použitia tretej osoby Raina hovorí, aby pomenovala svoje priemerné myšlienky. & ldquo; Pomenovanie pomáha vytvoriť priestor medzi správou a vami, & rdquo; Hovorí Raina. & ldquo; Dáva vám príležitosť poslať tieto negatívne myšlienky na stranu a znova získať kontrolu nad svojím osudom. & rdquo;

Ja to vlastne robím. Môj negatívny hlas je ako nevtipná Daria alebo gotický tínedžer, ktorý si chce sadnúť a povedať mi, aké je to hlúpe a nezmyselné. Takže, keď ma napadnú tieto myšlienky, poviem tej namyslenej tínedžerke, aby si dala čierny rúž a šla na chvíľu otravovať niekoho iného. A naozaj to pomáha! Pán vie, že s tým nie som vždy dokonalý, ale je to niečo, čo som urobil nedávno, a ktorý má veľký rozdiel.

Alebo slovami Katyi Zamolodchikovej pomenujte svojho vnútorného sabotéra Brendu; a povedz jej, nech umlčí hubu . Je to skutočne solídny a zábavný spôsob, ako znížiť stres - a funguje to.

4. Dávaj si pozor na svoje slová

Keď si všimnete svoje negatívne myšlienky, môžete ich začať meniť. Jednoduchý spôsob, ako začať, je vyňatie niekoľkých slov z vašej slovnej zásoby hovorenej samým sebou. Radca Melanie Hall M.A., LCPC odporúča obmedziť používanie výrazu „vždy“, & ldquo; nikdy, & rdquo; a & ldquo; mali by. & rdquo;

& ldquo; Používanie absolútnych výrazov ako & lsquo; nikdy & rsquo; a & lsquo; vždy & rsquo; zbavuje človeka osobnosti a je sebazničujúci, & rdquo; Hovorí Hall. & ldquo; Väčšina vecí v živote má rôzne rozpätia - iba málo vecí je konečných, kým je život v pohybe. & rdquo; Pokiaľ ide o výraz „by mal“, & rdquo; Hall hovorí, že toto slovo môže byť represívne a zvyčajne sa spája s hanbou a vinou. Vypustením týchto slov z rozprávania samého seba získate okamžite myšlienky, ktoré sú menej drastické, vyrovnanejšie a pravdepodobne menej negatívne.

Teraz namiesto toho, aby som povedal: „Mal by som viac pracovať,“ (rdquo;) vyskúšajte, & ldquo; môžem viac cvičiť, & rdquo; & ldquo; Budem cvičiť viac, & rdquo; alebo & ldquo; mohol by som viac cvičiť, ale mám so svojím životom lepšie veci. & rdquo; Posledná možno nie je najlepšou voľbou, ale je to určite moja obľúbená.

5. Pozerajte sa na slnečnú stranu

Teraz, keď dokážete identifikovať negatívne myšlienky a urobiť malé zmeny, je čas skutočne urobiť zmeny premenou negatívneho sebahovorenia na pozitívny. A keď si nacvičujete pozitívny hovorený rozhovor, nejde iba o pár rah-rah BS, vďaka ktorým sa budete cítiť dobre - môže to skutočne zmeniť váš postoj, pohľad na život a konanie vo svete. Štúdie zistili že pozitívny hovorený rozhovor môže dokonca pomôcť športovcom podať lepší výkon v situáciách s vysokými stávkami.

Takže aj keď vám to pripadá čudné, pokúste sa vo svojich negatívnych myšlienkach vidieť malú pozitivitu. Možno & ldquo; som to pokazil, som tak hlúpy, & rdquo; sa stáva 'ldquo; pokazil som to a viem, že to už znova neurobím, pretože som inteligentný človek a pracovitý pracovník. & rdquo;'

Teraz je niekedy naozaj ťažké prejsť z tmy na svetlo. Ale aj prechod z tmavej do neutrálnej oblasti môže zmeniť. Takže namiesto & ldquo; Uf môj hrubý a tučný žalúdok & rdquo; mohli by ste si myslieť: „Moje brucho je veľké. Chcel by som, aby bol menší. & Rdquo; Nie ste práve prdiace dúhy, ale prinajmenšom sa pozeráte na situáciu objektívne a nenútite sa, aby ste sa cítili horšie.

Postupom času bude jednoduchšie zmeniť neutrálne myšlienky na pozitívne. Potom, ktovie, možno sa pristihnete pri myšlienke: „Páni, ste takí múdri, že ste dnes odviedli skvelú prácu & rdquo; bez akejkoľvek výzvy. To môže chvíľu trvať, ale tento druh pozitívneho prístupu je možné dosiahnuť, keď začnete pracovať na svojom rozhovore s Debbie Downerovou.

6. Vypustite denník vďačnosti

Všetci odborníci, s ktorými som robil rozhovor, povedali, aby vytvorili všeobecnú auru pozitivity, aby si vytvorili denník vďačnosti. & ldquo; Odporúčam klientom, aby napísali tri až päť vecí, za ktoré sú vďační každý deň. To pomáha presmerovať vzor myslenia na pohár, ktorý je napoly plný, a nie napoly prázdny, & rdquo; Hovorí Hall.

Robil som to už skôr, tak trochu v tom, že som si zvykol viesť denník, kde som len chrúmal tri veci, akoby to bola taká fuška, aby som bol vďačný. A hádaj čo?Ten denník mi nepomohol.Namiesto toho Hall odporúča, aby ste si našli čas a skutočne cítili šťastie, ktoré vám priniesli veci v denníku. Po chvíli začnete hľadať v živote pozitívne veci, namiesto toho, aby ste sa stále sústredili na negatívne. A vaše rozprávanie bude nasledovať.

7. Make it RAIN

Požiadať vás, aby ste si každý z týchto tipov prešli zakaždým, keď máte mizernú myšlienku, je akosi veľa pýtať. Preto Raina odporúča metódu RAIN ako praktický spôsob, ako si zapamätať kroky, ktoré vedú k zmene vášho hovorenia.

R - Rozpoznať negatívny hovor

A - Prijať správu

Ja - vyšetrujem

N - Neidentifikácia s negativitou

V zásade si uvedomte, že ste hlupák, akceptujte, že sa to stalo, namiesto dohadovania sa so sebou, zistite, či je táto stredná myšlienka skutočne pravdivá, alebo len prehnané alebo nesprávne vnímanie, potom sa vzdiaľte od negativity a prepnite je to pozitívne alebo neutrálne.

To stále znie ako veľa, ale myslite na to, že negatívny hovorený rozhovor s duševným zdravím trvá. Je vyčerpávajúce myslieť na seba nepriaznivé veci nepretržite 24 hodín denne, 7 dní v týždni. Spomalením, analýzou svojich myšlienok a vykonaním týchto jednoduchých krokov začne negativita slabnúť a vy budete šťastnejší.