Zistite Svoj Počet Anjela
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu.Tu je náš postup.
Kto povedal: „Pomaly a stabilne vyhráva závod“, nemal prácu na plný úväzok, spomalenie metabolizmu a nekonečný zoznam úloh. Pokiaľ ide o udržanie sa v kondícii podľa prísneho harmonogramu, pravdepodobne neexistuje lepšie riešenie ako intervalový tréning.
Výskum naznačuje, že striedaním dávok práce s vysokou intenzitou a úplným odpočinkom (alebo pohybom s nízkou intenzitou) môže intervalový tréning preplniť spaľovanie tukov, Giannaki CD a kol. (2016). Osem týždňov kombinácie vysoko intenzívneho intervalového tréningu a konvenčného tréningu znižuje viscerálnu adipozitu a zlepšuje fyzickú zdatnosť: Skupinová intervencia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25567049 naštartovať metabolizmus a zlepšujú kardiovaskulárnu zdatnosť. Weston KS, et al. (2014). Vysoko intenzívny intervalový tréning u pacientov s kardiometabolickým ochorením vyvolaným životným štýlom: Systematický prehľad a metaanalýza. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092576
A čo viac, HIIT je neuveriteľne všestranný. Môže začleniťtelesná hmotnosťpohyby, váhy,TRX tréning, beh a ďalšie. Je ľahké neustále miešať veci, aby ste sa nenudili.
Ďalej uvádzame ďalšie spôsoby, ako z HIIT vyťažiť maximum, a to pomocou tipov od troch trénerov pôsobiacich v New Yorku. Bonus: Každý tréner tiež zabezpečil rýchly (ale intenzívny) okruh HIIT. Pripravte sa na nájdenie svojho nového obľúbeného tréningu.
Tipy pre vaše HIIT cvičenie
Začnite pomaly
Choďte na 20 sekúnd von a potom sa zotavte na 40 alebo dokonca 60 sekúnd, hovorí Noam Tamir, fitnes tréner a zakladateľ spoločnosti TS Fitness . Možno máte pocit, že to nie je dosť ťažké, ale postupné hromadenie zníži riziko zranenia a zabráni vyhoreniu.
Nevynechávajte rozcvičku
Pretože budete pretekať v pohyboch, je dôležité, aby vaše telo bolo pripravené na akciu.
Zahrejte sa všetky vaše hlavné kĺby (krk, plecia, zápästia, boky, nohy a členky) krúživými pohybmi, hovorí Tamir. Potom prejdite na skákacie zdviháky alebo ľahký jogging na danom mieste alebo na bežiacom páse.
Zamierte na opakovanie
Ak sa chcete zlepšiť (a kto nie?), Sledujte svoje opakovania v danom intervale a skúste to poraziť nabudúce, hovorí Julia Avery, osobná trénerka a zakladateľka Priekopa stôl .
Napríklad, ak ste robí Tabata , zamerajte sa na 20 drepov s telesnou hmotnosťou za 20 sekúnd.
Použite intervalový časovač
Ak pracujete tak tvrdo, ako by ste mali, bude ťažké udržať ich pohromade pri pohľade na hodinky, nástenné hodiny alebo iPhone, hovorí Adam Rosante , autor knihy „ 30-sekundové telo . “
Namiesto toho použite program intervalového časovania, napríklad Intervalový časovač Deltaworks aplikácia Nastavíte to raz, stlačte tlačidlo Štart a pustíte sa do práce.
Necvičte v pracovných dňoch
Podľa Tamira maximálne vyskúšajte HIIT dvakrát alebo trikrát týždenne v po sebe nasledujúcich dňoch. V dňoch bez intervalu si dajte kardio v ustálenom stave alebo vyskúšajte iný typ tréningu joga alebo Pilates .
Stačí pridať váhu
Ak si chcete tréning sťažiť, pridať váhu k akémukoľvek pohybu telesnej hmotnosti alebo k zvýšeniu hmotnosti počas prvého kola okruhu, hovorí Avery.
etnikum daniella pineda
Intervaly udržiavajte krátke
Vaše intervaly by nemali byť dlhé minúty, mali by byť dlhé sekundy - ideálne 20 až 60 sekúnd.
Pamätajte: Intervaly sú krátke, aby ste sa mohli tlačiť na maximum. 'Čím je tréning kratší, tým viac sa ho bojím!' Hovorí Avery.
Použite „hovorový test“
Nie ste si istí, či stetlačiť sa? Počas intervalov by ste nemali byť schopní hovoriť plnými vetami, hovorí Rosante.
Cvičte s partnerom
Striedajte svoje pracovné a odpočinkové intervaly s partnerom, tvrdí Avery. Oddýchnete si, kým bude váš partner pracovať, a naopak. Počas odpočinku je vašou úlohou povzbudiť partnera a udržať ho v extra tvrdej práci.
Vyberte si svoj plán HIIT
Naši traja tréneri navrhli postupy HIIT na rôznych úrovniach obtiažnosti. Jeden z tréningov nevyžaduje žiadne vybavenie a ďalšie dva vyžadujú iba súbor činky alebo kettlebells. Vďaka všetkým je ľahké začať - hneď teraz!
Rozpis cvičení HIIT
Tu je podrobný rozpis všetkých pohybov uvedených vyššie.
Odkráčať preč
Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, závesom v páse a rukami položte na podlahu. Choďte rukami von, jeden pred druhým, pokiaľ je to možné (čím ďalej kráčate, tým ďalej viac jadra a silu ramien, ktorú použijete). Pozastavte a potom choďte rukami späť na nohy. Opakujte.
Kettlebell hojdačka
Postavte sa do výšky a oboma rukami uchopte rukoväť kettlebell. Ruky majte dlhé, stlačte lopatky k sebe, roztiahnite sa cez hrudník a zapojte svoje jadro. Zmäknite kolená, zmenšte telesnú hmotnosť na päty a spodný zadok nadol a dozadu.
Prejdite váhu cez päty a pomocou sily dolnej časti tela vyklopte kettlebell nahor. Strieľajte do výšky hrudníka a ruky majte vystreté. Uistite sa, že ste si „cvakli“ bokmi, keď stojíte, stláčate glutety a udržiavate jadro pevne.
Pri zostupe kettlebell nechajte váhu, nech urobí prácu za vás. Pripravte svoje telo na ďalšiu rep. Hmotnosť posuňte späť na päty, založte ju na boky a zapojte hamstringy a glutety. Nechajte kettlebell klesnúť späť medzi vaše chodidlá. Opakujte.
Viac podrobností o tom, ako vykonať tento krok, nájdete v našom podrobnom sprievodcovizvládnutie švihu kettlebell.
Drep s tlakom nad hlavou
Tento pohyb sa tiež niekedy nazýva propeler.
Držte buď činky alebo kettlebell za plecia, zatlačte boky dozadu a nižšie do podrepu . Keď stojíte, tlačte závažia nad hlavu a úplne roztiahnite ruky. Znížte váhu a znížte sa do nasledujúceho drepu.
Burpee
Drep a položte ruky na podlahu, tesne mimo chodidiel. Skočte nohami dozadu, aby ste boli v tomdoskapozíciu. Urobte a push-up (aby ste to uľahčili, kolená si počas tlačenia opierajte o podlahu).
Skočte nohami späť do rúk. Výbušne vyskočte tak vysoko, ako môžete, a natiahnite ruky nad hlavu. Pomáha chrčať alebo kričať (dôverujte nám).
Ďalšie informácie nájdete v našom sprievodcovi webomdokonalý burpee.
Ohnutý riadok
Urobte tento krok buď s dvoma činkami, alebodva kettlebells.
Postavte sa s mierne pokrčenými kolenami a v každej ruke držte činku. Predklonte trup, držte ho dozadu rovný a rovný.
Pokúšajte sa vzhliadnuť (nie na podlahu), zatiaľ čo vyťahujete závažia, lakte držte tesne po stranách tela. V hornej časti ťahu sa na chvíľu pozastavte. Než pomaly uvoľníte závažie, stlačte lopatky k sebe.
Švihadlo
Sprintujte na mieste a kolená imaginárnym lanom vytiahnite kolená nahor k hrudníku. Alebo viete, že môžete použiť skutočné švihadlo.
Push-up
Začnite vo vysokej plankovej polohe s rukami priamo pod ramenami. Položte hrudník na podlahu a brušné svaly držte pevne stlačené, potom zatlačte späť až na východisková pozícia .
Vysoký skok
Vyskočte priamo hore a dosahujte končeky prstov k oblohe, akoby ste blokovali volejbalový hrot. Jemne pristáť. Opakujte.
horolezec
Začnite v plankovej polohe. Zastrčte jedno koleno smerom k hrudníku, potom krokte nohou dozadu a zatlačte protiľahlým kolenom dovnútra. Pokračujte v striedaní nôh a pohybujte sa čo najrýchlejšie.
Tento pohyb môžete zmeniť tak, že začnete nízkym výpadom s rukami položenými na podlahe a poskakujete prepni svoj výpad .
Doska od najvyššej po najnižšiu
Začnite vo vysokej plankovej polohe. Spustite po jednom predlaktí do nízkej polohy dosky. Jednou rukou tlačte späť hore na vysokú dosku. Pokračujte v striedaní.
Bočné burpees
Pravidelne robte burpee v podrepe, skákaním nôh dozadu, tlakom a skákaním nôh späť do rúk. Vyskočte hore a doprava, zatiaľ čo tlieskate rukami nad hlavou.
sa mi len snaží dostať do nohavíc
Urobte ďalší burpee, tentoraz vyskočte a doľava. Pokračujte v striedaní. Pre zábavu môžete tiež položiť na zem niečo na preskočenie, napríklad uterák alebo činku.
