Zistite Svoj Počet Anjela
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu.Tu je náš postup.
Pre niekoho sú raňajky najdôležitejším jedlom dňa. Ale pre ostatných, ktorým sa podarí vtesnať trochu času do telocvične do svojej každodennej rutiny, pred a jedlá po tréningu môže byť rovnako dôležité.
Vyťukali sme športového dietológa a fyziológa cvičení Bob Seebohar , MS, RDN, CSSD, CSCS, pre informácie o správnej rovnováhe sacharidov, tukov a bielkovín na uspokojenie hladu, tréningu paliva apomoc pri vymáhaní.
Aj keď sa nutričné požiadavky a preferencie každého človeka líšia v závislosti od jeho cieľov a aktivít,v skutočnosti nemusíte veľa jesťcvičiť 60 minút alebo menej, hovorí Seebohar, takže na tieto úlohy pamätajte pri dlhších poteniach.
Telo vytvára svaly a zotavuje sa nepretržite, nielen v posilňovni. Inteligentne načasované občerstvenie môže telu dodať palivo potrebné na budovanie svalov, spaľovanie tukov a regeneráciu, ako sa len dá.
Ak chcete pred cvičením jesť, alebo ak vaše cvičenie bude trvať dlhšie ako hodinu, Seebohar navrhuje chytiť si občerstvenie asi 45 až 60 minút vopred a zachovať ho malé (myslite na to dostatok sacharidov, polovicu proteínu a štvrtina dlane tuku).
Zhromaždili sme 24 nápadov na stravovanie pred tréningom, od raňajkových možností až po vegánske a vysoko bielkovinové občerstvenie na budovanie svalov, ktoré vám udrží sily.
Raňajky pred tréningom
1. Bobule z ovocia a jogurtu granola parfait
Parfait znie fantasticky, ale zostavenie kombinácie gréckeho jogurtu, granoly a bobúľ vám bude trvať iba tri minúty.
Chris Robinson s manželkou
2. Vajce uvarené natvrdo a vyhnite sa hriankam
Avokádový toast nikdy nesklame. Ak máte silnejšiu chuť k jedlu, vyskúšajte túto verziu pred tréningom a na vrch pridajte vajce uvarené na tvrdo (alebo vyprážané), aby ste pridali bielkoviny. Existuje veľaspôsoby, ako tu získať chuť, ale pred ranným behom sme veľkými fanúšikmi tohto klasického komba.
3. Čerstvý jahodový parfait s tvarohom
Foto: Námornícka mama
Tvaroh dodáva tomuto parfaitu ľahkú a krémovú textúru a dodáva trochu tuku navyše, vďaka čomu sa budete cítiť dlhšie spokojní.
4. Arašidové maslo a hrianka z banánových chia semienok
Foto: Domáca diva
PB a banán sú perfektným občerstvením na cestách. Pre dlhšie cvičenie rozložte obidva plátky celozrnného toastu a pridajte posypané chia semiačkami, aby ste získali viac výživy a chrumkania.
5. Jahodové banánové ovsené vločky z gréckeho jogurtu
Foto: Ambiciózna kuchyňa
Prebúdzať sa cez víkend na dlhší čas? Tieto proteínové oblátky sa budú javiť ako lahôdka, ale majú správnu rovnováhu výživných látok, ktoré dodajú vášmu telu energiu na dlhé trasy. Dajte si jednu polovicu vafle predtým a druhú si odložte po tréningu.
Sú tiež vhodné pre mrazničky, takže doplnky môžete schovať a neskôr ich vložiť do hriankovača.
6. Perfektné raňajky s banánovými orechmi
Tento parfait inšpirovaný banánovým chlebom nie je ani zďaleka taký komplikovaný ako pečenie sladkej dobroty. Môžete si ich vopred pripraviť a potom ich v rušných dňoch vysunúť do chladničky a dať si občerstvenie typu grab-and-go.
7. Celé oranžové smoothie
Foto: Sunkissed Kitchen
Vymieňajte šťavu naplnenú cukrom pre skutočné riešenie v tomto celooranžovom smoothie. Zmätení z toho, aký proteínový prášok použiť? Seebohar má rád Thorneov výskum alebo TERAZ Potraviny proteínové prášky.
8. Pečená brokolica a papriková omeleta
Foto: Ramona’s Cuisine
Omelety sú jedným z našich najobľúbenejších jedál kedykoľvek počas dňa. Môžete ich nabiť hromadou svojich obľúbených vegetariánskych jedál a - keď už pracujete - pochutnať si na plnotučnom syre. Tento pečený štýl umožňuje ľahké rozdelenie veľkosti občerstvenia alebo ich môžete pripraviť v panvici na muffiny.
9. Energetická misa s banánmi z mandlí a kokosom
Foto: Bravo pre Paleo
Rozmačkaním vajec a banánu a ich následnou úpravou jablkami, mandľovým maslom a kokosom získate ovsené vločky bez zrna. Je to vynikajúci spôsob, ako si pripraviť noc predtým a večerať v cestovnom poháriku na svojej obľúbenej rannej kardio lekcii.
Vegánske občerstvenie pred tréningom
10. Jablko arašidové maslo energetické hryzie
Foto: Radostné zdravé stravovanie
Klasické kombo s jablkami a arašidovými maslami dostane vylepšenie s hrozienkami a chia semiačkami. Ak ste v zhone, preskočte komparz a jednoducho si vezmite jablko s PB. Skúste si schovať nejaké to-go balíčky arašidových alebo mandľové maslo vo svojej taške na telocvik, aby ste sa mohli občerstviť na ceste do triedy cyklistiky v interiéri.
11. Mandľový kokosový moka smoothie
Foto: Dievča so zlatou podšívkou
Milujeme smoothies, ale najskôr - kávu. Tento recept kombinuje oboje. Je to ideálne riešenie pre tréning skoro ráno, pretože kofeín vás povzbudí skôr, ako vyrazíte do posilňovne.
12. 5-minútové energetické guľky z arašidového masla z bielkovín
Foto: Ambiciózna kuchyňa
Pripravte si tieto guľky z arašidového masla vopred, a potom budete mať pripravené nejaké zdravé maškrty, ktoré vám dodajú týždenné potenie. Vyzerá to ako príliš veľa úsilia? Vezmite si svoje obľúbené bary (milujeme Tyčinky CLIF z tyčinky plnené orechovým maslom ), nakrájame na tretiny a potom na menšie sústa stočíme do guľôčok.
13. Mocha proteínový kokteil
Foto: Domáci fashionista
Proteínové koktaily môžu byť nudné, ale keď je kávaačokoláda, sme veľkými fanúšikmi. Tento recept navrhuje pridať ďalšiu polievkovú lyžicu cukru, ale odporúčame vám vynechať ho pre ešte zdravší (a ľahší!) Recept.
14. Energetické tyčinky pohánkového arašidového masla, ktoré sa nepečú
Tieto chrumkavé pohánkové tyčinky sú v podstate zdravšou, bielkovinami naplnenou verziou pochúťok Rice Krispies. Ak sú vyrobené vopred, v chladničke vydržia až 2 týždne alebo v mrazničke 2 mesiace.
15. Domáce marhuľové a mandľové energetické tyčinky
Foto: Šéfkuchár sladkého hrášku
Ak máte čas na rukách, namiešajte si tieto energetické tyčinky vyrobené z vlastnej remeselnej výroby a doplnky si schovajte na neskôr. Všetko, čo budete potrebovať pre tento recept, ktorý nie je vhodný na pečenie, je kuchynský robot a niekoľko prísad.
Krátko na čas? Zásobte sa niektorými tyčinkami zakúpenými v obchode s vysoko kvalitnými prísadami a pomerom sacharidov k bielkovinám 1: 1 alebo 2: 1 (ako v prípade, hľadajte 10 - 20 gramov sacharidov a 10 gramov bielkovín), hovorí Seebohar. Jeden z našich obľúbených je RXBAR , kde sú uvedené ingrediencie priamo na prednej strane obalu.
16. Ryžové koláče s mandľovým maslom
Foto: Meal Garden
Ak ste bezlepkoví alebo na toastoch práve nie ste, je to skvelý spôsob, ako si dať občerstvenie orechovo-maslové a zároveň do nich pridať zdravé sacharidy. Navyše ryžové koláče nezostanú tak rýchlo ako chlieb, takže balíček môžete mať vždy poruke v špajzi.
Pred tréningom občerstvenie na zvýšenie svalovej hmoty
17. Ovsené vločky s vysokým obsahom bielkovín
Foto: fannetastické jedlo
Ovos je klasická ranná stálica, ale ak nechcete upratovať hrniec pred tým, ako ráno vyrazíte do posilňovne, vyskúšajte tento ako popoludňajšie občerstvenie. Recept slúži na dve dávky, ale odporúčame ju rozdeliť na tri časti a vychladnúť doplnky pre menšie porcie veľkosti občerstvenia.
18. Čučoriedkové banánové bielkovinové smoothie
Foto: Amy’s Healthy Baking
Nie je to oveľa jednoduchšie ako čučoriedky, banány, jogurty, mandľové mlieko a ľad. Nezabudnite vymeniť odporúčaný odtučnený jogurt za verziu s čiastočným alebo plným obsahom tuku - dodá vám to viac paliva na rozdrvenie vášho tréningu.
19. Zvyšky jedla, pripravené kuracie mäso, sladké zemiaky a zelené fazuľky
Foto: Svetlá špachtle fotoaparátu
Načerpať palivo do tréningu môže byť také ľahké ako zahriať malú časť zvyškov z predchádzajúcej noci. Vyskúšajte jednoduché kombinácie na prípravu jedla, ako je toto kuracie chipotle, sladké zemiaky a jedlo zo zelených fazulí. Na popoludňajšie občerstvenie si odložte čiastku vo veľkosti občerstvenia.
20. Turecký avokádový zábal
Foto: Monogramovaná mama
Zavinovačka môže znieť ako jedlo, ale táto mini verzia má ideálnu veľkosť na sústo pred tréningom. Bezlepkový „zábal“ je v skutočnosti iba morka obalená okolo avokáda s nastrúhanou mrkvou. Je to perfektné občerstvenie, ktoré už máte v chladničke.
21. Proteínový humus a karfiol v karfiole
Foto: Lemons ‘N Lyme
Hummus a mrkva je klasické občerstvenie, ktoré pred tréningom funguje úplne v poriadku. Táto blogerka vyrába domácu verziu stredomorského dipu s karfiolovým základom, ale môžete si v obchode vziať balený hummus a detskú mrkvu.
22. Avokádový toast z Caprese s tvarohom
Foto: Foodie Crush
Tento taliansky toastový toast predáva mozzarellu za nízkokalorický tvaroh s vysokým obsahom bielkovín. Ak ste na cestách, vymeňte chlieb za niekoľko celozrnných sušienok.
23. Kurací šalát z gréckeho jogurtu Tzatziki
Foto: Bowl of Delicious
Vyšľahajte tento kurací šalát na občerstvenie, napchajte ho do polovice pita vrecka a zvyšok použite na obed alebo večeru.
24. BLT plnené avokádo
Foto: Skratch Labs
Avokádo je dobré. Avokádo plnené prípravkami BLT je ešte lepšie. Na toto rýchle a výdatné občerstvenie použite namiesto majonézy plnotučný grécky jogurt.
Čo jesť po tréningu
Tankovanie vášho tela je dôležité pre zotavenie po náročnom tréningu, najmä ak trvá dlhšie ako 60 minút. Ak je váš tréning založený na sile, jedlo, ktoré konzumujete, môže pomôcť vašim svalom obnoviť a opraviť ich.
Seebohar navrhuje hľadať kombináciu asi 30 až 60 gramov sacharidov, až 20 gramov bielkovín a len trochu tuku (5–8 gramov).
Najlepší čas na jedlo? Ak je váš tréning krátky alebo mierny, stačí počkať do ďalšieho jedla. Ak to bolo dlhšie ako 2 hodiny a máte ďalší tréning v priebehu nasledujúceho dňa alebo dvoch, môže byť najlepšie si dať občerstvenie obsahujúce sacharidy do 2 hodín po tréningu, aby ste začali s doplňovaním glykogénu.
Či už tankujete okolo raňajok, obeda alebo večere (alebo uprednostňujete niečo sladšie), tu je niekoľko desiatok chutných možností.
Raňajky po tréningu
25. Mikrovlnný raňajkový sendvič s vajcom a zeleninou
Foto: Foodie Crush
Tento recept je dokonalým raňajkovým sendvičom pre kohokoľvek, kto sa ponáhľa po ceste do práce. Zabalte ho a uložte do svojej tašky na telocvičňu, potom ho jednoducho nukleujte, keď prídete do kancelárie.
26. Zelené smoothie po tréningu
Foto: Zdravý Stef
Je zriedkavé, že po ťažkej váhe túžite po veľkom šaláte, takže niekedy je pitie zelenej farby jednoduchšie. Tento recept obsahuje špenát, jablká a banány na pretrepanie plné živín.
27. Ľahký špenát a vaječná biela omeleta
Foto: Mňam Zdravé Ľahké
Spojte bielkoviny z bielkov s výživnými látkami špenátu, aby ste doplnili svoje telo po potení. Recept rozdeľte na polovicu a pripravte menšiu porciu veľkosti občerstvenia.
28. Perfektné tropické avokádo
Myslíte si, že ste už videli všetko, čo sa týka avokáda? Možno vás prekvapí tento parfait, ktorý kombinuje obľúbený zdravý tuk každého s čerstvým tropickým ovocím a gréckym jogurtom. Recept nakrájajte späť na jednu porciu ľahkého hráškového občerstvenia po cvičení s fascinujúcou chuťou.
29. PB&J proteínové palacinky
Foto: Lara Clevenger
účesy angelina jolie
Proteínové palacinky sú dokonalým spôsobom, ako získať kvalitný proteín v sladkej pochúťke. Vyberte si proteínový prášok podľa vášho výberu (Seebohar odporúča srvátkový izolát bez umelých sladidiel) a pripravte si jedlo. Verte nám, že sú oveľa chutnejšie ako stlačenie kriedovej vody v trepačke.
30. Oranžový smoothie na zotavenie po mangu
Foto: Beh na skutočnom jedle
Toto smoothie je chutnou voľbou pre vegánov - je to zriedkavý nález, keď toľko proteínových koktailov používa proteínové prášky na báze mlieka. Ovocné kombo je skvelé pre vašu chuť na sladké bez pridania cukru.
31. Mraziace raňajky - sendviče
Foto: Kitchn
Kto by nemal rád klasický raňajkový sendvič? Tento používa anglický muffin a pripomenie vám vaše obľúbené potešenie z rýchleho občerstvenia - rovnako zdravšie.
32. Sťahovanie vajec na sladké zemiaky a avokádo
Foto: Výživa v kuchyni
Sladké zemiaky, avokádo a vajcia sú tri z našich obľúbených zdravých jedál, takže je to ideálne sústo po tréningu. Môžete si ho dokonca pripraviť na večeru (večeru) večer predtým a ušetriť nejaké zvyšky.
Občerstvenie po tréningu na zvýšenie svalovej hmoty
33. Kuracie cestoviny s maslovou tekvicou, karamelizovanou cibuľou a koláčmi čerešní
Foto: Láska a Zest
Jeden často prehliadaný zdroj skvelého občerstvenia po tréningu: večera včera. Ideálne je jedlo založené na bielkovinách a niektorých zložitých sacharidoch (ako je tento), takže ak máte malú porciu zvyškov z večere, nevyhadzujte ich - zabaľte!
34. Avokádový tuniakový šalát
Foto: The Healthy Maven
Ďalšie zloženie zabalené v bielkovinách: šalát z tuniaka z avokáda. Pripravte si cez víkend veľkú dávku a použite ju na obed, večeru alebo na menšie občerstvenie po tréningu.
35. Tyčinky zo sladkých zemiakových bielkovín
Foto: Zelená fazuľa
Sladký zemiak v proteínovej tyčinke? Počítajte s nami. Sú vynikajúce, pretože majú vysoký obsah mikroživín, ako je vitamín A a draslík, môžete použiť akýkoľvek proteínový prášok, ktorý sa vám páči, a celá dávka trvá iba 20 minút.
36. Uhryznutie banánov po tréningu
Foto: Zjedzte sa chudo
Toto občerstvenie je ľahké, jednoduché a super chutné. Kombinujte banány, grécky jogurt (po tréningu použite čiastočné alebo plné tuky) a arašidové maslo, a máte to - sacharidy, bielkoviny a tuk v jednom občerstvení.
37. Jablkové syrové krekry
Foto: Trochu jednoduché
Niekedy je jednoduchší recept, tým lepšie. Nielen, že je tento veľmi ľahký na výrobu (iba krájate veci!), Ale tiež vás po cvičení naplní. Pre ešte zdravšiu možnosť preskočte pridaný cukor.
38. Vajcia uvarené na tvrdo s mrkvovými tyčinkami a orechmi
Foto: Prsty PB
Krása tohto je, že je jednoduchý a priamy. Ak nemáte čas na vyšľahanie efektného občerstvenia, kombinujte zeleninu s vajíčkami natvrdo na bielkoviny a orechmi na zdravý tuk.
39. Paleo kuracie hash
Foto: Zlá špachtle
Ďalší recept, ktorý je priateľský k zvyškom, tento kurací hash je ideálny pre každé jedlo a obsahuje živiny, ktoré pomôžu vašim svalom obnoviť.
40. Salsa z čiernych fazulí
Čierne fazule dodávajú tejto chutnej salse rastlinné bielkoviny, zatiaľ čo čerstvá zelenina dodáva antioxidanty a komplexné sacharidy. Zoberte si nejaké tortilla chipsy a pohrabte sa!
41. Zrolovanie orechového masla
Foto: Prsty PB
Či už ste v arašidovom alebo mandľovom tábore, orechové maslá sú ľahkou voľbou s vysokým obsahom bielkovín. Roztierajte svoje preferované orechové maslo (radi používame veľkú a zdravú porciu) na malý celozrnný obal, vhoďte nejaké banány, pridajte pomlčku škorice a potom zrolujte.
42. Hummus a pita chlieb
Foto: Summer Girl Fitness
Ďalšia jednoduchá voľba: hummus a pita chlieb (alebo mrkva, zeler alebo čokoľvek iné, čo máte po ruke na namáčanie). Stačí skontrolovať svoje hummusové ingrediencie a vybrať si jednu s čo najmenším počtom ingrediencií. Bez pridaných cukrov!
manželka javiera fernandeza
Občerstvenie po tréningu pre chuť na sladké
43. Trail mix
Foto: Susedské jedlo
Skvelá vec na domácej zmesi chodníkov? Môžete si vybrať, čo v ňom je. Vyšľahajte veľkú dávku a rozdeľte ju na celý týždeň do mini vrecúšok s občerstvením.
44. Sladký zemiakový koláč s bielkovinami
Foto: livelangdon
Kokteily sú vynikajúce, pretože sú rýchle a ľahké a tento vezme koláč (alebo koláč). Zo sladkých zemiakov získate extra výživné látky a náznak sladkosti plus bielkoviny, ktoré potrebujete po náročnom tréningu.
45. Arašidové maslo, čokoládový proteínový koktail
Foto: Whitney E., RD
Tento chvenie úplne obmedzí vaše chute na cukor. V recepte sa používa kazeínový proteínový prášok, ktorý je skvelý pred spaním, pretože vaše telo ho trávi pomaly cez noc. Ak chcete vynechať kazeín, pridajte akýkoľvek srvátkový alebo rastlinný proteínový prášok.
46. Banánovo vanilkové oranžové smoothie
Foto: Food Faith Fitness
Ak vo svojich proteínových koktailoch nemáte chuť na čokoládu alebo arašidové maslo, je to pre vás výber. Chuť je jemná a banán a klementínky majú veľa výživných látok.
47. Chutný opičí ryžový koláč
Foto: Vegánske dievča s čistou stravou
Ryžové koláče sú skvelým prostriedkom pre akékoľvek šialené a chutné polevy, ktoré vymyslíte. Po tréningu skúste nadýchané koláče doplniť orechovým maslom, banánom, kakaovými hrotmi a rozpadnutými zemiakovými lupienkami z morskej soli (áno, naozaj!), Aby ste doplnili stratu sodíka.
48. Zdravá arašidová a karamelová proteínová tyčinka
Foto: dezerty s výhodami
Toto občerstvenie po tréningu vyzerá skutočne ako čokoládová tyčinka a v podstate aj chutí. Pripravte si z nich celú sériu vopred, aby ste ich mohli chytiť pri odchode. Ak nemáte čas na ich výrobu doma, vyskúšajte niečo porovnateľné, napríklad CLIF Builder’s protein bar .
49. Zdravé domáce čokoládové svalové mlieko
Foto: dezerty s výhodami
Svalové „mlieko“ zakúpené v obchode môže znieť ako príťažlivá voľba, ale môže byť tiež nabité pridaným cukrom. Vyrobte si túto domácu verziu a ušetrite nejaké peniaze, keď už na to máte.
50. Čokoládové fudgesicles
Foto: Skratch Labs
Máte náladu na niečo chladné? Vyskúšajte jeden z týchto zotavovacích fudge pops, ktoré sú dokonalým zážitkom po horúcom a spotenom tréningu. Pre zdravšiu alternatívu použite odstredené mlieko namiesto pol na pol. Ako pri každej pochúťke, aj tieto jedzte s mierou.
