Zistite Svoj Počet Anjela
Ak ste to ešte nepočuli, práve teraz je zlosť v boxoch - a to z dobrého dôvodu. Je to nielen skvelý spôsob, ako dať najavo všetky svoje zadržiavané pocity (a oveľa lacnejšie ako terapia), ale aj zabijácke cvičenie celého tela, ktoré vás určite dostane do bojovej formy.
Box sa zameriava na všetko od vášho jadra cez vaše paže až po mozog. Nakoniec si tieto kombinácie nebudú pamätať samy seba. Štúdia z roku 2014 dokonca zistila, že boxerské tréningy trikrát týždenne môžu zmeniť zloženie tela a zvýšiť vaše sebavedomie. Schultz SP, et al. (2014). Cvičenie zamerané na box u obéznych dospievajúcich mužov: Zistenia z pilotnej štúdie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234943/
Ale skôr ako budete môcť bodnúť a krížiť sa ako profesionál je nevyhnutné vybudovať si vytrvalosť, hovorí Brian Pedone, tréner boxu a zakladateľ spoločnosti Tichý punč . „Kardio je základná línia; akonáhle to máš, potom pracuješ na svojej technike. “
Vyskúšajte týchto 13 kardio a kondičných cvičení inšpirovaných boxom, ktoré vám pomôžu vybudovať vytrvalosť, rovnováhu a pohyblivosť - či už narazíte na ringu, alebo sa len valíte údermi každodenného života.
ako ho nechať na pokoji
Ako používať tento zoznam
Každý cvik vykonávajte nižšie po dobu 1 minúty. Ak sa chcete sústrediť na jeden cvik (napríklad švihadlo), vytvorte si cestu až k 10 minútam pridaním 30 sekúnd.
Akonáhle zvládnete 2 minúty ľubovoľného cvičenia, skombinujte 5 až 6 pohybov bez odpočinku, aby ste vytvorili 10 až 12-minútový kardio tréning zabijaka. Alebo prejdite na koniec a vyskúšajte 12-minútové cvičenie, ktoré sme vytvorili.
Možno sa ti bude páčiť
6 základov boxu, vďaka ktorým sa budete cítiť ako totálna otravaCvičenia
1. Švihadlo
Klasické kardio zahrievanie pri boxe je skákanie cez švihadlo skvelým spôsobom, ako povzbudiť srdce.
Tu je rýchly osviežovač: Chyťte rukoväte a pretiahnite lano cez hlavu, potom pred svoje telo. Preskakujte lano, ktoré kĺže po podlahe, a zľahka dopadnite na guľky nôh.
Žiadne lano? Žiaden problém. Jednoducho otáčajte zápästia rovnakým pohybom a preskočte cez imaginárne lano.
Sťažte to: Prepnite to striedaním nôh alebo pokusom o dvojité spodky (pretiahnutie lana popod nohy dvakrát v jednom skoku). Môžete tiež vyskúšať švihadlo prekonať lano pred telom.
2. Vysoké kolená
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Každé koleno vytiahnite smerom k hrudníku. Snažte sa zdvihnúť koleno v jednej línii s bedrom, takže stehno je rovnobežné s podlahou.
Pokračujte v striedaní čo najrýchlejšie. Hýbte rukami, ako by ste to robili počas šprintu. Nezabudnite ľahko pristáť na chodidlách a prstoch nôh, aby ste poháňali kolená nahor.
3. Celé klepnutie
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Ohnite pravé koleno, aby ste chodili smerom k zadku. Prehoďte nohy a pokračujte v striedaní čo najrýchlejšie, aby sa váš tep zvýšil. Dotknite sa končekmi prstov dozadu a dotýkajte sa každej päty.
Ide o to, aby ste sa päty priblížili čo najbližšie k zadku, aby ste svojim hamstringom priniesli maximálny úžitok z posilnenia a strečingu.
4. Rozrastať sa
V skutočnom zápase by ste tento krok využili, aby ste zabránili zastaveniu šírenia súperom, ale keď práve trénujete, považujte to za boxerovu verziu burpee .
Začnite v postoji boxera, s ľavou nohou vpredu (alebo pravou nohou, ak ste ľavák); pravá noha za vami, vytočená v 45-stupňovom uhle; a chodidlá len širšie ako na šírku ramien. Ruky by mali byť pri čeľusti, zaťaté päste, chrániace tvár.
liečba zarastených vlasov cysta slabín
Položte ruky na podlahu a skočte nohami späť na a doska so širokými nohami . Ak to umožňuje pohyblivosť, nechajte boky ponorené do podlahy a zadného oblúka. Okamžite vyskočte späť do východiskovej polohy a opakujte.
5. Šprintérsky chmeľ
Začnite v pozícii šprintéra s ohnutým pravým kolenom, ľavou nohou rovno za sebou a ľavými končekmi prstov na podlahe. Toto by malo vyzerať a cítiť sa ako bežca s nízkym priebehom pľúca .
Prineste ľavé koleno dopredu a hore. Zároveň choďte pravou nohou, aby ste explodovali z podlahy a naskočili. Spätným pohybom sa vrátite do východiskovej polohy. Opakujte na opačnú nohu.
6. Vyskočte do podrepu
Postavte sa s chodidlami mierne širšími ako sú šírka bedier. Pošlite boky dozadu a pokrčte kolená, aby ste sa dostali dolu perfektný drep . Prejdite guľami nôh a skočte z podlahy.
Ľahko pristanete prevrátením od prstov po päty, potom pošlite boky dozadu a pokrčte kolená, aby ste sa vrátili do podrepu. Opakujte. Ruky môžete položiť do modlitebnej polohy pred hruď, aby ste dosiahli rovnováhu.
7. Bočný chmeľ
Stojte s mierne pokrčenými kolenami. Stlačením ľavej nohy roztiahnite pravú nohu na pravú stranu, vyskočte a dopadnite na pravú nohu. Otočte pohyb dozadu a opakujte to na opačnej nohe.
Stále striedajte nohy a švihajte rukami ako šprintér. Toto by malo byť ako korčuľovanie bez korčúľ.
8. Tuck skok
Začnite stáť. Skočte a použite dolné brušné svaly na vytiahnutie kolien až takmer k líciiam bokov, rovnobežným s podlahou.
Zapojte jadro aby bola chrbtica dlhá a hrudník zdvihnutý. Určite sa neskláňajte - pomáha vám položiť si ruky pred seba, aby ste si poklepali na kolená. Jemne dopadnite na guľky nôh a opakujte.
9. Tieňový box
Tieňový box je vynikajúci spôsob, ako vyleštiť formu, prácu nôh a techniku dýchania.
Začnite v boxe a vhoďte pár úderov a krížov. Ako to robíte, tancujte dookola s rýchlou prácou nôh.
Skúste skákať dopredu a dozadu, robiť bočné kroky alebo dokonca začleňujúce drepy simulovať káčanie pod úderom súpera. Naozaj to nemôžete pokaziť, pretože si to proste vynahradíte, keď pôjdete.
10. Horolezec
Začnite vo vysokej plankovej polohe, zápästia pod ramenami. Prineste jedno koleno smerom k hrudníku - takmer ako keď robíte vysoké kolená vo vodorovnej polohe. Striedajte nohy, zapojte jadro, aby ste podporili chrbticu, a udržujte boky v úrovni ramien.
11. Plyo push-up
Začnite vo vysokej plankovej polohe so zapnutým jadrom a zápästiami pod ramenami. Pokrčte lakte a položte hrudník na podlahu, aby ste vykonali push-up. V dolnej časti ťahu stlačte výbušnou silou, aby ste vytiahli hornú časť tela z podlahy.
Dopadnite späť na svoje ruky a opakujte. U tejto verzie nezabudnite držať lakte zastrčené po stranách a pri pristávaní ohýbať lakte, aby sa náraz zmiernil.
Uľahčite to:Začnite tlakom na kolenách, aby ste posilnili silu, a potom pokračujte k základnému tlaku. Keď to zvládnete, vyskúšajte plyo push-up na kolenách a potom pokračujte vyššie uvedenou verziou.
12. Rýchle nohy
Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a päsťami v čeľusti. S mierne ohnutými kolenami presúvajte váhu medzi chodidlami tam a späť a agilitu a rýchlosť udržiavajte na chodidlách.
čo je vzťah vedený ženou
Čím rýchlejšie sa pohybujete, tým je to ťažšie! Udržujte jadro zapojené a hornú časť tela čo najtichšie.
13. Spínač nôh
Začnite v boxe s päsťami na stráži. Vyskočte a otáčajte v bokoch, aby ste dopadli s chodidlami smerom k jednej strane a telom smerom dopredu. Znovu naskočte do bojovnejšieho postoja na opačnej strane.
Ak ste spravodlivý, tento alternatívny postoj sa označuje ako „južná labka“. Často sa používa ako taktika na vyhodenie súpera. Pokračujte v zmene postoja čo najrýchlejšie.
12-minútové cvičenie v boxe
Chyťte stopky alebo si stiahnite aplikáciu časovača pre toto cvičenie. Postupujte podľa poradia cvičení. Skúste dokončiť 4 série bez odpočinku medzi cvikmi - toto máte!
Špeciálna vďaka Gotham Gym za poskytnutie polohy a trénerovi Rubenovi Marinovi za modelovanie týchto pohybov.
