Prečo vyskúšať keto diétu? Tu je 6 veľmi, veľmi odlišných skúseností

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu.Tu je náš postup.

'Je maslo sacharid?'

Prepáč, Regina George, ale maslo nie je sacharid. Je to vlastne tuk, čo znamená, že je vhodný pre keto diétu.

'Diéta priateľská ?!'možno si myslíte.K akej strave patrí MASLO?

To by bolo keto, strava s vysokým obsahom tukov, miernym obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov.

Uvidíte, že zvýšením spotreby bielkovín a tukov a drastickým znížením príjmu sacharidov sa vaše telo dostane do metabolického stavu, ktorý sa nazýva ketóza.

Veda, ktorá stojí za ketózou, je * mierne * komplikovanejšia ako zisťovanie percento kalórií z tuku , ale v zásade to znamená, že vaše telo nemá dostatok glukózy (alebo cukru v krvi) na energiu.

Namiesto toho vaše telo spaľuje uložený tuk na palivo, čo stimuluje chudnutie. (Tuk sa tiež premení na ketóny, ktoré dodajú vášmu mozgu energiu - o tom neskôr.)

Čaj na keto

Vaše sociálne kanály môžu byť zaplavené #keto príspevkami, ale strava nie je iba ďalším výstrelkom na Instagrame (alebo #ad).

V skutočnosti, 20 a viac štúdií preukázali, že vám môže pomôcť schudnúť a dokonca zlepšiť vaše zdravie. Výskum dokonca zistil, že ketogénna strava môže byť viac efektívne na chudnutie ako nízkotučné diéty.

Keto nie je nový koncept - je to vlastne podobné ako v minulosti diéta s nízkym obsahom sacharidov, napríklad Atkins.

Ak vám tento odkaz dá pauzu, nebojte sa: Vo väčšine prípadov nejde o počítanie kalórií ani sledovanie potravín. A keďže strava je náročná na bielkoviny, účastníci zvyčajne zhadzujú kilá bez nepríjemných vibrácií.

Viac ako metóda chudnutia

Konzumácia keto môže mať pozitívne účinky na zdravie okrem chudnutia, vrátane zníženia hladiny triglyceridov a zvýšenia HDL cholesterolu (to je dobrý druh!).

Diéta sa pôvodne používala na pomoc pri liečbe neurologických porúch ako epilepsia . Vedci dnes stále skúmajú, ako by to mohlo pomôcť pri nasledujúcich zdravotných stavoch:

• cukrovka
• Alzheimerova choroba
• rakovina
• Parkinsonova choroba
• ochorenie srdca
• syndróm polycystických vaječníkov
• poranenia mozgu
• akné

Prispôsobte si pomer

Aby som to nekomplikoval, existuje niekoľko rôznych foriem keto diéty

Cyklické a cielené keto diéty sú pokročilejšie a používajú ich hlavne kulturisti a športovci. Štandardná keto diéta je najviac skúmanou metódou (a najviac odporúčanou).

Vnútri naberačka na jedenie keta

Niektoré diéty sú vysoko vedecké. Všetky sú vysoko osobné.

Číra skutočnosť, že metóda je populárna na Instagrame alebo sa objavuje v zozname najpredávanejších kníh New York Times, ešte nemusí znamenať, že je vhodná pre všetkých. Nájdenie stravy, ktorá zodpovedá vášmu životnému štýlu a pomôže vám cítiť sa najlepšie, si môže vyžadovať určitý prieskum.

Výskum je dobrým prvým krokom pri určovaní, či by strava mohla vyhovovať vašim potrebám. V niektorých prípadoch však môžu byť účty z prvej ruky výpovednejšie. Čítajte ďalej o šiestich veľmi odlišných skúsenostiach s keto diétou.

'Keto bolo pre mňa život meniacou stravou'

Liz, 34 rokov, žena v domácnosti

Prečo si začal keto?

Mal som nadváhu a chcel som schudnúť, tak ako väčšina ľudí. Tiež som mal problémy s vysokým krvným tlakom a nechcel som byť navždy na liekoch.

Kamarát mi hovoril o keto diéte a vyzeralo to, že tých pár vecí, ktoré som chcel v živote zmeniť, sa dalo urobiť. Takže som rátala s tým, že predtým, ako pôjdem k lekárovi a pôjdem na lieky, mám dať šancu diéte.

Ako dlho ste držali diétu?

anne heche čisté imanie

Tri a pol roka - jesť keto je stále môj primárny spôsob stravovania.

Čo funguje pre vás?

V týchto dňoch si vystačím s konzumáciou ďalších sacharidov a stále zostávam v ketóze. Jem viac ako 30 čistých sacharidov, ale začiatok na 15 sacharidoch sa mi osvedčil dobre.

Čo nefunguje?

Prejedanie sa s tukmi a kalóriami, ktoré som našiel, bolo pre mňa celkom ľahké.

Vyskytli sa u vás nejaké vedľajšie účinky?

Od začiatku som mal veľké problémy s keto chrípkou. Odvtedy som sa naučil, ako sa tomu vyhnúť, ale keď som začal pred 3 rokmi, chýbali zdroje a informácie.

Čo si želáš, aby si bol známy na začiatku?

Existuje veľa keto harabúrd, takže kupujúci pozor. Tiež, ako sa vyhnúť keto chrípke. Urobil som však to, čo som považoval za dobré množstvo začínajúceho výskumu, takže som mal pocit, že mám dobrý nápad, čo môžem čakať.

Obľúbený keto recept

Vajcová roláda v miske a krídlach. Vyrábam tiež vraha keto friendly pho s rezancami.

Spodný riadok

Keto bolo pre mňa život meniacou stravou. Bolo to niečo, čo som skutočne potreboval pre svoje celkové zdravie - nielen fyzické, ale aj psychické. Počul som, ako niekto hovorí: „Najlepšia strava je tá, ktorej sa môžete držať.“ Som tomu celkom pevne veriacim.

'Kiež by som mal viac vedomostí o kultúre stravovania'

Prečo si začal keto?

Začal som ketovať z túžby po výkone - počul som z mnohých miest v akejsi sfére „vysoko výkonných tech bro“ (myslím, že Tim Ferriss, Dave Asprey) okolo kognitívnych a energetických výhod prijatia nízkej alebo veľmi nízkosacharidová diéta.

Ak sa má veriť ľuďom ako Asprey, v mozgu, ktorý beží na ketónoch, existuje neurochemická mágia, ktorá podporuje väčšie zameranie, konzistentnejšiu energiu a podobne.

Ako dlho ste držali diétu?

Rozhodol som sa, že mu dám mesiac prísneho keta (veľmi nízky obsah sacharidov, mierny obsah bielkovín) pomocou krvných testov, aby som sa udržal na hodnote 1,0 milimólu na liter BHB alebo vyššej. [BHB znamená beta-hydroxybutyrát, čo je typ ketónu.] Bolo to v poriadku.

Aj keď som sa kognitívne necítil veľmi inak, mal som viac… „rovnomernej“ energie po celý deň - primárne bez prepadu po obede - a nebyť prísnosti stravy a relatívnych ťažkostí, ktoré to spôsobilo niekto ako ja, kto veľa cestuje za prácou, a preto aj dosť jedáva, mohol som to dlho robiť šťastne.

Mojím základným predpokladom po prvom mesiaci bolo, že „konzistentnejšia energia“ sa deje väčšinou kvôli nižšej a menej ostrej glykémii. Takže po prvom mesiaci som začal titrovať moje sacharidy a udržiavať vlákninu na vysokej úrovni, aby som zistil, či to je ketóza alebo len nízka glykemická odpoveď, ktorá mi robí po jedle lepšie.

Ukázalo sa, že ketóny s tým nemali nič spoločné. Teraz, niekoľko rokov po tomto počiatočnom experimente, mám v priemere niečo okolo 50 až 100 gramov čistých sacharidov denne, nad „keto optimálnou“ zónou, ale stále v porovnaní s bežnou americkou stravou.

Čo pre vás fungovalo?

Aj keď je niekedy náročné nájsť jedlo, vďaka ketogénnej strave je výber jedla naozaj ľahký. Má to sacharidy? Nejedz to. Inak si s tým nerobte starosti.

Ak sa tiež snažíte udržať bielkoviny pod určitou hranicou (je potrebné sa dostať do hlbokej nutričnej ketózy bez doplňovania ketónových práškov alebo prekurzorov, ako je MCT olej), je to ťažšie. Ale všeobecne platí, že jednoduché pravidlá umožňujú ľahké dodržiavanie.

Tiež som zistil, že ako niekomu, kto nemá ani tak veľmi chuť na sladké, sa mi zdá, že tučné jedlá sú oveľa uspokojivejšie ako chudšie alebo dokonca carby. Veci, ktoré som pri tejto diéte nemohol mať, sa javili ako menšia strata ako neschopnosť jesť steak [by boli].

Čo nefungovalo pre vás?

Teraz už chápem, prečo je keto účinnou diétou na chudnutie pre veľa ľudí. Aj keď zjete toľko slaniny a syra a všetko ostatné, ako môžete, je ťažké zjesť dostatok kalórií na udržanie telesnej hmotnosti.

Vyskytli sa u vás nejaké vedľajšie účinky?

Klasické príznaky „keto chrípky“ som zažil niekoľko dní, ale akonáhle som začal konzumovať doplnkové elektrolyty (sodík, draslík, horčík, zinok) a piť vodu navyše, cítil som sa ako dážď.

Čo si želáš, aby si bol známy na začiatku?

Pred vyskúšaním som urobil absolútne nadmerné množstvo výskumu, takže som do toho šiel s pekne otvorenými očami.

Jedinou vecou, ​​ktorú som si neuvedomoval, bolo, ako to ovplyvní moju vnímanú námahu pre cvičenie glykolytického typu - okruhy, šprinty a zdvíhanie. Aj keď môj výkon skutočne neutrpel, subjektívne sa cítil oveľa, ťažšie.

Obľúbený keto recept

Steak a vajcia, varené na masle. Nikdy som neveril veciam typu „keto sladkosti“ alebo „tukovej bomby“, pretože vždy to vyzeralo ako toľko práce na niečom, čo malo byť jednoduché.

Spodný riadok

Ani ako dosť aktívny človek nepotrebujem zďaleka toľko sacharidov, koľko by mi mohla diktovať „štandardná“ múdrosť (a v skutočnosti sa cítim lepšie, ak udržím toto číslo na pomerne nízkej úrovni).

A to, že nie ste v neustálom cykle potreby sacharidov každých pár hodín, má určité výhody (čo je rovnaká logika ako napríklad prerušovaný pôst 16: 8, zónová diéta a oveľa viac).

ako si vyčistiť vagínu po menštruácii

Ale zároveň nie je nič zvláštne na tom, že ste v ketóze.

Dosť veľa som čítal ketogénnu diétu o konkrétnych cieľoch - o zmiernení metabolizmu, o zdraví mitochondrií, o epilepsii, o spôsobe, ako uľahčiť prechod na pôst, atď. A myslím si, že to má veľký zmysel pre ľudí s týmito cieľmi alebo podmienkami.

Tiež si myslím, že to má zmysel ako diéta na chudnutie pre ľudí, ktorí majú problémy s umiernenosťou (zaradil by som sa do tejto skupiny), pretože je tak ľahké pochopiť, čo je a čo nie je dovolené.

Rovnako ako prísne Paleo a Whole 30 a akýkoľvek iný počet efektívnych, ale ťažko udržateľných diét podporuje citlivosť na inzulín a je prísny, vďaka čomu je ľahké ho dodržiavať, ale ťažko prijímať dostatok kalórií. Ketóny sú vedľajším produktom tohto produktu, nie pôvodcom.

Ale ako obyčajný chlap, ktorý chce podať o niečo lepšie v kancelárii a v posilňovni, si myslím, že je to asi prehnané.

Čo búšiť

Čo by mal človek jesť počas keto diéty (okrem masla)?

Celé jednozložkové potraviny ako mäso, vajcia, ryby a zdravé oleje sú základom vo väčšine keto kuchýň. Budete tiež chcieť zahrnúť do svojej stravy veľa neškrobovej zeleniny a avokáda (verte nám, tvoje vnútornosti poďakuje sa).

Tu sú niektoré z podstatných vecí:

• červené mäso ako šunka, hovädzie mäso, klobása a slanina
• kuracie a morčacie mäso
• mastné ryby ako tuniak, losos, pstruh a makrela
• pasené alebo omega-3 vajcia
• smotana a maslo (ak je to možné, choďte na kŕmenie trávou)
• nespracovaný syr ako kozí, smotanový, čedarový, modrý a mozzarella
• semená a orechy (myslíte si mandle, ľanové semienko, vlašské orechy, tekvicové semiačka a chia semienka)
• extra panenský olivový olej, avokádový olej a kokosový olej
• avokádo
• obyčajný grécky jogurt a tvaroh
• listová zelenina, brokolica, karfiol, cibuľa, paradajky atď.
• soľ, korenie, bylinky a korenie (na dochutenie)
• nesladená káva a čaj (s dostatkom silnej smotany)

Čo preskočiť

Zrná, strukoviny a škrobová zelenina sú ľahko odstrániteľné. Ale zdanlivo neškodné potraviny, ako sú bobule, môžu tiež spôsobiť, že sa vaše sacharidy plazia.

Eliminujte alebo znížte príjem nasledujúcich látok:

• sladké jedlá ako nealkoholické nápoje, ovocné džúsy, smoothies a cukrovinky
• chlieb, ryža, cestoviny, obilniny a iné potraviny na báze pšenice
• všetko ovocie (okrem malých častí bobúľ)
• fazuľa a strukoviny (vrátane cíceru)
• zemiaky, sladké zemiaky, mrkva a paštrnák
• nízkotučné, bez cukru a diétne výrobky (sú vysoko spracované a často s vysokým obsahom sacharidov)
• korenie a omáčky
• nezdravé tuky ako spracované rastlinné oleje
• alkoholu

Zábava: Vedľajšie účinky!

Aj keď môže mať keto diéta veľa pozitívnych účinkov, prichádza aj s niektorými menej príjemnými.

Dobrá správa? Toto obdobie zvyčajne uplynie v priebehu niekoľkých dní. Príznaky podobné chrípke môžete minimalizovať tým, že prvých pár týždňov začnete pravidelnou stravou s nízkym obsahom sacharidov. (Toto pomáha naučiť vaše telo spaľovať viac tukov skôr, ako úplne vylúčite sacharidy.)

Zostať hydratovaný je vždy dôležitý, ale pozornejšie sledujte príjem vody, keď začnete jesť keto. Počas prechodu vaše telo pravdepodobne stratí veľa zo svojej uloženej vody, pretože rozkladá glykogén - aka sacharidové úložné jednotky - vo vašich svaloch a pečeni.

Pretože strácate vodu, budete si musieť doplniť elektrolyty. Podajte banán alebo Gatorade a namiesto toho sa rozhodnite pre jedlá bohaté na draslík a horčík, ako je losos, avokádo alebo orechy.

Ďalší zábavný možný vedľajší účinok je známy ako keto dych . Našťastie to býva zvyčajne krátkodobé - často ustúpi, keď sa vaše telo prispôsobí vášmu nižšiemu príjmu sacharidov.

Medzitým vypite veľa vody, rozdeľte si sacharidy na minimum alebo znížte príjem bielkovín, alebo žujte mätu alebo žuvačky bez cukru (v tých dávajte pozor na sacharidy).

Plánovanie keto jedla pre začiatočníkov

Rovnako ako pri každej strave, aj plánovanie jedla môže viesť k zlomeniu výsledkov keto. Ak znie myšlienka mapovania jedál vopred zdrvujúco, zhlboka sa nadýchnite, vyrazte mätu (príliš skoro?) A čítajte ďalej.

Toto jednoduché ketogénne menu je možné ľahko upraviť na základe vašich stravovacích potrieb a preferencií.

Pondelok

• Raňajky: Vajcia a slanina s paradajkami
• Obed: Kurací šalát s feta syrom a olivovým olejom
• Večera: Losos so špargľou uvarený na masle

Utorok

• Raňajky: Omeleta z vajec, bazalky, paradajok a kozieho syra
• Obed: Arašidové maslo pretrepať
• Večera: Masové guľky so syrom gouda a zeleninou

Streda

• Raňajky: Jahodový koktail
• Obed: Krevetový šalát s avokádom a olivovým olejom
• Večera: Bravčové kotlety so syrom parmezán, ružičkový kel a prílohový šalát

Štvrtok

• Raňajky: Avokádo, salsa, zelené korenie a cibuľová omeleta
• Obed: Zelerové tyčinky so salsou a guacom, plus hrsť orechov
• Večera: Kuracie mäso plnené pestom a smotanou-syrom so zeleninou

Piatok

• Raňajky: Jogurt bez cukru s arašidovým maslom, stéviou a kakaovým práškom
• Obed: Hovädzia praženica uvarená na kokosovom oleji so zeleninou
• Večera: Burger bez bundy so slaninou, vajcom a syrom

Sobota

• Raňajky: Omeleta so šunkou a syrom so zeleninou
• Obed: Plátky šunky a syra s orechmi
• Večera: Biela ryba, vajce a špenát uvarené na kokosovom oleji

Nedeľa

• Raňajky: Vyprážané vajcia so šampiňónmi a slaninou
• Obed: Burger so syrom, salsou a guacamole
• Večera: Steak a vajcia s prílohou

Doplnky stravy

Zníženie príjmu sacharidov môže spôsobiť posun vašej vody - a v dôsledku toho minerálnej rovnováhy -. Užívanie sodíka, draslíka a horčíka vo forme a minerálny doplnok je jednoduchá oprava, ale najskôr sa obráťte na svojho lekára.

Pretrvávajúce otázky

1. Takže, čo je s ketónmi?

Keď vaše telo vstúpi do ketózy, spaľuje tuky na palivo. Taktiež mení tuk na ketóny. Ketóny sú molekuly, ktoré dodávajú vášmu mozgu energiu.

Hlavným zdrojom energie vášho mozgu je zvyčajne glukóza. Ale ak sú vaše hladiny glukózy a inzulínu nízke - napríklad keď ste znížili príjem sacharidov - vaše telo namiesto toho použije ketóny ako palivo pre mozog.

2. Zdvihnem, brácho. Stratím svalovú hmotu?

Akákoľvek diéta môže viesť k strate svalovej hmoty, ale vysoký príjem bielkovín keto môže pomôcť tieto straty minimalizovať (najmä ak zdvíhate činky).

3. Budem schopný budovať svalovú hmotu, brácho?

Áno, ale keto nemusí byť pre budovanie svalov také účinné ako mierna sacharidová strava. Ďalšie informácie o keto a cvičebnom výkone nájdete v článku tento článok .

4. Čo ak som príliš slabý alebo unavený na to, aby som sa zdvihol, brácho ?!

Ak sa cítite unavení, nemusíte mať úplnú ketózu alebo efektívne využívať tuky. Skúste znížiť príjem sacharidov; môžu tiež pomôcť doplnky ako MCT olej alebo exogénne ketóny.

5. Koľko bielkovín je príliš veľa?

Príliš veľa bielkovín môže spôsobiť zvýšenie hladiny inzulínu a zníženie ketónov. Typicky by nemalo viac ako 35 percent vášho príjmu kalórií pochádzať z bielkovín.

6. Čo sa stane, keď preťažím sacharidy?

Trvá 30 až 60 dní, kým sa vaše telo úplne prispôsobí využívaniu tukov na palivo namiesto cukru. Ak pred tým zvýšite príjem sacharidov, môžete z ketózy vyjsť a dostať sa z týchto príznakov keto chrípky.

Po tomto období si môžete dopriať sacharidy pri zvláštnych príležitostiach, pokiaľ sa vrátite k diéte ihneď po.

7. TMI, ale môj moč vonia ovocne.

Bez obáv - iba vaše telo vylučuje vedľajšie produkty vytvorené počas ketózy.

8. Potrebujem vyhodiť nejaké drevo , ale…

Tento vedľajší účinok zvyčajne prejde po 3 až 4 týždňoch, ale ak pretrváva, skúste jesť viac zeleniny s vysokým obsahom vlákniny. Pri zápche pomáhajú aj doplnky horčíka.

Sacharidy nerezajte sami

Ketogénna diéta je pomerne jednoduchá, dobre naštudovaná metóda chudnutia s ďalšími zdravotnými výhodami. Mali by ste sa však poradiť s lekárom alebo odborníkom na výživu pred jeho začatím (alebo akoukoľvek inou diétou) a pred pridaním akýchkoľvek doplnkov stravy.

Aj keď bola keto diéta pomerne dobre preskúmaná, porota ešte stále zostane v ketóze dlhší čas. Ak dúfate, že sa z ketoterapie stane dlhodobá zmena, zvážte stretnutie s dietológom, ktorý vám pomôže vyplniť všetky výživové medzery.