Zistite Svoj Počet Anjela
Takže uvažujete o rozchode s mäsom - a možno dokonca živočíšne produkty úplne . No hej! Existuje veľa skvelých dôvodov, prečo ísť na vege, a prijať a rastlinná strava je jednoduchšie ako kedykoľvek predtým. (Pozrite si uličku s vegánskym syrom a zmrzlinou.)
Ak si však hovoríte, ako presne začať, vyhliadky na generálnu opravu celej vašej stravy môžu byť trochu ohromujúce. Dobrou správou je, že prechod na stravovací plán založený na rastlinách nie je taký ťažký, zvlášť keď postupujete pomaly a rovnomerne.
Tu je to, čo potrebujete vedieť, aby ste mohli začať.
Rastlinné vs. iné ‘tariány: Vegetariánske druhy
Spoločným menovateľom je - du - žiadne mäso. Ale okrem toho nie je každá vegetariánska strava úplne rovnaká. Všetky tieto štítky vlastne znamenajú:
- Vegetariánske. Vaša vegetariánska odroda (heh) konzumuje vajcia a mliečne výrobky, ale nie mäso, hydinu alebo ryby. Ľudia, ktorí sa identifikujú ako lakto vegetariáni, robia mlieko, ale nie vajcia. Ovo vegetariáni robia vajcia, ale nie mliečne.
- Vegetárian. Vegáni jedia iba rastliny, bodka. Úplne sa vyhýbajú živočíšnym produktom. To znamená, že žiadne mäso, hydina, ryby, vajcia alebo mliečne výrobky. Niektorí vegáni sa tiež vyhýbajú medu.
- Rastlinné. Aka flexitarian, je to voľnejšia štruktúra, ktorá sa drží väčšinou rastlinných potravín, ale občas obsahuje malé množstvo mliečnych výrobkov, vajec, hydiny alebo rýb.
- Pescatársky. V podstate len iné meno pre vegetariána, ktorý sa tiež živí rybami.
Prečo ísť na zeleninu?
Byť vegetariánom môže mať svoje klady aj zápory. (Pozrite sa na grilovanie, kde jedinými položkami v ponuke sú hamburgery.) Potenciálne výhody konzumácie väčšinou rastlín sú však ďalekosiahle. Chystáte sa na vegetariánstvo:
Môže pomôcť udržať vašu váhu na uzde
Rastlinné potraviny sú často menej kaloricky výdatné ako živočíšne, takže čím viac ich budete jesť, tým menej kalórií budete mať tendenciu denne prijímať. Jeden štúdium ukázali, že rastlinné potraviny môžu uľahčiť chudnutie alebo udržanie zdravej hmotnosti.
Je váš ticker dobrý
Rastliny majú prirodzene nízky obsah nasýtených tukov a neobsahujú žiadny cholesterol. Jeden štúdium ukázali, že keď rastliny tvoria veľkú časť - alebo dokonca celú - vašu stravu, je pravdepodobnejšie, že budete mať zdravší obsah cholesterolu a krvného tlaku.
Vyživuje vaše črevá
TO preskúmanie výskumu preukázali, že dodržiavanie rastlinnej stravy môže pomôcť naplniť váš mikrobióm zdravými baktériami, čo môže prispieť k zdravej hmotnosti a lepšej hladine cukru v krvi.
jill de oaks
Je to všetko vďaka vláknine nachádzajúcej sa v rastlinných potravinách, ktorá je kľúčom k udržaniu dobrých baktérií vo vašom čreve šťastných a dobre kŕmených.
Znižuje riziko ochorenia
Čím viac rastlín a menej živočíšnych produktov zjete, tým je menšia pravdepodobnosť ich vývoja cukrovka 2. typu , metabolický syndróm , ochorenie srdca , a dokonca niektoré druhy rakoviny .
A hoci každá vegánska strava slúži týmto výhodám, v niektorých prípadoch platí, že čím bližšie ste k úplnému vegánstvu, tým väčšia je výhoda.
Môže vám pomôcť žiť dlhšie
Pomôže vám vegánstvo dožiť sa 100 rokov? Neexistujú žiadne záruky, ale a 2013 štúdia súvisí s vegetariánskou stravou a nižším rizikom úmrtia z akejkoľvek príčiny.
Lepšie pre planétu
Podľa Earth Institute, Columbia University , rastlinná strava má ľahšiu uhlíkovú stopu. Ak hľadáte spôsob stravovania, ktorý je ekologickejší, zelenina je určite správna cesta.
Vegetariánska štartovacia sada: Ako na to
Iste, úplná zmena stravovania a rozchod s určitými jedlami sa môže zdať trochu skľučujúca.
Ale ísť na vegetariánstvo nie je také ťažké, ako si možno myslíte. Kľúčové je robiť postupné zmeny, ísť ľahko k sebe a možno byť ochotný sa trochu posunúť mimo svoju zónu komfortu. Niekoľko profesionálnych tipov, ako uskutočniť prechod:
Prehodnoťte svoj tanier
Vyvážené a sýte jedlo nemusí znamenať jesť mäso z niekoľkých strán - experimentujte s používanímrastlinné zložkyako kotva vášho taniera.
Skúste použiť celé zrná ako základ pre misku na vegetarián a tofu, urobte z fazule hviezdu uspokojenia guláš , alebo urobte z vegetariánov neuveriteľné kúsky taco plnka .
Uľahčite do toho
Žiadne pravidlo nehovorí, že musíte zo dňa na deň prejsť od všežravca k 100-percentnému vegetariánovi alebo vegánovi. Prístup studeného moriaka je skvelou voľbou, ak chcete rýchlo prepnúť. Ale rovnako dobré je aj postupné zvyšovanie počtu bezmäsitých jedál každý týždeň.
Zameranie sa iba na niekoľko nových receptov súčasne môže spôsobiť, že prechod bude bezproblémový namiesto ohromného.
Nájdite recepty, ktoré máte radi
Keď už hovoríme o nových receptoch, nastal čas začať so skladovaním zásobgo-to vegetariánske možnostivďaka ktorým sa budete cítiť spokojní. Skúste si vyzdvihnúť rastlinnú kuchársku knihu (existujú TAK veľa dobrých ) alebo vyberte prísadu, na ktorú sa zamerajte, a nájdite nové nápady na jej použitie.
Vedeli ste, že existujú napríklad viac ako 40 spôsobov aby tofu chutilo úžasne?
Skamarátte sa s prípravou jedla
Ako pri každej zmene stravovania, príprava je kľúčová . Keď je všetko zaneprázdnené, vedomie, že máte tovar pripravený a čakanie v chladničke, znamená, že je menej pravdepodobné, že na večeru zjete jedlo PB&J - alebo si objednáte pizzu.
Očakávajte rýchlu kožu - a naplánujte si ich
Brutálna pravda? Byť vegetariánom znamená, že sa niekedy dostanete do situácií, keď sú možnosti stravovania takmer nulové. Kľúčové je vedieť, kedy je pravdepodobné, že sa objavia, a byť pripravení.
Cestovanie? Zabaľte si občerstvenie pre prípad, že na letisku budete mať na výber z morčacích a pečených hovädzích sendvičov. Stretnúť ľudí v novej reštaurácii? Predbežne si pozrite ponuku a overte, že existuje aspoň jedna vec, ktorú môžete jesť. (Pre informáciu, takmer vždy tu bude, ale je dobré to vedieť naisto.)
Nemajte pocit, že musíte ísť všetko alebo nič
Pamätajte, že jedinou osobou, pre ktorú to robíte, ste vy. Nie je to koniec sveta, ak sa poddáte chuti na hamburger alebo náhodou zjete polievku z kuracieho vývaru. Zajtra sa vráťte do práce.
Niektoré pripomienky priateľskej výživy
Skutočne rýchlo upozorňujeme, že vegetariánska a vegánska strava môže poskytnúť všetku výživu, ktorú potrebujete, ak budete jesť rôzne zdravé jedlá.
Existuje niekoľko vitamínov a minerálov, ktoré sa dajú zohnať o niečo ťažšie ako iné, takže sa budete musieť ubezpečiť, že ich máte dostatok:
- Vápnik. Ak pravidelne konzumujete mliečne výrobky, máte všetko pripravené. Ale ak mliečne mlieko, jogurt alebo syr nie sú v ponuke alebo ich máte len raz za čas, určite si zaobstarajte kostnú prísadu. z iných zdrojov . Myslite na obohatené rastlinné mlieko, džúsy, cereálie, tofu, mandle, brokolicu a listovú zeleninu.
- Vitamín D. Je to ťažké dokonca aj pre niektoré všežravce, pretože vitamín D sa v mnohých potravinách nenachádza. Môžete ho získať z vajec, obohateného mliečneho mlieka, pomarančového džúsu, rastlinného mlieka a obilnín.
- Žehliť. The železo v rastlinných potravinách je pre telo ťažšie vstrebateľný ako železo v živočíšnych potravinách. Naložte si teda fazuľu, listovú zeleninu, vajcia a obohatené cereálie a vždy ich spárujte so zdrojom vitamínu C na zvýšenie absorpcie.
- Vitamín B12. Prirodzene sa vyskytuje iba v potravinách živočíšneho pôvodu, takže ak ste vegáni, nájdite v nich pevnú látku opevnené možnosti , ako obohatené obilniny, výživné droždie alebo rastlinné mlieko. So svojím lekárom môžete hovoriť aj o doplnku.
Môžu sa vyskytnúť vedľajšie účinky (ale nie sú príliš závažné).
Aj keď zeleninová strava môže priniesť veľké zdravotné výhody, žiadny štýl stravovania nie je dokonalý. Tieto nevýhody nie sú prerušovačmi obchodov, ale určite si ich treba uvedomiť.
Možno budete musieť viac pracovať, aby ste získali dostatok kalórií a živín
Jeden štúdium ukázali, že v priemere by ste pri vegetariánskej strave prijali zhruba o 260 kalórií menej a pri vegánskej strave zhruba o 600 kalórií menej ako pri všežravej strave. To by mohlo byť užitočné, ak sa snažíte schudnúť.
Ak ste spokojní s tým, kde je stupnica práve teraz, možno budete musieť venovať trochu väčšiu pozornosť, aby ste sa ubezpečili, že prijímate potrebné kalórie. Našťastie, extra lyžica mandľového masla alebo guacu ide dole celkom ľahko.
Veci mohli byť predovšetkým plynné
Zvýšenie príjmu rastlín znamená zvýšenie príjmu vlákniny, čo je dobré pre zdravie! Počas úpravy tráviaceho traktu si však môžete všimnúť určité plyny, nadúvanie alebo dokonca zápchu.
Váš systém by sa mal do niekoľkých týždňov vrátiť k dobrému pocitu, ale pri prechode môže pomôcť pitie veľkého množstva vody a postupné zvyšovanie príjmu vlákniny.
Možno budete musieť naplánovať trochu viac
Bez mäsa by mohlo trvať trochu viac práce, kým by ste zistili, ako splníte určité výživové požiadavky. Rovnaké riešenie situácií, ako je cestovanie alebo spoločenské udalosti, keď si nie ste istí, aké budú možnosti stravovania.
Mythbusters, vegetariánske vydanie
Podľa Akadémia výživy a dietetiky , určite existujú nejaké dezinformácie o rastlinných diétach, ktoré stojí za to objasniť. Niekoľko faktov na úvod:
Nemusíte byť posadnutí bielkovinami
Základné požiadavky na bielkoviny ľahko splníte, ak budete mať dostatok kalórií a budete jesť rôzne jedlá. Ak ste seriózny športovec alebo máte extra veľkú potrebu bielkovín, spolupráca s registrovaným dietetikom vám môže pomôcť zaistiť, aby ste trafili všetky svoje základy.
Pokiaľ ide o kombináciu jedál, napríklad ryžu + fazuľa alebo chlieb + arašidové maslo kompletné bielkoviny ? Je to a nováčikovská chyba . Pokiaľ budete celý deň jesť rôzne jedlá, vaše telo dostane to, čo potrebuje.
Nepredpokladajte, že vegetariánske jedlá sú automaticky = zdravšie
Vegánske košíčky majú rovnako veľa prázdnych kalórií ako tie z masla a vajec, chlapci. Aj keď je fajn sa občas liečiť, nenechajte sa chytiť do pasce myslenia, že len preto, že je vyrobená z rastlín, je to pre vás dobré alebo nízkokalorické.
To isté platí pre náhrady mäsa. Vegetariánske psy a delikatesné rezy určite majú zdravie halo , ale sú veľmi spracované a nie sú to, čo chcete mať každý deň.
Spodný riadok
Vegetariánska strava má veľa zdravotných výhod, ak máte dostatok určitých živín a konzumujete širokú škálu zdravých, minimálne spracovaných potravín.
Kľúčom k úspechu je uvoľnenie sa do vášho nového stravovacieho plánu, hľadanie nových receptov, ktoré skutočne milujete, a zabezpečenie toho, aby ste dostali potrebné vitamíny a minerály. A ak jedného dňa odpadnete z rozbehnutého vlaku, nebojte sa. Zajtra bude vždy ďalší chia puding alebo tofu.
