Sprievodca pre začiatočníkov, ako ísť na vegánsky spôsob a prežiť svoj najlepší život založený na rastlinách

Vegánstvo, ktoré sa kedysi spájalo takmer výlučne s hippies, ktoré chrumkajú granolom, nie je ani zďaleka také okrajové ako pred 30 rokmi. Dabovala v ňom dokonca aj Beyonce a Liam Hemsworth a Ellen Degeneres boli roky vegánmi.

Napriek tomu môže čerpať prázdne pohľady alebo skeptické zdvíhanie obočia od tých, ktorí tento koncept úplne nepoznajú.

Niektorí ľudia si myslia, že „vegánsky“ je skrátený spôsob, ako povedať „vegetariánsky“. Iní sú presvedčení, že byť vegánom znamená jesť šaláty trikrát denne ( nie je ). Poďme si ujasniť niektoré veci.

Čo je vegánska strava?

Vegánska strava sa zameriava na rastlinné potraviny a nápoje a vylučuje všetky živočíšne produkty. Cieľom je vylúčiť používanie a poškodenie živých bytostí.

Zatiaľ čo vegetariáni stále jedia mliečne výrobky a vajcia, vegáni odstraňujú všetky živočíšne vedľajšie produkty a potraviny, ktoré pri svojich metódach spracovania používajú zvieratá. Mäso, hydina, ryby a mliečne výrobky sa odoberú z taniera a nahradia sa zeleninou, ovocím, fazuľami, orechmi a obilninami.

Zameriavame sa tu na stravovacie aspekty vegánstva, ale vegánstvo sa považuje za celý životný štýl. Mnoho ľudí uplatňuje jej princípy okrem jedla, vyhýbania sa oblečeniu, make-upu, predmetov osobnej starostlivosti, liekov a možností zábavy, ktoré využívajú zvieratá alebo používajú živočíšne produkty.

Mali by sme si to tiež uvedomiťvegánska stravanie je automaticky dieta s nízkym obsahom sacharidov alebo nízkym obsahom tukov. Ide o krájanie mäsa, nie makier.

čo sa páči chlapom na dievčati

Čo jedia vegáni?

• Vegetariáni V prípade, že „vegánska“ časť „vegánskej“ to nedávala jasne najavo.
• Ovocie. Žiadne obmedzenia týkajúce sa sladkostí v prírode.
• Zrná. Experimentujte s odrodami, ktoré presahujú obyčajný starý chlieb, cestoviny a ryžu. Myslieť si quinoa , freekeh , kuskus, farro a jačmeň.
• Zelenina. Zoznámte sa s vašou novou primárnou bielkoviny zdroje.
• Orechy a semená. Takže Veľa. Mandle. Maslo. A nezabudnite na kešu - stanú sa základnou látkou poskytujúcou krémovú konzistenciu v bezmliečnych jedlách.
• Tofu a tempeh. Celý svet je nudnýrecepty na tofutam vonku.
• Rastlinné oleje (a ďalšie tuky). Najlepšie je lisovať za studena. Avokádo bude tiež vašimi priateľmi.
• Prírodné sladidlá. Med nie je povolený (viete, včely), ale život osladíte (s mierou) kokosovým cukrom, javorovým sirupom a agávou.

Ak chcete zvýšiť príjem vitamínov, absorpciu minerálov alebo zdravie čriev, pridajte fermentované potraviny, ako sú morské riasy, kimči, kyslá kapusta a miso pasta, plus zdroj vitamínu B-12 (ako sú napríklad výživné droždie,kýčovitá chuť).

Čo je zakázané

• Živočíšne bielkoviny. Hovädzie, bravčové, hydinové a morské plody sú mimo stôl.
• Vajcia. Miešané tofu je rovnako dobré - nebojte sa.
• Mliečne výrobky. Kešu „mac and cheese“ a mandľové mlieko lattes čakajú.
• Včelie produkty. Prepáč, zlatko.
• Živočíšne oleje a tuky. Pozor - bravčová masť a rybie oleje sa môžu vplížiť na najneočakávanejšie miesta.

Nahraďte tieto potraviny vyváženými vegánskymi alternatívami (prečítajte si: veľa strukovín, quinoa, orechové maslá a tofu) a verte nám, že stále budete mať dostatok bielkovín.

Záludné, potenciálne nevegánske jedlá, na ktoré si treba dávať pozor

• Niektoré chleby. Táto lesklá vrchná časť pochádza z prania vajec a cestá sa môžu vkĺznuť do medu, vaječných žĺtkov alebo dokonca do bielkovín z hydinového peria.
• Korenie, dresingy, omáčky. Sardely v worcesterskej omáčke, vajcia v máji, mliečne výrobky v dresingu pre ranč, syr v pestom obchode.
• Cukry. Proces výroby rafinovaného bieleho cukru zahŕňa živočíšne kosti - určite nie vegánske.
• Vyprážané jedlá. Vaše cibuľové krúžky by mohli byť vybagrované vo vaječnom cestíčku alebo vyprážané na živočíšnom tuku.
• Gumené cukríky, Jell-O, marshmallows. Tieto lepkavé sladkosti najčastejšie získavajú svoju žuvaciu a jemnú štruktúru zo želatíny, ktorá pochádza z varenia pokožky a kostí zvierat.
• Jedlo / nápoje s červeným sfarbením: Verte tomu alebo nie, že jasne červená „prírodná“ farba pochádza z extraktu drvených a varených chrobákov. Nemôžem to vymyslieť. Nicole W. (2013). Tajné prísady: Kto vie, čo obsahuje vaše jedlo? DOI: 10,1289 / ehp.121-a126
• Pečené solené arašidy. Želatína sa používa na to, aby pomohla soli držať sa arašidov.
• Niektoré alkoholy. Číry tvrdý alkohol = všeobecne bezpečný. Dovážané pivá a vína, ktoré sa dajú pripraviť z rybacej želatíny = nie príliš šťastná hodina.
• Džúsy. Omega-3 a vitamín D obohatené o vitamín OJ môžu získať tieto „zdravé pre srdce“ prírastky z prísad, ako je rybí olej a lanolín z ovčej vlny.

Tipy na vegánsky úspech

1. Prečítajte si štítky s červenými vlajkami

Skontrolujte balené etikety, či neobsahujú slová ako kastoreum, kazeín, laktóza, syridlo, šelak a srvátka. Všetky označujú bielkoviny, zahusťovadlá a ďalšie prísady pochádzajúce zo zvierat.

Prečítajte si aj drobnú tlač - tu sa spomínajú nevegánske alergény, ako je mlieko alebo vajcia.

2. Buďte pripravení

Či už ste na cestách alebo len jete, plánovanie dopredu môže byť rozdiel medzi šťastným alebo hladným. Balenie vegánske, prenosné občerstvenie a nehanbite sa zavolať do reštaurácií a opýtať sa na vegánske možnosti (nebojte sa - nebudú si myslieť, že ste čudní).

3. Vymeňte to

Namiesto toho, aby ste skočili priamo na nezmapované územie smoothies z konope / hráškového proteínu / kešu mlieka / kelu, uľahčte prechod hľadaním vegánskych spôsobov, ako znovu vytvoriť vaše obľúbené jedlá.

Uspokojte túžbu po vajíčku s praženým tofu, namiesto mliečnych výrobkov pripravte mac a syr s kešu omáčkou, namiesto hovädzích karbonátok vyskúšajte hamburgery na báze fazule.

Môžete dokonca aj vyrobiťvegánska slanina. A hoci by sa pozornosť mala sústrediť na celé jedlá, konzumácia vegánskeho hotdogu raz za čas vás nezabije.

4. Vezmite si doplnok

Byť vegánom má veľa zdravotných výhod, ale vynechanie živočíšnych produktov môže tiež zanechať niekoľko výživových medzier vo vašej strave.

Nedostatkom železa, vitamínov D a B-12, omega-3, jódu a zinku môžete predísť užívaním doplnkov stravy alebo starostlivou konzumáciou vegánskych jedál bohatých na tieto živiny, ako sú morské riasy, výživné droždie, šošovica a vlašské orechy.

5. Zamerajte sa na sčítanie, nie odčítanie

Nikto nemá rád, keď mu niekto hovorí, čo nemôže mať. Živočíšne produkty už nemusia byť „povolené“, ale ak je váš košík s potravinami nabitý sladkými zemiakmi, quinoou, špenátom, banánmi, bobuľami, tofu, fazuľami a mandľovým mliekom, bude ťažké sa cítiť ukrátený.

6. Buďte k sebe láskaví

Vegánstvo je predovšetkým o láskavosti k zvieratám a planéte, ale aký to má zmysel, ak nie ste láskaví aj sami k sebe ?!

Dajte si pauzu, ak z času na čas skĺznete, buďte trpezliví, pokiaľ sa vašim chuťovým pohárikom chvíľu venuje, kým sa upravia, a nestresujte sa, ak sa nemôžete stopercentne zaviazať byť vegánom 100 percent času.

7. Kamarát hore

Žiadna zmena životného štýlu sa nedá ľahko urobiť sama. Pripojte sa k vegánskym komunitám online alebo osobne prostredníctvom sociálnych médií, stretnutí alebo fór.

Môžete tiež sledovať vegánskych youtuberov, ktorí to zabíjajú (ale nie naozaj, pretože sú vegáni) Duša zo sladkých zemiakov , Earthling Ed , Pick Up Limes a Derek Simnett z Simnettova výživa ,

Je to oveľa zábavnejšie - a užitočnejšie - keď máte iných bylinožravcov, ktorí vám pomôžu zostať motivovaní, vymieňať si recepty, odpovedať na otázky a celkovo sa cítiť menej ako jediný vegán na svete.

Prečo ísť na vegánstvo?

Pretože ak to Beyonce vyskúšala, mali by sme všetci, že? Len si robím srandu. Existuje veľa neoficiálnych a vedeckých dôkazov o výhodách vegánskej stravy, ktoré menia život, a idú oveľa ďalej ako len k nižším číslam na škále.

Od znižovania uhlíkovej stopy po potenciálne zvyšovanie vašej dobrej karmy - existuje veľa dôvodov, prečo ľudia chodia vegánsky.

Pre seba

Za predpokladu, že nejedávate Oreos každý deň každý deň (sú vegánske) alebo sa spoliehate iba na spracované potraviny, výskum ukazuje, že rozmanitá a zdravá vegánska strava môže hrať dôležitú úlohu pri zlepšovaní celkového zdravia.

Tu uvádzame iba niektoré z účinkov konzumácie skutočných a celých jedál v priebehu času:

• chudnutie Moore WJ a kol. (2015). Dodržiavanie stravovacích návykov a prijateľnosť piatich rôznych diét, vrátane vegánskej a vegetariánskej stravy, pri chudnutí: Nová štúdia DIETs. DOI: 10.1016 / j.eatbeh.2015.06.011
• nižšia hladina cukru v krvi Lee YM a kol. (2016). Vplyv vegánskej stravy na báze hnedej ryže a konvenčnej diabetickej diéty na kontrolu glykémie u pacientov s cukrovkou 2. typu: 12-týždňová randomizovaná klinická štúdia. DOI: 10.1371 / journal.pone.0155918
• zlepšený krvný tlak Tuso PJ a kol. (2013). Aktualizácia výživy pre lekárov: Rastlinná strava. DOI: 10,7812 / TPP / 12-085
• znížiť hladinu cholesterolu Wang F a kol. (2015). Účinky vegetariánskej stravy na krvné lipidy: Systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. DOI: 10.1161 / JAHA.115.002408
• nižšie riziko srdcových chorôb a rakoviny Dinu M, et al. (2017). Vegetariánska, vegánska strava a rozmanité zdravotné výsledky: Systematický prehľad s metaanalýzou pozorovacích štúdií. DOI: 10.1080 / 10408398.2016.1138447
• menej príznakov artritídy Clinton CM a kol. (2015). Plnotučná rastlinná strava zmierňuje príznaky artrózy. DOI: 10.1155 / 2015/708152
• znížené riziko Alzheimerovej choroby Udeľte WB. (2016). Využitie viacnásobných ekologických a pozorovacích štúdií na určenie rizikových faktorov výživy pre Alzheimerovu chorobu. DOI: 10.1080 / 07315724.2016.1161566

Pre zvieratá

Okrem výživových výhod veľa ľudí nájde vegánstvo ako uspokojenie na morálnej úrovni. Je to cvičenie súcitu so všetkými bytosťami, od najmenšieho hmyzu cez obrovské cicavce až po obyvateľov každého druhu.

vzťah, za ktorý sa oplatí bojovať

Tvrdí sa, že konzumácia bez mäsa nielenže šetrí zvieratá (akokoľvek eticky chované) od zabíjania alebo utrpenia, ale tiež bráni ľudským pracovníkom v nútení pracovať v menej než ideálnych podmienkach na bitúnkoch.

Pre planétu

Chcete urobiť niečo dobré pre planétu? Môže pomôcť kopanie poľnohospodárskych zvierat. Sabate J a kol. (2014). Udržateľnosť rastlinnej stravy: Návrat do budúcnosti. DOI: 10.3945/ajcn.113.071522

Ukázalo sa, že rastlinná strava, ako je vegánstvo, prispieva k znižovaniu emisií skleníkových plynov, plytvaniu vodou, odlesňovaniu a ďalším environmentálnym vedľajším účinkom veľkovýroby mäsa. Westhoek H, et al. (2014). Možnosti stravovania, zdravie a životné prostredie: Účinky znižovania príjmu európskeho mäsa a mliečnych výrobkov. DOI: 10.1016 / j.gloenvcha.2014.02.004

Ale ako vegánsky je vegán * dosť *?

Keď všetko od pomarančového džúsu a cukru po kozmetické výrobky potenciálne obsahuje zložky živočíšneho pôvodu, byť vegánom nie je také jednoznačné, ako by si niektorí mohli myslieť.

Ak sa obraciate s mäsom, mliečnymi výrobkami a vajcami, ale pravidelne užívate lieky na predpis (testované na zvieratách), znamená to, že ste menej „skutočným vegánom“? Ak váš obľúbený krém bez mliečnych výrobkov obsahuje stopové množstvo kazeínu, zlyhali ste na vegánstve?

Odpoveď je táto: Je to naty.

Niektorí vegáni sú nadštandardne zameraní na orechy a matice, zatiaľ čo iní sú chladnejší ohľadom piva, ktoré pijú (nie vždy vegánske), a nie sú znepokojení tým, aký druh chleba sa podáva, keď sú na neskorom brunche.

Aj keď Judgy McJudgersonsová môže povedať, čo urobí, môžete sa rozhodnúť, kam spadáte do spektra, v závislosti od toho, čo funguje pre vás, vaše telo a váš životný štýl.

Je pre vás vegánstvo?

Ak ste boli zabíjanie vašich tréningov , keď spíte ako dieťa a celkovo sa cítite úžasne a svoju poslednú fyzickú aktivitu ste absolvovali skvostne, pravdepodobne sa budete chcieť držať svojej súčasnej stravy, či už vegánskej alebo nie.

Na druhú stranu, ak máte vážne výživové nedostatky (myslite na železo, vitamín B-12 atď.), Prechod na diétu, ktorá sťažuje dostatok týchto výživových látok, ešte nemusí byť najlepší nápad.

Ak vám však už nedochádza, že ste malátni, váš počet cholesterolu je trochu znepokojujúci, alebo ste jednoducho zvedaví, čo všetko pre vás môže urobiť úplne rastlinná strava, zvážte možnosť dať vegánstvu šancu.

Možno sa vám na ňom bude páčiť všetko. Možno si uvedomíte, že sa bez mliečnych výrobkov cítite lepšie, ale tiež ste oveľa šťastnejší, keď raz za čas pijete toho nevegánskeho Guinnessa.

Pravdepodobne zistíte, že vegetariáni sú všetko okrem nudy . Proste nikdy neviete, kým to neskúsite.

Najčastejšie vegánske časté otázky

Je vegánske = bez lepku?

Nie. Lepok je bielkovina nachádzajúca sa v pšenici, raži a jačmeni. Nejde o živočíšny produkt, takže sa kvalifikuje ako vegán.

Je vegánstvo zdravé?

Ak konzumujete vyváženú stravu zahŕňajúcu rôzne obilniny, ovocie, zeleninu a rastlinné bielkoviny, vegánstvo môže byť pre vaše celkové zdravie mimoriadne prospešné.

Ak jete 90 percent rafinovaných sacharidov, pripravujete jedlo zo spracovaných potravín alebo zanedbávate doplnky, môžete byť vegán, ale nemusíte byť takí zdraví.

Môžete jesť mliečne výrobky, ak ste vegán?

Nie. Všetky mliečne výrobky od kráv, kôz a oviec pochádzajú zo zvierat, a preto sú pre vegánsku stravu zakázané.

Môžete jesť ryby, ak ste vegán?

Nie. Ryby boli kedysi nažive. Čokoľvek, čo bolo kedysi nažive = nie pre vegánov.

Je vegánstvo dobré pri chudnutí?

Mnoho ľudí zistí, že vylúčenie živočíšnych produktov sa prejaví na nižších číslach na škále, ale prijatie vegánskej stravy vás automaticky neposunie na cestu chudnutia. Všetko závisí od toho, ako a čo jete.

Rastlinné potraviny majú tendenciu byť energeticky menej náročné ako mäso a mliečne výrobky, ale existuje veľa vysoko kalorických vegánskych jedál (ach, ahoj, vegánske sušienky), ktoré môžu nielen prispieť k zvýšeniu hmotnosti, ale aj šetriť na výživných látkach.

Je byť vegánom drahé?

Nie, ak konzumujete väčšinou celé jedlá. Strukoviny, produkty a obilie sú jedny z najdostupnejších položiek v obchode.

Ak si kupujete nákupný košík vysoko s mrazenými večerami alebo so špeciálnymi jedlami, ako sú náhrady mäsa a vegánske syry, vaša peňaženka môže byť nepríjemná (spolu s pásom).

Ako vegáni dostávajú bielkoviny?

Toľko spôsobov! Fazuľa, orechy, tofu, tempeh , seitan a quinoa sú všetko fantastickým zdrojom bielkovín. A nezabudnite, že takmer všetka zelenina a obilniny obsahujú trochu bielkovín.

Ak jete celé jedlo, búšenie do týchto proteínových koktailov nie je naozaj potrebné. Ak si však kúpite proteínový prášok, pozorne si prečítajte štítok a uistite sa, že je stopercentne rastlinný.

Aké sú vedľajšie účinky stať sa vegánom?

Začneme dobrými vecami: Mnoho ľudí, ktorí chodia do vegánstva, má vyššiu hladinu energie, lepší krvný tlak, nižší cholesterol, čistejšiu pokožku a lepší spánok.

Zároveň to nie je všetko ružové, ak nie ste opatrní. Možné negatívne účinky zahŕňajú nedostatok výživných látok, ako je železo, zinok a vitamín B-12; náhle záchvaty hladu; intenzívne chute; únava; a zažívacie problémy.

Mnohé z týchto účinkov časom ustúpia, najmä ak sa stravujete vyvážene a prijímate dostatok kalórií. Je však dôležité sledovať vaše príznaky a vyhľadať lekára, ak sa zdá, že niektoré nezmiznú.

Aké jedlá môžete jesť, ak ste vegáni?

Kde začať?! Veľa zeleniny! Ovocie na celé dni! Akékoľvek zrno, ktoré sa vám páči! Svätý guacamole. Všetky semená. Váš výber fazule, orechov a semien! Pozrite sa na oveľa komplexnejší zoznam vyššie.

Aký je rozdiel medzi vegánom a vegetariánom?

Zatiaľ čo vegetariáni stále konzumujú mliečne výrobky a vajcia, vegáni sa vyhýbajú všetkým živočíšnym vedľajším produktom. Tiež majú tendenciu vyhýbať sa jedlám, ktoré pri svojich metódach spracovania zahŕňajú zvieratá, ako napríklad pivo.

Mnoho vegánov sa tiež vyhýba predmetom vyrobeným zo živočíšnych produktov, ako sú kožuchy a kožené topánky. Vegáni si tiež môžu zvoliť kozmetické výrobky a kozmetiku s označením „bez krutosti“ a „vegánstvo“.

Spodná čiara

Cítite sa teda pripravení na prechod na vegánstvo, aby ste pomohli sebe, iným bytostiam a planéte? Rad. Postupujte do toho postupne, trpezlivo a rozumne. Dúfame, že naše tipy urobia prechod čo najplynulejší.

Spolupracujte so svojím lekárom, jedzte veľa celých jedál, kontrolujte štítky na všetkom a užívajte doplnky výživy, ktoré vášmu telu dodajú energiu. Najdôležitejšie je, že vegánstvo je predovšetkým o súcite - a to zahŕňa aj súcit sám so sebou.

ako byť dobrým cukrovým dieťaťom

Buďte trpezliví so sebou a s týmto novým životným štýlom. Toto máš.