Ako stratiť tuk na vnútornej strane stehien (Upozornenie na spoiler: Zahŕňa stravu a cvičenie)

Vytvorené pre Greatist odborníkmi z Healthline.Čítaj viac

Tuk je nevyhnutný pre udržanie života a ochranu vašich orgánov. To, kde si ukladáte prebytočný tuk, však určuje vaša genetika. Takže ak zistíte, že prenášate nadmernú váhu okolo svojich vnútorných stehien, vaše telo funguje takto.

A aj keď máte trochu vnútorného tuku v stehne, je úplne v poriadku, ak ste pripravení veci vylepšiť, máme vás kryté. Tu je príklad, ako zdravým a udržateľným spôsobom stratiť vnútorný tuk na stehne.

Getty Images

Čo spôsobuje vnútorný tuk v stehne?

Ak jete viac kalórií, ako dokážete spáliť, vaše telo musí tieto ďalšie kalórie niekde uložiť, pretože sa nepoužívajú. Tu prichádza na rad tuk.

Podľa Svetová zdravotnícka organizácia , došlo k zvýšenému príjmu energeticky výdatných potravín (myslite na vysoký obsah tukov a vysokých cukrov) a tiež k zníženiu aktivity. Táto energetická nerovnováha je základnou príčinou priberania.

Takže, kde je tento tuk uložený, môžete za to opäť poďakovať svojej genetike. Jeden štúdium zistili, že ukladanie telesného tuku je výrazne ovplyvnené genetickými faktormi, najmä u žien.

Ženy si zvyčajne ukladajú tuk v bokoch, dolné bruško a vnútorné stehná. Zatiaľ čo muži nesú tuk hlavne v bruchu, nie sú však úplne mimo háku s vnútorným tukom v stehne.

stevie nicks wikipedia

Ak vás vaše gény zdobili darom vnútorného tuku na stehne, môže sa formovať dvoma spôsobmi:

• podkožný tuk (nachádza sa tesne pod kožou)
• intramuskulárny tuk (nachádza sa vo svale)

Ako teda stratíte vnútorný tuk na stehne?

Ako s každým strata váhy V takom prípade vám kombinácia diéty a cvičenia môže pomôcť odpáliť vnútorný stehno. Musíte len vytrvalo pracovať.

Zmeňte svoje stravovacie návyky

Odkedy prijmete príliš veľa kalórií, môže sa tu nahromadiť tuk a znížiť ich počet kalórie, ktoré prijímate každý deň vám môže pomôcť stratiť vnútorný tuk na stehne.

Jedna libra tuku je ekvivalentná asi 3 500 kalórií . Už len zníženie denných 500 kalórií vám teda môže pomôcť zjesť o 3 500 kalórií menej týždenne a stratiť asi 1 až 2 libry týždenne.

Medzi ďalšie základné zmeny v strave, ktoré vám pomôžu stratiť vnútorný tuk na stehne, patria:

• zníženie spracovaných potravín a príjmu sodíka
• kopanie bielych škrobov za komplexné sacharidy
• vyrezávanie sladkých nápojov
• piť viac vody
• jesť chudé bielkoviny
• naplnenie polovice taniera zeleninou
• jesť ovocie, aby ste uspokojili chuť na sladké

Zahrňte kardio a silový tréning

Existujú dve rôzne formy cvičenia, ktoré vám pomôžu stratiť tuk.

1. Aerobik: Cvičenie vykonávané dlhšiu dobu, napríklad kardio aktivity, ako je beh, chôdza alebo bicyklovanie, ktoré zvyšujú srdcovú frekvenciu.
2. Anaeróbne: Záchvaty na kratšiu dobu, napríklad intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) alebo silový tréning.

Ak chcete maximalizovať svoje výsledky, je dobré kombinovať obe formy vo forme kardio a silového tréningu.

Jeden štúdium zistili významné výsledky pri chudnutí u mužov aj u žien po 10 mesiacoch aeróbneho cvičenia. Iný výskum zistili, že anaeróbne cvičenia ako HIIT sú účinné aj pri odbúravaní tukov.

Kardio navyše pomáha spaľovať kalórie v danom okamihu, zatiaľ čo silové tréningy pomáhajú telu spaľovať kalórie ďalej po celý deň.

Dobrým pravidlom teda je cvičte 4 alebo 5 dní v týždni aby ste videli výsledky a zapracovali obidve kardio a sila školenia.

Vyskúšajte tieto kardio tréningy na spálenie vnútorného tuku na stehne

Ste pripravení na kardio tréning? Na spaľovanie tukov môžete robiť akékoľvek kardio cvičenia, ale pri nasledujúcich cvičeniach vám rozbúcha srdcepozdĺžso zameraním na tie stehenné svaly.

Hill tréning

Behanie z kopca a dolu kopcom priamo údery, ale posilní to vaše stehenné svaly a zlepší sa vaša kondička.

Chyťte stopky a ocitnite sa na kopci (nechodte príliš strmo ani príliš rýchlo). Potom bežte do kopca čo najrýchlejšie po dobu 30 sekúnd. Ochlaďte sa a choďte späť dole. Opakujte to asi 5-krát a začnite to tak, že to urobíte 2–3-krát týždenne.

Nie do behu? Nájdite kopcovitú oblasť a vyberte sa na prechádzku alebo choďte na túru do prírody, ktorá je trochu stúpajúca.

Postupné cvičenia na bežiacom páse

Možno žijete v skutočne rovnej oblasti a jednoducho nie sú kopce, ktoré by vám spálili nohy. Trik dokáže aj bežecký pás.

Vyberte si svoje kardio (chôdza alebo beh) a postupne zvyšujte sklon na 5, 10 alebo 15 percent, keď cvičíte najmenej 30 minút.

Zmiešajte to do svojho týždenníka kardio rutina 2-3 krát týždenne.

HIIT

Najlepšia časť o Cvičenia HIIT je, že sa dajú doslova urobiť kedykoľvek a kdekoľvek.

Zhyby ako skoky do drepu, burpees a vysoké kolená sú všetky formy pohybov HIIT, ktoré vám môžu v krátkom časovom intervale rozprúdiť srdcový rytmus.

Nasadnutie Cvičenia HIIT 2–3-krát týždenne je solídne množstvo.

Vyskúšajte tieto cviky na tonizáciu vnútorného tuku na stehne

Nasledujúcich šesť pohybov tonizuje vaše vnútorné stehná a zníži vzhľad tuku. Zahrňte túto rutinu do svojho cvičebného plánu niekoľkokrát týždenne, aby ste videli výsledky.

Toto cvičenie opakujte 2–3 krát.

1. Curtsy výpad

Dima Bazak

Reps: 10—15 na nohu

Vybavenie: Voliteľné činky

jednoduchá úprava vlasov pre dlhé vlasy

1. Postavte sa so širokým postojom a držte hrudník vzpriamený a plecia dole.
2. Ľavú nohu prekrížte za pravú nohu a podrepte do polohy curtsy, pričom pravú nohu majte usadenú a telo vo zvislej polohe.
3. Zo zníženej polohy sa tlačte späť hore a ľavú nohu vráťte späť do východiskovej polohy.
4. Opakujte to na druhú stranu a pokračujte v prepínaní nôh, kým nenarazíte na svojich opakovaní.

2. Kráčajúce výpady s činkami

Obrázok Dima Bazak

Reps: 10—15 na nohu

Vybavenie: Voliteľné činky

1. Postavte sa s chodidlami na šírku bedier, zatiaľ čo každou rukou držíte činku. Váhy udržujte stabilné po svojich stranách. (Ak ste začiatočník, skúste najskôr bez činiek.)
2. Vykročte vpred ľavou nohou a výpad dopredu . Dajte pozor, aby vaše koleno nepresahovalo prsty na nohách, a udržujte nohu kolmo. Vaše koleno bez výpadov by malo byť asi 1 palec od zeme.
3. Váhu držte hlavne v pätách a ľavú nohu zatlačte späť do východiskovej polohy.
4. Prepnite nohy a skočte pravicou. Striedajte nohy ako kráčaš na doplnenie vašich opakovaní.

3. Sumo drep (AKA plie drepy)

Dima Bazak

Reps: 30 sekúnd celkom

Vybavenie: Voliteľné činka alebo kettlebell

1. Postavte sa do širokého postoja tak, aby vaše prsty a kolená smerovali von.
2. Pomaly klesajte do a poloha v podrepe . Ruky držte v bokoch, aby ste dosiahli rovnováhu a udržali chrbticu a trup vo zvislej polohe.
3. Pomaly stúpajte späť hore a stláčajte glutety, aby ste sa dostali späť.
4. Pokračujte celkovo 30 sekúnd.

4. Korčuliari

Obrázok Dima Bazak

Reps: 20 celkom (10 na nohu)

Vybavenie: Žiadne

1. Podobne ako pri prudkom výpade, začnete s ľavou nohou za pravou s pokrčenými oboma kolenami.
2. Stlačte bokom z ľavej nohy a dopadnite späť na pravú. Ľavú nohu držte za sebou v prudkej výpadovej polohe na druhej strane. Vypnite medzi nohami.
3. Môžete buď šlapať, alebo skákať v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti. Náročnejšie bude tiež držať zadnú nohu nad zemou.

5. Bočné pľúca

Obrázok Dima Bazak

Reps: 10—15 opakovaní na jednu nohu

Vybavenie: Voliteľné činky alebo medicinbal

1. Stojte s nohami širšími ako boky, zatiaľ čo oboma rukami držíte buď medicinbal alebo závažie na hrudi. (Začiatočníci, prvýkrát vyskúšajte bez hmotnosti)
2. Urobte krok doľava a podrepte si na ľavej nohe ohnutím kolena a spustením tela, kým nebude rovnobežne s podlahou. Počas toho sa uistite, že prsty na nohách smerujú dopredu a ľavé koleno je v jednej rovine s ľavým členkom.
3. Závažie alebo medicinbal by tiež mali zostať na hrudníku a pri poklese do podrepu musia byť v jednej línii s ľavým bedrom, lakťom a ramenami.
4. Sila späť do východiskovej polohy stlačením ľavej nohy. Dokončite svoje opakovania na tejto strane a potom sa presuňte na pravú stranu.

6. Dvíhanie vnútornej strany stehna

Dima Bazak

Reps: 15 opakovaní na jednu nohu

Vybavenie: Žiadne

1. Ľahnite si plocho na chrbát a zapojte brušné svaly. Ruky majte vystreté do strán, dlane ležte rovno na zemi.
2. Boky držte stále na zemi a nohy pokrčenými chodidlami dvíhajte nahor k stropu.
3. Pravú nohu sklopte do strany, pokiaľ to tolerujete, bez toho, aby ste dvíhali boky. Po celú dobu majte chodidlo pokrčené.
4. Vráťte nohu späť do východiskovej polohy a hore stlačte obe nohy.
5. Opakujte 15-krát na pravú stranu, potom prepnite doľava.

Jedlo so sebou

Niektorí z nás sú ozdobení genetikou, ktorá nám dáva silné stehná. Ale tuk sa tiež hromadí v tejto oblasti kvôli kalóriám navyše a obmedzenému výdaju energie vo forme cvičenia.

Zlepšenie stravovania a pridanie kardio a cvikov na stehná si vyžaduje čas, ale je to najpriaznivejší spôsob, ako si tieto stehná zaobstarať.