Zistite Svoj Počet Anjela
Sklon činka zvlnenie je na vzpieranie toho, čo má modelka na smize (s Tyrou): zásadné. Klasika.
Je to skoro to isté ako vaša hlavná činka, ale robíte to v sede. Takže budete potrebovať lavicu na odtiahnutie jedného z týchto detí.
Ak je tento krok vykonaný ako profesionál, funguje dobre biceps svaly brachii (tie dlhé na vonkajšej strane nadlaktia).
Tu je postup.
Getty Images
Pochopte to správne, utiahnite to
Vykonať tento zvlnenie cvičenie správne, budete potrebovať sadu činky a a lavička na cvičenie .
Vyberte a súprava váh, ktorá je náročná, ale úplne uskutočniteľná pre svoju zručnosť. Posledná vec, ktorú chcete, je pustiť si jeden na prsty! (Dôvera: Túto chybu urobíte raz, už to nikdy neurobíte.)
Nastavte si lavičku na sklon 45 až 60 stupňov. Potom:
- Sadnite si chrbtom naplocho k lavičke, brušné svaly sú pevné a závažie po stranách (každé v jednej ruke).
- Dlane smerujte hore, činky skrčte, až kým nedosiahnu vaše plecia. Stále stlačte biceps v hornej časti pohybu, aby ste dosiahli úplnú kontrakciu. Keď sú ohnuté, budete môcť konkrétne cítiť pohyb vo vašich bicepsoch brachii.
- Pomaly spusťte činky späť do východiskovej polohy. Kľúčové slovo je tupomaly. Ak váhy uvoľníte príliš rýchlo, môžete si namáhať alebo poraniť svaly.
- Urobte 3 sady 15 opakovaní.
Sklon variácií naklonenia činky
Mixujte veci s týmito variáciami cvičenia.
Flexor sklon činky zvlnenie
Ak chcete zvršokacvičenie s dolnou časťou paže naraz, zvlnenie činky so sklonom k flexoru môže byť to pravé. Táto variácia je zameraná na predlaktie aj na biceps.
Tento krok je skvelý aj na podporu sila úchopu - niečo všetko vzpierači mohlo zniesť zlepšenie. V Štúdia 2019 Vedci zistili súvislosť medzi silou úchopu ruky a celkovým výkonom vzpieračov, silových trojbojárov a gymnastiek.
baran žena rakovina muž problémy
U tejto lavičky majte sklon naklonený na 45 až 60 stupňov. Poďme na to:
- Sadnite si chrbtom naplocho k lavičke a v každej ruke držte po stranách činku. Ohnite tie abs.
- Curl obe činky, kým sa vaše bicepsy úplne nezmrštia. Keď sú vaše činky * takmer * pred vašimi ramenami, na chvíľu sa pozastavte.
- Pomaly spúšťajte závažia späť do východiskovej polohy. Dajte pozor, aby ste lakte držali stále.
- Urobte 3 série po 15 opakovaní.
Alternatívne zvlnenie činky
Alternatívny sklon činky pracuje s rovnakými svalmi ako bežný sklon činky, ale zameranie na formu je o niečo jednoduchšie.
Či už ste práve začína alebo jednoducho chcete zdokonaliť svoju techniku, pomáha to robiť po jednej ruke izolovať svaly , držte si lakte pevné a skutočne urobte z celého pohybu * kuchársky bozk * legitímne.
Keď je vaša lavica stále sklonená na 45 až 60, postupujte takto:
- Keď máte chrbát položený na lavičke, chyťte činku do každej ruky tak, aby dlane smerovali dopredu (alebo môžete začať dlaňami otočenými dovnútra, ak je to pohodlnejšie). Stlačte tie abs, ako to myslíte vážne.
- Stočte činku v pravej ruke, až kým nebude priamo pred vašim ramenom. Na chvíľu sa pozastavte a potom váhu pomaly posúvajte späť nadol.
- Akonáhle je vaša pravá ruka späť do východiskovej polohy, ľavú ruku stočte nahor k ľavému ramenu.
- Urobte 3 série po 15 opakovaní.
Nakloňte sa na cvičebnú loptičku
Vyskúšanie zvlnenia činky na cvičebnej loptičke tieto brušáky skutočne zaberie a vyskúša vašu rovnováhu. Aby ste to hrali bezpečne, začnite so závažím s činkou, ktoré sa dá veľmi ľahko zvládnuť. Čo robiť:
- Umiestnite svoje telo tak, aby vaše kríže smerovali proti lopte a ste v miernom sklone. Držte činky a položte lakte tak, aby boli priamo pri bokoch lopty. To by vám malo pomôcť stabilizovať sa.
- Curl obe činky, kým nie sú pred vašimi ramenami. Budete potrebovať veľa jadrová sila vytiahnuť tento! Dajte pozor, aby ste mali krk vystretý.
- Sklopte činky späť do východiskovej polohy.
- Urobte 3 série po 15 opakovaní alebo toľko, koľko bezpečne zvládnete.
Ako sa kudrlinky so sklonom nakláňajú oproti iným cvičením na kučery?
Ak ste niekedy klikali na YouTube a zdvíhali videá alebo klikli na ikonu a Trieda CrossFit , viete, že existujúveľaz činka zvlnené cviky.
Tu je porovnanie zvlnenia sklonu s niekoľkými ďalšími populárnymi.
Nakloňte kučery činky oproti klasickým kučerám činky
Klasické kučery činiek sa vykonávajú v stoji. Pozrime sa teda, ako na topostaviť sado stúpania:
- Rozšírený rozsah pohybu. V porovnaní s klasickým zakrútením predĺžia kučery s činkami sklon k rozšíreniu vášho rozsahu pohybu. Pretože ste v stúpaní, vaše ruky sa musia pohybovať ďalej, takže získate trochu viac strečingu a práce so svalmi.
- Viac práce pre vaše bicepsy. Zvlnenie činky so sklonom je pre vaše bicepsy ešte ťažším tréningom ako klasické. Funguje to najmä na biceps brachii, najdlhší sval v hornej časti paže. Zatiaľ čo pohyb v stoji pracuje aj s týmto svalom, sklon skutočne pomáha zamerať celý sval.
Nakloňte kučery činky vs. „kazateľské kadere“
Budete potrebovať kazateľskú lavicu, aby ste zvlnili kazateľskú lokňu. Funguje to podobne ako pri naklonení svahu, ale existujú určité rozdiely. Mali by ste teda robiť kazateľa nábožensky? Pozrime sa:
- Viac práce pre vaše bicepsy. Naklonenie činky so sklonom pracuje s vašimi bicepsmi brachii viac ako s kazateľom. Pretože keď robíte kazateľa, vaše paže sa pohybujú priamo pred vami, pracuje to hlavne s vašim vnútorným bicepsom.
- Rozšírený rozsah pohybu. Rovnako ako klasický zvlnenie činky, aj zvlnenie naklonenia umožňuje väčší rozsah pohybu ako kazateľ. Ak chcete skutočne pracovať s celou rukou, sklon zvlnenia je stále lepší - nie je potrebné žiadne luxusné vybavenie.
Počkajte: Čo je také dôležité na forme?
Forma je všetko, bodka. Našťastie odborník na fitnes Nicole Steen z Fitness Nicole Steen nám dalo niekoľko tipov na vytiahnutie naklonenia činky ako profesionál:
- Vytiahnite brušné svaly k chrbtici. 'Skôr ako začneš, stiahni si Oddiel do chrbtice, “hovorí Steen. 'Toto vás udrží v rovnováhe a pomôže vám zabrániť akejkoľvek bolesti alebo namáhaniu chrbta.'
- Pokračujte v práci na tých abs. „ Udržujte svoje jadro v zábere počas celého tréningu. Ak vaše brušné svaly nebolí, nerobíte to dobre! “
- Izolujte si bicepsy. Ak nie ste úplne na formulári to berte krok za krokom. 'Najlepší spôsob, ako to urobiť, je robiť jednu ruku po druhej,' hovorí Steen, 'takže pri zvlňovaní váhy sa môžete skutočne sústrediť na formu.'
- Zhlboka sa nadýchnite. 'Dýchajte na zvlnenie a vydýchnite na predĺžení,' hovorí Steen. 'Pomôže ti to pomaly, izolovať tie bicepsy a vyťažiť z každého zvlnenia maximum.'
Pamätajte, že váš tréning nie je dobrý, ak skončíte zranený . Steen pripúšťa, že už dávno, keď sa vrhla na kučeravé cvičenie, skončila s ťahaním bicepsu. # NotFun. Takže si to od nej vezmite a vždy si urobte čas, keď robíte kučery.
A keď na to príde dokonalá forma , nepodceňujte silu prepojenia mysle a svalov. A malá štúdia z roku 2015 zistili, že účastníci, ktorí zamerali svoju myseľ na konkrétne svaly pri cvičení odporu výrazne zvýšila aktivácia v týchto svaloch.
Spodná čiara
Naklonené kučery na činky sú ideálne pre tých, ktorí si chcú vybudovať biceps. V porovnaní s klasickým zakrútením ponúka naklonená poloha ďalšie výhody rozšírenia rozsahu vášho pohybu a vytvorenia väčšieho úseku vašich bicepsov.
Ak si to chcete vyskúšať, zaobstarajte si lavičku a nejaké prístupné závažia - a samozrejme, hrajte na istotu.
