Zistite Svoj Počet Anjela
Radi hľadáme nové spôsoby, ako prepracovať svoje jadro. Silová svalová skupina poskytuje stabilitu a silu pre všetko, od zdvíhania väčších váh po tanečné kardio, takže dať jej nejaké ďalšie TLC nie je nikdy zlý nápad.
Navyše, kto nemá rád cvičiť na veľkej skákacej lopte? Nielen, že je to zábava, ale je to dobré aj pre vaše brušné svaly. Štúdia z roku 2014 zistila, že starší dospelí, ktorí absolvovali 20-minútové tréningy so stabilizačnou loptou 5-krát týždenne, zvýšili silu v jadre, chrbte a gluteách. Seong GK a kol. (2014). Vplyv stabilizačných cvikov kufra so švajčiarskou loptou na aktiváciu základných svalov u starších ľudí. DOI: 10,1589 / jpts.26,1473
A ak ste niekto, kto bojuje s chronickými bolesťami krížov, najmä pri základných cvičeniach, nebojte sa. Štúdia z roku 2013 zistila, že peeps, ktorý pracoval s loptou so stabilitou 8 týždňov, menej zaťažil svoje chrbtové svaly a zaznamenal úľavu od bolesti. Chung S, et al. (2013). Účinky stabilizačného cvičenia pomocou lopty na prierezovú plochu mutifidus u pacientov s chronickými bolesťami krížov. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/
hlavný hopper herec
Ak sa chystáte behať, precvičovanie brušných svalov má veľké výhody. Štúdia z roku 2019 ukázala, že ľudia, ktorí vycvičili svoje jadro 8 týždňov malo lepšiu rovnováhu, vytrvalosť a „ekonomiku chodu“, čo je fantazijný rozhovor o tom, koľko energie pri rezervácii spotrebujete.Hung KC a kol. (2019). Účinky osemtýždňového základného tréningu na základnú vytrvalosť a ekonomiku behu. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158
Ako na cvičenie jogovej lopty
Pri týchto pohyboch chyťte loptičku na jogu (nazývanú tiež stabilita, fitnes alebo švajčiarska lopta), ktorú nájdete vo väčšine telocviční. Len sa uistite, že to je správna veľkosť pre vašu výšku .
Pri každom cviku sa sústreďte na vystuženie svojho jadra - nielen na cmúľanie bruška. Štúdie ukazujú, že tento typ pohybu dokáže aktivovať viac vašich základných svalov, čo znamená, že si budujete silu v panve, chrbte a bruchu, nielen v oblasti priameho brušného svalstva (známe tiež ako vaše šesťzložkové svaly). Koh HW a kol. (2014). Porovnanie účinkov cvičení na prehĺbenie a spevnenie na oblasti prierezu brušných svalov u žien v strednom veku. DOI: 10,1589 / jpts.26.295
Vyberte si 3–4 z týchto cvičení a pridajte ich do a kardio deň alebo ich integrujte do svojho silové cvičenie . Dokončite 2–3 série s 8–12 opakovaniami.
Cvičenie jogovej lopty ab
1. Stabilita guľky
Začnime od základov. Ľahnite si na loptu lícom hore, s loptou pod krížom. Nohy majte na podlahe, na šírku bokov a ruky za ušami.
Pripravte svoje jadro, utiahnite glutety , a pomaly chrumkajte hornou časťou tela nahor, zdvihnite plecia z lopty a bradu si vtiahnite k hrudníku. Pomaly dolnou časťou tela smerom nadol sa vráťte späť na štart. To je 1 zástupca.
2. Stabilná lopta šikmé drvenie
Začnite v rovnakej polohe ako vyššie. Podpažte svoje jadro ťahaním pupka smerom k chrbtici. Utiahnite glutety a pomaly chrumkajte a doprava. Zdvihnite lopatky z lopty a vytočte hornú časť tela doprava. Spodnej časti chrbta dole a opakujte na ľavej strane. To je 1 zástupca.
3. Stabilita lopty v kolene
Vyvážte loptu tak, že máte vystužené jadro, zdvihnite pravú nohu od zeme a pravé koleno priložte k hrudníku. Pomaly vymeňte pravé chodidlo, potom opakujte na druhú stranu. To je 1 zástupca.
Uľahčite si to: urobtetoto cvičenie blízko steny alebo stĺpa. Môžete sa ho dotknúť, aby ste dosiahli rovnováhu.
4. Stabilita guľového bicykla
Zintenzívnite krok: Podpažte svoje jadro a rozdrvte sa, súčasne zdvihnite pravé koleno k hrudníku a otáčaním hornej časti tela sa dotýkajte ľavého lakťa až pravého kolena (ako kríza na bicykli). Dolné chodidlo a horná časť tela súčasne, potom to opakujte na druhú stranu. Zasiahnite obe strany po dobu 1 opakovania.
5. Stabilita lopty
Toto je vyvažovací akt. Začínať o vysoká doska , so zápästiami pod ramenami, zapnutým jadrom a chodidlami položenými na lopte. Boky držte vo vodorovnej polohe a jadrom pritiahnite kolená k hrudi a guličku otočte k sebe. Narovnajte nohy, aby ste sa vrátili na začiatok.
Uľahčite to:Zostaňte v začiatočnej polohe a držte vysokú dosku s chodidlami na lopte po dobu 30 - 60 sekúnd.
6. Stabilná guľová šťuka
Predtým, ako sa pokúsite o túto variáciu, budete chcieť vyššie uvedený krok zvládnuť. Začnite v rovnakej polohe ako predkolenie. Zapojte svoje jadro a nohy vytiahnite smerom k rukám. Nohy majte vystreté, turistické boky vysoko a na udržanie rovnováhy používajte svoje jadro. Odtlačte loptu a založte boky, aby ste sa vrátili späť.
7. Stabilizačné guľkové predlaktie
Začnite v planke predlaktia s predlaktiami na lopte, predĺženými nohami, vystuženým jadrom a bokmi vo výške. Nohy by mali byť tesne pri sebe. Udržujte jadro pevné a skákajte chodidlami dokorán. Teraz ich rýchlo skočte späť k sebe a vráťte sa na začiatok.
8. Stabilita guľového ťahu
Tento pohyb umožňuje vašim nohám vstúpiť do akcie - vy cítiť to vo svojich hamstringoch a glutes. Ľahnite si lícom na zem s nohami takmer rovnými, päty položenými na lopte, boky zdvihnuté z podlahy. Ruky nechajte odpočívať po stranách.
Zapojte svoje jadro a ohnutím kolien potiahnite loptu k sebe. Stlačte glutety, hamstringy a pokračujte udržujte jadro pevne . Jedným plynulým pohybom roztiahnite nohy a vráťte sa späť.
Uľahčite to:S pokrčenými kolenami zdvihnite a potom dolné boky od zeme, stlačte glutety a zapojte jadro.
9. Stabilizačná lopta prihrávka z ruky na nohy
Pripravte sa na to, že budete cítiť horenie v tých dolných brušných dutinách. Ľahnite si tvárou v tvár s predĺženými nohami a rukami natiahnutými nad hlavou, pričom držíte loptu medzi rukami. Chrumkajte, zapojte jadro a zdvihnite ramená, ruky a rovné nohy naraz.
So zdvihnutými rukami a nohami priložte loptu z rúk na nohy a stlačte stehná a chodidlá, aby ste loptu držali na mieste. Dolné ruky, nohy a trup. Opakujte, tentokrát si prihrávajte loptu späť do rúk. To je 1 zástupca.
10. Stabilita bočnej steny guľovej steny
Pre toto cvičenie budete musieť byť pri stene. Začnite tým, že máte pravú stranu na lopte, nohy majú predĺžené, takže chodidlá sa dotýkajú steny. To pomôže s rovnováhou. Ruky dajte za uši a jadro ortézy.
Urobte bočný náraz tým, že potiahnete ľavé lakeť nahor, pútavé šikmé . Nižšie sa vrátite na štart. Po 8–12 opakovaniach si vymeňte strany.
Špeciálne poďakovanie patrí nášmu modelu Liz barnet , certifikovaný tréner a tréner potravín v New Yorku. Barnet nosí top a nohavice zŠampión C9.
