Zistite Svoj Počet Anjela
'Ale veci chutia tak ...sladký. “
Ak sa zúfalo snažíte prerušiť váš dlhodobý vzťah lásky a nenávisti k cukru, poznáme ten pocit.
Yaroslav Danylchenko / Stocksy
Len za pár hodín (prečítajte si: čas potrebný na dokončenie kartónu od Ben & Jerry’s) (v pomalý deň) sme prekonaní výšinami cukru, neočakávaným vešiakom a zúfalo túžime po Almond Joy. A napriek tomu vždy skončíme tým, že privítame sladké veci späť do našich životov s otvorenými srdcami / ústami.
Takže ak ste pripravení vystúpiť z emocionálnej (a fyzickej) cukrovej dráhy, ste na správnom mieste.
Týchto 10 tipov od odborníčky na zdravie, autorky a konzultantky v oblasti výživy Kelly LeVeque (z Buď v poriadku od Kelly ) vám pomôže zostaviť spoľahlivý plán znižovania obsahu cukru a udržania si sily v týchto náročných chvíľach „všetko, čo chcem, je nejaké prekliaté cesto na sušienky“.
Než začneme, majte v hlave, že 4 gramy cukru sa rovnajú jednej 1 čajovej lyžičke. To vám pomôže vizualizovať váš príjem cukru pri prechádzaní.
10 spôsobov, ako jesť menej cukru
Nie je to všetko zlé, ale určite je lepšie jesť ho menej. Hovoríme tiež o vyhýbaní sa pridávaniu cukru, a nie cukru v celých potravinách, ako je napríklad fruktóza v ovocí alebo laktóza v mlieku.
1. Vymeňte ho, zneškodnite a rozbite ... v dobrom!
Sóda nemusí byť tvoja vec. Možno je to mrazený jogurt alebo Hot Tamales. Možno je to latte s príchuťou cukru.
Nech už je to čokoľvek, možno budete chcieť znížiť množstvo pridaného cukru, ktorý denne konzumujete. Ak nie ste prestať-studený-moriak typu človeka, pokúste sa tento zvyk čo najčastejšie nahradiť alternatívou s nižším alebo nulovým obsahom cukru, ku ktorej ste menej citovo viazaní.
Možno skočíte za ochutenú perlivú vodu alebo vodu naplnenú ovocím skôr, ako skočíte po červej diere sódy. Postupná výmena znamená, že sa postupne neutralizujete. Cieľom je raz a navždy zlomiť návyk.
Byť dôsledný je kľúčové. Napríklad, ak ste zvyknutí piť sódu dvakrát denne, najskôr pracujte na znížení dávky raz denne, potom raz za dva dni atď., Až kým nebude sóda súčasťou vašej typickej stravy. To isté platí pre ďalšie sladké jedlá, ako sú cukríky, sladené raňajkové cereálie a zmrzlina.
2. Spoznajte svoje štítky
Thevýživový štítokuvádza všetky prísady v poradí podľa množstva. Čím vyššie v zozname, tým viac ingrediencií recept obsahuje. Ak je teda cukor v prvých troch ingredienciách, je lepšie sa tomuto produktu vyhnúť.
Pre informáciu: 4 gramy cukru sa rovnajú 1 čajovej lyžičke cukru. Je užitočné vedieť, keď skenujete výživové štítky.
wiki komika Quincy Jones
3. Naučte sa, ako spoznať záludné cukry
Cukor je často skrytou ingredienciou v spracovaných potravinách a vkráda sa pod ich vedecké názvy.
4. Udržujte hladinu cukru v krvi pod kontrolou
Štítky o výživovej hodnote sa líšia v tom, ako označujú pridané cukry. Niekedy spoja prírodné a pridané cukry dokopy, zatiaľ čo iné majú sekciu s pridanými cukrami.
Až však v januári 2021 (môže niekto rok 2020 jednoducho prekonať a skončiť s ním?), Štítky výživovej hodnoty začnú zobrazovať percentuálny podiel celkových cukrov ktoré sa pridávajú.
Najmä pre ľudí s cukrovka a metabolické choroby, znalosť toho, ako potraviny spôsobia prudký nárast hladiny cukru v krvi, je ústredná pre udržanie každodenného zdravia.
Je dôležité pochopiť, ako potravina ovplyvní váš cukor v krvi, pretože udržanie zdravej kontroly hladiny cukru v krvi je rozhodujúce pre celkové zdravie. Potraviny s vysokým obsahom pridaného cukru navyše negatívne ovplyvňujú kontrolu hladiny cukru v krvi a môžu zvýšiť chuť na sladké jedlá.
Môžete si vypracovať sieť sacharidy v jedle odčítaním vlákno z celkových sacharidov.
Odporúčam jedlá s vysokým obsahom vlákniny, aby bola vaša hladina cukru v krvi vyrovnaná. Je tiež dobré pridávať tuk alebo bielkoviny do jedál, ktoré obsahujú viac ako 25 gramov čistých sacharidov. Prebytok tuku / bielkovín môže pomôcť podporiť rovnováhu cukru v tele.
Zistite viac o znižovaní hladiny cukru v krvi tu .
5. Získajte svoj a.m. proteín
Začnite svoj deň s bielkoviny !
Konzumácia bielkovín môže pomôcť znížiť NPY (neuropeptid Y), hormón produkovaný v mozgu a nervovom systéme, ktorý „stimuluje“ chuť na sacharidy a cukor.
Zhromaždili sme veľa raňajky s vysokým obsahom bielkovín aby ste boli plní a ďalej od toho neúnavného nutkania na cukor.
6. Prestaňpitiecukor
Cukor nevyzerá len ako biely prášok alebo ako obľúbená čokoládová tyčinka. K vášmu dennému príjmu cukru významne prispeje cukor, ktorý pijete. Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako znížiť príjem cukru, je teda vylúčiť tekutý cukor.
7. Namiesto toho ... piť viac vody
H2 – Och, áno, zlatko. Dobré veci.
Prebuďte sa a vypite dva veľké poháre vody, ktoré vám pomôžu vypláchnuť systém a znížiť hladinu glukózy v krvi. Je obzvlášť dôležité, keď môžete byť dehydratovaní po veľkej noci (a jeden alkoholický nápoj príliš veľa ).
Keď ste dehydratovaní, objem krvi klesá a glukóza v krvi zostáva rovnaká. To znamená, že viac vašej krvi pozostáva z cukru - inými slovami, koncentrácia cukru je vyššia.
Môže tiež dôjsť k dehydratácii zhoršujú kontrolu cukru v krvi . Takže určite pitie dostatočného množstva vody . Vysvetlíme vám, ako vypočítať ideálny príjem vody tu .
8. Celé potraviny poskytujú jasnosť
Skontrolujte každé jedlo štítkom. Nájdete všade skrytý cukor od chleba, paradajkovej omáčky, kečupu a konzervovaných potravín až po kombuchu, šťavu lisovanú za studena a puding zo semien chia.
Áno, aj puding zo semien chia. Ježiško tiež nie je skutočný. (Nebol to pre vás dobrý deň.)
To, že vyzerá ako zdravé jedlo, ešte neznamená, že neobsahuje pridané cukry. Dobrým pravidlom je jesť skutočné jedlá z celého jedla a robiť všetko pre to, aby ste sa vyhli občerstveniu na zabalenom občerstvení - tieto majú zvyčajne najvyššiu porciu cukru.
Ak ste si pripravili jedlo z čerstvé, celé suroviny , môžete celkom zaručiť, že viete o akomkoľvek pridanom cukre v recepte.
9. Zamerajte sa na Fab Four
Fab Four je ľahká štruktúra, ktorú som postavil, aby som pomohol svojim klientom zapamätať si, aké výživné jedlá by mali jesť.
Obsahuje:
Tieto potraviny môžu pomôcť predĺžiť krivku cukru v krvi (dodajú energiu a palivo na ľahký prechod k ľahkému občerstveniu) a podporia produkciu hormónov, množenie mikrobiómov a zdravé zloženie tela.
Konzumácia jedla Fab Four upokojuje rôzne hormóny spojené s hladom a môže pomôcť znížiť vašu chuť k jedlu:
- Bielkoviny, tuky a vláknina indukujú cholecystokinín (CCK), „hormón sýtosti“, ktorý vám môže pomôcť cítiť sa naplno. Burton-Freeman B a kol. (2017). Pomery rozpustných a nerozpustných vlákniny v strave k sýtosti a príjmu energie u žien pred a po menopauze s nadváhou. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5389022/
- Bielkoviny a listová zelená zelenina zvyšujú hladinu glukagónu podobného peptidu-1 (GLP-1), ktorý hral úlohu pri znižovaní hladiny cukru v krvi u ľudí trpiacich cukrovkou 2. typu. Chudleigh RA a kol. (2020). Porovnávacia účinnosť dlhodobo pôsobiacich agonistov GLP-1 receptora pri cukrovke typu 2: Krátky prehľad o objavujúcich sa údajoch. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32110076/
- Konzumácia jedla na báze vlákniny a bielkovín môže zvýšiť koncentrácie peptidu YY (PYY) - „kontrolného hormónu“, ktorý má apetít. De Silva A, et al. (2012). Hormóny čreva a kontrola chuti do jedla: Zameranie na PYY a GLP-1 ako terapeutické ciele pri obezite. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3286726/
Skontrolujte toto recept na granolu bez cukru ak máte chrumkavú náladu.
10. Vyvarujte sa neskorému nočnému občerstveniu
Tí neskoro v noci Gummi medvede môžu byť extra cukor, ktorý sa vkráda do bieleho času, ak začnete byť hladní pred spaním.
Takže namiesto toho, aby ste zasiahli Haribo, namiesto toho narazte do sena.
Tu je niekoľko rád, ktoré vám môžu pomôcť odložiť nos na ráno, ak snívate o sladkostiachpredtýmzavrieš oči:
- Umy si zuby . Skúšali ste niekedy jesť a piť čokoľvek okrem vody, keď ste sa vyhrievali v tom mätovom dosvite? Myslel som si, že nie. Čistenie zubov vám poskytne dostatok času na prechod nutkania.
- Získajte skorú noc. Úprimne povedané, aj tak je to super. Ak sa vám však zdá, že túžite po cukre, choďte spať skôr, ako sa to zhorší.
- Popíjajte čaj: Dať si bylinkový alebo čierny čaj (najlepšie bez kofeínu) vám môže dať príchuť bez toho, aby ste boli neskoro deň vystavení cukru.
- Rozptyľujte sa: Zobratie knihy a odvrátenie vašej pozornosti môže byť dobrý spôsob, ako dostať svoju myseľ z snacking (pokiaľ to nie je jeden z Hra o tróny knihy, ktoré sú väčšinou iba jedlom a pornom).
- Ak sa chystáte na občerstvenie, udržujte to jednoduché a zdravé: Niekedy ste naozaj veľmi hladní. Jedlo s nízkym obsahom sacharidov a nízkokalorické jedlo - to je to pravé pre vaše telo - vaše telo dokáže pri odpočinku lepšie využívať jednoduché živiny. Kinsey AW a kol. (2015). Dopad nočného stravovania na zdravie: staré a nové perspektívy. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm
Chcete viac informácií o občerstvení v noci? Máme to pokryté tu .
Tiež bzučanie cukru môže zabrániť spánku. A nedostatok spánku môže mať na vaše zdravie negatívny vplyv z niekoľkých hľadísk.
Je preto dôležité pokúsiť sa dosiahnuť odporúčaný čas odloženia spánku (to je 7 až 9 hodín spánku, ak máte 26 až 64 rokov a 7 až 8 hodín spánku pre osoby staršie ako 65 rokov).
Tak áno. Vypnite televízor, odložte švédsku rybu, otočte vankúš a trochu si oddýchnite. Môže to pomôcť.
Ak len tak nezaspíte, zaokrúhlili sme sa hore 31 tipov ktoré vám môžu pomôcť odísť.
Zobrať
Existuje veľa spôsobov, ako znížiť množstvo cukru, ktoré konzumujete. Dôležitým prvým krokom je však uvedomenie si, ako vypočítať príjem a vykonanie úprav, ktoré znamenajú, že neobetujete chuť.
Je oveľa jednoduchšie vymeniť potraviny, ktoré konzumujete, ak stále chutia. Takže jedzte celé jedlá, dajte si pozor na nezdravé cukry v nápojoch a spracovaných potravinách a dôvtipne čítajte a porozumejte štítkom na potravinách.
Aby ste zistili, koľko cukru by ste mali jesť, nezabudnite: 1 čajová lyžička = 4 gramy.
Na úvod tu sú 30 alternatív k cukru rovno z netopiera.
Kelly LeVeque je odborníčka na výživu celebrít, odborníčka na wellness a najpredávanejšia autorka so sídlom v Los Angeles v Kalifornii. Pred začatím poradenskej činnosti Nech je Kelly dobre , pracovala v lekárskej oblasti pre spoločnosti Fortune 500 ako J&J, Stryker a Hologic.
