Zistite Svoj Počet Anjela
Na raňajky ste jedli jogurt a granolu, na obed grilovaný kurací šalát s balzamikovým vinaigretom, popoludňajšie občerstvenie proteínovú tyčinku a na večeru celozrnné cestoviny s paradajkovou omáčkou.
Ten deň znie, akoby si zaslúžil súhlas so zdravým stravovaním. Ale napriek tomu, že sú plné celozrnných výrobkov, zeleniny a chudých bielkovín, je tu jedna otázka: Toto menu sa dá ľahko zabaliť do viac ako 50 gramov pridaného cukru (matematiku sme robili pri typických veľkostiach porcie). To je viac ako dvojnásobok toho, čo Americká zdravotnícka asociácia odporúča pre ženy (25 gramov denne) a výrazne prevyšuje maximálny odporúčaný príjem pre mužov (37,5 gramov). Takže aj my všetci * všeobecne * zdraví jedáci môžeme konzumovať oveľa viac cukru, ako sme si mysleli.
Ale nejedli ste ani čokoládu na to, aby ste nahlas plakali, tak odkiaľ je všetok ten cukor ?! Chystáme sa to pre vás rozdeliť.
1. Granola
Čo?! Je to stelesnenie zdravého stravovania (správne?). Pravdepodobne si práve teraz zobrazujete obrázky ovsa, orechov a semien. Ako by to mohlo byť nezdravé? Nie je to - kým sa nezmiešajú prídavky s ťažkými rukami.
Na čo si dať pozor
Hľadajte slová presahujúce iba & ldquo; cukor & rdquo; na zozname prísad: Ďalšími vinníkmi sú sirup z hnedej ryže, melasa, kukuričný sirup, odparená trstinová šťava a sirup z ryžového sladu. A dávajte pozor na veľkosti porcie. Na nutričnom štítku môže byť uvedené, že granola má iba 8 gramov cukru na porciu, ale ak je veľkosť porcie uvedená ako 1/4 šálky (kto zje iba 1/4 šálky?), Znamená to, že pravdepodobne zostupujete 16 gramov.
Značka, ktorú milujeme
Čisto Elizabeth bezlepková granola
2. Proteínové tyčinky
Vybrať si z bielkovinovej tyčinky je šikovná vec po cvičení, však? No & hellip; niekedy. Venovali sme jeden celokčlánokk nebezpečenstvám niektorých proteínových tyčiniek, ale tu je záver: Aj keď môžu byť pohodlnou voľbou na doplnenie paliva do tvrdých tréningov, mnohé z nich majú viac cukru ako sladká tyčinka.
Na čo si dať pozor
Dávajte pozor na sirup z hnedej ryže, trstinový sirup a trstinový invertný sirup, ktoré sa často pridávajú na zlepšenie chuti. Ale tiež pozor na cukrové alkoholy ako je glycerín a malitol. Bežne sa používajú v proteínových tyčinkách, aby udržali nižší počet cukrov, ale nie sú vhodné pre vaše črevá.
Značka, ktorú milujeme
3. Cereálie
Na trhu je asi 20 gaziliónov obilnín, od čokoládových chrumkaviek až po vločky plné otrúb a bezlepkové klastre. Ale jednu vec má 90 percent z nich spoločných: Je to tak naložené s pridaným cukrom .
Na čo si dať pozor
Nájdete všetky formy: obyčajný cukor, sladový sirup, odparená trstinová šťava, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, dextróza, sirup z hnedého cukru, ovocné džúsy & hellip; zoznam pokračuje. Dávajte pozor na ovocné odrody, ako sú nízkotučné hrozienkové otruby, ktoré môžu obsahovať 17 alebo 18 gramov cukru na jednu porciu.
Značka, ktorú milujeme
Barbara Puffins
4. Jogurt
Ochutený jogurt je často súčasťou & ldquo; zdravého & rdquo; raňajky, a hoci môže poskytnúť niekoľko kľúčových živín, ako sú bielkoviny, vápnik a vitamín D, mnoho značiek sa vkráda do tony cukru navyše, najmä v tých variantoch s ovocím na spodku alebo s medom. Jogurt: úloha v zdravom a aktívnom starnutí. El-Abbadi NH, Dao MC, Meydani SN. Americký časopis o klinickej výžive, 2014, apríl; 99 (5 Suppl): 1938-3207.
Na čo si dať pozor
Aj keď si nemyslíme, že s cukrom, ktorý sa prirodzene vyskytuje v ovocí (fruktóza), nie je nič zlé, príliš často je pridaný cukor uvedený pred skutočným ovocím nazoznam prísad. To znamená, že je tu viac pridaných sladkých vecí ako prirodzene prítomných. A nepredpokladajte, že & ldquo; svetlo & rdquo; jogurty sú bezpečnejšia stávka. Mnohé majú buď umelé sladidlá, alebo získajte viac cukru aby vyrovnali chuť, ktorá sa môže stratiť pri odstránení tuku.
Značka, ktorú milujeme
5. Chlieb
Aj keď nie je až také prekvapujúce, že odrody ako & ldquo; brusnicový orech & rdquo; alebo & škorica vírenie & rdquo; alebo & ldquo; medový orech & rdquo; chlieb by obsahoval cukor, možno vás prekvapí, keď zistíte, že obyčajný celozrnný alebo viaczrnný chlieb tiež často môže.
Na čo si dať pozor
Bez ohľadu na to, aký typ chleba kupujete, dávajte pozor na ďalšie záludné zdroje pridaného cukru, ako je melasa, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, odparená trstinová šťava a koncentráty ovocných štiav. Odhoďte to na základy: Chlieb sa zvyčajne pripravuje z vody, soli, droždia a múky. Vyberte odrodu, ktorá sa najviac blíži k uvedenému zoznamu zložiek; ešte lepšie je hľadať také, ktoré obsahujú celé zrná. V ideálnom prípade by chlieb nemal obsahovať viac ako dva gramy cukru na jeden plátok.
james bond daniel craig wiki
Značka, ktorú milujeme
Ezekial naklíčený celozrnný chlieb
6. Omáčky na cestoviny
Nie je neobvyklé, že babičkin recept na cestovinové omáčky vyžaduje trochu cukru, aby vynikla sladkosť paradajok. Problém však nastáva, keď sa džbánové omáčky zmenia na & ldquo; bit & rdquo; do tony.
Na čo si dať pozor
V paradajkových omáčkach na cestoviny bude vždy trochu cukru kvôli samotnej paradajke, takže neočakávajte, že sa štítok s výživou môže pochváliť nulovými gramami cukru. Ak sa jedná o pridaný cukor, zvyčajne sa bude javiť iba ako taký - cukor - takže je ľahké ho spoznať. Skúste sa rozhodnúť pre značky, ktoré obsahujú menej ako sedem gramov cukru na jednu porciu, pretože veľa omáčok na cestoviny v nádobách môže klesnúť kdekoľvek medzi siedmimi až 12 gramami - to je viac ako porcia cereálií Lucky Charms!
Značka, ktorú milujeme
7. Polievky v konzerve alebo v krabici
Od výdatných čiernych fazulí až po kuracie rezance, polievky v konzervách alebo v krabici môžu byť vynikajúcou voľbou pre noci, ktoré máte málo času. Ale aj tieto slané pochutiny môžu prísť s prekvapivým množstvom pridaného cukru.
Na čo si dať pozor
Na zozname prísad vyhľadajte cukor, trstinový cukor, odparenú trstinovú šťavu a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy. Niektoré príchute polievky budú mať pravdepodobne viac pridaných cukrov ako iné; obvyklými podozrivými osobami sú paradajka, sladké zemiaky, tekvica orechová, mrkva a niektoré odrody minestrone.
Značka, ktorú milujeme
Predstavte si polievkové krabičky
8. Mrazený jogurt
Predáva sa ako zdravšia alternatíva k zmrzline, ale pri kompenzácii tuku a textúry, vďaka ktorej zmrzlina chutí tak dobre, môže byť fro-yo úplnou cukrovou bombou. A keď otočíte niektoré samoobslužné veci do šálky, ľahko by ste mohli skonzumovať dve porcie naraz.
Na čo si dať pozor
Nájdete cukor, ktorý sa javí ako kukuričný sirup, trstinový cukor, fruktóza, malitolový sirup, sukralóza a ovocné koncentráty. V priemere môže mrazený jogurt obsahovať asi 17 až 25 gramov cukru na 1/2-šálku porcie —A to ešte predtým, ako sa zapoja do zábavných chutí a prísad.
Značka, ktorú milujeme
Mrazené grécke jogurtové tyčinky Yasso
9. Maslo z orechov a semien
Plné arašidov, mandlí, kešu a slnečnicových jadier, orechové a semenné maslá sú superzdravý spôsob, ako prijať niektoré dobré tuky, bielkoviny a vlákninu. Ale s toľkými značkami v regáloch je príliš jednoduché, aby sa pridaný cukor dostal na tento každodenný kúsok hrianky.
Na čo si dať pozor
Dokonca aj & ldquo; úplne prírodné & rdquo; značky sa môžu pokúsiť vylepšiť svoju chuť skrytými cukrami vo forme trstinového sirupu, palmového cukru a dextrózy. V týchto verziách so zníženým obsahom tuku nás nenechajte ani len naštartovať. Prečítajte si štítok a hľadajte značky, ktoré obsahujú iba oriešok alebo semiačko a možno aj dotyk morskej soli. Sľubujeme, že cukor nebudete potrebovať.
Značka, ktorú milujeme
10. Šalátové dresingy
Na vrchole ste ohromnú hromadu zelených nasekanými zeleninami, posypom orechov a chudým proteínom, takže ste na dobrej ceste k výživnému obedu. Chceli by ste vrátiť túto námahu tým, že ju celé pokvapkáte tekutým cukrom? Pravdepodobne nie - ale to je to, čo predstavuje veľa šalátových dresingov vo fľašiach.
Na čo si dať pozor
Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy je hviezdnou ingredienciou v mnohých sladkých dresingoch, spolu s obyčajným starým cukrom a koncentrátom. Ľahké alebo beztukové obväzy často obsahujú ešte viac cukru pri nedostatku tuku. Hľadajte fľaškové odrody so štyrmi gramami cukru alebo menej na jednu porciu. A snažte sa čo najlepšie držať sa tejto veľkosti polievkovej lyžice, aj keď vieme, aké ťažké to môže byť!
Značka, ktorú milujeme
11. Ovsené vločky
Ovsené vločky môžu byť prvým jedlom, ktoré vám napadne pri zmienke o zdravých raňajkách. Čo by mohlo byť nebezpečné na celozrnnom plagáte s vysokým obsahom vlákniny a inteligentným srdcom, ktorý má čestné stravovacie návyky? Ukázalo sa, že veľa. Aj keď je rýchle varenie alebo obyčajný ovos dobrá stávka, okamžité balíčky alebo šálky s mikrovlnami, ktoré si môžete dať kúpiť v mikrovlnke, by mali mať varovný štítok. (Cukor! Cukor! Cukor!)
Na čo si dať pozor
Hnedý cukor, jahody a smotana, jablková škorica - to by mali byť okamžité darčeky, ktoré v tých malých balíčkoch obsahujú oveľa viac ako iba zdravý ovos. Väčšina ochutených odrôd by mala dostať druhý pohľad na pridaný cukor. Nie sme naštvaní, pretože chutia dobre, ale prečo si ich nevyrobiť aj sami, aby ste mohli ovládať, koľko javorového sirupu pridávate?
Značka, ktorú milujeme
12. Mrazené jedlá
Aj keď je všeobecne známe, že mrazené jedlá môžu byť dosť šokujúce štatistika sodíka , sú rovnako vinní z úkrytu pridané cukry . Áno, pravdepodobne ešte viac cukru ako vafle, ktorú ste rozmrazili na raňajky.
Na čo si dať pozor
Koncentráty ovocných štiav, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy a dextróza sú najbežnejšími zdrojmi cukru, ktoré nájdete v mrazených potravinách. Buďte zvlášť opatrní pri grilovaných jedlách a ázijských večeriach, ktoré obsahujú teriyaki, sezamové alebo sladkokyslé omáčky, pretože sa môžu zabaliť do veľkého množstva cukru. Pozrite sa na mrazené predjedlá, ktoré obsahujú menej ako 10 gramov na porciu - či už pridaných alebo inak - a dôkladne si prečítajte zoznam prísad, aby ste sa uistili, že spolu s cukrom neobsahujú ani ďalšie podivné prísady, ako je MSG alebo čiastočne hydrogenované oleje.
Dámske trendy vo farbe vlasov 2019
Značka, ktorú milujeme
13. Proteínové prášky
Proteínové prášky sú veľmi vhodné, pokiaľ ide o získanie rýchleho a efektívneho paliva, ktoré pomôže doplniť živiny a zlepšiť regeneráciu svalov. Účinky bielkovinových doplnkov na poškodenie svalov, bolestivosť a zotavenie svalových funkcií a fyzický výkon: systematické preskúmanie. Pasiakos SM, Lieberman HR, McLellan TM. Športová medicína (Auckland, N.Z.), 2014, november; 44 (5): 1179-2035. Naberte teda prášok, ale pozor na tieto cukry.
Na čo si dať pozor
Bežné cukry v proteínových práškoch zahŕňajú sacharózu, maltodextrín, fruktózu a nejasne označovaný ako „koncentrát“. Nenechajte sa vyhodiť ani umelými sladidlami, ako sú sukralóza, aspartám a xylitol - aj keď nemusia obsahovať kalórie, ktoré obsahujú zdroje cukru, majú vlastnú povrchnú sadupotenciálne vedľajšie účinky.
Značka, ktorú milujeme
14. Športové nápoje
Pretože športové nápoje sú určené na doplnenie tekutín a elektrolytov stratených pri namáhavej činnosti, trochu cukru je v skutočnosti dobrá vec. Ale do tých malých fliaš ide oveľa viac, ako je potrebné.
Na čo si dať pozor
Cukor vo väčšine športových nápojov bude prítomný ako dextróza, sacharóza, fruktóza a maltodextrín. Niektoré značky sa tiež rozhodnú pre jednu z hlavných zložiek kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy. Tu je vec: Pokiaľ vaše intenzívne cvičenie netrvá dlhšie ako hodinu, naozaj to tak nie je.stratiť elektrolytyaž do bodu, keď je ich potrebné nahradiť športovým nápojom. To, čo absolútne stratíte, je voda, takže obyčajná stará voda bude účinnejšia pri hydratácii. Ak potrebujete vymeniť elektrolyty a energiu, máme radi obyčajné a nesladenékokosové mlieko.
Značka, ktorú milujeme
15. Ovocné šťavy
Ani týmto neškodne znejúcim nápojom nemožno úplne dôverovať. Vyslovovanie výrazov ako & ldquo; all-natural & rdquo; a po rozliatí výhod svojich vitamínov a antioxidantov do celej nádoby môžu džúsy predstavovať presvedčivý dôvod na to, aby boli zdravé. Ale v skutočnosti sa môžu čo do obsahu cukru zaradiť práve tam so sódou.
Na čo si dať pozor
Začnime s tým, čo je zrejmé: Buďte opatrní pri džúsových zmesiach, punčoch a iných fantasticky znejúcich ovocných nápojoch, ktoré obsahujú sotva kvapku pravého ovocia a pre sladkosť a chuť sa spoliehajte skôr na sladké doplnky. Porovnanie obsahu živín v čerstvých ovocných šťavách oproti komerčným ovocným šťavám. Densupsoontorn N, Jirapinyo P, Thamonsiri N. Journal of the Medical Association of Thailand = Chotmaihet thangphaet, 2002, november; 85 Suppl 2 (): 0125-2208. Pravidelné ovocné džúsy môžu byť zložitejšie. Slová ako & ldquo; prírodné arómy & rdquo; môže odkazovať na aromatické balíčky pridané na obnovenie chuti šťavy, ktorá bola uložená v nádržiach, a bežným doplnkom môže byť aj kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy. Majte na pamäti, že aj stopercentné šťavy a bez pridania cukru majú veľa prírodných cukrov, ktoré môžu byť zdravšie, ale tiež sa rýchlo dopĺňajú.
Značka, ktorú milujeme
Takeaway
Až si budete nabudúce robiť zásobu zdravých potravín na celý deň, sledujte príjem cukru podľa týchto tipov:
1. Skontrolujte zoznam zložiek: Ak je cukor uvedený ako jedna z prvých ingrediencií, prejdite na ďalší produkt.
2. Nenechajte sa oklamať veľkosťou porcie: Všetko je dobré a dobré, keď na 1/4 šálky cukru pripadá iba 8 gramov cukru, ale buďte skutoční sami so sebou & hellip; môžete skutočne jesť iba 1/4 šálky?
3. Vyrobte si ho sami: Pokiaľ je to možné, doma to rozšľahajte, aby ste mali kontrolu nad tým, koľko cukru do vašej dávky ide.
4. Žite trochu a s obľubou si vychutnávajte svoje obľúbené jedlá: Ak viete, že bez obľúbenej granoly naplnenej cukrom nemôžete žiť, je dobré sa do nej ponoriť každú chvíľu (možno len pamätajte na 1/4 šálky).
Chcieť viac? Recepty z granoly s nízkym obsahom cukru pre zdravšie raňajky
