Zistite Svoj Počet Anjela
Vypracovanie sa javí ako dosť ľahké. Choďte do posilňovne, vyskúšajte niekoľkováhové stroje, pridať nejaké kardio a nazvať to deň. Ale tento druh postoja vás môže zraniť a ak to nejako vyviaznete bez ujmy, je pravdepodobné, že prepracujete časti tela a úplne stratíte ďalšie.
model Jamesa Kinga
Ak rozpoznáte sedem častých chýb pri cvičení, ktoré sú načrtnuté nižšie - a naučíte sa, ako im predchádzať, budete schopní dosiahnuť takmer akýkoľvek cieľ v oblasti fitnes.
Bežné chyby pri cvičení
1. Nesledujete cvičebný program.
Ak si nie ste úplne istí, čo robíte v posilňovni, zdá sa byť dobrým nápadom kopírovať, čo robí jeden z tých super fit. Myšlienka: Jedného dňa budete vyzerať ako oni - alebo aspoň pri cvičení nebudete vyzerať hlúpo. Väčšina ľudí, ktorí sledujú tento myšlienkový smer, nakoniec urobia veľa náhodných cvičení so zlou formou. Oprava: Nájdite cvičebný program, ktorý vám vyhovuje, alebo si pomocou trénera vytvorte osobný plán. Nerobte si starosti s hľadaním toho najlepšieho programu. Najlepší je ten, ktorý je udržateľný, zábavný, bezpečný a efektívny pri dosahovaní vašich cieľov. Uistite sa, že váš plán tréningu dodržiava tento formát: Začnite s efektívnym zahriatím (viac v bode 6). Najskôr vykonajte silové cvičenia (napríklad zdvíhanie závažia) alebo výbušné pohyby (napríklad plyometria). Zvyčajne sa najviac zameriavajú a koordinujú, takže ich robte, keď ste svieži. Pokračujte zloženými cvičeniami, ktoré využívajú viac ako jeden kĺb. To zahŕňa drepy, mŕtve ťahy, rady, tlaky na lavičke a príťahy. Ak je to potrebné, použite stroj, ale pracujte na tom, aby ste ich predvádzali s voľnými váhami - pracujú viac svalov a dávajú vám viac tresku za svoje peniaze. Pridajte izolačné cvičenia, ako sú bicepsové kudrlinky, predĺženia tricepov, zdvihy chrbta a ťahy bedra. . Každé cvičenie sa zameriava na pohyb kĺbu jedným smerom. Dokončite ho základnými cvičeniami, ktoré tréneri často nazývajú „finišéri“. Rozhodnite sa pre obvod s vysokou frekvenciou opakovania alebo obvodom pre viac cvičení, ktorý je navrhnutý tak, aby zvýšil vašu srdcovú frekvenciu a ako prezýva prezývka, dokončil vás. Spoločným zakončovaním je okruh príťahov, príťahov a drepov s telesnou hmotnosťou.
2. Príliš často meníte veci.
Rovnaké cvičenie každý deň je nudné, ale drastické zmeny môžu spomaliť vaše zisky a znížiť efektivitu tréningu. Porovnanie lineárnych a denných vlniacich sa periodických programov s rovnakým objemom a intenzitou. Rhea MR, Ball SD, Phillips WT. Journal of strong and Conditioning research, 2002, Jul.; 16 (2): 1064-8011. Oprava: Nájdite program, ktorý plánovaným spôsobom obmieňa svoje tréningy, a držte sa ho tri mesiace. Ak je to potrebné, urobte mierne zmeny, ale podstatnú časť programu ponechajte rovnakú a dajte jej šancu.
3. Ste v ňom iba pre šesťbalenie.
Cvičenie je úplne rozumné, pretože chcete vyzerať dobre, ale musíte si zacvičiť nielen na častiach tela, ktoré vidíte v zrkadle. Existuje veľa mužov, ktorí sú vinní z toho, že všetok čas trávia v posilňovni cvičením na hrudníku a bicepsovými kudrlinami. Pre ženy je to všetko o vnútorných a vonkajších stehnách, brušných svalov a tricepsoch. Oprava: Zahrňte do tréningu viac ťahových pohybov. Tieto cviky sa zameriavajú na svaly v strednej a hornej časti chrbta, glutety a hamstringy, všetky oblasti, ktoré musia byť silné pri každodenných činnostiach (napríklad zdvíhanie tašiek s potravinami). Riadky, príťahy, mŕtve ťahy a ťahy bedra sú všetko vynikajúce možnosti, ako posilniť nohy a jadro. Do vašej rutiny tiež stojí za to pridať cviky na mobilitu (napríklad strečby bedier alebo ramien). Koniec koncov, z celodenného sedenia sme pekne napnutí.
4. Očakávate zmeny, ktoré sa stanú cez noc.
Žijeme vo svete plnom okamžitých pôžitkov, kde privolanie čohokoľvek k vašim dverám - jedlo, chlast, dátumy - trvá niekoľkými ťuknutiami do vášho smartphonu. Pokrok v telocvični, či už je vaším cieľom chudnutie alebo tréning na 5K, však nie je okamžitý. Oprava: Stanovte malé, prírastkové ciele. Namiesto toho, aby ste prešli zo sedenia na gauči na beh 5K, dajte si za cieľ bežať 10 minút bez prerušenia prvého týždňa, potom pridajte ďalších 10 minút nasledujúci týždeň a dosť skoro dosiahnete svoj celkový cieľ. Zaznamenajte si svoje tréningy, takže keď sa pozriete späť, uvidíte, koľko ste toho dosiahli.
5. Myslíš si, že cvičiť je fuška.
Vkročiť do posilňovne a pohnúť váhami je iba polovica úspechu. Správny mentálny prístup a odhodlanie sú rozhodujúce pre dosiahnutie vašich cieľov. Vždy sa snažte byť lepšími, odolávajte pokušeniu byť frustrovaní a pokračujte. Oprava: Nájdite si cvičebného partnera (ideálne niekoho, kto je silnejší a zdatnejší). Budete sa navzájom tlačiť, aby viac pracovali a dosiahli úrovne, ktoré ste nepovažovali za možné. Vytvorte sociálnu sieť s ľuďmi, ktorí majú podobné ciele a životný štýl. Zdieľajte recepty a nápady na cvičenie. Keď to idete sami, vždy je to ťažšie.
sladká caroline wiki
6. Nezohrievaš sa naozaj.
Zahriatie je rovnako dôležité ako zvyšok tréningu. Predchádza zraneniu a pripravuje vaše telo na tréning. Správne zahriatie by malo zvýšiť váš srdcový rytmus, zlepšiť pohyblivosť a nabiť nervový systém na ďalšiu prácu. Oprava: Na začiatku každého tréningu si urobte ďalších 10 minút. Začnite rýchlou chôdzou po dobu 4 minút, po ktorej nasledujú dynamické pohyby (skoky, zdvíhacie mostíky, skoky na mieste) a valcovanie peny.
7. Najprv robíš kardio - a potom silový tréning.
Ak je váš cieľ stále silnejší a dodáva svaly, nerobte kardio cvičenia pred silovým tréningom. Začať s tréningom na bežiacom páse alebo na prístroji StairMaster nie je nič zlé, ale kardiovaskulárny tréning zdaňuje vaše energetické rezervy. A to obmedzuje množstvo úsilia, ktoré môžete vynaložiť pri zdvíhaní závažia. Oprava: Namiesto úplného kardio tréningu pred silovým tréningom ho presuňte na iný deň (alebo urobte po zdvíhaní).
Celé to zabalím
Čas je najvzácnejšia komodita, ktorú máme - nemrhajte ho neefektívnym tréningom. Ako povedal olympijský víťaz v zdvíhaní závažia Bill Starr, „trpezlivosť a vytrvalosť sa rovnajú pokroku.“ Opravte tieto bežné chyby pri cvičení a vyťažte zo svojho tréningu maximum.
Pôvodne publikované v novembri 2012. Aktualizované v marci 2017.
