Zistite Svoj Počet Anjela
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu.Tu je náš postup.
Celý deň stretnutí, plný žalúdok alebo celý rad na Netflixe ... na vynechanie tréningu používame desiatky výhovoriek. V dnešnej dobe je ťažké nájsť si čas a naraziť na železo.
Alebo možno vymôcťnájdite si čas na cvičenie, ale ste bežcom, ktorého fitness režim vyžadujebežiaci, behanie ... a ďalšie behanie. Keď potom dvíhate činky, vaše ruky, chrbát a nohy sú na druhý deň také boľavé, že si sľubujete, že už nikdy nebudete cvičiť. Verte nám, boli sme tam.
Ak niektorý z týchto scenárov znie ako vy, pravdepodobne vás zaujíma to isté, čo mnoho časovo náročných nadšencov fitnes: Stojí to vôbec za to, aby ste silovo cvičili iba raz alebo dvakrát týždenne?
Výhody silového tréningu
Budeme prví, ktorí vám povedia, že existuje veľa dobrých dôvodov, prečo trafiť do posilňovne - aj keď vašim cieľom nie je budovať zbrane ako The Hulk (a po zhliadnutí tento chalan , vôbec chcete?).
Aeróbne fitnes
Či už sa snažíte bežať rýchlejšie, vydať sa na malú horu s horúcim rande, alebo neskôr tancovať v klube, silový tréning môže byť len odpoveďou.
Je známe, že zdvíhanie závaží buduje svaly a tonizuje vašu postavu, ale môže tiež zvýšiť vašu aeróbnu kapacitu - to znamená efektívnejšie prúdenie krvi, kyslíka a živín do vašich svalov. Falatic JA a kol. (2015). Účinky tréningu s kettlebell na aeróbnu kapacitu. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000845
Rovnakým spôsobom tiež silový tréning zvyšuje výdrž , nazývaný tiež „laktátový prah“. Toto je množstvo času, ktoré potrebujete na únavu svojich svalov, hovorí Jordan Metzl MUDr., Lekár športového lekárstva a autor Silný beh .
Prevencia úrazov
Nabratie sily tiež minimalizuje vašu šancu na zranenie. „Zvýšite hustotu kostí a posilníte šľachy a väzy, takže nielen že jednoducho dokážete zdvihnúť väčšiu váhu, ale tiež si vytvoríte odolnosť voči zraneniu,“ vysvetľuje Michael Boyle , tréner sily a kondičnej prípravy a odborník na funkčný tréning v Bostone.
ženy na piercing bradaviek
Strata váhy
Aj keď si možno myslíte, že kardio je kľúčom k zníženiu hmotnosti, výskum zistil, že muži, ktorí každý deň cvičili 20 minút silovo, zaznamenali najmenší nárast brušného tuku v porovnaní s mužmi, ktorí strávili rovnaké množstvo času kardiom. Mekary RA a kol. . (2014.) Cvičenie s vlastnou váhou, aeróbne fyzické aktivity a dlhodobá zmena obvodu pása u mužov. DOI: 10.1002 / máj 20949
V inej štúdii 10-týždňový odporový tréning zvýšil štíhlu váhu v priemere o 3 libry (ako v budovaní svalov), zlepšil pokojový metabolizmus o 7 percent (to je vyšší metabolizmus) a znížil hmotnosť tuku o 4 libry. Westcott WL . (2012). Odporový tréning je liek: účinky silového tréningu na zdravie. DOI: 10,1249 / JSR.0b013e31825dabb8
Mentálne zdravie
Existujúduševné výhodyna zdvíhanie tiež ťažkých vecí. V štúdii z roku 2014 vedci zistili, že silový tréning zlepšil u dospievajúcich mužov sebavedomie už po 3 mesiacoch. V následných hodnoteniach sa dobré vibrácie udržali po 6 mesiacoch a známke po 1 roku. Schranz N, et al. (2014). Môže odporový tréning zmeniť silu, zloženie tela a sebapoňatie adolescentných mužov s nadváhou a obezitou? Randomizovaná kontrolovaná štúdia. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092209
Ak sa cítiš všetky druhy úzkosti v dnešnej dobe tomu môže pomôcť aj silový tréning. Štúdia z roku 2017 ukázala, že tí, ktorí bojujú s úzkostnými poruchami, ako sú PTSD a OCD, môžu mať menej príznakov, najmä ak mali na začiatku nižšiu úroveň kondície. LeBouthillier DM, Asmundson GJG. (2017.) Účinnosť aeróbneho cvičenia a odporového tréningu ako transdiagnostické intervencie pri úzkostných poruchách a konštruktoch: Randomizovaná kontrolovaná štúdia. DOI: 10.1016 / j.janxdis.2017.09.005
Takže ak sa snažíte zoštíhliť a zenovať, môže byť čas povedať tak dlho bežeckému pásu - a ahoj váhovému stojanu.
Zdvíhanie závažia raz týždenne
Možno vás prekvapí, že to počujete, ale niektoré výskumy neukazujú žiadny významný štatistický rozdiel v prírastkoch sily pri porovnaní zdvíhacích programov raz týždenne s rutinami, ktoré zahŕňajú viac sedení za týždeň. Ralston, GW a kol. (2018.) Týždenné účinky frekvencie tréningu na prírastok sily: metaanalýza. DOI: 10.1186 / s40798-018-0149-9
Ak vás tlačí čas, dobrá správa. Školitelia súhlasia s tým, že existujú určité výhodytréningy v obmedzenom rozvrhu. 'Mám klientov, ktorí trénujú iba raz alebo dvakrát týždenne a stále vidia nejaké významné výsledky v sile,' hovorí Noam Tamir, zakladateľ Tamir Systems Fitness .
'Väčšinu z toho možno pripísať nervovej adaptácii, čo znamená, že váš nervový systém sa prispôsobuje zvýšenej sile, aj keď sa s veľkosťou svalov nič nedeje,' hovorí Tamir.
Metzl súhlasí.'Cvičenie na funkčné sily celého tela môže byť super efektívne raz alebo dvakrát týždenne.' V skutočnosti vytvoril sériu programov pre bežcov na 5K, 10K, polmaratón a maratón, ktorý obsahuje silové cvičenie iba jeden deň v týždni.
Zažil výhody osobného all-outu raz týždenne. Zahrnutím iba jedného dňa tréningu funkčnej sily do svojho vlastného maratónu a tréningových plánov Ironmana (premýšľajtecviky telesnej hmotnosti), zlomil svoje osobné najlepšie časy.
Zdvíhanie závažia dvakrát týždenne
Nie všetci odborníci súhlasia s tým, že silový tréning stačí iba raz týždenne. „Silový tréning dvakrát týždenne je perfektný, ale raz je to strata času,“ hovorí Boyle.
'Iste, môžete potenciálne nabrať silu na jednom tréningu týždenne, ale neustále by vás bolelo.' Dvakrát týždenne predstavuje systém menší šok a umožňuje telu lepšie sa adaptovať. “
Aby sme boli spravodliví, jeden alebo dva dni zdvíhania týždenne vás pravdepodobne nedostanú nikam blízko tých zbraní v štýle Hulk, ale to je v poriadku. Silový tréning nie je len o „zväčšovaní“, vysvetľuje Metzl.
'Namiesto toho pomáha vašim svalom posilniť sa, zlepšuje vašu rovnováhu a zachováva vaše rýchle svalové vlákna, vďaka čomu sa vaše svaly rýchlejšie sťahujú.'
Preklad: To vám pomôže posunúť golfovú loptičku ďalej, zasiahnuť réžiu, slúžiť ťažšie a vidieť zlepšenia vo všetkých druhoch športového výkonu.
Tamir dodáva ľuďom, ktorí trénujú na maratóny alebo triatlon, pridanie anaeróbneho (silového) tréningu dvakrát týždenne telu zvládnuť opakujúci sa stres z pohybov, ako je beh, jazda na bicykli alebo plávanie.
„Pre priemerného človeka stačí silový tréning raz alebo dvakrát týždenne, aby sa odbúrali negatívne účinky sedavého životného štýlu,“ hovorí Rebecca Golian, osobná trénerka. 'Je to dosť na stimuláciu rastu svalov, zvýšenie kardiovaskulárnej sily a na zlepšenie vytrvalosti.'
Dodatočný bonus: Tvrdý tréning dvakrát týždenne dodá telu dostatok energie čas na zotavenie , Hovorí Golian. Mnoho ľudí - najmä tých, ktorí sa zaoberajú zdvíhaním - majú tendenciu pretrénovať, čo môže spomaliť váš pokrok.
Ak sa chcete hromadne sústrediť alebo trénovať na intenzívne zdvíhacie súťaže alebo preteky prekážkových dráh, môže byť užitočné pridať ďalšie dni tréningu, ale nie vždy, dodal Golian.
Má klientov, ktorí trénujú až štyrikrát týždenne, varuje však, že stres z ďalších tréningov môže byť na vaše telo tvrdý. Je dôležité hovoriť s trénerom a vytvoriť program, ktorý vyhovuje vašim individuálnym cieľom.
Zdvíhanie závažia trikrát týždenne
Porozprávajte sa s narkomanom v telocvični a tréning trikrát týždenne sa zvyčajne považuje za nevyhnutné minimum, je to však tak?
príznaky vymývania mozgov vo vzťahoch
Štúdia z roku 2016 napokon zistila, že medzi tými, ktorí pracovali raz týždenne, v porovnaní s tými, ktorí pracovali trikrát týždenne, nebol prakticky žiadny rozdiel v ziskoch. Thomas MH a kol. (2016). Zvyšovanie čistej hmoty a sily: Porovnanie vysokofrekvenčného silového tréningu s nízkofrekvenčným silovým tréningom. PMID: 27182422
Metaanalýza z roku 2018 preverila 22 štúdií a našla podobné výsledky. Opäť platí, že ľudia, ktorí chodili do posilňovne trikrát týždenne, nevyhnutne nezískali viac ako tí, ktorí chodili menej. Grjic J a kol. (2018). Vplyv frekvencie odporového tréningu na prírastky svalovej sily: Systematický prehľad a metaanalýza. DOI: 10.1007 / s40279-018-0872-x Poškriabate si hlavu, však?
V obidvoch prípadoch na frekvencii nezáležalo. Ale tu je to, čo sa stalo:objem.
Objem v tomto prípade označuje, koľko opakovaní a sérií absolvujete v relácii a koľko svalových skupín zacielite. Podľa týchto štúdií budete pravdepodobne schopní získať rovnaké výhody tým, že budete menej cvičiť v posilňovni, ak si zacvičíte zadok a prejdete rovnakou zemou ako viac sedení naraz.
To však nemusí byť realistické pre každého. Myslím tým, že väčšina z nás chce mať možnosť normálne chodiť a zdvihnite naše hrnčeky na kávu zajtra, nie?
Možno aj preto sa o meste hovorí trikrát týždenne. Výhoda rozloženia vašich tréningov je zrejmá; umožňuje vám rozdeliť si rutinu podľa svalovej skupiny (aspoň dolnej časti tela a hornej časti tela), namiesto toho, aby ste pracovali od hlavy po päty naraz.
Nakoniec to, ako často cvičíte, závisí od vášho tela a harmonogramu. Ak chcete začať s vytváraním celotelového fitnes plánu, ktorý vám vyhovuje, prečítajte si náš článok tu .
Maximálne využitie obmedzeného harmonogramu
Boyle, ktorý tiež trénoval tím Boston Red Sox, ktorý vyhral svetovú sériu MLB 2013, zdvíha iba 15 minút, priemerne dvakrát týždenne. Verí, že toto je minimálne množstvo, ktoré môžu jednotlivci trénovať a stále vidieť výsledky - ale tiež sa nemotá okolo.
dylan o'brien na hrudi
Robte zložené cviky
Boyle stlačí v a rôzne zložené cviky ktoré sa zameriavajú na rôzne svalové skupiny (hornú aj dolnú časť tela) ako okruh a absolvujú dve série po 10 opakovaní každého cviku. Prechádzanie Instagramom rozhodne nie je súčasťou tohto tréningového plánu.
Boyle tiež odporúča urobiť a tréning celého tela ktorá kombinuje pohyby ako zhyby, príťahy, základné práce v tvare planku a drepy. Tento typ tréningu dvakrát týždenne dokáže nabudiť silu bez toho, aby ste si museli v miestnej posilňovni pripravovať posteľ.
Metzl súhlasí a odporúča rýchly tréningový okruh hneď po prebudení. Je fanúšikomburpee, rovnako ako plyometrické skoky do drepu a tréningy paží na zhyby. 'Tieto pohyby zvyšujú rýchlosť vašej metabolickej pece na celý deň,' hovorí.
Zdvihnite väčšiu váhu
„Nezabúdajte na princíp veľkosti: Čím vyššia je odolnosť, tým viac sa naberajú svaly,“ hovorí Tamir. To znamená, že by ste nemali siahať po 3 alebo 5 palcoch, ak skutočne dokážete zdvihnúť 10 alebo 12 libier s dobrou formou. Čím väčšiu váhu môžete bezpečne zdvihnúť, tým viac ziskov uvidíte.
Zahrejte sa a správne sa zotavte
Je tiež dôležité mať na pamäti: „A riadna rozcvička je rozhodujúce pred zahájením vysoko odolného a vysoko intenzívneho tréningu, “hovorí Tamir, najmä ak sedíte po zvyšok týždňa.
Dodáva, že veľa cvikov na nohy a ruky tiež pomáha udržiavať telo v rovnováhe a minimalizuje zranenia. Každú bolestivosť môžete zmierniť pomocou techniky obnovy napríklad ľadové kúpele alebo epsomské soľné kúpele.
Nakoniec správna výživa stále kráľom, pokiaľ ide o dosahovanie požadovaných výsledkov. V závislosti od vašich cieľov v oblasti fitnes bude pravdepodobne potrebné koblihy vynechať - aspoň väčšinu času. 'Jesť zdravé sacharidy po tréningu doplní vaše hladiny glykogénu a pomôže vašim svalom rýchlejšie sa zotaviť,' hovorí Tamir.
Dôležitejšie je okno na konzumáciubielkoviny: Navrhuje, aby ste maximalizovali syntézu bielkovín, mali do hodiny po tréningu 20 alebo viac gramov bielkovín.
Spodná čiara
Robiť niečo je lepšie ako nič nerobiť. Úder do závažia alebo podložky raz týždenne vám nemusí dať telo v štýle Schwarzeneggera, ale získa vásrobiťznačka make môže podnietiť inšpiráciu na precvičenie týchto svalov trochu tvrdšie alebo častejšie.
Bez ohľadu na to, aký máte rozvrh telocvične, zamerajte sa namiesto frekvencie na hlasitosť. Vyťažte maximum z každého tréningu správnym zahriatím a cvičením zložených cvičení zameraných na viac svalových skupín (vidíme vás, doska ) a zdvíhanie dostatočnej hmotnosti, aby ste mohli byť pre vás výzvou.
Telocvičňu môžete zakončiť ochladením, penovým valčekom alebo ľadovým kúpeľom. Potom choďte do kuchyne dokonzumovať bielkovinydo jednej hodiny od tréningu.
Posledná poznámka: Vždy, vždy, vždy nechajte svojmu telu dostatok času na zotavenie. Cieľom je nájsť to sladké miesto na zvýšenie sily, ale zabránenie vyhoreniu a zraneniu. Ak si neodnesiete nič iné, nezabudnite, že budujete svalovú hmotu, keď odpočívate - nie keď sa potíte.
Hilary Lebow je spisovateľka, certifikovaná inštruktorka jogy, certifikovaná osobná trénerka, špecialistka na korekčné cvičenia a certifikovaná trénerka výživy. Keď nepracuje, môže ju nájsť v prírode so svojimi dvoma psami alebo plánovať svoje ďalšie cestovateľské dobrodružstvo.
