Zistite Svoj Počet Anjela
Dávaj pozor, chrumky ! V meste je nový šerif ab. Nožnicové kopy sú špičkovým základným cvičením, ktoré aktivuje viac svalov naraz. Bonus: Môžete ich urobiťdomaalebo kdekoľvek inde.
Tu je príklad, ako môžete do svojej nožnice pridať nožnicové kopy tréningová rutina aby si posilnil svoje jadro .
Ako nožnicový kop ako profík
Nožnicové kopy sú perf domáce cvičenie pohnúť sa. Potrebujete iba podložku alebo iný stabilný a pevný základ!
Takto to robíte:
- Ľahnite si na chrbát a natiahnite si nohy .
- Ruky držte rovno pozdĺž tela alebo si ich prekrížte cez hrudník.
- Zatlačte dlane do podlahy.
- Zatlačte dolnú časť chrbta do podlahy a zastrčte ju panva .
- Zdvihnite obe nohy do 45-stupňového uhla a utiahnite jadro.
- Namierte prsty na nohách a stehná držte pri sebe.
- Znižujte jednu nohu po druhej, až kým sa neotočí niekoľko centimetrov od podlahy.
- Pokračujte po dobu 12–20 opakovaní (6–10 kopy na každej nohe).
- Pred dokončením ďalšej sady sa rýchlo nadýchnite.
FYI: Na posteli by ste nemali robiť nožnicové kopy (aj keď máte pevný matrac) alebo iný super mäkký povrch. Môže to hodiť vaše späť z rany.
Existujú variácie pre rôzne úrovne?
Nožnicové kopy sú všestranné AF. Tu je niekoľko jednoduchých úprav, ak ste #FitFam novší:
- Ruky si dajte pod dolnú časť chrbta, aby ste zvýšili stabilitu.
- Zakaždým, keď kopnete, nechajte svoje päty v kontakte s podlahou.
- Kolená majte mierne pokrčené. To znižuje intenzitu na vašej spodnej časti späť a jadro .
Ak to chcete dosiahnuť:
- Použite členok závažia.
- Križujte si nohy zakaždým, keď robíte opakovanie.
- Pridajte k zmesi nejaké brušáky (je to INTENZITA).
- Použite a odporové pásmo okolo členkov alebo nižšienohy.
- Spomaľte svoje kopy a podržte každý zdvih 3–5 sekúnd.
Aké sú výhody?
Nožnicové kopy sú bombou na posilnenie a tón základné svaly, ako sú vaše:
- šikmý
- flexory bedrového kĺbu
- priamy brušný sval
- priečny brušný sval
Aj keď je vaše jadro hviezdou šou, nožnicové kopy fungujú aj takto:
najlepšie rozchodové piesne pre dievčatá
- štvorkolky
- glutes
- chrbtové svaly
- adduktory (horné stehno svaly, ktoré pripevňujú vašu panvu k vášmu stehenná kosť )
Udržiavanie dobrej formy a bezpečnosti
Správna forma nožnicového kopu je 10/10 dôležitá. Zlá forma zvyšuje vaše riziko zranenia a môže znížiť výsledky vášho potu.
Tu je niekoľko rád, ako udržať nožné kopy v bezpečí.
Nech je to core-tastic
Počas celého cvičenia nezabudnite zapojiť brušné svaly. Možno budete musieť vyladiť formu, ak začnete pociťovať popáleniny na chrbte a nie na bruchu.
Frankie hovorí, že relaxuj
Uistite sa, že ste uvoľnili krk a chrbticu držte vyrovnanú. To ti pomôže zapojte svoje jadro a znižuje riziko napätia alebo vyvrtnutia.
Nepreháňajte to
Nie posuňte to na maximum alebo sa ponáhľajte cez tréning. Zvyšuje sa tak riziko poranenia. Udržujte veci pomalé a kontrolované. A ak to bolí, STOP.
Ixnay, ak už máš úraz
Keďže nožnicové kopy posilňujú vaše jadro, môžu vám pomôcť znížiť bolesť chrbta v priebehu času. Toto cvičenie by ste však nemali robiť, ak už máte:
- bolesť krku
- problémy s dolnou časťou chrbta
- bolesť vo flexoroch bedrového kĺbu
Spodná čiara
Nožnicové kopy sú základným cvičením najvyššej úrovne. Silné jadro môže zlepšiť vašu stabilitu, vytrvalosť a držanie tela a zároveň znížiť riziko zranenia.
Nezabudnite, že ak ste tehotná alebo ste mali predtým zranenie, možno sa budete musieť vyhnúť nožnicovým kopom. Porozprávajte sa s profesionálom v oblasti zdravotníctva o bezpečnejších cvičeniach pre vaše jedinečné potreby.
