Zistite Svoj Počet Anjela
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu.Tu je náš postup.
Čo je s tými veľkými skákacími loptičkami, ktoré zaberajú miesto okolo telocvične? Stabilizačné lopty - tiež sa nazývajú cvičebné, balančné, švajčiarske lopty alebo fitness lopty - nie sú len tak zábavné, ako sedieť a odrážať sa; sú skvelým spôsobom, ako zlepšiť silu, kardio vytrvalosť a rovnováhu.
Výhody cvičení s loptou na stabilitu
Riešením základných pohybov na nestabilnom povrchu môžu vaše svaly získať viac peňazí za svoju dolár. Štúdia z roku 2007 zistila, že drvenie na stabilizačnej lopte môže nielen trénovať brušné svaly, ale aj výrazne zvýšiť svalovú aktivitu. Sternlicht E a kol. (2007). Elektromyografické porovnanie krízy stability lopty s tradičnou krízou. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978
Štúdia z roku 2006 ukázala, že guľky stability sú tiež výborné na to, aby sa po úraze dostali späť do formy, pretože môžu pri určitých pohyboch znížiť napätie svalov a chrbtice. Drake JDM, et al. (2006). Poskytujú cvičebné lopty tréningovú výhodu pri cvikoch na extenzor kufra? Biomechanické hodnotenie. DOI: 10.1016 / j.jmpt.2006.04.011
100 význam tetovania
Zatiaľ čo novší výskum je zriedkavý (možno sú vedci príliš zaneprázdnení), štúdia z roku 2013 zistila, že cviky na stabilizáciu lopty boli účinné pre tých, ktorí trpeli bolesťou dolnej časti chrbta. Chung S a kol. (2013). Účinky stabilizačného cvičenia pomocou lopty na prierezovú plochu mutifidus u pacientov s chronickými bolesťami krížov. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/
A štúdia z roku 2014 zistila, že starší dospelí môžu významne zlepšiť svalovú aktivitu v oblasti chrbta, brušných svalov a gluteusov prácou s loptou so stabilitou po dobu 20 minút päťkrát týždenne po dobu dvoch mesiacov. Seong GK a kol. (2014). Vplyv stabilizačných cvikov kufra so švajčiarskou loptou na aktiváciu základných svalov u starších ľudí. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/
Stabilizačné lopty: Aká veľkosť je pre mňa vhodná?
Ak chcete rutinu skákacieho fitnes vyťažiť maximum, musíte zvoliť správnu veľkosť lopty pre stabilitu. Väčšina guľôčok má tri priemery založené na výške používateľa, niektoré však štyri alebo päť.
- Ľudia medzi 5 stôp a 5 stôp, vysokí 5 palcov by si mali zvoliť 55-centimetrovú guľu.
- Ľudia medzi 5 stôp, 6 palcov a 5 stôp, 11 palcov by sa mali chytiť lopty s veľkosťou 65 centimetrov.
- Vysoké nápoje s vodou medzi 6 stôp a 6 stôp, 3 palce by mali fungovať so 75-centimetrovou loptou.
Odporúčané výškové rozsahy sa medzi výrobcami stabilizačných loptičiek trochu líšia, ale je tu dobré pravidlo: Sadnite si na loptu a skontrolujte svoje boky a kolená. Ak sú s podlahou v pravom uhle, môžete vyraziť.
Poznámka: Niektoré z pohybov uvedených nižšie používajú loptičku s väčšou alebo menšou ako normálnou. Pre väčšinu cvikov je však najlepšie mať vybavenie správnej veľkosti.
Ako používať toto cvičenie
Vaše opakovania a série budú závisieť od vašej fyzickej zdatnosti. Pri väčšine týchto cvičení odporúčame absolvovať 3–5 sérií po 10–20 opakovaní.
Po niekoľkých tréningoch skúste naraziť do opakovaní, aby ste skutočne vyskúšali túto silu. Pripravený ísť? Tieto pohyby posúvajú guľku stability nad rámec základnej chyby.
Jadro
1. V-sed s loptou
V je pre víťazstvo ... v oddelení zabijakov abs. Ľahnite si lícom na podlahu a členky položte na stabilizačnú loptu. S rukami smerujúcimi k chodidlám vyrolujte telo tak, aby vaše telo tvorilo V s bokmi na podlahe.
Vydržte päťkrát (dosť dlho na to, aby došlo k závažnému prípadu otrasov). Pomaly sa vráťte späť na podlahu. Opakujte pre 6–10 opakovaní.
2. Lopta jog
Rozbušte srdce a uvoľnite to vnútorné dieťa naraz. Pri tomto pohybe, ktorý pumpuje krv, si sadnite vysoko na loptu so zapojenými brušnými svalmi a chodidlami pevne na podlahe.
Zdvíhajte kolená nahor a nadol, aby ste sa čo najlepšie odrazili na lopte. Skúste skákať po dobu 2–5 minút, aby ste udržali svoj srdcový rytmus v strede tréningu (alebo to skúste ako zábavnú rozcvičku).
3. Odovzdanie
Pracujte na týchto abs s týmto tvrdým krokom. Ľahnite si lícom hore na zem s natiahnutými rukami a nohami. Chyťte loptu oboma rukami nad hlavou.
Jedným plynulým pohybom zdvihnite ruky a nohy, aby ste loptičku preniesli z rúk na nohy, aby ste boli presní, medzi členkami.
V tomto okamihu by sa mali podlahy dotýkať iba vaše boky a zadok. Ruky a nohy položte na podlahu s loptou medzi členkami. Zostaňte silní so správnou formou pre 6–10 opakovaní.
4. Koleno zastrčené
Začnite v push-up polohe s prstami položenými na lopte a rovnými rukami, pričom ruky držte na podlahe pod ramenami. Kolená smerujte k hrudníku, kým kolená nebudú priamo pod bokmi. Natiahnite kolená dozadu do polohy push-up a opakujte 10–15 opakovaní kopnutia do zadku.
5. Závesné zdvihnutie kolena
Týmto pohybom rozdrvíte tie ťažko dostupné dolné brušné svaly. Umiestnite loptu pred záťažovú lavicu alebo iný robustný kus nábytku. Ľahnite si späť na loptu tak, aby sa plecia a chrbát dotýkali povrchu.
Uchopte váhovú lavicu rukami a nohy držte pevne stlačené. Prehnite brušné svaly a kolená smerujte k hrudníku. Stabilitu zaistíte paží. Priveďte tie brušné svaly z úkrytu s 10–15 opakovaniami.
Tip: Pre pokročilejší pohyb sa pokúste držať voľnú váhu.
6. Lyžiarsky krok
Zaujíma vás, kde prichádzajú šikmé šikmé plochy? Vyskúšajte tento krok ovplyvnený Alpami, aby ste pracovali po stranách brušných svalov. Sadnite si vysoko na loptu stability s chodidlami pri sebe. Jedným plynulým pohybom vykývnite chodidlá doprava a ruky doľava.
Nebojte sa do tohto ťahu vstúpiť - čím väčšie nadšenie, tým lepšie cvičenie. Ruky a nohy prineste späť do stredu a opakujte po dobu 12–15 opakovaní so striedaním strán.
7. Bočný drep
Ab-tastic rutinu zavŕšite trochu natiahnutím. Postavte sa s nohami na šírku ramien a oboma rukami chyťte loptu nad hlavou.
Udržujte chrbát vystretý a abs zapojené, ohnite sa a vytiahnite loptu na vonkajšiu stranu ľavej nohy. Znova zdvihnite loptu a opakujte to na pravej strane. Zostaňte silní a pružní po dobu 10–15 opakovaní.
Dolná časť tela
8. Drep s loptou nad hlavou
V tomto prípade absolvujte tradičný drep a zároveň držte loptu stability s rukami natiahnutými nad hlavou. Zvyšovanie hmotnosti a udržanie trupu vo vzpriamenej polohe zapája vaše ramená a deltové svaly. Choďte na 10–15 opakovaní tohto zlého chlapca.
9. Stenový drep
Nechajte tieto štvorkolky pracovať s týmto ťahom sily. Postavte sa asi 3 metre od steny s nohami na šírku ramien a chrbtom k stene.
Umiestnite loptu medzi dolnú časť chrbta a stenu. Pomaly drepujte, kým nohy nevytvárajú 90-stupňové uhly v kolenách. Pomocou lopty si podopierajte chrbát, keď sa kotúľa od krížov k lopatkám. Pomaly sa opäť postavte. Opakujte po dobu 10–15 opakovaní.
10. Stláčanie lopty v stoji
Ak sa ľahko strápnite, vyskúšajte tento krok doma. Môže to vyzerať vtipne, ale vážne to pracuje s vašimi bokmi, krížmi a vnútornými stehnami.
Postavte sa vzpriamene a loptu si položte medzi nohy, takže stred bude približne v rovine kolien; nemalo by sa to dotýkať podlahy.
Drepujte, až kým kolená nevytvoria 90-stupňové uhly, stlačte loptu tak, aby zostala vyrovnaná. Držte pozíciu čo najdlhšie, pracujte až 30–45 sekúnd na sadu.
Na tento krok zvážte použitie lopty, ktorá nie je úplne ideálna. Väčšia guľa tento pohyb sťažuje, zatiaľ čo menšia lopta je na vašich stehnách o niečo ľahšia.
Tip:Ak ste začiatočníci, na vyrovnanie rovnováhy môžete použiť aj stoličku alebo stenu.
11. Hamstring curl
Ľahnite si na zem s rukami natiahnutými kolmo na trup a spodné lýtka a päty na lopte. Zapojte glutety a brušné svaly a zdvihnite boky z podlahy. Pre stabilitu používajte vystreté ruky - budete sa cítiť trochu vratko, ale to je v poriadku.
Vydýchnite a pomaly pritlačte kolená smerom k bokom, aby chodidlá spočívali na ploche navrchu lopty. V tejto polohe sa na niekoľko sekúnd pozastavte a potom nadýchnite, znova narovnajte nohy.
Držte tieto boky po celú dobu, aby ste dosiahli maximum výhody gluteus maximus . Zamerajte sa na 10–12 opakovaní tohto pohybu celého tela.
12. Drep a dosiahni sa
Nechajte krv tiecť pomalým a rovnomerným drepom. Navyše pracuje ako vaše paže, brušné svaly, tak aj nohy.
Držte loptu rovnými rukami, takže je približne v rovnakej úrovni ako vaša tvár. Drep a loptičku vyveďte úplne na ľavú stranu, tesne nad ľavú nohu. Pevne sa držte v tejto polohe na tri pomalé nádychy, potom rozkrútte trup a vráťte sa do stoja, skôr ako začnete opakovať na druhej strane.
Najlepšie výsledky dosiahnete, ak zadok držíte v podrepe a paže držíte rovno pred trupom. Vyskúšajte 10–15 opakovaní tohto zákruty, aby ste dostali svoje ruky, jadro a nohy do špičkového tvaru.
13. Guľová pľúca
Ste pripravení na rovnováhu vo veľkých ligách? V stoji položte loptu za seba a jednu nohu položte zhora nadol na hornú časť lopty. Vykročte druhou nohou asi o 6 centimetrov a pokrčte obe kolená v hlbokom výpade.
Uistite sa, že koleno prednej nohy chodí okolo prstov. Tento pokročilý ťah otestuje stabilitu aj silu, takže vystreľte na 8–10 opakovaní na každú stranu alebo toľko, koľko dokážete so správnou formou.
Tip:Kreslo alebo zábradlie môže poskytnúť ďalšiu podporu.
14. Spätný výsuv
V neposlednom rade v tomto poradí je čas na prácu s touto korisťou. Začnite hrudníkom na lopte, končekmi prstov a prstov na nohách spočíva na podlahe. Rolovať dopredu, takže ruky sú pod ramenami a boky sa priamo dotýkajú lopty.
So zapnutými chodidlami a zapnutým jadrom zdvihnite nohy priamo z podlahy, až kým nebudú v jednej rovine s trupom. Vydržte chvíľu a potom opakujte. Skúste 12 - 15 opakovaní a potom sa vráťte späť na pevnú zem.
Horná časť tela
15. Vyváženie push-up
Toto nie sú kliky vašej mamy! Vezmite si toto základné pohyb telesnej hmotnosti na ďalšiu úroveň stabilizačnou guľou.
Ľahnite si na loptu lícom nadol a rukami a nohami sa dotýkajte podlahy a brucha na vrchu lopty. Vychádzajte rukami, až kým nebudú holene spočívať na lopte a trup nebude v plochej polohe na stlačenie.
Trup smerom k podlahe, kým paže nie sú rovnobežné s podlahou. Vráťte sa do polohy push-up „hore“ a pokračujte 8–10 opakovaní - alebo viac, ak môžete zavesiť.
16. Stojace doska
Týmto pohybom načerpajte intenzitu štandardnej dosky. Pomocou kolísavej stabilizačnej gule získate ramená a ruky mimoriadne tvrdý tréning.
S jednou nohou vystretou za sebou si opierajte lakte a predlaktia o loptu. Krok druhou nohou dozadu, aby boli chodidlá spolu. Držte pozíciu čo najdlhšie a pracujte až 30 sekúnd na sériu.
Tip: Pre skutočne ťažkú výzvu vyskúšajte tento krok s rovnými rukami.
17. Vyvaľkaj sa
Tento multitaskingový pohyb pracuje s vašimi rukami a jadrom - skóre! Kľaknite si za loptu, dlane smerujte zhora. Pomaly rukami tlačte loptu dopredu, až kým triceps nebude spočívať na vrchu lopty.
Vaše nohy budú takmer úplne vystreté, s kolenami na podlahe. Pamätajte: Tesné jadro udrží vaše telo v pohybe priamo vpred. Sústreďte sa na udržanie správnej formy pre 10 opakovaní.
Tip:Cítite tlak na kolená? Umiestnite pod ne uterák alebo podložku na jogu, aby ste získali trochu viac TLC.
18. Predĺženie chrbta
Dokážeš to - vlož do toho chrbát! Začnite bruchom a bokmi na lopte, nohy majú predĺžené rovno dozadu, prsty na nohách spočívajú na podlahe.
Rukami sa držte lopty, aby ste dosiahli rovnováhu. Zdvihnite hruď vysoko, ako napríklad Cobra Pose alebo Pes smerujúci nahor v joge. Ruky dajte dozadu od hlavy. Vydržte jednu alebo dve minúty a potom sa vráťte do uvoľnenej polohy. Opakujte po dobu 12–15 opakovaní.
Tip:Ak je táto pozícia kvôli klzkej obuvi ťažko udržiavateľná, skúste nohy položiť o stenu.
19. Tricepsový dip
Získajte silnejšie tris s týmto upraveným ponorným cvičením. Sadnite si na loptu s nohami, ktoré tvoria 90-stupňové uhly a chodidlami na šírku bokov. Ruky položte na obidve boky a pomaly posúvajte boky vpred, aby boli niekoľko centimetrov pred loptou.
V tomto okamihu sú vaše podpätky položené na podlahe a vaše ruky položené na lopte, ktoré podopierajú zvyšok tela. Pomocou tricepsu založte paže o niekoľko centimetrov nadol a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Chrbát majte vzpriamený a abs zapojené pre 10–15 opakovaní.
20. Šťuka
Bol tam urobil to? Tento superpokročilý krok pote dokonca aj priaznivcov fitnes. Začnite v push-up polohe (ako v č. 15), ale s prstami položenými na loptičke namiesto holení.
S rovnými nohami použite brušné svaly na ťahanie prstov smerom k hrudníku. Keď je tento pohyb vykonaný správne, váš trup bude v polohe push-up s rovným chrbtom (bez vyklenutia alebo ochabnutia) a nohami sklonenými nadol k lopte. Tento krok nie je pre slabé povahy, preto ho vyskúšajte na 5–8 opakovaní.
Možnosti lopty stability
Chcete vlastnú stabilizačnú loptu? Tu je niekoľko skvelých loptičiek na cvičenie, ktoré vám umožnia vykonávať tieto pohyby doma.
- Profesionálna stabilizačná lopta GoFit : Štýlovo modrý povrch zabráni tomu, aby táto základná lopta bola počas spoteného tréningu klzká. Navyše má cviky vytlačené na povrchu lopty.
- SPRI Elite Xercise Balance Ball : Táto vážená lopta sa dodáva s plastovými peletami, ktoré sa dajú nasypať do lopty pre náročnejšie cvičenie. Odskrutkovať zástrčku bolo zložité, ale akonáhle sme ju nafúkli, lopta bola oveľa hrubšia a pevnejšia ako bežná lopta so stabilitou.
- Fitness lopta TKO : Táto lopta je vyrobená zo špeciálneho materiálu Anti-Burst, takže ju môžete kedykoľvek použiť kdekoľvek. Sú skvelé na použitie aj ako kancelárske stoličky.
- Sada loptičiek Gaiam Eco Total Body Balance : Táto lopta má perfektné rozdávanie a úchopné hrbole po stranách, ktoré zabraňujú pošmyknutiu.
- Cvičebná lopta URBNFit : Táto lopta je dodávaná vo všetkých druhoch zábavných farieb a obsahuje sprievodcu cvičením a pumpu.
- Cvičebná lopta Trideer : Sme fanúšikom tohto plesu kvôli jeho solídnym hodnoteniam. 12-mesačná záruka je tiež príjemná.
Zobrať
Či už doma, v kancelárii alebo v posilňovni, vaše možnosti cvičenia so stabilizačnými loptičkami sú v podstate nekonečné - nehovoriac o tom, že sú mimoriadne pohodlné.
Vďaka pridanej výzve, ktorú poskytujú, sa páčia aj tie najzákladnejšie pohyby drepy , push-up a fošne sa budete cítiť silnejší, trochu roztrasený a taký spokojný.
