Zistite Svoj Počet Anjela
Či už sa doma len nudíte alebo ste mali v úmysle pracovať na svojej kondícii, môžete si pomocou domácich cvikov na ruky úplne vytvoriť silnú hornú časť tela.
Aby sme zúžili tie najlepšie tipy, ktoré vás dostanú na výstave zbraní, požiadali sme Thomasa Salvatora, osobného trénera a majiteľa Vaša denná motivácia , aby sme dostali zásoby všetkých zbraní.
Getty Images
Poďme na to: Tónovanie paží 101
Ako často by ste teda mali pumpovať železo? A Recenzia výskumu z roku 2016 naznačuje, že tréning svalových skupín najmenej dvakrát týždenne môže maximalizovať výsledky. Preto je dobré začať tým, že do svojho rozvrhu zabudujete 20–30 minútovú rutinu paží dvakrát alebo trikrát týždenne.
Aby ste si vytvorili svalstvo na rukách, mali by ste sa zamerať na nasledujúce svaly hornej časti tela:
- Biceps. Jedná sa o sexi vypuklé svaly v prednej časti ramena (tie, ktoré sa ohýbajú pred zrkadlom).
- Triceps. Jedná sa o svaly na chrbte vašich paží, ktoré nepoužívate tak priamo pri prenášaní alebo zdvíhaní (preto sú zvyčajne slabšie ako bicepsy).
- Lats (latissimus dorsi). Toto sú veľké ol ‘svaly v tvare V, ktoré spájajú vaše ruky s chrbticou.
- Deltoidy. Tieto svaly umiestnené na vonkajšej časti ramien sú známe svojim ikonickým trojuholníkovým tvarom.
Rovnako ako pri iných cvičeniach, aj pri pridaní kombinácie zdravej výživy kardio a silový tréning je skvelý spôsob, ako znížiť telesný tuk a pridať svalovú hmotu.
Cvičenie paží bez závažia
Ak nemáte na očiach nijaké závažie, alebo ste ešte len nová tréningy rúk , môžete jednoducho použiť svoj telesná hmotnosť dať si zacvičiť ruku.
Podľa Salvatora je väčšina cvikov na ruky bez váh iba variáciami fošne alebo push-up , čo znamená, že to vyžadujúzapojte svoje jadro(dvaja za jedného!).
'To znamená, že nemusíte cítiť v rukách rovnako intenzívne popáleniny, ako by ste mali so závažím, a to je úplne v poriadku,' hovorí. 'Ale to neznamená, že nie sú účinné.' Sľubujem, že to pocítite už na druhý deň. “
1. Push-up: 3 série po 10 opakovaní
Obrázok Dima Bazak
Ako: Začnite v a vysoká doska polohy, s rukami položenými trochu širšími ako ramená. Držte svoj pohľad priamo dole k podlahe. Pomocou paží sa položte na podlahu a potom sa zatlačte späť hore tak, že zapojíte paže a jadro.
Typ Pro: Začnite iba s 10 push-up . Potom zvyšujte počet týždenne, keď naberáte silu.
Cieľové svaly: Triceps, hrudník a plecia
2. Tricepsový dip: 3 série po 12 opakovaní
Obrázok Dima Bazak
Ako: Pokles tricepsu sa dá urobiť pomocou gauča, stoličky alebo lavice (naozaj na akýkoľvek stabilný povrch, na ktorý by ste sedeli). Ruky položte na šírku ramien na stoličku a posuňte panvu a korisť dopredu, aby ste mali dostatok priestoru na to, aby ste sa ponorili.
Vykročte chodidlami mierne dopredu, aby boli nohy takmer rovné (ale kolená ich nezablokujte!). Pomaly spúšťajte telo dole a potom tlačte späť hore, pričom sa sústreďte na zapojenie tricepsu, aby sa spustil a zdvihol.
Cieľové svaly: Triceps
3. Bočná doska s predĺžením ramena: 3 sady po 10 opakovaní na každej strane
Obrázok Dima Bazak
Ako: Ľahnite si na pravú stranu a nohy zložte. Pri zdvíhaní do a stlačte pravé predlaktie do podlahy, aby ste mali oporu a stabilitu bočná doska . Pravú ruku držte kolmo na telo a ľavú ruku v jednej línii s telom.
Uistite sa, že váš trup je v primeranej priamke s hlavou, krkom a nohami. Ľavú ruku zapojte tak, že ju natiahnete smerom k stropu a nedvíhajte ju vyššie ako máte rameno. Skloňte ruku späť dole. Pred opakovaním na druhej strane dokončite celú sadu.
Cieľové svaly: Obliques, paže, nohy a plecia
4. Superman s predĺžením ruky: 3 sady po 10 opakovaní
Obrázok Dima Bazak
Ako: Ľahnite si lícom nadol s predĺženými nohami a ohnutými rukami, aby boli lakte po stranách. Zapojte ramená a glutety a zdvihnite ruky, hrudník a nohy z podlahy (to je Superman časť). Narovnajte ruky pred sebou a potom ich vráťte späť do pokrčenej polohy. Spodná časť chrbta dole do východiskovej polohy.
Cieľové svaly: Ramená, kríže a glutety
5. Inchworm: 3 série s 10–12 opakovaniami
Obrázok Dima Bazak
Ako: Začnite vo vysokej plankovej polohe so zápästiami pod ramenami a nohami predĺženými za sebou. Zdvihnite boky smerom k stropu a pomaly prechádzajte rukami dozadu k nohám, kým nebudete v predklone. (Ak je to potrebné, môžete pokrčiť kolená, aby ste mali dlane položené na podlahe.) Pomaly kráčajte rukami dopredu a vráťte sa do polohy s vysokými doskami.
Cieľové svaly: Hrudník a plecia
6. Doska na kohútik: 3 série po 15–20 opakovaní
Obrázok Dima Bazak
Ako: Začnite v a vysoká doska s rukami na šírku ramien, ramenami zloženými na zápästí a nohami predĺženými za sebou a s chodidlami minimálne na šírku ramien. Udržujte jadro a glutes v kontakte a boky čo najtichšie, poklepaním na pravú ruku do ľavého ramena, potom ľavou rukou do pravého ramena dokončite 1 opakovanie.
Cieľové svaly: Triceps, deltoidy, laty, glutes a jadro
7. Odmietnite push-up: 3 série po 10 opakovaní
Obrázok Dima Bazak
Ako: Začnite vo vysokej plankovej polohe s prstami na nohách na stupienku, boxe alebo cvičebnej lopte (čokoľvek, čo vám môže zdvihnúť nohy). Pokrčte lakte a opatrne sklopte hrudník smerom k podlahe. Zatlačte cez dlane, aby ste si narovnali ruky a vrátili sa do východiskovej polohy.
Cieľové svaly: Deltové svaly, triceps, hrudník a jadro
Cvičenie na ruku so závažiami
Do rutiny váženého ramena môžete zapracovať činky, medicinbaly alebo kettlebelly. Žiadne závažia? Žiaden problém. Chyťte džbány na mlieko, nádoby na prací prášok alebo zaťažený batoh. Všetky ťažké predmety, ktoré bezpečne uchopíte, to urobia!
To, aké ťažké činky chcete, závisí od vašich cieľov. „Mám najväčší úspech u začínajúcich ľudí s ľahšou váhou a väčším počtom opakovaní, a to z niekoľkých dôvodov: Vidím, na akej fyzickej zdatnosti sa pohybujú, a podľa potreby je ľahšie pridať ďalšiu váhu alebo opakovať,“ poznamenáva Salvatore.
Hmotnosť môžete kedykoľvek zvýšiť.
1. Zvlnenie bicepsu: 3 série s 10–15 opakovaniami
Obrázok Dima Bazak
Ako: Keď stojíte alebo sedíte, držte a váha v každej ruke s rukami natiahnutými k podlahe. Pomaly ohýbajte lakte a závažia smerujte k svojim ramenám. Znížte závažie späť dole do východiskovej polohy a uistite sa, že lakte a zápästia sú počas pohybu v jednej rovine.
Cieľové svaly: Biceps
2. Bočný zdvih: 3 série s 10–15 opakovaniami
Obrázok Dima Bazak
Ako: Postavte sa alebo si sadnite s rukami po stranách a v každej ruke držte činku. Dlane majte otočené k telu a lakte mierne ohnuté. Zdvíhajte činky, kým paže nie sú rovnobežné s podlahou, takže vaše telo vytvára tvar T. Činky pomaly spúšťajte späť do východiskovej polohy.
Cieľové svaly: Ramená a triceps
3. Spätný ráz tricepsu: 3 série s 10–15 opakovaniami
Obrázok Dima Bazak
Ako: Postavte sa, držte činku v každej ruke a dlane smerujte k telu. Pomaly vyklopte dopredu zatlačením bokov dozadu a mierne pokrčenými kolenami.
Lakte vytiahnite tak, aby boli v 90-stupňovom ohybe a v rovine s chrbtom. Natiahnite ruky za seba, až kým nie sú rovné, a potom ich pomaly vráťte do 90-stupňového ohybu, paže držte stále tak, aby vaše lakte zostali vysoko.
Cieľové svaly: Triceps
4. Predĺženie tricepsu nad hlavou: 3 série s 10–15 opakovaniami
Obrázok Dima Bazak
Ako: Postavte sa alebo si sadnite s rovným chrbtom, držte činku oboma rukami okolo stredu. Zdvihnite činku nad hlavu. Pomaly ohýbajte lakte, aby váha klesla za vašu hlavu. Pomaly zdvihnite činku späť do východiskovej polohy.
Cieľové svaly: Triceps
5. Dúhový úder: 3 série s 10–15 opakovaniami
Obrázok Dima Bazak
Ako: Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a držte a medicinbal cez tvoju hlavu. Otočte sa čelom k svojej pravej strane a zdvihnite zadnú pätu z podlahy, keď ohýbate kolená, akoby ste robili výpady. Klepnite loptou na podlahu čo najsilnejšie a potom ju chyťte.
Vráťte sa do východiskovej polohy s rukami nad hlavou. Otočte sa tak, aby ste smerovali k ľavej strane, a zopakujte výpadový postoj a úder loptou (všimnite si, že ste s loptou vytvorili vo vzduchu dúhový tvar). Vráťte sa do východiskovej polohy.
Cieľové svaly: Ramená, jadro, nohy, glutety a chrbát
6. Kettlebell swing: 3 série s 10–15 opakovaniami
Obrázok Dima Bazak
Ako: Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a uchopte rukoväť kettlebell oboma rukami pred sebou. Mierne pokrčte kolená a nechajte kettlebell hojdať medzi nohami, chrbát majte rovný a krk rovný.
Strčte boky dopredu (heh!), Aby ste vyhnali kettlebell do vzduchu pred vami. Pomocou paží to ovládajte, ale nevyťahujte to. Nechajte kettlebell hojdať späť cez vaše nohy. Ovládajte jeho pád udržaním jadra v zábere. Keď sa kettlebell otočí nadol, okamžite prejdite na ďalšieho zástupcu.
Typ Pro: Pred hojdaním sa uistite, či je vaše jadro zapojené, a ťahajte plecia nadol a dozadu, pričom tento tvar udržujte počas celej série. Cieľom je riadiť cvičenie pomocou spodnej časti tela, ale toto pohyb celého tela bude stále pracovať na tvojich rukách.
Cieľové svaly: Lats, plecia, hrudník, abs, glutety, štvorkolky, boky a hamstringy
vek Davida Bryana
7. Pulóver s činkami : 3 série po 10–15 opakovaní
Obrázok Dima Bazak
Ako: Ľahnite si na chrbát na lavičku alebo stabilizačnú loptu a oboma rukami držte činku. Nohy majte pevne položené na podlahe. Zapojte jadro a zdvihnite ruky smerom k stropu, obe ruky opatrne držte činku nad hrudníkom.
Udržujte dolnú časť chrbta úplne stlačenú na lavičke alebo lopte, pomaly spúšťajte ruky nad hlavu, až kým biceps nedorazí k ušiam. Pomaly vráťte paže do východiskovej polohy.
Cieľové svaly: Lats a hrudník
Cvičenie na ruku s odporovými pásmi
To, že pásy odporu majú roztomilé farby, ešte neznamená, že vás nebudú hlúpo fackovať. Salvatore varuje, že rozžiaria každý sval vo vašich rukách a celkovo vás popália (v dobrom slova zmysle!).
'Keď ľudia cvičia s činkami, je ľahké stratiť napätie smerom k vrcholu rozsahu pohybu,' vysvetľuje Salvatore. „S pásmami dostávame opačnú akciu - s rastúcim pásmom neustále rastie odporová sila. Takto budete mať na konci rozsahu najsilnejšiu silu, čo bude najväčšia kontrakcia vo svale. “
1. Zvlnenie bicepsu páskou: 3 série s 10–15 opakovaniami
Obrázok Dima Bazak
Ako: Postavte sa na pás tak, aby ležal pod klenbou nohy. Chyťte konce pásky tak, aby dlane smerovali dopredu a ruky ste mali mať po stranách. Lakte držte pevne pri stranách, pomaly ohýbajte (pokrčte) ruky, až kým sa vaše ruky nestretnú s vašimi ramenami. Pomaly spustite ruky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Typ Pro: Hneď ako pocítite horenie špičkovej kontrakcie, je to znamenie, že ho musíte držať ešte jednu alebo dve sekundy.
Cieľové svaly: Biceps
2. Zníženie tlaku na triceps s pásmom: 3 série s 10–15 opakovaniami
Obrázok Dima Bazak
Ako: Bezpečne pripevnite pásku k baru alebo dverám. Postavte sa čelom k pásu s mierne pokrčenými kolenami. Chyťte pás v najvyššom bode. S lakťami po stranách vytiahnite pásik smerom dole k podlahe, kým nie sú ruky úplne roztiahnuté. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Cieľové svaly: Triceps
3. Odtrhnite pásikom: 3 série s 10–15 opakovaniami
Obrázok Dima Bazak
Ako: Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a držte jeden koniec pásky v každej ruke. Zdvihnite ruky do výšky hrudníka, držte ich rovno s dlaňami smerujúcimi nadol a rukami asi 6 palcov od seba. Kapela by mala mať mierne napätie bez toho, aby bola napnutá.
Potiahnite pásik od seba, ruky roztiahnite do strán a držte ich v rovnakej výške. Ruky vráťte späť do stredu.
Cieľové svaly: Hrudník, plecia a chrbát
4. Riadok so stojatým postojom s páskou: 3 série s 10–15 opakovaniami
Obrázok Dima Bazak
Ako: Postavte sa do rozloženého postoja s ľavou nohou pred pravou. Zaistite pásik pod ľavou nohou a držte jeden koniec pásika v každej ruke. Mierne pokrčte kolená a vyklopte ich v bokoch dopredu, zapojte jadro a držte sa vzpriamene. Natiahnite ruky smerom k ľavej nohe a udržujte mierne napätie v páse.
Ruky vytiahnite smerom k trupu veslovacím pohybom a predlaktia, lakte a ruky držte zarovnané s hrudným košom. Natiahnite ruky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Cieľové svaly: Ramená a triceps
5. Spätný ráz tricepsu s páskou: 3 série s 10–15 opakovaniami
Obrázok Dima Bazak
Ako: Vykročte ľavou nohou dopredu a zaistite pás pod ľavou nohou, pričom jeden koniec pásky držte v každej ruke. Zapojte jadro a udržujte chrbát rovný, ohnite ľavé koleno a vyklopte ho v bokoch dopredu. Ohnite lakte do 90 stupňov a ruky držte pri bokoch.
Pomaly narovnávajte ruky po lakte a paže držte stále, zatiaľ čo lopatky sa tlačia k sebe. Opäť pokrčte lakte, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Cieľové svaly: Ramená, triceps a chrbát
6. Predné zdvihnutie jednoručky s páskou: 3 série s 10–15 opakovaniami na každej strane
Obrázok Dima Bazak
Ako: Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a pripevnite pás pod nohy. Jeden koniec pásky držte v pravej ruke a pravú ruku položte vedľa seba, pričom v páse pôsobia slabým napätím.
Zdvihnite pravú ruku priamo pred seba a ruku položte do výšky hrudníka. Používajte tu iba ruku a plecia - nenechajte sa pokrčiť špičkou trupu alebo ramenami. Sklopte ruku, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
Cieľové svaly: Plecia
7. Rad s jednou nohou a páskou: 3 série s 10–15 opakovaniami
Obrázok Dima Bazak
Ako: Zaistite odporový pás na pevnom povrchu, ako je podstavec ťažkého stola alebo stola. V stoji na jednej nohe držte pás pred hrudníkom s roztiahnutými rukami. Stlačte lopatky k sebe a lakte stiahnite dozadu, aby ste dokončili veslovací pohyb. Pauza s ohnutými lakťami, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Typ Pro: Ak je státie na jednej nohe pre vašu rovnováhu príliš náročné, skúste začať s oboma chodidlami na podlahe, až kým sa nebudete cítiť dobre, keď napredujete na jednu nohu. Ak chcete viac výziev, môžete pridať aj jednoradové riadky medzi svoje štandardné riadky.
Cieľové svaly: Triceps, chrbát a jadro - plus rovnováha!
Zobrať
Či už chcete používať činky, svoju telesnú hmotnosť alebo odporové pásy, existuje veľa efektívnych cvikov na ruky, ktoré si môžete doma vyraziť.
Nebojte sa byť kreatívni, aby tieto cviky fungovali aj vo vašom priestore.
