Zistite Svoj Počet Anjela
Niektoré trendy vo fitness ukazujú, že na to, aby ste sa dostali do formy, musíte po každom tréningu odskočiť, vyhodiť pneumatiky do vzduchu alebo nechať na zemi kaluž potu. Ale verte tomu alebo nie, môžete vybudovať poriadnu silu aj bez toho, aby ste pohli svalstvom.
Volá sa to izometria. Pri týchto cvičeniach sa vaše svaly napnú, ale v skutočnosti sa nehýbajú. Povedzte, čo?
Ako fungujú izometrické cvičenia
Stlačte ruky k sebe v modlitebnej polohe čo najsilnejšie po dobu 10 sekúnd. Pocítite napätie na hrudi a rukách, ale vaše ruky sa vôbec nebudú hýbať. Tam - práve ste absolvovali izometrické cvičenie.
Držanie a doska je ďalší príklad, ktorý pravdepodobne poznáte. A ak ste niekedy užilitriedny bar, viete, aké ťažké môže byť, keď jednoducho držíš svaly, zatiaľ čo máš stiahnuté svaly.
V pozíciách ako sú tieto sa svalové vlákna aktivujú, ale pretože na seba pôsobia rovnaké sily, nedochádza k žiadnemu pohybu.
Porovnajte to s tým, že vezmete činku s hmotnosťou 20 libier a urobíte bicepsové kučery - sila, ktorú tlačíte nadol, je menšia ako sila, ktorú používate na zdvihnutie závažia.
Pomocou izometrie si môžete oddýchnuť od skákania do boxov, zdvíhania veľkých váh alebo od nekonečných brušákov (dolná časť chrbta vám poďakuje).
Výhody izometrických cvičení
Zistilo sa, že izometrické cvičenia majú celý rad zdravotných výhod. Napríklad v roku 2016 vedci zistili, že 8-týždňový izometrický cvičebný program súvisel s nižším krvným tlakom. Badrov MB a kol. (2016). Izometrický cvičebný tréning znižuje pokojový krvný tlak a zlepšuje dilatáciu sprostredkovanú prietokom ramennej tepny rovnako u mužov i žien . DVA: 10.1007 / s00421-016-3366-2
Štúdia z roku 2014 ukázala, že starší dospelí mali po izometrických cvičeniach zvýšený prah bolesti. Lemley KJ a kol. (2014). Úľava od bolesti po izometrickom cvičení nie je závislá od úlohy u starších mužov a žien. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182a05de8
A pokiaľ sa venujete tímovým športom, sú tu aj pre vás dobré správy. Štúdia z roku 2016 zistila, že izometrické cvičenia dolného tela zlepšili u futbalistov výšku výskoku a schopnosť kopať. Wang Y-C, et al. (2016). Účinky plyometrického tréningu na futbalistov (preskúmanie). DOI: 10.3892 / etm.2016.3419
Okrem toho všetkého nepotrebujete žiadne vybavenie a tieto cvičenia sú skutočne zábavné! Ak si teda chcete oddýchnuť od ďalšej sady ťažkých bremien, upokojte sa a zostaňte doma.
Postupujte podľa nasledujúcich tipov, aby ste izometrický tréning využili na maximum.
Tipy na izometrické cvičenie
Nezabudnite stlačiť
Pretože sa nespoliehate na pohyb, aby ste unavili svoje svaly, musíte ich stlačiť - a máme na mysliťažko. Odborne sa to nazýva „maximálna dobrovoľná kontrakcia“, čo znamená, že by ste mali svaly napnúť, ako sa len dá.
Dýchajte správne
Pri izometrických cvičeniach je prirodzenou tendenciou úplne sa napnúť a zadržať dych. Ale urobte to a odstrihnete to, čo potrebujete na zvýšenie svojej výkonnosti: kyslík. Navyše budete mať červené v tvári a úplne vyľakať svoju spolubývajúcu.
Namiesto toho skúste toto. Položte si pravú dlaň na nízke brucho a zatvorte oči. Pri nádychu si predstavujte, že si plníte balón za brušným gombíkom (vaše brucho by malo byť zaoblené).
Pri výdychu vytlačte vzduch nosnými dierkami. Všimnite si, ako sa vám stiahne nízke bruško. Pokračujte v nádychu a výdychu päťkrát, aby ste sa dostali na kĺb. Cítite, ako vaša ruka dychom stúpa a klesá. Takto môžete dýchať počas svojich izometrických cvičení.
Zachovajte správnu formu
Stále počujete trénerov, ktorí hovoria o správnej forme, pretože nesprávna forma môže viesť k zraneniu. Ak napríklad tlačíte na pár kilogramov so zlou formou, nadmerná váha môže spôsobiť poškodenie ramien alebo krížov.
Forma je veľmi dôležitá aj pri izometrických cvičeniach. Nemáte veľa váhy, ktoré by na vás tlačili, takže je ťažké sa zraniť, ale umiestnenie je stále dôležité.
Existuje tiež určitý výskum, ktorý naznačuje, že testovanie rôznych uhlov môže zvýšiť svalovú silu. Flandland JP a kol. (2005). Silový tréning: Izometrický tréning v rôznych uhloch kĺbov oproti dynamickému tréningu. DOI: 10.1080 / 02640410400021783 Aj keď sú výskumy trochu staršie, stále sú zdravé, takže nezabudnite zmeniť cviky.
Napríklad, keď položíte ruku v 90-stupňovom uhle a napnete, posilňujete bicepsový sval v jednej dĺžke. Skúste položiť ruku na 120 alebo 45 stupňov a uvidíte, ako to prospieva vašej sile hornej časti tela.
Premiešajte to
Teraz, keď viete, že môžete cvičiť s nulovým vybavením, mali by ste vyhodiť bežecké topánky a nechať psa, aby použil vaše odporové pásky ako žuvacie hračky?
ako získať svetlejšiu pleť za jeden deň
Lákavé, ale nijako.
Aerobik je na zlepšenie celkového kardiovaskulárneho zdravia stále lepší ako izometria. A ak hľadáte väčšie svaly, cestou je postupné zdvíhanie väčších váh.
Myslite na izometriu ako na ďalší nástroj, ktorý si môžete pridať do svojho panela s nástrojmi a ktorý vám pomôže žiť zdravšie a zdravšie - nie celú súpravu a kabodla. Odporúčame vám držať sa rôznych cvičebných postupov, aby ste dosiahli všetky svoje fitness ciele.
Izometrické cvičenia
Ste pripravení začať? Ďalej uvádzame sedem našich obľúbených izometrických cvičení na precvičenie celého tela.
1. Ohnutý lis proti stene
Svaly fungovali:Plecia
Začnite v polohe s nízkym výpadom. Ruky položte na stenu približne na úrovni hrudníka. Nakloňte sa do steny a zatlačte. Čím ďalej sa ohýbate, tým viac bude cvik smerovať na vaše plecia. Čím viac zostanete vo vzpriamenej polohe, tým viac bude cielenie smerovať k vašej hrudi.
Typ Pro:Uvoľnite akékoľvek napätie uložené v tvári (ako je obočie a čeľusť). Počas celého tohto cvičenia nezabudnite dýchať.
2. Modlitebná póza
Svaly fungovali:Hrudník
Dlane položte k sebe. Vaše lakte môžu vystupovať smerom nahor alebo k zemi. Stlačte ruky k sebe. Čím silnejšie stlačíte, tým ťažšie to bude.
Typ Pro:Ramená držte vo vodorovnej polohe - ich zdvíhanie pri tlaku môže spôsobiť zbytočné namáhanie.
3. Vysoká doska
Svaly fungovali:Jadro, chrbát
Dostať sa do push-up pozícia , uistite sa, že je vaša chrbtica v priamke. Zatlačte podlahu smerom od seba a rozširujte sa cez hrudník. Zapojte svoje jadro a zhlboka dýchajte.
Typ Pro:V tejto polohe sa vyhnite príliš vysokému zadku alebo príliš nízkym poklesom bokov.
4. Zápasenie rukou
Svaly fungovali:Biceps, triceps
Pravú ruku pokrčte v 90-stupňovom uhle. Chyťte pravú ruku ľavou rukou. Zatlačte ich k sebe čo najsilnejšie. Zatiaľ čo pravý biceps zabraňuje tomu, aby vaša ruka klesla, ľavý triceps sa snaží tlačiť pravú ruku nadol. Opakujte na druhú stranu.
Typ Pro:Ľudia v tejto polohe často napínajú horné časti tela, takže si uvoľnite plecia.
5. Predĺženie tricepsu o stenu
Svaly fungovali:Triceps
Dostaňte sa do výpadovej polohy s päsťami na stene na úrovni hlavy. Pomocou tricepsu zatlačte päste do steny.
Typ Pro:Pri tomto cviku sa vyhnite napínaniu ramien. Nezabudnite tiež zhlboka dýchať.
6. Doska predlaktia
Svaly fungovali:Oddiel
Choďte do polohy doska predlaktia. Chrbtica musí byť v rovnej línii a brušné svaly utiahnite čo najviac. Za normálnych okolností sa ľudia snažia túto pozíciu iba zastávať, ale kontrakcia brušných svalov poskytne vášmu jadru ešte väčšiu výhodu.
Typ Pro:Namiesto toho, aby ste nechali zadok spadnúť alebo ho vyšliapali príliš vysoko, majte ramená, boky, kolená a členky v jednej línii.
7. Nízky drep
Svaly fungovali:Glutény, štvorkolky, adduktory
Postavte sa s chodidlami asi na šírku ramien. Drep, takže stehná sú rovnobežné s podlahou. Namiesto toho, aby ste len držali túto pozíciu, skúste stlačiť nohy k sebe. To prinúti vaše vnútorné stehenné svaly ešte viac sa stiahnuť.
Typ Pro:Jednou z častých chýb pri tomto cvičení je nesedieť dostatočne vzadu. Ak to chcete napraviť, zabráňte tomu, aby kolená prechádzali cez prsty na nohách.
Izometrické cvičenie celého tela
Vykonajte 3 opakovania každého cviku nižšie, pričom kontrakcie po dobu 10 sekúnd v každom opakovaní. Ak je vaším cieľom odbúravanie tukov, použite menšiu silu (60 až 70 percent vašej maximálnej kontrakcie) a medzi jednotlivými sériami (20 až 30 sekúnd) si doprajte krátke prestávky na odpočinok.
Ak to robíte pre silu a rast svalov, použite viac sily (80 až 90 percent svojej maximálnej kontrakcie) a medzi jednotlivými sériami si doprajte dlhší odpočinok (45 až 60 sekúnd). Tu sú cvičenia:
- Ohnutý lis na stenu
- Modlitebná póza
- Vysoká doska
- Zápas s vlastnými rukami (každá strana)
- Predĺženie tricepsu o stenu
- Nízka doska
- Nízky drep
Je to skvelá rutina robiť prvú vec ráno pred tým, ako sa vydáte do práce, alebo ako zakončovateľ na konci tréningu.
Špeciálne poďakovanie nášmu modelu, Noam tamir , zakladateľ TS Fitness v NYC.
ako ovplyvniť niekoho, aby ťa miloval
