Zistite Svoj Počet Anjela
Získanie azostaťfit je dlhodobý záväzok, ale to neznamená, že nemôžete naštartovať plán chudnutia a zhodiť pár kíl.
snívať o zlomených zuboch
Či už sa snažíte o náskok na zdravšom roku 2020, alebo si chcete len trochu uštipnúť na sviatočný večierok v kancelárii, môžete pri tom zostať zdraví - nevyžadujú sa nárazové diéty ani zvláštne čistenie.
Tu je niekoľko rád zdravého rozumu s vyžínačom na požiadanie ... no, takmer.
Ahojte, keto!
Odložte croissant a počúvajte: Ukázalo sa, že existuje nejaká veda o myšlienke znížiť škroby a cukry, najmä z krátkodobého hľadiska.
Pre začiatočníkov sa podľa a Štúdia z roku 2007 , krájanie sacharidov vám môže pomôcť cítiť sa menej hladní, čo znamená, že budete celkovo menej jesť. Režim s nízkym obsahom sacharidov, ktorý preslávil Instagram (#keto, niekto?), Nie je nič nové. V skutočnosti je keto v zásade Atkins novej generácie.
Prvé pravidlo keto? Tuk je tvoj priateľ. Druhé (a oveľa ťažšie) pravidlo? Za deň nemôžete jesť viac ako 20 až 50 gramov sacharidov.
Ak držíte sacharidy na úrovni holého - a máme na mysli BEZPLATNÉ - minimum, vaše telo nemá dostatok glukózy na spálenie na energiu, takže namiesto toho spaľuje uložený tuk na palivo. (Výložník ide dynamitom!)
Časť tohto tuku sa tiež premení na chemikálie zvané ketóny, ktoré pomáhajú dodávať energiu do vášho mozgu.
Takže zatiaľ maslo je určite v ponuke keto, chlieb určite nie. Aj keď je ťažké uveriť, výskum ukázal, že strava s vysokým obsahom tukov a bielkovín je pre chudnutie účinnejšia ako diéta s nízkym obsahom tukov.
Ak sa skutočne zaviažete, nie je nezvyčajné stratiť až 10 kíl hmotnosti vody a telesného tuku v prvom týždni keto diéty. (Viac o hmotnosti vody neskôr.)
Majte však na pamäti, že keto nie je pre každého, a skôr ako sa pustíte do diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov, mali by ste sa porozprávať so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu.
Všetci vítajú svätú trojicu: bielkoviny, tuky a zelenina s nízkym obsahom sacharidov
Dôležitosť balenia bielkovín nemožno preceňovať. Okrem toho, že vám bráni dostať sa od hladu, a Štúdia 2002 zistili, že konzumácia dostatočného množstva bielkovín môže zvýšiť metabolizmus o 80 až 100 kalórií za deň.
Tu sú niektoré potraviny zabalené do bielkovín:
- Vajcia. Ani žĺtky nehádžte!
- Všetky druhy mäsa. Hovädzie, bravčové, kuracie, jahňacie, morčacie mäso - funguje!
- Ryby a morské plody. Krevety, treska, losos, tuniak - podmorský svet je vaša ustrica. Také ustrice!
Pokiaľ ide o zeleninu, musíte byť trochu prieberčiví, ale stále sa môžete cítiť viac ako plní s menej ako 20 až 50 gramami sacharidov denne. Ďalej podávajte škrobovejšie, ako sú zemiaky, tekvica a mrkva, a vyberte vláknitejšie možnosti.
Zo svojej zeleniny získate maximum (za väčšie porcie), napríklad:
- Listová zeleň
- brokolica
- karfiol
- paradajky
- cibuľa
- ružičkový kel
- uhorka
- kapusta
A pokiaľ ide o tuky, stačí sa ubezpečiť, že sú prírodné a nehydrogenované.
Tu je niekoľko základných informácií o potrebných zásobách:
- maslo
- kokosový olej
- olivový olej
- avokádový olej
Ďalší tip: Vyhýbajte sa baleným potravinám a pripravovaným omáčkam, ktoré môžu obsahovať skryté cukry. Celkovo povedané, v kuchyni je to jednoduché a experimentujte s čerstvými bylinkami a korením.
Ktovie - zníženie všetkých spracovaných doplnkov vo vašej strave môže mať bonusový efekt, keď do vašej peňaženky pridajú váhu, zatiaľ čo niektoré z nich stratíte na váhe.
Nechajte svoje telo, aby vykonalo ťažké zdvíhanie
Ak svojej strave doprajete skutočne nízky obsah sacharidov #GlowUp, môže sa libra roztopiť úplne sama, výsledky môžete zrýchliť pridaním určitého množstva cvičenia do zmesi. Vstúpte do telocvične - presnejšie do stojana na váhu.
Majte na pamäti, že ak ste v oblasti silového tréningu nováčikom, mali by ste vyhľadať trénera pre niekoľko pokynov.
Zdvíhanie závažia pomáha zvyšovať váš metabolizmus, čo môže byť pri chudnutí užitočné. Podľa a Štúdia 2008 , pomáha tiež udržiavať beztukovú telesnú hmotu (t. j. sval), ktorá v pokoji spaľuje viac energie ako vaše vratké kúsky.
HIIT ma zlatko ešte raz
HIIT alebo intervalový tréning s vysokou intenzitou je ďalším spôsobom, ako preplniť svoj potenciál spaľovania tukov.
Predstavte si to ako krátke a extrémne záchvaty kardia. Nielenže roztočí váš metabolizmus a stimuluje vaše hormóny spaľujúce tuky, ale tiež prekročí sacharidy uložené vo vašom svalovom tkanive.
Pokúste sa začleniť HIIT do svojho tréningového plánu trikrát alebo štyrikrát týždenne. Podľa štúdie z roku 2006 to môže byť 5 až 10 minút päťkrát efektívnejšie ako rovnaké množstvo bežného kardia. Takže už žiadne výhovorky, že nemáte čas cvičiť.
Ak chcete HIIT využiť naplno, musíte dať do toho všetko. Zaviažte sa k šprintom, ktoré majú dĺžku asi 30 sekúnd. HIIT môžete robiť vonku, na mieste alebo na akomkoľvek type kardio prístroja.
Rovnako ako silový tréning, aj HIIT ponúka úder, keď ide o zhodenie kilogramov. Či už sa držíte jedného alebo kombinujete tieto dva spôsoby, tieto formy cvičenia majú ďalšiu výhodu v zvýšení efektivity metabolizmu a spaľovania tukov.
Zažeňte nadúvanie
Jednoduché povedanie nie sacharidom pomôže vášmu telu zadržiavať menej vody. Menej cukru v krvi znamená nižšiu hladinu inzulínu, ktorá signalizuje vašim obličkám, aby odčerpali prebytočný sodík a vodu z tela, takže môžete povedať, že nafukujete.
Existujú však aj ďalšie veci, ktoré môžete urobiť, aby ste sa vyžmýkali.
koľko rokov má teraz kenny chesney
Pre začiatočníkov, a Štúdia 2009 zistili, že výťažok z púpavy lekárskej má močopudné účinky. Káva je ďalším spôsobom, ako poraziť nadúvanie, pokiaľ to nie je bez kofeínu. Vaša pravidelná šálka joe je zdravým zdrojom kofeínu, ktorý vám môže pomôcť stratiť prebytočnú vodu a spáliť tuky.
Na záver si dajte pozor na potravinovú intoleranciu. Ak máte menej priateľský vzťah k lepku alebo laktóze, tieto spúšťače výživy môžu zvýšiť zadržiavanie vody a spôsobiť, že budete vyzerať nafúknutejšie, ako by ste inak vyzerali.
Rýchly pôst
Aj keď je hladovanie definitívne zakázané, rýchla prestávka od jedla v podobe prerušovaného hladovania vám môže pomôcť schudnúť a zlepšiť metabolizmus.
Tam sú niekoľko spôsobov, ako prerušovaný pôst , ale niektoré populárne metódy zahŕňajú pôst 14 až 16 hodín denne alebo 24-hodinový pôst raz alebo dvakrát týždenne.
Existuje jeden zrejmý dôvod prerušovaného pôstu: Nakoniec budete jesť menej. Spúšťa však tiež hormonálne zmeny, ktoré uľahčujú chudnutie, ako napríklad zníženie hladiny inzulínu a zvýšenie rastového hormónu a noradrenalínu spaľujúceho tuky.
V závislosti od vášho životného štýlu a akýchkoľvek základných zdravotných podmienok nemusí byť prerušovaný pôst pre vás vhodnou voľbou a jeden typ plánu sa pre vás môže ukázať ako efektívnejší ako iný.
žiadne nahé fotky
Pro tipy
Tu je 10 rozumných tipov, ktoré vám pomôžu maximalizovať vaše úsilie a zostať na dobrej ceste:
- Keď je to možné, stlačte odložiť. Dostatok spánku je absolútne kľúčový pre udržanie miernej hmotnosti.
- Ráno plné bielkovín. Výskum ukázal, že konzumácia bielkovín na raňajky vám môže zabrániť v získaní prípadu hangárie neskôr v priebehu dňa.
- Nejedzte rýchlo. Pomalé jedlo vám môže uľahčiť rozpoznanie, kedy sa cítite sýti, takže celkovo jete menej.
- Vytvorte z toho singel. Obmedzenie príjmu alkoholu je jednoduchý spôsob, ako skonzumovať menej kalórií - navyše sa vyhnete menej optimálnym rozhodnutiam o jedle, ktoré môžu nastať, keď ste nepríjemní.
- Zmenšiť späť na sódu a džús. Ak sa snažíte schudnúť, považujte sladké nápoje za svojho úhlavného nepriateľa.
- Hydratovať Pitie vody pol hodiny pred jedlom vám môže pomôcť, aby ste sa cítili viac plní a menej jedli, keď ste pri stole.
- Majte prehľad o mierke. Výskum ukázal, že denné váženie môže pomôcť ľuďom schudnúť a udržať ich na váhe. Nenechajte sa tým však posadnúť - malá zmena zo dňa na deň je normálna.
- Zostaň v kľude. Stresovanie môže spôsobiť priberanie, najmä ak hľadáte útechu v nie príliš zdravých potravinách. Stres tiež zvyšuje množstvo kortizolu vo vašom tele, čo môže prispieť k zvýšeniu hmotnosti.
- Naplňte vlákninu. Prijímanie dostatku rozpustnej vlákniny z potravy alebo dokonca vo forme doplnkov môže znížiť množstvo telesného tuku, najmä v strede tela.
- Sledujte seba. Zostať v kurze s plánom stravovania a cvičení môže byť trochu výzvou, najmä ak ste zaneprázdnení. Investícia do fitnes trackeru vám môže pomôcť zostať organizovaná a sledovať váš pokrok.
Nevážte (Získať ?!)
Ak sa budete držať plánu s nízkym obsahom sacharidov, môžete v prvom týždni dosť schudnúť (5 až 10 libier), potom každý týždeň menšími, ale postupnými poklesmi. Majte na pamäti: Čím väčšiu váhu musíte zhodiť, tým viac stratíte a tým rýchlejšie stratíte.
Prechod na diétu s nízkym obsahom sacharidov môže byť spočiatku trochu biologickou horskou dráhou. Ak sa spočiatku začnete cítiť mierne pod vplyvom počasia, môžete mať na mysli „keto chrípku“.
Medzi bežné príznaky patrí bolesť hlavy, nevoľnosť, únava, znížená fyzická výkonnosť, zlý spánok a zvýšený hlad. Dobrá správa je, že to trvá len pár dní, kým sa vaše telo upraví.
Akonáhle prekonáte akékoľvek telesné hrby, je to hladká plavba cez oceán zdravotných výhod, ktorá siaha ďaleko za horizont chudnutia.
Aby bolo tvoje vlastné zdravie pravdivé
Predtým, ako sa vydáte na cestu chudnutia, je dôležité vziať do úvahy váš životný štýl, predchádzajúce stavy a všetky lieky, ktoré užívate.
U ľudí s diabetom, ktorí trpia cukrovkou, môžu akékoľvek rozsiahle zmeny vášho jedálnička ovplyvniť hladinu inzulínu, ktorá je prioritou číslo jeden. Najlepšie je preto porozprávať sa s lekárom skôr, ako urobíte čokoľvek drastické.
Okrem metformínu a cukrovky
Keď už hovoríme o cukrovke, ak máte cukrovku typu 2 alebo prediabetes, metformín (liek, ktorý vám pri cvičení pomáha spáliť viac kalórií) vám môže pomôcť zdvojnásobiť vašu stratégiu chudnutia.
V skutočnosti môžu niektorí lekári predpisovať metformín na chudnutie u ľudí bez cukrovky, ale toto sa považuje za použitie „mimo označenia“ a nie je schválené FDA.
Ako každý liek, aj metformín má riziká a potenciálne vedľajšie účinky, najmä ak máte závažné problémy s obličkami alebo pečeňou alebo ak pijete viac, ako je váš podiel. alkoholu pri jej užívaní.
Aby bolo úplne jasné, cieľom metformínu je regulovať hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu - ktorí sú skutočne jediní, ktorí by ho mali užívať. Najzdravším a najudržateľnejším spôsobom, ako schudnúť, je aktívne sa stravovať a zdravo sa stravovať.
Si viac ako svoje telo
V kultúre #selfie, ktorá je posadnutá vysielaním toho, ako „dobre“ sa pozeráte na každú mysliteľnú chvíľu, môže byť ťažké udržať si zdravý vzťah k svojej váhe a svojmu telu.
Preto je mimoriadne dôležité byť k sebe láskavý a vážiť si svoje telo. Ste rovnaký úžasný človek pri každej váhe a krása má skutočne všetky tvary a veľkosti. Navyše, dobrý vzhľad môže mať svoju cenu, ale zdravie je absolútne na nezaplatenie.
Aj keď chcete zhodiť pár kíl, robte to tak, aby ste svoje telo milovali na každom kroku. Ak necháte povrchnú neistotu alebo malé neúspechy využiť to najlepšie z vás, môže sa vaša motivácia vykoľajiť, takže tieto negatívne myšlienky majte na uzde!
Toto máš!
Či už sa snažíte schudnúť 3 libry alebo 30 libier, žiadne číslo na váhe nestojí za nič viac ako vaše zdravie a pohoda. Vďaka výberu zdravého jedla a troške potu môžete dosiahnuť svoje ciele v oblasti chudnutia a kondície z krátkodobého aj dlhodobého hľadiska.
