Zistite Svoj Počet Anjela
Správna výživa je dôležitá každý deň, ale teraz je ešte viac dôvodov zbaviť sa vrecúšok a čipov a ísť na zelenú. Dnes, 7. novembra, je Národný deň zdravého stravovania , sviatok sponzorovaný American Heart Association. A tak sa aj stalo, že sme našli 22 spôsobov, ako oslavovať. Takže zabudnite na lákavé vône z miesta na pizzu dole blok alebo akoľahkéje nazbierať si slaninu, vajce a syrový sendvič cestou do práce. Vďaka týmto tipom je stravovanie zdravé nielen jednoduchšie, ale často aj lacnejšie.
Foto: Caitlin Covington
V obchode s potravinami
1. Vytvorte si zoznam potravín (a dodržujte ho). Ak sa vydáte do obchodu s jasným zoznamom nevyhnutných vecí, je oveľa jednoduchšie vyhnúť sa nákupom na poslednú chvíľu. ( Niektoré štúdie hovoria, že zákazníci môžu stále nakupovať impulzívne & hellip; ale zoznam nemôže ublížiť.) Cítite sa technicky? Vyskúšajte niektorú z mnohých aplikácií, ktoré vám môžu pomôcť napríklad pri nakupovaní PotravinyIQ alebo Nakupujúci .
2. Nechoďte nakupovať hladní. Dokonca aj potom, čo si nájdete čas na dôkladný zoznam potravín, ak žalúdok tak hlasno reptá, ľudia v susednej uličke to počujú, je veľká šanca prekvapenia skočiť do nákupného košíka . Vyvarujte sa podľahnutiu chute na poslednú chvíľu (napríklad povedzme po) špajdle ) zdravým občerstvením (alebo jedlom) pred cestou do obchodu.
3. Kúpte si viac zelene. Na tejto týždennej ceste do obchodu s potravinami si vezmite nejakú zelenú zeleninu navyše, aby ste získali zdravotné výhodysilnejší imunitný systém Exogénne stimuly udržiavajú intraepiteliálne lymfocyty prostredníctvom aktivácie aryl-uhľovodíkových receptorov . Li, Y., Innocentin, S., Withers, D.R. a kol. Division of Molecular Immunology, MRC National Institute for Medical Research, Mill Hill, London, UK. Cell, 2011 28. októbra; 147 (3): 629-40. Sú superzdraví (kelašpenátsú bona fide superpotraviny!) a ľahkézapadnúť do každého jedla!
4. Vyberte čerstvé alebo mrazené nad konzervami. Pre vegetariánov, polievky a fazuľu,mixovanie plechovkyvyrezáva zbytočný sodík. Pokiaľ ide o ovocie, vyhýba sa prebytočnému cukru. Navyše čerstvé vecivždychutí lepšie. A možno prekvapivo, konzervované výrobky môžu skutočne skončiť stojí viac (alebo minimálne v rovnakom množstve) ako čerstvé veci!
5. Ak ju nemôžete pestovať alebo (teoreticky) chovať, nejedzte ju. Glutaman sodnýnerastie na stromoch. Ani to nerobí kukuričný syrup s vysokým obsahom fruktózy alebo žltá č. 5. Ale aspoň jedna z týchto zložiek sa nachádza v mnohých (ak nienajviac) spracovaných potravín na regáloch obchodov s potravinami, od čipsov po ovocné džúsy. A tieto ingrediencie boli spojené so všetkým od obezity a cukrovky po poškodenie mozgu a pečene Nutrigenomika steatózy pečene u mačacieho modelu: účinok kŕmenia glutamanom sodným, fruktózou a trans-tukmi . Collison, K.S., Zaidi, M.Z., Saleh, S.M. a kol. Oddelenie pre výskum bunkovej biológie a cukrovky, ministerstvo biologického a lekárskeho výskumu, špecializovaná nemocnica a výskumné centrum kráľa Faisala, Saudská Arábia. Genes and Nutrition, 2012 apríl; 7 (2): 265-80. Epub 2011 6. decembra. Protichodné účinky izoforiem fruktokinázy C a A na metabolický syndróm indukovaný fruktózou u myší . Ishimoto, T., Lanaspa, M.A., Le, M. T. a kol. Oddelenie chorôb obličiek a hypertenzie, University of Colorado, Denver, Colorado. Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA, 2012 March 13; 109 (11): 4320-5. Úloha cukrov obsahujúcich fruktózu v epidémiách obezity a metabolického syndrómu . Stanhope, K.L. Katedra molekulárnych biovied, škola veterinárneho lekárstva, Kalifornská univerzita, Davis. Annual Review of Medicine, 2012; 63: 329-43 .. Ak čokoľvek v tom košíku s potravinami teoreticky nemôže pochádzať z vášho vlastného dvora, vymeňte to za niečo bližšie k originálu. Vyberte si celé zemiaky cez škatuľu; vyberte obyčajný ol & rsquo; ovos namiesto vopred osladených balíčkov.
dôvody byť naštvaný
6. Vyberte si celé zrná. Kedy zrná sa spracúvajú - napríklad ako biela múka používaná v krekroch, sušienkach alebo bielom chlebe - sú odstránené dve základné časti zrna (otruby a klíčky). Problémom je, že tieto časti obsahujú najviac zdraviu prospešných látok a výživných látok, vrátane vitamín E, hlavné vitamíny skupiny B, antioxidanty, vláknina, bielkoviny a zdravé tuky. Vyhľadajte & ldquo; Celozrnná známka & rdquo; na obale alebo sa len rozhodnite pre prísady ako celozrnné, hnedá ryža a ovos.
7. Vyhýbajte sa sladeným nápojom. Pridaný cukor je veľké nie-nie. Balí sa nielen kalórie, ale aj jesť potraviny s prídavkom cukru súvisí aj s kardiovaskulárnymi chorobami, cukrovka a prírastok hmotnosti Spotreba pridaných cukrov a ukazovatele rizika kardiovaskulárnych chorôb u adolescentov z USA . Welsh J.A., Sharma A., Cunningham S.A., et. al., Nutrition and Health Science Program, Children’s Healthcare of Atlanta, Atlanta, GA, Circulation. 2011 25. januára; 123 (3): 249-57. Cukrom sladené nápoje, prírastok hmotnosti a výskyt cukrovky 2. typu u mladých žien a žien v strednom veku . Schulze M.B., Manson J.E., Ludwig D.S., Department of Nutrition, Harvard School of Public Health, Boston, MA, Journal of the American Medical Association 2004 Aug 25; 292 (8): 927-34. Nahraďte sladené nápoje (aj umelo sladené).diétne nápoje) s vodou, seltzerom a čerstvým ovocím alebo stopercentne ovocnými džúsmi zriedenými s vodou.
cigánska ľudová tradícia
8. Jedzte prirodzene sladké jedlá (a nepridávajte do nich cukor navyše!). Niektorí z nás majú chuť na sladké, ale namiesto toho, aby si doprializabalené v cukrespracované jedlá, vyberte si prirodzene sladké neskôr znížiť chuť na cukor. Začnite v sekcii ovocia a vyberte si prirodzene sladkú zeleninu, ako jerepa, kukurica a sladké zemiaky (aby sme vymenovali aspoň niektoré!).
9. Nakupujte vo veľkom a rozdeľte ich na porcie. Áno, táto stratégia je väčšinou spôsob, ako znížiť náklady. ale nakupovať vo veľkom - čokoľvek od zeleniny, cez mäso až po obilniny - môže tiež znížiť čas potrebný na nákup, takže vám zostáva viac času na prípravu zdravých jedál.
10. Prilepte sa na okraje obchodu s potravinami. The vonkajšie hrany sú zvyčajne domovom čerstvých produktov, mäsa, mliečnych výrobkov a chleba. Vo vnútorných uličkách sa zvyčajne nachádzajú vysoko spracované položky plné cukru a umelých prísad. Samozrejme, vždy existujú výnimky, ale snažte sa dodržiavať pravidlo 80:20 (80 percent košíka s potravinami zvonka uličky, 20 percent zvnútra uličky), aby ste dosiahli zdravšiu stravu.
Skladovanie a príprava potravín
11. Pripravte si deň s potravinami & ldquo; Príprava jedla Extravaganza. & Rdquo; Ak chcete drasticky obmedziť prípravu jedla počas celého týždňa, urobte to naraz po návrate z obchodu. Rozbalte, očistite a nakrájajte mäso, aby ste ho po častiach zmrazili alebo uložili do chladničky. Všetky produkty umyte a pripravte. Nakrájajte a zmrazte všetko, čo sa dá neskôr použiť. Predjedlá ľahkého občerstvenia (pozri nižšie) a jogurt alebo ovsený vločkovaný prášok pre ľahké raňajky po celý týždeň! ( Cez noc ovos sú obľúbenými v kancelárii Greatist!)
12. Pripravujte si svoje jedlo čo najčastejšie. Nerozprávame sa, že sa úplne vzdáme stravovania - vynechávať tieto špeciálne večere v reštaurácii nie je žiadna zábava! Ale tým, že si sami pripravíte čo najviac jedál, je oveľa jednoduchšie vedieť (a ovládať) presne to, čo do vášho tela chodí, a to bez akýchkoľvek záludných prísad. Chystáte sa byť v práci cez obednú hodinu? Zbaľ si tam niečo na jedenie. Nemáte čas na jedlo, kým vyrazíte do AM? Po ceste alebo v kancelárii si prineste niečo na zjedenie.
13. Predbalené občerstvenie. Keď jete z vrecka na zemiakové lupienky rodinnej veľkosti, je ľahké ho stále natiahnuť, až kým nezostanú len mastné omrvinky. Namiesto toho, aby ste zbytočne plytvali v bezodnej jamke hranolčekov, skúste si porcovať ľahké jedlá do jednorazových plastových tašiek alebo do opakovane použiteľných nádob.
14. Vypestujte si svoje bylinky. Čerstvé bylinky (alebo čerstvo sušené) sú skvelým prostriedkom na dochutenie jedla bez prebytočnej soli, masla alebo syra. Pestovanie osobnej bylinkovej záhrady nie je dobré len pre to bruško - je to tiež ľahký spôsob, ako pekne upraviť akýkoľvek priestor! Všetko, čo je potrebné pre záhradnú bylinkovú záhradu, je niekoľko malých kvetináčov a kvetináče prázdny parapet (jeden má aj kancelária Greatistu!).
15. Najzdravšie jedlo skladujte pred chladničkou. Keď sa otvoria dvere chladničky, nezabudnite vidieťnajskôr zdravé veci.Ak zostane čokoládová torta v zadnom rohu, je pravdepodobné, že oko bude gravitovať smerom k lesklému jablku najskôr vpredu. Bonusové body za ukladanie zdravých možností do priehľadných nádob a nezdravých vecí do nepriehľadných, aby ste videli zdravé veci skôr, ako začne žalúdok reptať.
Varenie a jedlo
16. Plížte sa do zeleninyvšetko. Máme dokonca niekoľko spôsobov, akofit vegetariánidodezert.Áno, išli sme tam.
17. Zabudnite na počítanie kalórií. Kontrola každého výživového štítku pred zapíjaním je nepríjemná (mierne povedané). Namiesto toho sa zamerajte na jedlá, ktoré obsahujú rôzne výživné látky, farby a čerstvé suroviny. Je oveľa jednoduchšie udržiavať zdravú a vyváženú stravu týmto spôsobom, ako počítaním kalórií.
18. Dajte si zdravé raňajky! Začiatok správneho dňa je kľúčom k zdravému stravovaniu po celý deň. Čo robí najlepšie raňajky? Jedna štúdia zistila, že konzumácia bielkovín na raňajky môže pomôcť zabrániť prejedaniu sa neskôr v priebehu dňa Nervové reakcie na vizuálne stimuly jedla po normálnych raňajkách s vyšším obsahom bielkovín u dospievajúcich, ktorí vynechávajú raňajky: pilotná štúdia fMRI . Leidy, H.J., Lepping, R.J., Savage, C.R. a kol. Oddelenie dietetiky a výživy, Zdravotnícke stredisko Kansaskej univerzity. Obezita 2011 (10): 2019-25., Ale ďalší zistil, že konzumácia aveľké raňajky so zákuskommôže pomôcť udržať nadbytočné kilogramy Načasovanie a zloženie jedla ovplyvňuje hladinu grelínu, chuť do jedla . Jakubowicz, D., Froy, O., Wainstein, J. a kol. Diabetes Unit, E. Wolfson Medical Center, Tel Aviv University, Holon, Izrael. Steroids 2012; 77 (4): 323-331 .. Vyberte si, čo vám najlepšie vyhovuje.
19. Rozhodnite sa pre menšie porcie. Keď sa v reštauráciách nahromadia taniere väčšie ako ľudská hlava, je ľahké sa prejedať. Obmedzte tieto porcie na menej gargantuovské veľkosti, aby ste sa ľahko stravovali o niečo zdravšie. Nie ste si istí, kde začať? Vyskúšajte tieto doštičky veľkosti porcie , alebo sa naučiť, ako na toodhad veľkosti porciepre určité potraviny. A je tu skvelý tip na večeru: Ak sa chcete vyhnúť konzumácii viac, ako bolo plánované, požiadajte server, aby vopred zabalil polovicu jedla a odišiel domov svopred vyrobená taška na psíka.
20. Dezert nahraďte ovocím. (& hellip; Alebo aspoňpridaťovocie na dezert.) Zatiaľ čo niektoré odrody môžu byťs vysokým obsahom cukru, ovocie je skvelý spôsob, ako uspokojiť ten sladký zub bez toho, aby ste narušili cukrovú banku. Navyše ponúka zdraviu prospešné účinky typických dezertov, ako sú vláknina a antioxidanty. A keď sa rozhodnete pre ovocie, tomu sa môžete obávaťkrach cukru.
21. Tempo vášho jedla. Keď smerýchlo jesť, naše telá vždy nemajú čas na to, aby sme si uvedomili, že sme plní - tak to je ľahko sa prejedať Jesť pomaly zvyšuje postprandiálnu odpoveď anorexigénnych črevných hormónov, peptidu YY a glukagónu podobného peptidu-1 . Kokkinos, A., le Roux, CW., Alexiadou, K. a kol. Aténska univerzitná lekárska škola, Atény, Grécko. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2010 Jan; 95 (1): 333-7 .. Doprajte si to, čo je na tanieri, a prestaňte jesť hneď, ako žalúdok dá prvý náznak sýtosti. Vždy je možné jesť viac neskôr.
čo robiť s proteínovým práškom
22. Zvážte, či by ste si v prvom rade nemali kupovať nezdravé veci. - povedal Nuff.
Pôvodne uverejnené v apríli 2012. Aktualizovala v novembri 2012 Shana Lebowitz. Aké sú vaše obľúbené zdravé stravovacie návyky? Dajte nám vedieť v komentároch nižšie alebo pípajte autorovi @ksmorin .
