Čo je lepšie na bežeckom páse: intervaly stúpania alebo rýchlosti?

Ak ste typ, ktorý chmeľuje na bežeckom páse, kliknete na tlačidlo rýchleho spustenia, prepnete rýchlosť na stálych 6,0 míle za hodinu a bežíte, kým nebudete skutočne (naozaj) unavený, existuje lepší a efektívnejší spôsob vypracovania.Intervalový tréning—Mixovanie dávok vysokej intenzity s dobami zotavenia na nižšej úrovni - šetrí čas, spaľuje tuky azvyšuje váš metabolizmus. Vysoko intenzívne prerušované cvičenie a odbúravanie tukov. Boutcher SH. Journal of obezity, 2010, november; 2011 (): 2090-0716. Osem týždňov kombinácie vysoko intenzívneho intervalového tréningu a konvenčného tréningu znižuje viscerálnu adipozitu a zlepšuje fyzickú zdatnosť: skupinová intervencia. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. The Journal of sports medicine and physical fitness, 2015, Jan.; (): 0022-4707.

A je tu ešte jeden bonus: Menej je viac. Odborníci sa zhodujú, že začleňovanie intervalov rýchlosti alebo stúpania raz týždenne je skvelé pre začiatočníkov a mierne pokročilých; a dva až trikrát týždenne v nenasledujúcich dňoch je pre pokročilých bežcov v poriadku.

Čo je teda lepšie: intervaly stúpania alebo rýchlosti? Všetko závisí od vášho cieľa.

Ak ste v behu úplne noví & hellip;

& ldquo; Číslo jedna, na ktorú chce nový bežec myslieť, je konzistencia, & rdquo; hovorí Sean Fortune, certifikovaný bežecký tréner a majiteľ Central Park Coaching. & ldquo; Nemusíte bežať rýchlo, nemusíte behať kopce, musíte si vytvoriť rutinu, ktorá zvykne vaše telo behať. & rdquo; Keď dosiahnete pravidelný počet kilometrov - beháte 30 minút niekoľkokrát týždenne na rovnom bežeckom páse najmenej štyri týždne - začnite hrať s rýchlostnými intervalmi. Na začiatku nepotrebujete prísnu štruktúru svojich intervalov, hovorí Fortune. Behajte rýchlo, keď sa cítite dobre, a spomalte, keď ste unavení - metóda zvaná fartlekský tréning. & ldquo; Možno sa ti do slúchadiel dostane dobrá pieseň - zrýchli tempo a uvidíš, ako sa cítiš, & rdquo; Fortune hovorí. Ak chcete trochu viac štruktúry, začnite s pomerom 1: 1: rýchlosť 60 sekúnd, po ktorej nasleduje 60 sekúnd aktívneho zotavenia, navrhuje Cristine Agresta, Ph.D., členka Michiganského výskumného laboratória pre výkon na University of Michigan . Aktívne zotavenie znamená zložiť bežecký pás na pohodlné, pomalé behanie alebo dokonca prechádzku, aby ste mali dych pod kontrolou. A aj keď je pre začiatočníkov v poriadku, že začnú stúpať po svahu počas svižnej chôdze, príliš skoro na to nezaberajte. & ldquo; Chcete posilniť nohu, členok, dolnú časť nohy & rdquo; Fortune hovorí. & ldquo; Hra so stúpaním môže potenciálne viesť k bolestiam dlaní, plantárnej fasciitíde alebo problémom s kolenami. & rdquo;

Ak sa zameriavate na budovanie svalovej hmoty & hellip;

Kopce budujú svalovú hmotu tým, že pracujú na mnohých rôznych častiach dolnej časti tela, od gluteálnych svalov po hamstringy a dokonca aj po extenzore kufra, hovorí Agresta. Ak chcete začať, nájdite tempo, ktoré je rýchlou chôdzou - zvyčajne niekde okolo 3,5 alebo 4,0 míle za hodinu - a potom pomaly zvyšujte stúpanie medzi 5 a 7 percentami, hovorí Erica Tillinghast, certifikovaná osobná trénerka a manažérka globálneho vzdelávania v spoločnosti Precor. . & ldquo; Zistite, či dokážete udržať rovnaké tempo, ako stúpate po svahu, & rdquo; hovorí. Jeden úlovok: Nedrž sa. & ldquo; Ak sa cítite skutočne nevyvážený, potom samozrejme držte zábradlie, & rdquo; Hovorí Tillinghast. & ldquo; Ale vo všeobecnosti platí, že ak sa držíte, je to druh podvádzania. & rdquo; Namiesto toho natáčajte paže prirodzene, čo pomáha zlepšovať koordináciu a stabilitu jadra. Keď ste pripravení pridať intervaly, vyberte relatívne strmý sklon (asi 6 alebo 7 percent) a mierny sklon (2 alebo 3 percentá). Namierte na 30 sekúnd na strmý svah náročným tempom, potom ho vráťte späť na dvojminútové zotavenie pri miernom stúpaní a pomalšom tempe, hovorí Fortune. Tieto intervaly opakujte päťkrát. Ak je to príliš veľa, vyskúšajte pomer 1: 1 - 60 sekúnd zapnutý, 60 sekúnd vypnutý - s miernym stúpaním a plochým zotavením, navrhuje Jinger Gottschall, Ph.D., docent kineziológie v Penn State. Postupným zlepšovaním zvyšujte svoj pracovný čas a skracujte čas odpočinku, kým nestrávite 60 sekúnd na svahu rýchlym tempom a iba 20 sekúnd sa zotavujete. Ešte jedna poznámka: Ak máte bolesti kolena, buď zastavte alebo choďte dole. Hills viac namáhajú koleno, čo môže viesť k syndrómu patellofemorálnej bolesti (tiež známe ako „bežecké koleno“), ak vaše ostatné svaly nie sú dostatočne silné.

Ak chcete schudnúť & hellip;

Pre tých, ktorí chcú vylúčiť prebytočný tuk, by sa tlačidlo sklonu mohlo stať vašim novým BFF. & ldquo; Ak má niekto nadváhu, určite by som mu odporučil prácu do kopca nad prácou s rýchlosťou, & rdquo; Hovorí Gottschall. Čiastočne to, čo niekomu pomáha pri chudnutí, je zlepšenie pomeru jeho svalovej hmoty k telesnému tuku - a práve tu sa hodí budovanie svalovej hmoty z intervalov svahu, hovorí Agresta. Ak si nie ste istí, kde začať, vyberte vrch alebo & ldquo; sklon & rdquo; program na vašom bežeckom páse. Môžete upraviť nastavenie programu na požadovanú úroveň náročnosti, takže aj keď ste nový bežec, bude sa dobre hodiť, hovorí Tillinghast. & ldquo; Jednou z najväčších chýb, ktoré vidím, je, že ľudia jednoducho kliknú na tlačidlo rýchleho spustenia a myslia si, že pracujú tvrdšie ako oni, & rdquo; ona povedala. & ldquo; Kedykoľvek sa môžete zapojiť do programu, často vás to bude tlačiť viac, ako by ste mohli sami. & rdquo;

Ak chcete PR pri najbližších pretekoch & hellip;

Pravdepodobne nebude prekvapením, že ak chcete bežať rýchlo, musíte si, uh, precvičiť rýchly beh. A pokiaľ necvičíte na obzvlášť kopcovitú trať (napríklad na prekážkovú dráhu alebo bostonský maratón), je výhodnejšie zamerať sa na rýchlosť, hovorí Fortune. V skutočnosti nedávna štúdia zistila, že tréning na trase na úrovni terénu priniesol bežcom väčšie zisky ako tréning do kopca. Účinky intervalového tréningu s vysokou intenzitou do vrchu na úrovni terénu na VO2max, Vmax, V (LT) a Tmax v dobre trénovaní bežci na diaľku. Ferley DD, Osborn RW, MUDr. Vukovich. Časopis výskumu sily a kondicionovania / National Strength & Conditioning Association, 2014, Mar.; 27 (6): 1533-4287. & Rdquo; data-widget = & rdquo; linkrefFrekvencia a intenzita vašich rýchlostných intervalov veľmi závisia od vašich individuálnych rás, ale vo všeobecnosti zvážte vyskúšanie krátkeho, veľmi rýchleho alebo dlhého intervalu, ktorý je o niečo rýchlejší ako vaše typické tempo. Napríklad, ak je vaše obvyklé závodné tempo 6 míľ za hodinu, na 10 až 20 sekúnd stúpajte na 7,5 míle za hodinu, potom spomalte na 6 míľ za hodinu pre dvojminútové zotavenie a potom sa opäť rozbehnite, naznačuje Tillinghast. Prípadne môžete zrýchliť až 6,5 míle za hodinu a vydržať to dve minúty pred dvojminútovým obdobím zotavenia.

Takeaway

Kopce a rýchlostná práca majú svoje opodstatnenie. Nech si zvolíte čokoľvek, kľúčové je brať to pomaly. Postupne pridajte svoj sklon a rýchlosť, pričom ako všeobecný sprievodca použite pomer 1: 1 (60 sekúnd práce a 60 sekúnd aktívneho zotavenia). A pamätajte: Menej je viac. Raz týždenne môže byť všetko, čo potrebujete, aby ste mohli ťažiť z výhod svojej novej rutiny.