Zistite Svoj Počet Anjela
Mnohí ju považujú za jednu z najteplejších na tele prvotné pohyby , mŕtvy ťah je tu odvtedy, čo sme vytiahli večeru späť do jaskyne. Na prvý pohľad to nevyzerá ako príliš komplikovaný pohyb, ale mŕtve ťahy využívajú takmer všetky svalové skupiny v tele. Je to cvik dominujúci v oblasti bokov, takže je vynikajúci na zameranie na glutes , hamstringy a kríže (niekedy sa označujú ako zadná reťaz ), ale funguje to aj štvorkolky , brušné svaly, horná časť chrbta, ruky, predlaktia,aplecia. Posilňovaním toľkých svalových skupín pomáhajú mŕtve ťahy tiež zabrániť zraneniu kolien, bedier, členkov a krížov. Sú tiež skvelým všeobjímajúcim jadrovým pohybom, ktorý sa zapája nielen do oblasti brucha - mŕtve ťahy zapájajú dolnú časť chrbta a podporné svaly okolo pása a bokov zodpovedné za správne držanie tela .
Keď jedno cvičenie zaberá toľko svalov, nie je to len skvelý spaľovač kalórií, ale tiež sa zvyšuje produkcia prospešných hormónov, ako je testosterón a rastový hormón - chemikálií, ktoré telu uľahčujú odbúravanie tukov, tvorbu svalovej hmoty a dokonca bojovať proti chorobe Fyziológia testosterónu v cvičení a tréningu rezistencie: regulačné prvky proti prúdu. Vingren, J.L., Kraemer, W.J., Ratamess, N.A., et al. Laboratóriá aplikovanej fyziológie, Katedra kineziológie, podpory zdravia a rekreácie, University of North Texas, Denton, Texas. Športová medicína, 1. decembra 2010; 40 (12): 1037-53. Hormonálne reakcie a adaptácie na odporové cvičenia a tréningy . Kraemer WJ, Ratamess NA. Športová medicína, 2005; 35 (4): 339-61. Nedostatok dospelého rastového hormónu - výhody, vedľajšie účinky a riziká výmeny rastového hormónu . Reed ML, Merriam GR, Kargi AY. Frontiers in Endocrinology, 2013 4. júna; 4:64 .. V zásade je to všetko cvičenie .
Ste pripravení kriedovať týmito rukami, ísť k baru a zdvihnúť sa? Sme tu, aby sme pomohli s podrobnými základmi, variáciami mŕtveho ťahu a riešeniami bežných chýb.
Zrieknutie sa zodpovednosti: Aj keď je mŕtvy ťah obzvlášť dôležitým ťahom, ktorý doplníte svoju rutinu, jedná sa o pohyb, ktorý sa hodí priama sila na chrbticu . Tí, ktorí majú problémy s chrbtom (alebo tí, ktorí majú podozrenie, že môžu mať problémy s chrbtom), ako sú herniované disky a ischias, by mali najskôr vyhľadať lekársku pomoc.
1. Postavte sa s chodidlami mierne širšími ako sú šírka ramien, prsty smerujú rovno dopredu alebo mierne smerom von (nie širšie ako 11 a 1 hodinu). Lopty nôh by sa mali zarovnávať pod tyčou. Koľko váhy použijete, je na vás, ale je najlepšie začať s nízkou alebo vôbec žiadnou váhou, kým sa nebudete cítiť dobre pri pohybe.
2. S mierne pokrčenými kolenami a rukami, ktoré zvierajú tyčinku mierne mimo nôh, vyklopte sa z bokov dopredu. Použite a háčikový úchyt : Keď položíte ruky na tyč, prebaľte si prvé dva prsty cez palec, zovreté medzi prstami a tyčou. Keď je hrazda blízko predkolenia, držte hlavu hore, oči pozerajte dopredu, hrudník vystretý a chrbát plochý. Nadýchnite sa.
3. Držte tyčinku pri tele, pri práci narovnávajte nohy - prechádzajte cez päty, nie po prsty - a váhu zdvihnite za kolená. Počas celého pohybu udržujte jadro zapojené (pomáha to chrániť chrbticu) a dokončite ho zatlačením bokov do súladu s chodidlami a stlačením glutetov. Zúžením zadkových svalov sa dokončí extenzia bedrového kĺbu a panva sa uvedie do neutrálnej polohy.
4. Akonáhle je hrazda za kolenami a ruky sú rovné, opatrne si ju opierajte o stehná a udržujte rovný chrbát bez toho, aby ste sa krútili dozadu. Tu môžete na pár sekúnd pozastaviť a pridať znakizometrický rozmerk cvičeniu, ktoré môže pomôcť zabezpečiť väčšie prírastky sily Silový tréning: izometrický tréning v rôznych uhloch kĺbov oproti dynamickému tréningu . Folland, J.P., Hawker, K., Leach, B. a kol. School of Sport and Exercise Sciences, Loughborough University, Loughborough UK. Journal of Sports Sciences, 2005 Aug; 23 (8): 817-24 ..
najlepšia poloha na celodenné sedenie pri stole
5. Udržujte rovný chrbát, pomaly vyklopte boky dopredu (nechajte kolená súčasne trochu ohnúť) a znížte latku späť na zem. To je rep.
Variácie
Sumo mŕtvy ťah
Prebuďte týmto cvikom svojho vnútorného zápasníka sumo (voliteľné je tradičné oblečenie sumo). Táto variácia mŕtveho ťahu má širší postoj ako konvenčný druh, a hoci by mohol byť jednoduchšie a cítiť sa pre niektorých zvedavcov prirodzenejšie, to si v skutočnosti vyžaduje viac mobility (Potrebujete trochu práce na oddelení flexibility? Starý dobrý strečing nám pomáha, aby sme sa stali pružnejšímivalcovanie penydokáže zvýšiť flexibilitu.). Z dôvodu širšieho postoja (chodidlá sú blízko golierov činky, takže holene sú mierne minulé kolmé do tyče), sú zamerané rôzne svaly - čím viac sú pokrčené kolená, tým viac sú štvorkolky, bedrové adduktory a glutes fungujú. Ale ak sa mŕtvy ťah vykonáva s rovnejšími nohami, hamstringy a svaly pasce pracujú viac Elektromyografická analýza mŕtvych ťahov sumo a konvenčného štýlu . Escamilla, R.F., Francisco, A.C., Kayes, A.V. a kol. Michael W. Krzyzewski Human Performance Laboratory, Division of Orthopedic Surgery, Duke University Medical Center, Durham, NC. Medicína a veda v športovom cvičení, 2002 apríl; 34 (4): 682-8 ..
Mŕtvy ťah schodiska
Výskum naznačuje, že trap bar (alias šesťhranná činka ) poskytuje väčší rozsah pohybu v bokoch ako rovná činka, ktorá je, viete, rovná Biomechanická analýza mŕtveho ťahu rovnej a šesťhrannej činky pomocou submaximálneho zaťaženia . Swinton, P.A., Stewart, A., Agouris, I., et al. School of Health Sciences, Robert Gordon University, Aberdeen, Veľká Británia. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Jul; 25 (7): 2000-9 .. Táto variácia nesie oveľa nižšie riziko nárazu tyče do holene a telo zaujme skôr polohu v podrepe ako pri konvenčnom mŕtvom ťahu. . Výsledkom je, že záchytné tyče umožňujú podstatne viac aktivácia štvorkoliek ako mŕtvy ťah s rovnou tyčou a zdvíhače môžu týmto spôsobom zvyčajne viac váhať. Toto je lepšia variácia pre tých, ktorí majú (alebo majú strach z) poranenia dolnej časti chrbta, pretože sú menej zaťažení chrbtica . Ale ak je vašim konečným cieľom dosiahnutie maximálneho nasadenia chrbta a podkolennej šľachy, potom konvenčné rovná tyč mŕtvy ťah je lepšia voľba.
Rumunský mŕtvy ťah
Nielen pre Rumunov sa tento mŕtvy ťah vykonáva s relatívne rovnými nohami - kolená sú mäkký , ale nie sú ohnuté zďaleka tak ďaleko, ako sú pri konvenčnom mŕtvom ťahu (v dôsledku toho sa tyč medzi opakovaniami skutočne nedotýka zeme). S touto variáciou má dolná časť chrbta oveľa väčšiu váhu, takže si pamätajte na každú bolesť alebo slabosť v tejto oblasti Randomizovaná štúdia, ktorá má zvážiť vplyv rumunského cvičenia mŕtveho ťahu na rozvoj sily bedrového rozšírenia . Fisher, J., Bruce-Low, S., Smith, D. Department of Health, Exercise and Sport Science, Southampton Solent University, East Park Terrace, Southampton, UK. Fyzikálna terapia v športe, 2. - 13. augusta; 14 (3): 139 - 45 ..
Mŕtvy ťah Clean-Grip
Je čas sa dostať dole a zašpiniť sa s čistým úchopom! Táto variácia - často používaná používateľom Olympijskí zdvíhači —Vyžaduje oveľa hlbší ohyb kolena ako väčšina mŕtvych ťahov. Rovnako ako mŕtvy ťah trappovej tyče, je to podobné ako v podrepe a zameriava sa viac na štvorkolky a glutety ako na hamstringy. Ale keďže sa vykonáva s bežnou činkou, existuje vyššie riziko poškriabania holení, keď sa nohy unavia, preto venujte zvýšenú pozornosť a noste dlhé ponožky alebo nohavice ako bariéra. Vďaka podrepu nižšie a udržiavaniu hrudníka vo vzpriamenej polohe tento zdvih tiež mierne zaťažuje dolnú časť chrbta.
Mŕtvy ťah Snatch-Grip
Mŕtvy zdvih s úchopom je veľmi podobný čistému úchopu, ale úchop je oveľa širšie . Mal by byť čo najširší, ako je to pohodlné, ale začať s nižšou hmotnosťou, než akú môžete použiť pri konvenčnom mŕtvom ťahu, pretože táto variácia sa zameriava na mierne odlišné svaly, najmä na hornú časť chrbta. Vďaka širšiemu položeniu ruky končia boky nižšie ako pri čistom úchope (snažte sa však od začiatku držať ramená vyššie ako boky a boky vyššie ako kolená). Úspešné mŕtve ťahy úchopu môžu závisieť od zvýšenia pružnosť v zápästiach a ramenách a môže byť ťažšie pre tých, ktorí majú kratšie ruky.
Nemáte prístup k činke? Skúste namiesto toho použiť činky. Samotný pohyb (a zacielené svaly) je veľmi podobný mŕtvym ťahom baru, pretože je možné polohovať váhu na stranu každej nohy. Tento pohyb je možné sťažiť vykonaním pohybu jednonohý .
Najčastejšie chyby a ako ich opraviť
Chyba: Držte tyč príliš ďaleko od tela .
Oprava: Udržiavanie činky bližšie pri tele pri mŕtvom ťahu môže zvýšiť výkon a minimalizovať riziko zranenia Biomechanická analýza mŕtveho ťahu počas svetových hier Špeciálnych olympiád 1999 . Escamilla, R.F., Lowry, T.M., Osbahr, D.C. a kol. Michael W. Krzyzewski Human Performance Laboratory, Division of Orthopedic Surgery, Duke University Medical Center, Durham, NC. Medicine and Science in Sports Exercise, 2001 Aug; 33 (8): 1345-53 .. Aby bola tyč v bezpečnej a pohodlnej polohe, zrolujte ju čo najbližšie k holenným a štvorkolkám bez toho, aby ste sa dotkli tela.
Chyba: zaoblenie chrbta .
Oprava: Za predpokladu, že je hrbáč recept na katastrofu mŕtveho ťahu. Aj keď sa zaoblenie chrbta môže javiť ako užitočná stratégia na zdvíhanie väčších váh, je oveľa bezpečnejšie udržujte chrbticu neutrálnu (vrátane hlavy a krku). Poznámka: Dbajte na to, aby ste na konci ťahu (napr. Ponorením dolnej časti chrbta) nadmerne neohybovali chrbát, čo môže spôsobiť nadmernú silu na chrbticu.
Chyba: Ťahanie chrbtom.
Oprava: Namiesto toho, aby ste počas mŕtveho ťahu ťahali chrbtom a rukami, tlačte cez päty a boky tlačte dopredu, kým sa tyč nenachádza na úrovni kolien. Keď zvyšujete latku, pracujte na vraziť boky až do úplného státia. Toto je cvik dominujúci v oblasti bokov; ťahanie váhy počas celého pohybu môže namáhať chrbát, takže radšej zdôraznite tlačenie bokov, než aby ste šliapali dozadu pomocou nôh a ramien.
Chyba: Vyklápanie ramien .
Oprava: Rolovacie ramená v hornej časti výťahu môžu byť dosť škodlivé - zatiaľ čo ramená sú super pohyblivým kĺbom, nie sú veľmi stabilné - najmä s veľkými váhami. Pretože naše svaly na nohách unesú zvyčajne väčšiu váhu ako horná časť tela, spojenie lopatiek dá dohromady príliš veľa stresu na pleciach a hornej časti chrbta. Až nabudúce vyrazíte do baru, nezabudnite tieto boky strčiť do hornej časti pohybu a smerovať skôr k neutrálnej chrbtici ako k zakrivenej. A keď ste v výluke, snažte sa neťahať ramená dozadu alebo si nafúknuť hrudník.
Chyba: Počiatočný pohyb s príliš nízkymi bokmi.
Oprava: Ak sú boky príliš nízka počas konvenčného mŕtveho ťahu lišta pravdepodobne bude facka do holení a kolená. Aj keď väčšinadrepy by malbyť vykonaný hlboko, konvenčný mŕtvy ťah nevyžaduje sedenie úplne vzadu v bokoch. Kolená by sa mali ohýbať len toľko, aby ruky pohodlne uchopili tyč bez toho, aby sa im tupilo dozadu.
Takeaway
Mŕtve ťahy nie sú ľahké dokonalé a môže byť ťažké sledovať zložitosť pohybu, najmä keď začínate. Odporúčame trénovať s partnerom alebo trénerom, ktorý dokáže strážiť vašu formu a nikdy nie je na škodu urobiť si videozáznam vášho mŕtveho ťahu, aby ste si ho mohli naštudovať neskôr. Šťastné zdvíhanie!
Chcete zdokonaliť svoju formu na superefektívnych cvičeniach? Vyskúšajte týchto sprievodcov:perfektná doska,perfektný push-up,perfektný drep!
intímne otázky položte svojej priateľke
