Zdravotný Stav

Nemôžete zaspať? 17 spôsobov, ako sa urobiť unaveným AF

Zistite Svoj Počet Anjela

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu.Tu je náš postup.

Chcete si konečne dať trochu Zzz, ale nie ste unavení? Jedným z najviac frustrujúcich problémov so spánkom je nutnosť odpočívať, ale necítim sa ospalý vôbec.

Ak potrebujete čo najskôr spať, ale nemáte pocit ospalosti, môžete v posteli stráviť nespočetné hodiny dokola. Ak počítanie oviec neprerušuje prácu, existuje niekoľko spôsobov, ako sa unaviť.

ako sa unaviť

1. Aromaterapia

Všetci vaši priatelia na sociálnych sieťach, ktorí sa chvália esenciálne oleje môže byť na niečom. Niektoré EO sa spájajú so zvýšenou relaxáciou a lepšie kvalita spánku .

Dab niektoré levanduľa alebo damašková ruža olej na zápästie alebo vankúš (po a patch test , samozrejme, ak ste ho nikdy predtým nepoužívali), alebo pridajte niekoľko kvapiek do difuzéra. Môže to byť iba trik. Najprv sa však uistite, že dostať dobré veci .

2. Progresívna svalová relaxácia

Chcete sa opotrebovať, aby ste sa cítili unavení? Cvičenie je známe, že nám pomáha lepšie spať - jednoducho to nerobte príliš blízko pred spaním. Ak vás potný sviatok neomrzí (niektorých ľudí zdrcuje), vyskúšajte toto svalová relaxácia metóda.

Ľahnite si a nechajte celé svoje telo cítiť ťažké. Potom trénujte napínanie a uvoľňovanie svalových skupín od hlavy po päty. Jemne stlačte asi 5 sekúnd a potom každú skupinu (tvár, krk, plecia, paže atď.) Uvoľňujte.

3. Dajte si jemnú jogu

Trochu namaste vám môže pomôcť získať nočné. Jóga a meditácia sa preukázalo, že zlepšujú spánok, takže trochu sa pohybovať a venovať čas meditácii by mohol byť prirodzený spôsob, ako dostať tých zúfalo potrebných Zzz’s.

4. Ochlaďte tepl

Tu je spôsob, ako sa poriadne uspať, bez tabliet: Stačí znížiť teplotu alebo zvýšiť teplotu klimatizácie. Výskumom sa zistilo, že je potrebné udržiavať okolo seba svoj pokoj 18 ° C (65 ° F) vám môže pomôcť zaspať.

TO teplá sprcha alebo vaňa môže tiež urýchliť prirodzenú tendenciu vášho tela ochladzovať sa v noci.

Popremýšľajte o tom: Spíte niekedy dobre, keď vám je príliš zima alebo príliš teplo? Sakra nie! Ak ste úplne hore a chcete byť radšej v cykle REM, skúste trochu optimalizovať teplotu.

5. Metóda dýchania 4-7-8

Trochu dychu môže byť práve to, čo potrebujete, aby ste vyrazili do krajiny snov. Pomocou Metóda „4-7-8“ môže navodiť relaxáciu a je ľahké to vyskúšať.

  1. Špičkou jazyka umiestnenou za hornými prednými zubami sa nadýchnite nosom a počítajte do 4.
  2. Zadržte dych na 7 ráz.
  3. Výdych ústami vydajte zvukový zvuk, ktorý vydrží 8 ráz.
  4. Urobte to minimálne 3x.

6. Vyskúšajte aplikáciu spánku

Niektoré vedy hovoria o vypnutí všetkej elektroniky, ale s použitím aplikácia v telefóne ako Kľud alebo Odpojte vám môže pomôcť dostatočne relaxovať, aby ste zaspali.

Opäť sa môže zdať neintuitívne pozerať do telefónu, keď sa snažíte zdriemnuť. Ale keď si uvedomíte, že 1 z 3 dospelých nedostať dosť pravidelne spite - a môžete byť jedným z nich - možno budete chcieť mať svoj telefón nablízku.

7. Relaxujte s CBD

CBD (alias kanabidiol ) ešte stále zostáva veľa času, pokiaľ ide o definitívny výskum spánku, ale táto aktívna zložka v konopnej rastline vám môže pomôcť zavrieť oči.

Malý Štúdia 2019 našli účastníci, ktorí užívali CBD, zlepšili svoje celkové skóre spánku v prvom mesiaci asi o 66 percent, ale výsledok nebol časom konzistentný.

Môžete vyskúšať voľnopredajné (OTC) oleje CBD, recepty , alebo si pozrite naše špičkové CBD gumičky na spánok .

8. Vezmite si doplnok horčíka

Okrem vašich tradičných „tabletiek na spanie“ môžu pomôcť aj doplnky ako horčík. Horčík môže zapáliť neurotransmitery, ktoré vás tvoria cítiť sa uvoľnene a unavený. Užívanie 200 až 400 miligramov denne s jedlom by mohlo pomôcť zonkujete von .

9. Vypite bylinkový čaj

Skúste vypiť a šálka čaju byť ospalý. Harmanček, citrónový balzam, mučenka, levanduľa, koreň valeriány a kôra magnólie - to všetko bolo spojené s lepším spánkom. Pretože tieto odrody nemusia byť také bežne dostupné, môže byť vaším najlepším riešením harmanček OG ospalý čaj.

10. Zmeňte polohu spánku

Je ťažké povedať čo spánková poloha si v tom, ak budeš celú noc hádzať a otáčať sa. Ľudia vravievali, že to najlepšie mali spacie stroje, ale zistila to jedna štúdia spať na boku súviselo to s lepším spánkom.

Ak máte pochybnosti, zmeňte veci tak, aby boli pohodlnejšie.

11. Čítajte, kým sa vaše oči necítia unavené

Autori knihyPrejdite do režimu spánku *boli naozaj na niečom. Ten obracač stránok vás začal nútiť dávkovať? Čítanie vám môže pomôcť zaspať (aspoň sa to ukazuje v deti )!

Len nezabudnite tablet vypustiť a použite papierovú knihu alebo časopis. Je to preto, že elektronické zariadenia vyžarujú modré svetlo ktoré môžu zmeniť vašu potrebnú hladinu melatonínu (hormón, ktorý vám pomáha spať).

Potrebujete niečo prečítať? Odhlásiť sa Greatista číta , oficiálny knižný klub Greatist.

12. Pop melatonín

Výrobky obsahujúce melatonín zaplavili trh, pretože je to prirodzený spôsob, ako získať nejaké Zzz.

bacuľaté pery kresba

Užívanie 0,5 až 5 miligramov 2 hodiny predžiaducevečerka by mohla zlepšiť kvalitu vášho spánok a ranná bdelosť .

13. Vyskúšajte doplnok 5 HTP (5-hydroxytryptofán)

5 HTP je aminokyselina, ktorú vaše telo produkuje prirodzene a ktorá môže zvýšiť hladinu serotonínu, čo súvisí s reguláciou spánku. Ako doplnok tiež môže premieňať serotonín na hormón melatonín spojený so spánkom .

Užívanie 300 až 500 miligramov denne bolo účinnou liečbou nespavosť .

14. Chyť nejaké GABA

Kyselina gama-aminomaslová (krycie meno GABA) je zlúčenina vyrobená v tvojom noggáne, ktorá môže pomôcť vášmu centrálnemu nervovému systému upokojiť ef.

Ako doplnok dávka medzi 250 až 500 miligramov (nepresahujte 1 000!) sa odporúča.

15. Vezmite doplnok theanínu

Táto aminokyselina je známa svojimi upokojujúcimi vlastnosťami, ktoré môžu znieť ako splnený sen, ak chcete spať. Tiež známy ako L-theanín, môže zvyšovať hladinu GABA, serotonínu a dopamínu - všetkých neurotransmiterov viazaných na spánok.

Podľa jednej správy užívanie 200 miligramov denne pomáha v relaxácia . TO Štúdia 2019 tiež zistili, že theanín a GABA spolu dobre pracovali na kvalite a trvaní spánku.

16. Nahnite sa

Či sa vám páči spanie v buffe , alebo by ste chceli mať predspánok , obaja vám môžu pomôcť prekonať.

Je známe, že uvoľňujúce sa hormóny oxytocín a dopamín uvoľňujúce sa po sexuálnom nasadení sú známe tým, že pomáhajú pri relaxácii (alias prečo chlapcivždyomdliť po sexe). Spací akt môže tiež pomôcť znížiť vašu telesnú teplotu, čo vedie k lepšej liečbe Zzz.

17. Zdriemni si s ponožkami

Máte studené nohy? Ak sa vaše nohy cítia ako bloky ľadu pod prikrývkami, môže to byť dobrý nápad obujte si ponožky . Studené nohy spôsobujú, že vo vašom tele cirkuluje menej krvi, takže je možné, že budete mať toasty signál do vášho mozgu že je čas vypnúť.

Len. Nie. Ospalý. Ale prečo?

Pre optimálny spánok tieto techniky nemôžu fungovať bez dostatočného spánku. Stále potrebujete základ dobrého spánku .

Spánková deprivácia sa môže cítiť strašne. Máte ťažkosti s pravidelným spánkom alebo so spánkom? Ak je to tak, za vašimi spánkovými sondami môže byť niečo vážnejšie.

Niektoré zdravotné podmienky a scenáre, ktoré sťažujú pocit únavy, zahŕňajú:

Ak sa vám ťažko pravidelne chodí spať, môže byť načase vyhľadať svojho lekára. Poskytovateľ zdravotnej starostlivosti vám môže skutočne pomôcť dostať sa ku koreňu problému. A pomôže vám vymyslieť dlhodobý plán liečby pre dobrý základ spánku s CBT (kognitívna behaviorálna terapia).