Zistite Svoj Počet Anjela
Možno sa ti bude páčiť
Ako sa robí perfektný hojdačka Kettlebell top vyhliadkaDôkaz je v rozložení
Predtým, ako sa pustíme do podnikania precvičovania (a zdokonaľovania!) Našej formy, nechajme chvíľu rozmýšľať nad samotným vytiahnutím. Pre začiatočníkov môže byť jedna z najohavnejších častí rozťahovania vysvetľujúca prečo - prečo sa vlastne tak veľmi staráme o rozťahovanie? Prečo sa nesústrediť iba na lat rozbaľovací ?
Skutočný rozdiel medzi týmito dvoma cvikmi nie je, ktoré svaly pracujú - oba cviky sú zamerané na rovnaké svalové skupiny (hlavne hornú časť chrbta, hrudník, plecia a biceps) - ale ako a ako dobre fungujú. Zjednodušene povedané, rozbaľovací program trénuje maximálnu silu (váhu, ktorú môžete strhnúť), zatiaľ čo rozťahovací program zlepšuje relatívnu silu (schopnosť pohybovať sa po telesnej hmotnosti cez rovinu pohybu).
O to viac, že myšlienka sedieť pri sťahovacom stroji lat nie je ani zďaleka taká podmanivá ako získanie statusu cliffhanger. (Majstri sťahovákov sa nebudú mať čoho báť, ak sa ocitnú visieť na rímse!) Hrdinské výkony stranou, jedna štúdia zistila, že plavci NCAA boli schopní absolvovať viac opakovaní rozťahovania a to rozťahovaní a lat - ťahy spolu veľmi nesúviseli a nemali by sa navzájom nahrádzať v tréningovom režime Vzťah + z + 1 + opakovanie + maximum + lat-pull + do + pull-up + a + lat-pull + opakovania + v + elita + kolegiálna + ženy + plavci . + Halet + KA, + Mayhew + JL, + Murphy + C. + Journal + of + Strength + and + Conditioning + Research. + 2009 + Aug; 23 (5): 1496-502 .. & rdquo;
Zjednodušene povedané, je rozdiel medzi pohybom váhy na váhovom stohu (lat-pull-down) a pohybom našej vlastnej telesnej hmotnosti (pull-up). Je to tak preto, lebo naše svaly a pohyby sú spojené. Keď to hovorí mozog, centrálny nervový systém a kinetický reťazec jar do akcie. Predstavte si tieto dve veci ako jednotlivé nervy a kĺby, ktoré spolupracujú. Výsledok: svaly horia, pôsobí sila a dochádza k pohybu.
Pokiaľ ide o silový tréning, zlepšenie týchto výsledkov môže mať dve formy: cvičenia otvoreného alebo uzavretého kinetického reťazca . Fanúšikovia cvičebných strojov, ako je rozťahovanie lat, vykonávajú cvičenie s otvoreným reťazcom - pohybujú predmetom smerom k telu alebo od tela. V tomto prípade sa pohyb odohráva okolo jedného kĺbu, čím sa izoluje jedna svalová skupina. Na druhej strane, jednotlivci, ktorých cieľom je zdokonalenie príťahu, sa pokúšajú o cvičenie s uzavretým reťazcom - pohybom svojho tela k pevnému predmetu alebo z neho. Tento typ pohybu zahŕňa viac kĺbov a svalových skupín.
Ani v tomto prípade nejde o to, že by niektorý z prístupov bol nesprávny. Všeobecne povedané, všetko cvičenie je dobré cvičenie(okrem prípadov, keď to nie je). Ale v závislosti od vašich cieľov vám niektoré druhy cvičenia poslúžia lepšie ako iné. Vo väčšine prípadov zvíťazí cvičenie s uzavretým kinetickým reťazcom, napríklad príťah. Nehovoríme len to, že je to aj veda. Kedy výskumní pracovníci pretiahnite dve skupiny dospelých cvičencov, skupinu cvičiacich s otvoreným reťazcom oproti kolegom s uzavretými reťazami, skupina s uzavretým reťazcom v priebehu šesťtýždňového režimu urobila väčšie zlepšenie (povedal som vám to!) + Účinok + + otvorený + a + uzavretý + kinetický + reťazový + cvičenie + zapnutý + dynamický + rovnováha + schopnosť + + normálny + zdravý + dospelý . + Kwon + YJ, + Park + SJ, + Jefferson + J, + et + al. + Časopis + of + Physical + Therapy + Science. + 2013 + jún; 25 (6): 671-4 ..
Hore vyšie a preč
Je pravda, čo sa hovorí: Cvičenie je skutočne dokonalé. Ale praktizovanie nesprávnej formy je pravdepodobnejšie, že bude brzdiť výkon pri zdvíhaní, ako v skutočnosti pomôže, takže každý, kto sa zameria na uskutočnenie svojho prvého zdvihu, by mal začať zdokonaľovaním správnej formy.
Nastal čas, poďme na vec zdokonaľovania sťahovania.
1. Získajte úchop
Postavte sa pod tyč a chyťte ju oboma rukami. Vaše dlane by mali byť otočené smerom od vás a ruky by mali mať šírku ramien. Ak sa k baru nedostanete, posilnite si z lavičky, stoličky alebo boxu.) Použite štandardný nadopovaný úchop a palcami omotajte okolo baru tak, aby takmer zodpovedali špičkám vašich prstov.
2. Hrajte mŕtveho
Skutočné vyťahovanie sa začína mŕtvym obesením. Keď visíte z tyče, vaše ruky by mali byť úplne natiahnuté so zapnutým jadrom a plecami dozadu. Budujte silu tým, že pri ťahaní budete mať na pamäti formu - pomôže vám to vyhnúť sa hojdaniu, kopaniu a skákaniu, čo znamená, že na zvládnutie pohybu budete používať svoje svaly, nie hybnosť.
3. Potiahnite (hore)
Skutočné vytiahnutie zahájite stlačením tyče rukami, zatiaľ čo zapojíte svaly hornej časti tela a jadra. Predstavte si, že lakte tlačíte dolu po stranách, keď sa celé vaše telo posúva k tyči. Odolajte nutkaniu natiahnuť si krk a pokúsiť sa bradou rozbiť rovinu tyče. Pokračujte v ťahaní, kým vaša brada ľahko nevyčistí tyč, a v tom okamihu je fáza vytiahnutia nahor dokončená.
4. Choďte dole
Blahoželáme! Priťahovali ste hore časť príťahu. Stále však musíte zísť dole. Trik je v tom, že sa pomaly vraciate do slepej uličky. Udržujte pevné držanie tyče a zároveň nechajte ruky narovnávať sa, keď sa spúšťate. Po návrate na slepú uličku môžete spočítať svojho prvého zástupcu. Kričiace tágo & ldquo; Pribilo to!, & Rdquo; vysoko sa pije, víťazoslávne pumpuje päsť, všetko vyššie uvedené atď.
Príprava na vytiahnutie
Vedieť, ako urobiť príťah, je jedna vec, ale skutočne to bude pravdepodobne trvať nejaký čas (a prax a trpezlivosť). Namiesto toho, aby ste sa navždy vzdialili od príťahu, pomocou týchto cvikov sa dopracujte k dokonalému príťahu.
1. Pozastavený riadok
Podobne ako pri príťahu, je zavesený rad cvičením s uzavretým reťazcom. V takom prípade však budete ležať pod tyčou, namiesto toho, aby ste z nej viseli. Pomocou a Smithov stroj alebo silový stojan nastavte činku tak, aby ste keď boli pod barom a ležali tvárou hore, boli len mimo dosahu. Chyťte tyč s rukami na šírku ramien, dlaňami von a palcami okolo tyče. Ukotvite päty do zeme. Teraz ťahajte hrudník k tyči a lakte držte pri tele. Tento riadok môžete vykonať aj na súbore prsteňov. V obidvoch prípadoch, ak je pohyb príliš náročný, upravte lištu alebo krúžky tak, aby vaše telo bolo zvislejšie. Keď budujete silu, môžete sa nastaviť na horizontálnejšiu polohu.
2. Zohnutá činka
Pri tomto pohybe voľnou váhou zachyťte sadu činiek. Záves v páse, aby ste závažie uchopili oboma rukami mimo kolená, dlane smerovali k sebe. S miernym ohybom v kolenách, chrbtom rovno a hrudníkom rovnobežným s podlahou, lakte veslujte dozadu a nahor k stropu, ťahajte váhu a vydychujte rovnako ako vy. V hornej časti pohybu stlačte svaly chrbta, na chvíľu sa pozastavte a potom váhu znížte.
3. Asistované vytiahnutie
Precvičovanie sťahovania môže predstavovať trochu problém. Hlavne to, že bezmocné visenie z baru nie je spôsob, ako dosiahnuť pokrok. Základný problém, ktorý nám bráni v zdvíhaní, je dvojaký. Po prvé, môže to byť nedostatok sily, ktorá nás drží späť. (Toto, kde prichádzajú cviky ako zavesené a ohnuté rady, ktoré posilňujú svalstvo paží a hornej časti tela.) Po druhé, pomer síl a hmotnosti by nás mohol držať dole. Zjednodušene povedané, naše svaly nemôžu hýbať našou telesnou hmotnosťou. Našťastie je možné natiahnutie nacvičiť s trochou posilnenia.
4. Kamarát hore
Kamarát na cvičenie vám pomôže uchopením nôh a jemným tlačením nahor, čím zníži váhu, ktorú potrebujete pri pohybe nahor. Zavesený z tyče za obvyklých okolností, ale prekrížte si nohy. To je miesto, kde váš priateľ zakročí, drží vás za nohy a tlačí hore. Ah & hellip; pohyb nahor je o niečo ľahší.
5. Viac ako zábava na stroji
Väčšina telocviční má niekoľko asistenčných pull-up strojov, ktoré slúžia na rovnaký účel ako váš cvičiaci kamarát - podporujú vaše telo a tým znižujú váhu, ktorú budete musieť ťahať. Začnite nastavením čapu na stohu hmotnosti stroja. (U väčšiny trenažérov umiestnenie kolíka určuje veľkosť váhy, ktorú sa budete pohybovať. Umiestnenie kolíka tu však naznačuje, akú veľkú podporu zo stroja získate.) Akonáhle je váha nastavená, vylezte na plošinu, kľaknite si a uchopte tyč, akoby ste predvádzali dokonalé vyťahovanie. Keď sa oporné rameno ponorí, plošina sa bude pohybovať s vami, protizávažie vás bude podporovať v rozsahu pohybu.
6. Som s kapelou
Obrovské gumičky, ktoré sa nazývajú gumičky, sa dajú použiť na rôzne cviky s pomocou alebo na mobilitu. Na použitie v zdokonaľovanie príťahu , pás je ovinutý okolo hornej časti lišty. Keď visí, vykročte nohou cez spodok pásky. Stiahnite si bar a všimnite si, že vstávate, a nechajte tak kapelu, aby vám pomohla. Pásová verzia, ktorá je účinnejšia ako posilňovací stroj s asistenciou, sa viac podobá skutočnému vytiahnutiu, zapojeniu jadra a stabilizačných svalov počas celého pohybu. (Buďte opatrní, keď vchádzate do a z pásma. Existuje šanca, že by sa mohol silou silou vrátiť späť.)
7. Choď do záporu
Pokiaľ ide o zdokonalenie príťahu, & ldquo; up & rdquo; časti venuje veľkú pozornosť, ale ťahanie je len jedným kúskom skladačky. Pomalé spúšťanie sa z laty - a „negatív“ - je strašným spôsobom, ako vybudovať silu, ktorá vám nakoniec pomôže vytiahnuť sa. Uchopte tyč tak, ako by ste to chceli pri zatiahnutí, a veľmi pomaly sa spustite do mŕtveho zavesenia, stláčajte chrbtové svaly a biceps a udržujte svoje jadro zapojené. Možno nebudete môcť vytiahnuť, ale určite sa dostanete dole. A to je polovica bojovej situácie.
Variácie: Ako vytiahnutie, ale iné
1. Chin-Up
Doteraz sme sa snažili využiť všetku silu našej hornej časti tela na zdokonalenie príťahu - uchopenie tyče overhand úchopom na šírku ramien. To nie je to isté ako uchopenie tyče pomocou rukoväte pod dlaňou, dlane smerujú k vám. To je, priatelia, chin-up. Iste, tieto dve cvičenia spolu úzko súvisia, ale nie sú totožné. Chin-up zaberá biceps viac ako overhendový náprotivok, čo z neho robí osvedčeného staviteľa chrbta, ale s najmenšou výkonnosťou. Výsledkom je, že chin-up je užitočný tréningový nástroj pre tých, ktorí sa medzi nami snažia vykonať pull-up.
2. Vytiahnutie so širokým úchopom
Aký veľký vplyv môže mať položenie ruky na príťah? Oveľa viac, ako by si niekto myslel. Prechod od úchopu na šírku ramien k úchopu na širšiu ako po plecia vedie už aj tak náročné vytiahnutie na miesto čírej absurdity. Nie, nie je nemožné vykonať pull-up so širokým úchopom, je to jednoducho tak. Širší úchop vyžaduje viac sily v latách a menšiu pomoc bicepsu, hrudníka a ramien. Zamerajte sa na to, aby sa tento pohyb stal realitou, akonáhle zvládnete rozťahovanie, rozopínanie a negatív!
3. Kipping Pull-Up
Varianta push-up popularizovaná CrossFitom, kipping je súčasťou gymnastiky a časti silového tréningu. Samotný pohyb umožňuje cvičiacim preniesť hybnosť, čo umožňuje vykonať viac príťahov rýchlejšie, ako by ste inak mohli. Rovnako ako pull-up so širokým úchopom, aj predtým, ako sa rozhodnete pre verziu s kippingom, je najlepšie zdokonaliť svoje schopnosti a silu pri prísnych pull-upoch a bradách.
4. Vážené vytiahnutie
Akonáhle zdokonalíte vyťahovanie a budete ich bezchybne reputovať, je čas posunúť svoju vyťahovaciu hru na inú úroveň. Keď naberanie svojej telesnej hmotnosti nepredstavuje rovnakú výzvu ako kedysi, skúste to priberanie na váhe —V podobe váženej vesty alebo činky - po ante. Ak má vaša telocvičňa jeden z tých opaskov, ktoré vyzerajú ako hardcore, s pripevnenou reťazou, zaviažte si ju okolo pása a použite ju na zaistenie činky. Samotné cvičenie, od nastavenia cez ťahanie až po fázu spúšťania, zostáva rovnaké (okrem toho teraz môžete pokračovať v sťažovaní pridaním hmotnosti).
Fotografie trénera Dell Polanco boli odobraté o Tehla New York .
žuť a pľuvať diétne tipy
PREČÍTAJTE SI ĎALŠIE:Ako urobiť dokonalý mŕtvy ťah
