Vďaka tomuto novému trendu intervalového tréningu je práca rýchlejšia - a oveľa zábavnejšia

Teraz ste už pravdepodobne počuli niečo o (dvoch) (alebo desiatich)intervalový tréning. Pokiaľ ide o HIIT, existuje veľa výhod: Zlepšuje športový výkon a kardiovaskulárne zdravie, na niekoľko hodín obracia metabolizmus, rýchlo vás dostane z posilňovne a má nekonečný zoznamtréningy a pohybyskúsiť. Účinky vytrvalosti strednej intenzity a prerušovaného tréningu vysokej intenzity na anaeróbnu kapacitu a VO2max. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M. Medicína a veda v športe a cvičení, 1997, február; 28 (10): 0195-9131. Fyziologické adaptácie na nízkoobjemový a vysoko intenzívny intervalový tréning v oblasti zdravia a chorôb. Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ. The Journal of physiology, 2012, Jan.; 590 (Pt 5): 1469-7793.

Navyše to môže byť väčšia zábava ako plynulé oddychovanie. Jedna nedávna štúdia zistila, že napriek vynaloženému úsiliu sa ľuďom skutočne páčilo intervalové tréningy, pravdepodobne preto, že za krátky čas dostali vynikajúci tréning. Potešenie z intenzívneho intervalového tréningu v skupine s nadváhou / obezitou: krátka správa. Smith-Ryan AE. Klinická fyziológia a funkčné zobrazovanie, 2015, jún; (): 1475-097X.

Má to však háčik: Musíte sa presadiť -ťažko. Výhody nezískate bez dychu. & ldquo; Úprimne, po 30 sekundách práce by ste mali chcieť zvracať, & rdquo; hovorí Abbie Smith-Ryan , Ph.D., vedecký pracovník na Univerzita v Severnej Karolíne v Chapel Hill kto študuje intervalový tréning. (Fuj!)

mladí ryšaví herci

Táto predstava vyčerpávajúceho tréningu (pochopiteľne) niektoré vypína. & ldquo; Ak nenarážate na vysokú intenzitu, ktorá by mala byť, nemusíte vidieť vynikajúce výsledky, & rdquo; hovorí Phil Page , Ph.D., odborník na športovú rehabilitáciu. & ldquo; To by mohlo niekoho viesť k tomu, aby povedal: „nefunguje to, ja nebudem nič robiť.“ & rsquo; & rdquo; Ďalšia štúdia zistila, že jedinci s nadváhou sa ťažko držia intervalového tréningu - v takom prípade to nie je vôbec efektívne. Vysoko intenzívny intervalový tréning v prostredí skutočného sveta: randomizovaná kontrolovaná štúdia uskutočniteľnosti u dospelých s neaktívnou nadváhou, ktorá meria zmeny v maximálnej absorpcii kyslíka. Lunt H, Draper N, Marshall HC. PloS one, 2014, Jan.; 9 (1): 1932-6203. Aké je teda riešenie, ak hľadáte rovnaké výhody - bez toho, aby ste sa usilovne snažili?

Zadajte: Intervalový tréning 10-20-30

Vedci v Dánsku možno našli odpoveď. Za posledných pár rokov testovali nábehový štýl intervalového tréningu a bežci zapojení do ich nedávneho skúšky zlepšili vytrvalostný výkon, znížili krvný tlak a znížili hladinu cholesterolu v krvi. Koncepcia tréningu 10-20-30 zlepšuje výkon a zdravotný profil u mierne trénovaných bežcov. Gunnarsson TP, Bangsbo J. Journal of aplikovanej fyziológie (Bethesda, Md.: 1985), 2012, máj; 113 (1): 1522-1601. Cvičenie 10-20-30 zvyšuje výkon a znižuje u bežcov krvný tlak a VEGF. Gliemann L, Gunnarsson TP, Hellsten Y. Škandinávsky časopis pre medicínu a vedu v športe, 2014, december; (): 1600-0838.

Plán sa volá 10 - 20 - 30 tréningov a je to dosť ľahké: Jogujete (alebo používate eliptický trenažér, rad alebo rotáciu) po dobu 30 sekúnd pohodlnou rýchlosťou. Potom na 20 sekúnd naberiete tempo na strednej obtiažnosti. Posledných 10 sekúnd robíte totálny cval. (& ldquo; Cieľom je prekonať čo najväčšiu vzdialenosť za tých 10 sekúnd, povedal Jens Bangsbo, jeden z vedcov, ktorý je autorom štúdie. New York Times .)

prvý krok k tomu, aby ste sa stali čarodejnicou

Tento obvod bez pauzy zopakujte ešte štyrikrát. Potom odpočívajte dve minúty pomalou chôdzou alebo státím na mieste, potom znova opakujte všetkých päť cyklov. Urobte si podľa vlastného výberu ochladenie a ste hotový. Celé to - mínus rozcvička a ochladenie - trvá iba 12 minút.

To určite prekoná obvyklé 45-minútové sedenie na bežiacom páse, však? Bonus: Štýl 10–20–30 môže byť lepším spôsobom, ako uvoľniť telo z rýchlosti. & ldquo; Mierny krok vám môže pomôcť zvýšiť srdcovú frekvenciu, & rdquo; hovorí Smith-Ryan, ktorý sa štúdie nezúčastnil. & ldquo; Ale tých 10 sekúnd je skutočne to, na čom pracujete - čas pod napätím. & rdquo;

koľko svalov môžete nabrať za mesiac

Aj keď boli tieto štúdie sľubné, metóda nebola široko testovaná. Pravdepodobne nie je nič zlé na štýle kardia, aj keď nemusí byť účinný pre všetkých, varuje Page. & ldquo; Musíte brať do úvahy motiváciu, čas a fyzickú kondíciu - skutočne musíte individualizovať intervalový tréning. & rdquo;

Váš akčný plán

Bangsbo navrhuje nahradiť jeden alebo dva z vašich týždenných tréningov týmto plánom. Zahrejte sa a potom poľavte v intervaloch. Nerobte toto cvičenie dva dni po sebe. Deň potom Bangsbo odporúča, aby ste si buď oddýchli, alebo si dali veľmi ľahký tréning. Aj keď by to nemala byť vaša jediná forma kardia vôbec, považujte to za ďalší nástroj vo vašom arzenáli tréningu.