Zistite Svoj Počet Anjela
Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu.Tu je náš postup.
Pocit dlhého behu je primárny a transcendentný. Ale spolu s vetrom vo vlasoch prichádza dunenie v bruchu - ten všemocný pocit nevoľnosti, ktorý sa chveje v kolenách a ktorý ťa núti zúfalo túžiť po jedle a zároveň spochybňuje tvoju schopnosť udržať ho na nízkej úrovni.
To je práve tu výzva občerstvenia v polovici tréningu: Musí byť plné energieaľahko stráviteľné. V skutočnosti z dlhodobého hľadiska veľa konvenčných stravovacích pravidiel vyjde z okna.
Vaše telo potrebuje viac ako bielkoviny a zdravé tuky rýchle vstrebávanie sacharidov. Jeukendrup A, et al. (2014). Krok k individuálnej športovej výžive: príjem sacharidov počas cvičenia. DOI: 10.1007 / s40279-014-0148-z Tieto zvýšia hladinu inzulínu a pošlú cukry, ktoré vám prúdia cez krvný obeh, aby podporili svaly, ktoré ich potrebujú. Jensen R a kol. (2020). Heterogenita využitia glykogénu v subcelulárnych svaloch počas cvičenia ovplyvňuje vytrvalostné schopnosti človeka. DOI: 10.1113 / JP280247
„Je dokonca dobrý nápad vyhnúť sa vláknitejšiemu jedlu, ako sú sladké zemiaky,“ hovorí Jason Fitzgerald zo stránky StrengthRunning.com. 'Vláknina môže zhoršiť žalúdočné kŕče.'
Občerstvenie v polovici behu nie je skutočne potrebné, pokiaľ necvičíte dlhšie ako hodinu. Kerksick CM a kol. (2017). Stanovisko pozície medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu: Načasovanie živín. DOI: 10.1186 / s12970-017-0189-4 Ale ak je to tak, je dobré začať jesť medzi 30 a 60 minútami rýchlosťou až 60 gramov sacharidov za hodinu. Kerksick CM a kol. (2017). Stanovisko pozície medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu: Načasovanie živín. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
carrie-anne moss odvážlivec
Tu je to, čo potrebujete vedieť.
Nápoje
Dobre, takže by ste ich nevolaliobčerstvenie, ako také. Tekutiny však môžu byť skvelým spôsobom, ako rýchlo vstreknúť živiny a energiu do krvi.
1. Kokosová voda
Sodík jejedenelektrolyt, ktorý sa v tele potí, ale existuje veľa ďalších, vrátane vápnika, draslíka a horčíka. Shimanker I a kol. (2020). Elektrolyty. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/
Kokosové mliekoprikývne, pretože poskytuje všetky štyri vyššie uvedené, ako aj fosfor.
Jedna šálka kokosovej vody sa tiež zbalí 10 gramov sacharidov , ktorá je výdatnou pomocou energie, keď ju najviac potrebujete.
My niekedy dajte chia semienka do našej kokosovej vody tiež.
2. Voda a soľ
Ak chcete získať prístup „bez ozdôb“, skúste do svojej fľaše s vodou jednoducho pridať 1/8 až 1/4 čajovej lyžičky soli. Kerksick CM a kol. (2018). Aktualizácia prehľadu ISSN o cvičení a športovej výžive: Výskum a odporúčania. DOI: 10.1186 / s12970-018-0242-r Je to ľahký spôsob, ako doplniť tekutiny a soli, ktoré vaše telo potí, keď to najviac potrebuje. Hamouti N, et al. (2014). Požitie sodíka a vody zlepšuje kardiovaskulárne funkcie a výkonnosť počas dehydratácie, bicyklovania v teple. DOI: 10.1111 / sms.12028
Ponorili sme sa do toho, či kloktanie slanej vody zabráni COVID-19. Spojler: To určite nebude.
3. Ochutená voda
Chcete si vyrovnať hladinu vody? Ak chcete získať viac výživných látok a sacharidov, vezmite si fľašu s vodou a napchajte ovocné plátky, bobule a bylinky.
Pokiaľ však ide o pitie rovného džúsu, buďte opatrní. Je to trochu príliš veľa fruktózy, čo je sacharid, ktorý naše telá nespracovávajú tak dobre ako iné cukry. Pepin A a kol. (2019). Sú ovocné džúsy zdravšie ako nápoje sladené cukrom? Recenzia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566863/
To môže zhoršiť výkon alebo interferovať s absorpciou tekutín. Johnson RJ a kol. (2010). Fruktóza, cvičenie a zdravie. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e3181e7def4 Ak chcete piť svoju stopercentnú úpravu džúsu, dávajte pozor na veľkosť svojej porcie a príjem obmedzte na zhruba pol šálky.
Niektoré štúdie naznačujú, že pridanie fruktózy k roztoku glukózy skutočne zlepšuje spôsob, akým vaše telo rozplýva sodík a vodu. Gonzalez JT a kol. (2017). Požitie glukózy a fruktózy na zotavenie po cvičení - väčšie ako súčet jej častí? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409683/ Možno teda pridanie malej štipky cukru do džúsu go-go vám môže pomôcť ísť ešte ďalej.
Tu je ako na nechty pripraviť vlastnú ochutenú vodu .
4. Športové nápoje
20-uncová fľaša Gatorade má 39,9 gramov sacharidov. Rovnaké množstvo má aj Powerade 48,6 gramov sacharidov.
Štúdia z roku 2008 naznačuje, že tieto nápoje vám môžu pomôcť zostať hydratovanými počas cvičenia, Sun MFJ a kol. (2008). Rýchlosť dehydratácie a účinnosť rehydratácie vody a športového nápoja počas jednej hodiny cvičenia strednej intenzity u dobre trénovaných kajakárov s plochou vodou. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18461208/ a jeden z roku 2005 naznačuje, že môžu oddialiť únavu počas cvičenia, Byrne C a kol. (2005). Výmena tekutín voda verzus uhľohydrát-elektrolyt počas zaťaženého pochodu pod tepelným stresom. DOI: 10,7205 / MILMED.170.8.715 aj keď to nie je najlepší spôsob tankovania.
Našli sme nejaké nápoje, ktoré vám dodajú energiu keď nebúchaš po chodníku.
5. Ľadový zelený čaj s medom
Priamo z tváre včely a do vášho cvičebného režimu môže pomôcť oheň oheň. Med obsahuje viac antioxidantov ako bežný cukor. Nguyen HTL a kol. (2019). Med a jeho úloha pri zmierňovaní viacerých aspektov aterosklerózy. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/1/167/htm Je to tiež zdroj draslík , čo pomáha zlepšiť funkciu svalov a znižujú bolestivosť.
Podľa štúdie z roku 2010 môže popíjanie zeleného čaju počas behu tiež zlepšiť vytrvalosť a zvýšiť VOdvamax (schopnosť vášho tela transportovať a využívať kyslík počas cvičenia). Richard JC a kol. (2010). Epigalokatechín-3-galát zvyšuje maximálnu absorpciu kyslíka u dospelých ľudí. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181bcab6c
Táto štúdia však nepoužila skutočný zelený čaj - obsahovala kapsuly zložky zeleného čaju nazývanej EGCG. Aby ste dostali množstvo EGCG v jednej z týchto kapsúl, museli by ste piť strašne veľa zeleného čaju, čo z dlhodobého hľadiska nie je také praktické. Jówko E a kol. (2015). Katechíny zo zeleného čaju a športový výkon. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299060/
Čaje nie sú dobré len na zvýšenie energie - môžu pomôcť aj pri odložení. Tu sú nejaké čaje, ktoré vám pomôžu zaspať .
6. Športové gély
Obsadzovanie zababraného miesta niekde medzi tekutinou a jedlom, bežecké gély sú vyrábané doplnky, ktoré prichádzajú v a obrovská rozmanitosť chutí a funkcií.
Majú tendenciu zaškrtávať všetky políčka: Majú vysoký obsah uhľohydrátov a elektrolytov, rýchlo sa trávia a obsahujú kombináciu fruktózy a maltodextrínu, dvoch cukrov, ktoré pri spoločnej práci môžu zvýšiť športový výkon. O'Brien WJ, a kol. (2013). Pomer fruktózy a maltodextrínu riadi exogénnu a inú oxidáciu a výkonnosť CHO. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31828e12d4
Sú primerane prenosné a chutné, takže neexistuje žiadny skutočný dôvod, prečo sa gélom vyhýbať, pokiaľ nie sú problémom náklady alebo ak dávate prednosť pocitu konzumácie skutočného jedla.
Jedlo
Občerstvenie, ktoré zabalí punc.
7. Banány
Jeden stredný banán obsahuje 27 gramov rýchlo stráviteľných sacharidov, ktoré môžu byť rovnako účinné ako sacharidový nápoj, pokiaľ ide o výkon, hladinu cukru v krvi a oxidačný stres. Nieman DC a kol. (2012).
Banány ako zdroj energie počas cvičenia: metabolomický prístup. DOI: 10.1371 / journal.pone.0037479 Dobre, banány!
Nevyhadzujte ani staré banány - dozrieť ovocie , tým jednoduchšie sú cukry a tým rýchlejšie sa absorbujú do krvi. Pre tých, ktorí chcú udržiavať nízku hladinu cukru v krvi, je to zlá správa. Uprostred dlhodobého hľadiska však? Spozorovať.
Aj keď banány nie sú vždy super prenosné (pokiaľ nie sú nadšené tým, že to je) arašidové maslo želé čas ), môžete ich kedykoľvek roztlačiť a nosiť v taške na zips alebo ich zabaliť do tortilly s trochou škorice.
Tu sú 31 ďalších úžasných vecí vystačíte si s banánmi (OMG, nie to - vyveďte svoju myseľ zo žľabu!).
8. Detská výživa
Vypočujete nás, dobre? Vieme, že deti na maratónske behy často nevychádzajú.
Silnou stránkou detskej výživy je stráviteľnosť a prenosnosť: Môže sa ľahko skladovať vo vrecku na zips, ktoré je priateľské k vreckám, a vďaka svojej konzistencii je časť tráviacej práce už hotová (myslíte si, že Mama Bird kŕmi svoje mláďatá).
Vďaka tomu je detská výživa dobrým spôsobom, ako rýchlo prijať cukry z ovocia bez toho, aby ste odstránili toľko výživných látok, ako je to pri odšťavovaní. Khaksar G, et al. (2019). Účinok za studena lisovaného a normálneho odstredivého odšťavovania na atribúty kvality čerstvých džúsov: Majú šťavy za studena vynikajúcu výživovú kvalitu a antioxidačnú kapacitu? DOI: 10.1016 / j.heliyon.2019.e01917 Kúpte si nejaké v obchode alebo si ich jednoducho vyrobte z čerstvých produktov.
Použitím parný hrniec alebo mikrovlnka je najlepší spôsob, ako zjemniť ovocie a zeleninu a zároveň zachovať ich vitamíny. Potom ich vhoďte do kuchynského robota alebo ich stlačte ručne.
Ak budete postupovať mäkká strava , môžeme vám pomôcť udržať to v chode.
9. Hrozienka
Sušené ovocie je vynikajúcou voľbou uprostred behu, a to z rovnakého dôvodu, že je voľnou voľbou po zvyšok času: má veľmi vysoký obsah kalórií a sotva má pocit, že niečo zjete.
Štúdia z Louisianskej štátnej univerzity z roku 2011 zistila, že hrozienka boli rovnako účinné aj pri kardio tréningoch založených na vytrvalosti športové želé (viac o tých nižšie).
Hrozienka by mali byť silným kameňom v každej zmesi rešpektujúcich seba samých. Naučiť sa ako dať dohromady trailový mix .
10. Termíny
Datle obsahujú vysoké množstvo prírodných cukrov (s obsahom asi 5 gramov cukru každý) a draslíka (každý 656 miligramov). To z nich robí sladkú a energizujúcu voľbu, ktorá sa vám objaví v ústach v polovici maratónu.
11. Sušené čerešne
Sušené čerešne obsahujú slušné množstvo sacharidov ( 97 gramov na pohár ), ale majú tiež vysoký obsah vlákniny, ktorá spomaľuje trávenie . Možno nebudete chcieť zjesť celú šálku pomaly stráviteľného jedla priamo uprostred behu.
Injekcia sacharidov je však injekciou sacharidov. A ak máte naozaj radi chuť čerešní, konzumácia iba niekoľkých z nich by mohla byť po hodine tvrdej práce iba tou výhodou, ktorú potrebujete.
12. Gumené medvede
Dobre, toto je ... čo?
Vypočujte nás. Vďaka veľkému množstvu cukru a takmer žiadnemu tuku alebo vláknine, ktorá by spomalila ich vstrebávanie, tieto cukríky prekvapivo nemusia byť z dlhodobého hľadiska strašný nápad.
Preferujeme však jedlo, ktoré prináša prinajmenšomniektoréživiny do tabuľky. Sú akousi poslednou možnosťou.
Tu je niekoľko Halloweenske cukrovinky to neurobícelkomtoľko škody ako iné sladkosti.
13. Marshmallows
Sľubujeme, že toto je posledný cukrík na zozname. Nielen, že marshmallow sú rovnako chutné ako gumené medvede (alebo želatínové bôby), sú tiež prenosnejšie .
Spotené ruky môžu sťažiť otvorenie igelitovej tašky. Ak necháte čokoľvek gumové vo vrecku vedľa spoteného tela v horúcom dni, môže to mať za následok vrecko plné lepkavého, nepožívateľného goo - čo nikomu nepomôže.
Ak je problémom prehriatie, môže vás marshmallow pokryť, pretože sa neroztopí tak ľahko ako gummies.
14. Domáce energetické tyčinky
Je to vynikajúci spôsob kombinovať niekoľko potravín na tomto zozname.
Orechy, kokos a semená bývajú základom energetických tyčí. Všetky sú mastné ( ale zdravé ) potraviny, ale dávky budú pravdepodobne dostatočne malé, aby to nebol veľký problém.
Môžete sa hrať s rôznymi kombináciami, ale termíny , figy , med a sirup z hnedej ryže sú skvelými spojivami a sladkými kombináciami Ryža Krispies a marshmallow sú tiež férovou hrou.
Nezabudnite maximalizovať množstvo sacharidov na jednu porciu a zahrňte veľa soli. Zvyšok je medzi vami a vašimi chuťovými bunkami!
15. Džem / medový sendvič
Ak je chlieb biely (pre tie sladké, sladké sacharidy) a nie je tučné arašidové maslo spomaľujúce trávenie, je to vynikajúci spôsob, ako dopraviť veľa jednoduchých cukrov do týchto boľavých teliat.
Pokiaľ však niekto nečaká so zásobníkom na občerstvenie na polceste, môže byť problém s prenosnosťou. Možno vezmete svojho komorníka na útek so sebou?
Môže byť lepšie namiesto toho pripraviť malé tortilly. Tie môžete uniesť o niečo ľahšie.
Našli sme 15 ďalších sendvičov, ktoré nebudú premočené keď si niekde vonku.
16. Praclíky
Niektorí ľudia tout preclíky, ktoré majú vysoký obsah rafinovaných sacharidov a obsahujú veľa sodíka, ako dobrá voľba doplnenie energie a soľou - najmä preto, že majú nízky obsah vlákniny a nebude trvať dlho, kým sa dostanú do krvi.
Rovnako ako v prípade cukríkov, aj tu je lepšie jesť prírodnejšie jedlá, ktoré dodajú určité vitamíny. (Ale stále môžeš kúpiť nejaké online ak vás pošteklia.
Na keto diéte môžete jesť dokonca aj praclíky. Dáme vám rozpis naketo komfortné jedlá.
17. Mrazené hrozno
Ľahko sa nosia, s vysokým obsahom cukru , relatívne málo vlákniny a osviežujúci ako peklo.
Navyše, výbuch studenej, šťavnatej revitalizácie môže byť práve to, čo potrebujete 10 míľ od osobného maxima.
tl; dr
Keby bol maratónsky beh ľahký, urobil by to každý. Ale to nemusí byťzbytočneťažké a teraz máte kopu spôsobov, ako to uľahčiť sebe a svojim svalom.
Strednodobá podpora živín vám pomôže sústrediť sa menej na pocit hladu a viac na pocit, že ste poriadny blázon.
Zostavili sme tiež niekoľko rád ako znížiť čas na kolo .
