Tu je to, na čom v skutočnosti záleží pri nakupovaní bežeckej obuvi

Možno sa ti bude páčiť

Prekvapivé výhody cvičenia v noci narodený pre beh sedenie 80 percent

Ako teda neohrozený bežec ako vy predchádza zraneniam a spojí svoje telo prirodzeným krokom? Predajcovia vo vašom obchode so športovými potrebami vám povedia, že ide o obuv. Ich tvrdenie: Väčšina ľudí schytá akúkoľvek starú bežeckú obuv z regálu namiesto toho, aby si vybrala tú pravú pre svoj typ chodidla a štýl behu. Ako však zistiť, aká topánka vám vyhovuje? & ldquo; Získajte analýzu chôdze & rdquo; oni povedia.

Čo je sakra analýza chôdze?

Analýza chôdze vám pomôže zistiť, ako vylepšiť svoju bežeckú formu. Niekedy to zahŕňa a laboratórium , infračervené kamery, 3D analýza pohybu, meranie svalových funkcií a meranie sily a tlaku, ale to je super luxusná verzia. Spravidla je to iba predajca v obchode s obuvou, ktorý vás študuje, keď beháte na bežiacom páse.

rodina melissa mcbride

Ihrisko spoločností zaoberajúcich sa bežeckou obuvou niečo vedie Páči sa ti to : Porozumenie klenby chodidla a toho, koľko si prenajmete, je nevyhnutné, ak si chcete vybrať správnu bežeckú obuv. Pronácia označuje stupeň, v ktorom sa vaša noha pri pristávaní nakláňa dovnútra: Buď trochu pristanete zvonka (nedostatočne rýchlo), trochu zvnútra (nadmerne rýchlo) alebo priamo stredom (neutrálne rýchlo).

V dnešnej dobe je veľa bežeckých topánok navrhnutých podľa konkrétnych pronačných vzorov. Ak máte normálnu klenbu, ste pravdepodobne normálny pronátor a stabilná topánka, ktorá ponúka miernu kontrolu pronácie, sa považuje za ideálnu pre vás. Bežci s plochými nohami zvyčajne nadmerne premýšľajú, takže predali topánku na kontrolu pohybu, ktorá ovláda pronáciu. Vysoko klenuté bežce zvyčajne nedostatočne prešľapujú, takže sa im údajne najlepšie darí v neutrálne polstrovanej topánke, ktorá podporuje prirodzenejší pohyb chodidla.

Nechcete sa zraniť? Získajte správnu obuv. Chcete správnu obuv? Zistite, ako bežíte. Chceš zistiť, ako bežíš? Získajte analýzu chôdze. Je to dosť jednoduché, ale je to legitímne?

Prípad proti analýze chôdze

& ldquo; Analýza chôdze je kravina. & rdquo; To je to Kelly Starrett ,New York Timesnajpredávanejší tréner, fyzioterapeut a autor knihy Pripravené na spustenie: uvoľnenie vášho potenciálu bežať prirodzene . & ldquo; Každý bežec si určite musí veľmi dobre pozrieť svoju techniku. Ale odporučil by som vám analýzu chôdze, ktorá vám pomôže kúpiť si bežeckú obuv? Vôbec nie. Myšlienka, že existuje magická topánka, ktorá zapadá do vašej pohybovej dysfunkcie a minimalizuje chyby vo vašom pohybe, je & hellip; divné. & rdquo;

Získal bod; napriek tomu, že analýza chôdze je široko používaná, existuje proti nej veľa argumentov. Keď sa vykonáva v biomechanickom laboratóriu, alebo aspoň trénerom s renomovanou certifikáciou, ako je USA atletický Je to určite užitočné pre ľudí trpiacich bolesťami pri chôdzi alebo behu, pretože to môže odhaliť zdroj problémov so svalmi, nervami alebo kostrou - často skôr, ako začnú .

Ale pomôže vám vybrať si tú pravú topánku? Nie naozaj. Väčšina dôkazov naznačuje, že vyššie uvedený štandardný model výberu topánok s tromi hrotmi je mimoriadne problematický.

& ldquo; Chybnú chôdzu je možné napraviť pomocousilový tréning, vrtáky na mobilitu a presný tvar, ale nie s topánkou, & rdquo; hovorí Jason Fitzgerald , tréner behu s certifikáciou USATF, autor knihy 101 jednoduchých spôsobov, ako byť lepším bežcom a hrdým majiteľom maratónskeho času 2:39. & ldquo; Väčšina ľudí môže behať v neutrálnej alebo stabilnej obuvi, ale najdôležitejším faktorom pri výbere topánky je zďaleka pohodlie. Ak preháňate, ale ste pohodlnejší v topánke s neutrálnym tlmením ako v topánke s pohybovým ovládaním, máte pravdu a oni sa mýlia.

prerušuje jablčný ocot pôst

Verte tomu alebo nie, ale to, ak topánka sedí (a cíti sa dobre) & rdquo; filozofia je podložená vedou. Napriek všeobecnej viere neexistujú žiadne skutočné dôkazy o tom, že obuv ovládaná pronáciou ovplyvňuje riziko úrazu Je váš predpis na bežeckú obuv založený na dôkazoch? Richards, C.E., a kol. British Journal of Sports Medicine, 2009 Mar; 43 (3): 159-62. Čo si rekreační bežci myslia o rizikových faktoroch úrazu? Popisná štúdia ich viery a názorov . Saragiotto, B.T. a kol. Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, 2014 Oct; 44 (10): 733-8 ..

V malej štúdii z roku 2011 vedci náhodne priradili neutrálnu obuv, stabilitu a kontrolu pohybu k 81 bežkyniam s rôznou pronáciou. Počas trinásťtýždňového tréningového programu na maratón hlásila zranenia viac ako polovica žien s obuvou na kontrolu pohybu - vrátane všetkých žien s vysoko pronovanými chodidlami, o ktorých sa hovorí, že majú úžitok z topánky na kontrolu pohybu. Vplyv troch rôznych úrovní stability obuvi na výsledky bolesti u bežkýň: randomizovaná kontrolná skúška . Ryan, M. B. a kol. British Journal of Sports Medicine, 2011 Jul; 45 (9): 715-21. O tri roky neskôr rozsiahla, celoročná štúdia 927 dánskych bežcov tiež zistila, že beh v neutrálnej obuvi neovplyvnil riziko úrazu, pokiaľ ide o bežci & rsquo; pronácia Pronácia chodidla nie je spojená so zvýšeným rizikom úrazu u začínajúcich bežcov nosiacich neutrálne topánky: 1-ročná perspektívna kohortná štúdia . Nielsen, R.O. a kol. British Journal of Sports Medicine, 2014 Mar; 48 (6): 440-7.

Aký je teda najväčší prediktor úrazu? Nepríjemné topánky. Najpresvedčivejším dôkazom je tu vojenská štúdia z roku 2001. Dvesto šesť vojakov si mohlo vybrať z ponuky topánok, ktoré sa veľmi líšili tvrdosťou, tvarom klenby a tvarom chodidla. Topánky, ktoré si vybrali, nemali zjavnú súvislosť s vojakmi & rsquo; nožné & ldquo; typy, & rdquo; ale počet zranení výrazne poklesol, keď si jednoducho vybrali topánku na základe pohodlia Vzťah medzi pohodlnosťou obuvi a vložkami do antropometrických a senzorických faktorov . Mündermann, A. a kol. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2001 Nov; 33 (11): 1939-45 .. Autor štúdie Benno Nigg, M.D., uzavrel „& ldquo; Jediná vec, ktorú máme, je pohodlie. & rdquo;

Aký je teda najlepší spôsob, ako sa vyhnúť zraneniam?

Vieme, že pohodlie je najdôležitejším faktorom pri výbere topánok. Zatiaľ čo sa naši dvaja odborníci líšia v názoroch na to, kam odtiaľto ísť - Fitzgerald si myslí, že väčšina ľudí môže behať v neutrálnej stabilnej obuvi, zatiaľ čo Starrett má pocit, že najlepšia topánka nie je vôbec žiadna topánka (akabeh naboso) —Obaja sa zhodujú na nasledujúcich tipoch:

1. Venujte viac času behu naboso. Dve až tri sedenia týždenne pomôžu posilniť nohy a chrániť sa pred nimiplantárna fasciitída, Hovorí Fitzgerald. Starrett tiež odporúča chodiť čo najviac naboso: & ldquo; Ak ste bežcom na svetovej úrovni a nemôžete zvládnuť osem minút behu naboso, nie ste skutočne na svetovej úrovni. & Rdquo;
2. Posilnite si prsty na nohách a plantárnej fascii. Fitzgerald odporúča stáť na uteráku a postupne ho ťahať pod nohu s prstami na nohách, niečo ako hra o Hladní hladní hrochy . Potom ho môžete plocho zatlačiť späť a nakoniec to môžete vyskúšať so závažiami na okraji uteráka. Odporúča tiež roztierať guľky na podlahu a zbierať ich prstami na nohách. Starrett zaujíma trochu zložitejší prístup, ktorý sa zameriava namyofasciálne uvoľnenie. Sledujte jeho video o mobilite nôh tu .
3. Noste pohodlnú obuv. Mali by sa cítiť vyrovnaní. Ak je nadmerne alebo nedostatočne podopretý, svaly dolnej časti nohy budú musieť vyvinúť väčšie úsilie , vďaka čomu sa bude cítiť menej pohodlne. Podľa Starretta by ste si mali dávať pozor na to, aby ste oblúk zahmlievali prílišnou podporou; jeho úlohou je riadiť silu pristátia, takže ak ho zablokujete, stratí pružnosť. Super ploché topánky (myslím, že pokles päty od nuly do štyroch milimetrov) sú teraz rovnako populárneminimalistický behtopánky. Väčšine ľudí však bude vyhovovať šesť- až 10-milimetrový pokles päty. Ak chcete ísť ploššie, uistite sa, že pracujete smerom k vodorovnejšej obuvi v priebehu niekoľkých mesiacov .

Takeaway

Na kúpu topánky nepotrebujete analýzu chôdze. A ak sa budete venovať niektorej z nich ako prostriedku na kontrolu svojej bežeckej formy, môžete ísť na šikovnú cestu v laboratóriu so špecialistom na biomechaniku, najať sibežecký trénerna jednorazové sedenie alebo DIY: Starrett navrhuje, aby ste sa nakrútili v behu - po dosiahnutí rekordu stačí párkrát prejsť telefónom - a porovnajte svoju formu na weboch ako CrossFit Endurance alebo Poseova metóda .

Nakoniec, aj keď môžete použiť beh na & ldquo;stratiť pozornosť, & rdquo; Starrett zdôrazňuje, že sa oplatí myslieť na techniku ​​behu. & ldquo; Ako v každom športe, aj v behu je potrebné trénovať kvôli zručnosti, nie kvôli cvičeniu. Ak to urobíte, budete investovať energiu, čas a inteligenciu do učenia sa tejto zručnosti. Potom môžete pomocou intenzity vyzvať svoje schopnosti. Takto sa z teba stane skvelý bežec. & Rdquo;