Prečo sa holenné dlahy stávajú a ako s nimi už nikdy viac neriešiť

Existuje niekoľko vecí, na ktorých sa každý bežec zhodne. Thenajlepšia bežecká obuv, najpresnejšieGPS hodinkya to, či pásky KT skutočne fungujú, sú predmetom diskusie v bežiacich komunitách.

Jedna vec všetci bežcimôcťvšetci súhlasia? Holenné dlahy (bolesť pozdĺž jednej alebo oboch holenných kostí) sú absolútne najhoršie - iba po a DNF vedľa našich online výsledkov pretekov.

Štúdie naznačujú, že až 20 percent bežcov má skúsenosti s nadmerným používaním dlanízranenietechnicky známy ako mediálny tibiálny stresový syndróm alebo MTSS Súčasný vývoj týkajúci sa syndrómu mediálneho tibiálneho stresu. Craig DI. The Physician and Sports Medicine, 2010, Mar.; 37 (4): 0091-3847 .. Môžu sa pohybovať od stresového poranenia (opuch vašej holennej kosti) až po zlomeninu stresu (prasklina v kosti), hovorí Jordan Metzl , M.D., lekár športového lekárstva a autor Silný beh .

Pretože všeobecný pojem sa týka mnohých rôznych bolestivých bodov, je často ťažké určiť skutočnú podstatu problému. & ldquo; Niektorí ľudia cítia bolesť vo svale, iní to cítia priamo v holennej kosti (holennej kosti), zatiaľ čo iní cítia bolesť v kolene, & rdquo; vysvetľuje Mike Young , certifikovaný špecialista na silu a kondíciu, atletický tréner a zakladateľ spoločnosti Athletic Lab . A preto je zmiernenie bolesti výzvou.

Veda za & ldquo; Ouch & rdquo;

Existujú dva typy holenných dlahov: súvisiace s kosťami a svalmi.

Deväťdesiat percentholenné dlahypochádza z holennej kosti, čo znamená, že kosť bude bolieť pri behu alebo inej činnosti súvisiacej s nárazom a začne opúchať, hovorí Metzl, ktorý je tiež vytrvalostným športovcom (absolvoval 33 maratónov a 12 pretekov Ironman). Ak sa so stresovým poranením nezaobchádza správne, môže sa zmeniť na zlomeninu stresu, spôsobiť viac bolesti a vyžadovať ešte dlhšie obdobie na zotavenie.

moj muz sa nestara o moje pocity

Ďalších 10 percent holenných dlah je spôsobených problémami súvisiacimi so svalmi. V tomto prípade začne sval na prednej časti nohy (tibialis anterior) napučiavať. Keď sa sval prekrví, šľachy okolo neho sa príliš utiahnu a spôsobia bolesť. Ak dokážete (jemne) vyvinúť tlak na holennú kosť bez toho, aby ste tŕnuli bolesť, vaše zranenie pravdepodobne súvisí so svalmi.

Nie je prekvapením, že holenné dlahy sú bežnejšie u bežcov , konkrétne bežci na dlhé vzdialenosti, ktorí prejdú značné množstvo kilometrov. Ale športovci, ktorí majú veľké dopady na tvrdý povrch, ako napríklad basketbalisti skákajúci na asfaltových kurtoch, majú tiež históriu holenných dlah, hovorí Young.

Bez ohľadu na vaše cvičenie sú koreňom holenných dlah tri hlavné faktory, vysvetľuje Metzl. Najskôr je tu mechanika vášho tela: Ak sa vaše nohy pri behu kotúľajú dovnútra (napríklad podvýraz) alebo nadmerne kráčate, na vašu tibiálnu kosť by mohla pôsobiť zbytočná sila, ktorá by spôsobovala nepríjemné pocity. Inverzný vzťah medzi zložitosťou kinematiky midfoot a aktiváciou svalov u pacientov so syndrómom mediálneho tibiálneho stresu. Rathleff MS, Samani A, Olesen CG. Časopis elektromyografie a kineziológie: Úradný vestník Medzinárodnej spoločnosti pre elektrofyziologickú kineziológiu, 2011, apríl; 21 (4): 1873-5711 .. Po druhé, bolesť môže vyvolať zvýšenie toho, ako ďaleko alebo ako často beháte príliš rýchlo. A nakoniec, čím nižšia je hustota kostí (ktorá dosahuje najvyššiu úroveň vo veku 30 rokov), tým väčšie je vaše riziko a vysoké hodnoty BMI boli tiež spojené s holennými dlahami.

vedľajšie účinky trvalého vyrovnávania vlasov

Unca of Prevention & hellip;

Platí staré známe: Najlepším spôsobom, ako sa zbaviť holenných dlah, je nikdy ich nedostať na prvé miesto. V čase, keď bežec vyhľadá lekársku pomoc, často už boli škody napáchané, tvrdí Metzl. Preto je pre bežcov také dôležité počúvať svoje telo a vzdelávať sa.

Je potrebné mať na pamäti jedno pravidlo: & ldquo; Nikdy nezvyšujte počet najazdených kilometrov oproti predchádzajúcemu týždňu o viac ako 10 percent, & rdquo; hovorí Marnie Kunz , brooklynský bežecký tréner. (Napríklad, ak beháte týždenne celkovo 10 míľ, ďalších 1 míle pridajte celkových 11.) Pri týchto behoch upravte typ povrchu, aby ste vždy neboli na asfalte, navrhuje Young. Skúste občas vybehnúť na cestu uzdu alebo trávu, aby ste znížili pravdepodobnosť nadmerného používania.

Uvedomenie si akýchkoľvek bolestí v oblasti holení (a primeraného škálovania späť) je ďalším spôsobom, ako zabrániť dlhodobému trápeniu, je však nevyhnutné posilniť dolné končatiny a chodidlá. Pridajte do svojej rutiny cviky na posilnenie nôh, ako je vyvalenie oblúkov cez lakrosovú loptu, skákanie do piesku a beh naboso, navrhuje Young.

Hovorí sa tiež, že excentrické zdvíhanie lýtok je skvelé Abigail Bales , bežecký tréner a osobný tréner. Postavte sa na rovný povrch, držte sa niečoho pre rovnováhu a stlačte a vyvažujte guľky nôh. Rozložte svoju váhu rovnomerne medzi prvý a druhý prst. Pomaly dolnej časti chrbta dolu k pätám po dobu päť sekúnd, pričom sa snažte, aby vaša váha dopadla na vonkajšiu stranu zadnej časti päty ako posledná. Urobte tri série po päť až osem opakovaní.

Pracujte na mobilite členkov aj niekoľkokrát týždenne, Bales odporúča: Vykročte jednou nohou vpred a predným kolenom ohnite čo najviac dopredu, bez toho, aby sa päta zdvihla zo zeme. Je v poriadku nechať si koleno prejsť cez uhol členku, pretože na to nebudete váhať - je to o mobilite, nie o sile. Urobte 20 opakovaní na každú stranu.

A (aby ste do zoznamu pridali ešte jednu vec) nezanedbávajte všetko dookolasilový tréning, Radí Metzl. & ldquo; Čím silnejšie sú glutey a jadro, tým lepšia je vaša pozícia pri behu - a je menšia pravdepodobnosť, že dostanete holenné dlahy. & rdquo;

8 spôsobov, ako zmierniť bolesť

Takže napriek dodržiavaniu vyššie uvedených rád ste to pri tréningu svojej prvej prehnalipolmaratóna tvoje dolné končatiny prosia o milosť. Našťastie existuje niekoľko krokov, ktoré je potrebné podniknúť na zmiernenie holenných dlah.

1. Odpočívaj.

Prepáčte, všetci športovci typu A: Niekedy si jednoducho musíte dať pár dní pauzy. & ldquo; Bolesť je vo všeobecnosti spôsob, akým vaše telo hovorí, aby ste zmenšili mierku, & rdquo; Hovorí Young. Dajte si pár dní pauzu, kým bolesť neustúpi, odporúča Bales. Ak sa chcete hýbať, kým na to čakáte, vyskúšajte aktivity s menším dopadom, ako je bicyklovanie, behanie po vode alebo tréning odporu.

2. Skontrolujte svoje kopy.

Pozrite sa na svoje atletické topánky a uistite sa, že sú správne nasadené. Skúste ortodiku, aby ste zistili, či môžu poskytnúť úľavu, hovorí Young. Výskum zistil, že vložky absorbujúce nárazy môžu pomôcť zabrániť vzniku holenných dlah Prevencia holenných kostí v športe: systematický prehľad literatúry. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF. Medicína a veda v športe a cvičení, 2002, február; 34 (1): 0195-9131 ..

3. Analyzuj svoju chôdzu.

To vám pomôže zistiť, či nedochádza k dostatočnému alebo nadmernému rozmnožovaniu, hovorí Kunz. Skontrolujte, či váš miestny bežiaci obchod ponúka bezplatnú analýzu chôdze, alebo či vám fyzický terapeut môže pomôcť posúdiť váš vzor chôdze.

4. Penová rolka.

Áno, táto osvedčená metóda obnovy sa hodí aj pre holenné dlahy. Ak pociťujete bolesti svalov, Metzl odporúča použiť penový valec na lýtka a okolo postihnutých oblastí.

tj míľ wiki

5. Ľad to.

Ak nepohodlie súvisí s kosťami, je potrebné urobiť si ľadovú drieku a užívať protizápalové lieky. Zmrznite a zdvihnite holene najmenej 20 minút dvakrát denne, aby ste zmiernili bolesť a opuch, hovorí Kunz.

6. Zvážte doplnky.

Aby ste získali svoju kostnú hmotu, Metzl navrhuje zahrnúť do vašej stravy dostatok vápniku a vitamínu D.

7. Vyhoďte nejaké to kilo.

Toto môže byť najťažší, ale najdôležitejší krok k úľave od bolesti. Ak zhodíte pár kilogramov, zmierni to relatívnu silu vyvíjanú na vaše telo pri pohybe, hovorí Young.

8. Pozri klady.

Ak bolesť pretrváva, Kunz odporúča navštíviť lekára alebo fyzioterapeuta kvôli diagnóze, aby ste vedeli, že máte holenné dlahy a nie niečo vážnejšie.