Najlepšie jogy na zmiernenie bežných tehotenských problémov

Pravdepodobne už viete, že zostať aktívny počas tehotenstva môže mať pre vás a vaše dieťa všetky veľké výhody. Pokiaľ vám lekár neurčil inak, veľa druhov cvičení - jogging, základné silové pohyby s telesnou hmotnosťou a ďalšie - môže byť úplne zdravé.

Najmä jóga môže byť úžasná, pretože je to perfektná kombinácia strečingu a posilňovania Bec Conant , inštruktorka prenatálnej jogy v spoločnosti Om Births and pôrodná dula v Bostone. (Zábavný fakt: Počas Conantových hodín šli do pôrodu štyri ženy.)

„ Jóga robí dve veci, keď ste tehotná: je to fyzická forma cvičenia, ktorá tiež prinesie určitú všímavosť a vedomie toho, ako sa vaše telo mení na dennej úrovni, “hovorí Conant.

Štúdia z roku 2014 zistila, že tehotné ženy, ktoré sa zúčastnili 6-týždňového programu jogy, boli optimistickejšie, cítili sa silnejšie a mali celkovú lepšiu pohodu. Reis PJ a kol. (2014). Prenatálna joga v neskorom tehotenstve a optimizmus, sila a pohoda. DOI: 10.1177 / 0894318413509706

Ak sa cítiš dole alebo v depresii počas tehotenstva výskum ukazuje, že aj pri tom môže pomôcť prenatálna joga. Battle CL a kol. (2015). Potenciál prenatálnej jogy slúžiť ako intervencia na liečbu depresie počas tehotenstva. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393850/

Ďalšie plus: kontrola dychu. „Lamaze nepotrebujete, ak chodíte na jogu,“ hovorí Heidi Kristoffer , jogín, zakladateľ spoločnosti CrossFlowX , a mama k rozkošným dvojčatám.

'Vďaka joge si viac uvedomuješ, čo sa deje s tvojím telom - nielenže sleduješ, čo tvoje telo cíti.'

V tejto súvislosti sme zhromaždili 12 upokojujúcich póz, ktoré nám pomáhajú zmierniť niektoré z najbežnejších tehotenských ochorení, od úzkych bokov po boľavé kríže.

Bonus: Tieto polohy, ktoré indukujú „ach“, zmiernia bolesti, aj keď nie ste tehotná. A v prípade, že by vás zaujímalo, áno, Kristoffer cvičila jogu počas celého tehotenstva.

Poznámka:Ak ste tehotná alebo sa snažíte otehotnieť, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičením.

Tehotenská joga predstavuje bolesti chrbta

1. Predstavte si členok po koleno

Sanskrt:Agnistambhasana

'Na bolesti chrbta vždy otváram bedrové kĺby,' hovorí Kristoffer.

Okrem vytvorenia priestoru pre vaše brucho a otvorenia chrbta vám táto póza pomôže zmierniť napätie v gluteách a svaloch pod gluteom, ako je napríklad piriformis, hovorí Conant.

Ako to spraviť

Sedte s chodidlami na podlahe, pokrčenými kolenami a uvoľnenými ramenami. Zasuňte ohnutú pravú nohu pod ľavé koleno, takže pravé koleno spočíva na podlahe (ako polovica bežnej polohy pre krížové nohy).

Ľavú holeň položte na pravú hornú časť, takže ľavá noha spočíva na pravom kolene a ľavé koleno spočíva na pravej nohe. Dlane si jemne položte na koleno a chodidlo alebo ich spojte pri modlitbe (Anjali Múdra).

Pre hlbšie natiahnutie sklopte dopredu. Prepnite umiestnenie nôh a opakujte na druhej strane.

2. Sediaci bočný ohyb

Sanskrt:Variácia Sukhasana

Akýkoľvek typ bočného ohybu pomôže výstrednému chrbtu, hovorí Kristoffer. Vyberte si svoju obľúbenú variáciu so skríženými alebo otvorenými nohami.

Ako to spraviť

Začnite v pohodlnej vzpriamenej polohe v sede, s prekríženými nohami alebo zloženými v póle lotosu. Pravú ruku nechajte pohodlne odpočívať na podlahe.

Natiahnite ľavú ruku priamo hore a potom sa ohnite doprava, so zameraním na otáčanie hornej časti trupu a pri pohľade hore na ľavú ruku zostaňte otvorení. Pri ohýbaní do strany sa opierajte o dolné pravé predlaktie. Opakujte na druhú stranu.

hlas teda levina

3. Stály predklon

Sanskrt:Uttanasana

Ďalším skvelým pohybom na zmiernenie napätia v dolnej časti chrbta, tento jednoduchý predklon, ktorý má nohy o niečo širšie ako obvykle, by sa mal cítiť uvoľnene, hovorí Kristoffer.

Navrhuje tiež pridať mierne kývanie zľava doprava s uvoľnenými kolenami, aby ste si otvorili chrbát.

Ako to spraviť

Postavte sa s chodidlami širšími ako sú šírka bedier, mierne pokrčenými kolenami a bokmi v úrovni. Predkloňte sa v páse a nechajte hlavu klesnúť smerom k podložke, zatiaľ čo kolená zostanú voľné.

Uchopte lakte opačnými rukami, čo vám pomôže predĺžiť chrbticu. Nebojte sa, že sa budete tlačiť, aby ste dosiahli podlahu. Po niekoľkých hlbokých nádychoch prepnite zovretie ruky tak, aby sa opačné rameno krížilo hore.

Jóga predstavuje pevné boky

4. Variácia drepu na jogu s blokom

Sanskrt:Malasana

Postupom tehotenstva vaše telo produkuje hormón relaxín, vďaka ktorému sa budete cítiť pružnejší. Goldsmith LT a kol. (2013). Relaxín v ľudskom tehotenstve. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856209/

'Musíte byť opatrní, aby ste neprekročili svoje možnosti flexibility,' hovorí Kristoffer. S týmto vedomím bude jogový drep - aj keď sa nebude cítiť dobre, keď ste neboli tehotná - pravdepodobne teraz bude mať úžasný pocit, hovorí.

Ako to spraviť

Sadnite si s oboma nohami vystretými pred sebou. Postupne ohýbajte kolená a chodidlá položte tesne k sedadlu, mierne širšie ako je šírka bokov. Zaťažte nohy a zdvihnite sedadlo, aby ste dosiahli nízky a široký drep.

Držte sa chrbát rovný a spojte ruky medzi kolenami pri modlitbe tak, aby ste lakte tlačili do vnútorných stehien. Ak sa vám to zdá nepríjemné, použite blok na podporený drep (blok leží pod zadkom).

5. Pigeon Pose

Sanskrt:Eka Pada Kapotasana

Tento otvárač bedier je ideálny na zmiernenie napätia v dolnej časti chrbta. Navyše je super oddychovať.

Ako to spraviť

Začnite na všetkých štyroch, s ramenami cez zápästia a bokmi cez kolená. Posuňte pravú nohu dopredu tak, aby pravé koleno smerovalo k pravému zápästiu a ohnuté pravé chodidlo smerovalo k ľavému zápästiu.

Uvoľnite ľavú nohu dole na podlahu a roztiahnite ju za seba, pričom ľavú nohu nechajte uvoľnenú a vnútorne otočenú. Uistite sa, že ľavá noha je priamo za vami a nie je vybočená doľava.

Ak sa cíti pohodlne, zliezaj na predlaktie, spojte ruky v modlitbe a sklonte čelo, aby ste sa dotkli palcov.

Ak vám bruško nedovolí predkloniť sa, zostaňte pohodlne vzpriamene a dávajte pozor, aby ste na kríž nevyvíjali nadmerný tlak. Opakujte na druhú stranu.

6. Low Lunge Twist Pose

Sanskrt:Parivrtta Sanchalasana

Je bežnou mylnou predstavou, že tehotné ženy by sa mali vyhnúť všetkým zvratom. V skutočnosti musíte vynechať iba tie, ktoré stláčajú vaše telo proti kolenám.

'Uzavreté zákruty vytvárajú tento kompresný účinok na vaše vnútorné orgány a menia prietok krvi.' Keď sa potom uvoľníte, potečie vám čerstvá krv, “hovorí Conant. 'A to by bolo skvelé - keby v tom strede nerástol niekto iný.'

Riešením je držať sa otvorených a ľahkých zákrutov. 'Ak sa snažíte osloviť otvoreným spôsobom, je to v poriadku,' hovorí Conant. 'Žiadny z kĺbov ani orgánov nie je stlačený.'

Ako to spraviť

Štart na všetkých štyroch. Ľavú nohu položte na podlahu tak, aby vaše koleno bolo priamo nad členkom, noha ohnutá o 90 stupňov.

S dlaňami pevne na podlahe ohnite a natiahnite pravú nohu za seba a do pravého pravého chodidla choďte do nízkeho výpadu.

Posuňte závažie na pravú ruku a natiahnite ľavú ruku nahor k stropu, aby váš pohľad mohol sledovať vašu ruku. Opakujte na druhú stranu.

3 jogové pózy pre pevné boky

Jóga predstavuje zníženie hmotnosti brucha

7. Pose dieťaťa so širokým kolenom

Sanskrt:Odpovedať

Ak ste predtým robili jogu, už viete, aké sú jej silyregeneračná póza. 'Ako sa budeš zväčšovať, pretože tvoje brucho je také ťažké, všetko, čo z neho bude vyvíjať tlak, bude pôsobiť úžasne,' hovorí Kristoffer.

Ako to spraviť

Kľaknite si na podlahu, so zadkom na pätách, špičkami chodidiel pri podlahe, dotýkajte sa veľkých prstov na nohách a kolená sú širšie ako šírka bokov.

Pomaly pritiahnite hrudník k podložke, aby sa vaše telo dostalo medzi kolená. Predĺžte ruky nad hlavou tak, aby sa čelo dotýkali podložky, alebo položte ruky vedľa tela dlaňami nahor, ak je to pohodlnejšie.

8. Póza mačka-krava

Sanskrt:Marjaryasana-Bitilasana

Rovnako ako v predchádzajúcej póze, aj tu sa bude cítiť všetko, čo vám tlačí tlak na brucho. Nerobte si starosti s tlačením príliš hlboko do záklonu, hovorí Kristoffer - zamerajte sa len na ľahký pohyb dychom.

Ako to spraviť

Štart na všetkých štyroch. Nadýchnite sa a vzhliadnite, nechajte chrbát prirodzene sa ohýbať (bez toho, aby ste vyvíjali tlak na nízku chrbticu).

Pri výdychu zaguľatte chrbticu, zastrčte ju dozadu a skrčte sa dovnútra, pozerajte sa dole a smerom k pupku. Pri nádychu a výdychu pokračujte v pohybe oboma pózami.

9. Širokoúhly sediaci predklon

Sanskrt:Upavistha Konasana

Rovnako ako niektoré z vyššie uvedených póz, aj táto pomôže znížiť tlak z krížov a oddýchne si od váhy brucha.

Ako to spraviť

Posaďte sa s nohami predĺženými pred sebou. Vytiahnite kolená doširoka ako obkročmo, ale netlačte na seba príliš silno, aby ste nohy tlačili ďalej, ako môžu.

S plochým chrbtom sa opierajte hrudníkom smerom k podlahe a položte predlaktia na podlahu pred sebou, pričom v bokoch pocítite natiahnutie.

Jóga predstavuje pre pevné ramená

10. Dolphin Pose

Sanskrt:Ardha Pincha Mayurasana

Ahojte, otvorte plecia! AkPes smerujúci doleje vaša obvyklá záľuba, táto póza vám môže ešte viac otvoriť hornú časť chrbta a ramien - a priznajme si, všetci sa držíme dostatok napätia tam.

Ako to spraviť

Štart na všetkých štyroch. Zatlačte prsty na nohách a zdvihnite boky smerom k stropu, narovnávajte nohy, aby ste vstúpili do upraveného psa smerujúceho nadol. Vaše ruky a nohy budú rovné, aj keď to znamená, že sa vaše prsty nedotýkajú podlahy.

Pomaly položte na predlaktie a podľa toho upravte svoj postoj. Udržujte neutrálny krk a boky majte vyvýšené.

Ak vám nie je dobre hlavu otočenú, Kristoffer navrhuje, aby ste túto pózu vybrali pri stene. Predlaktia tlačte na stenu a potom kráčajte chodidlami dozadu, kým vám neklesne hlava.

Jóga predstavuje celkovú úľavu

11. Podporovaná rybacia pozícia

Sanskrt:Salamba Matsyasana

'Nechcete robiť žiadne väčšie zákruty chrbta,' hovorí Kristoffer, 'pretože nemusíte viac napínať brucho.'

Ale podporené, malé ohyby chrbta - ako tento - by sa mali cítiť skvele. Ak budete mať nohy pokrčené, znamená to, že sa tento krok zdvojnásobuje ako upokojujúci otvárač bedier.

pravdu a odvažuje sa čistiť

Ako to spraviť

Chyťte dva bloky jogy. Začnite v pohodlnej sediacej polohe. Jeden blok položte niekoľko centimetrov za sebou v najnižšej výške, aby vám podopieral strednú časť chrbta.

Druhý blok položte niekoľko centimetrov za tento do strednej alebo najvyššej výšky, aby ste si podopreli hornú časť krku a hlavu.

Sklopte nohy do polohy motýľa (badhakonasana), takže sa chodidlá dotýkajú a kolená pohodlne padajú do strán.

Pomaly sa položte na chrbát a nechajte stredný chrbát (medzi lopatkami) a hornú časť krku a hlavu odpočívať na blokoch.

Pohrajte sa s polohou a výškou blokov a nájdite to, v čom sa cítite najlepšie. Akonáhle ste v pohode, nechajte ruky odpočívať prirodzene pri stranách.

12. Pozícia nohy od steny

Sanskrt:Viparita Karani

V tehotenstve príde bod, keď už nebude cítiť, že si ľahnete na chrbát, hovorí Kristoffer. V tom okamihu odporúča použiť podhlavník alebo vankúše, aby ste pri tejto póze boli namiesto rovného chrbta v uhle.

Aj keď necvičíte jogu, Conant navrhuje, aby ste mali nohy vyvýšené povedzme na malej stoličke pod pracovným stolom, aby ste zmiernili opuchy a bolesti.

Ako to spraviť

Posaďte sa blízko steny. Ľahnite si lícom hore a zdvihnite nohy, takže ohnuté chodidlá smerujú k stropu. Ošúchajte si boky, až kým nebudú podpätky a lýtka jemne spočívať na stene. Položte si obe ruky na brucho alebo si jednu ruku položte na srdce a druhú na brucho.

Špeciálne poďakovanie nášmu modelu, Heidi Kristoffer , certifikovaný jogín a tvorca CrossFlowX v NYC. Heidi nosí vrchnú a športovú podprsenku od Lululemon a nohavice od Lorny Jane.