Môj partner chrápe, ale toto ma prinútilo nezabiť ho

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu.Tu je náš postup.

Som si istý, že veľa z vás už bolo v mojich koži: Stretnete tohto skvelého človeka, začnete sa stretávať a padnete si navzájom - len aby ste zistili, že o 4:30 ráno chrápe hlasnejšie ako elektrický zbíjačka.

„Možno je to len preto, že má alergie,“ hovoríte a snažíte sa presvedčiť samého seba, že je to vzdialene pravdepodobné. 'Možno mala príliš veľa na pitie, a to nie je normálne.'

Ale nie, čoskoro sa ukáže, že ich chrápanie pneumatickými vŕtačkami je každodenným javom. Ak ste ako ja, budete naďalej chodiť s týmto inak úžasným človekom, keď prídete k pomalému poznaniu, že rachot vnútorného hurikánu je vaším novým nočným soundtrackom.

Clubfoto / CentralITAlliance / Getty Images

A ak ste ešte viac ako ja, ste neuveriteľne ľahký spáč, ktorý počuje, ako sa faucet vášho suseda zapne o 2:00 o dve poschodia nižšie. Tak čo robíš?

Nie je to tak, že ľudia, ktorí chrápu, to robia zámerne. Aby som pomohol svojmu partnerovi (namiesto toho, aby som ho rovno zavraždil), strávil som mesiace hľadaním niektorých „osvedčených liekov na chrápanie“.

Väčšinou som len hľadal niečo, čo je efektívnejšie a milšie ako môj pohotovostný režim: Ľahko mu stlačte nos - len toľko, aby ste ho zobudili - a potom predstierajte, že spíte. Áno, je to najlepšia pasívna agresivita.

Jedného dňa ma však prichytí pri čine. Potreboval som teda alternatívu. Rýchlo.

Jedná sa rovnako o snahu ukončiť chrápanie, ako aj o záchranu vzťahu, v ktorom chrápanie hrá nesmierne rušivú úlohu.

Prečo chrápanie * naštve *

Natiahol som sa k spánkovému guru Michael Breus, PhD , ako aj Cali Estes, PhD , terapeut, tréner života a autor knihy Oženil som sa s feťákom , pre nejaké rady. Potvrdili sakra moje obavy.

'Chrápanie je hlavným narušiteľom spánku a pre niekoho, kto si váži svoj spánok, môže byť predchodcom nevrlého prebudenia,' hovorí Estes.

'Tiež, keď je niekto vytrhnutý z REM spánku, celý deň sa cíti ako zombie a jeho mozog sa môže cítiť, akoby nevystrelil na všetky valce,' pokračuje. 'To môže viesť k hádkam a napätým vzťahom.'

Breus súhlasí. „Ak sa pozriete na údaje o spánkovej deprivácii a vzťahoch, vieme, že čím viac máte spánkovej deprivácie, budete na veci pozerať negatívnejšie, budete mať väčšiu emočnú odozvu (nie v dobrom zmysle), budete mať menší záujem o sex, zoznam pokračuje, “hovorí.

Tu sme sa pokúsili ponúknuť chrápanie ... no, naozaj, do postele.

( Toto ide von k mojim kolegom ľahkým podvalom.)

Nosové prúžky

Tieto šteniatka sme sa rozhodli otestovať po tom, čo sme videli nespočetné množstvo reklám (najmä v 90. rokoch - chrápalo sa vtedy viac ľudí alebo mali všetci iba kábel?).

Poslal som svojho frajera na Walgreens naplneného pozitívom v nádeji, že to bude jednoduché, hoci dorky riešenie nášho problému. Poď spať, pleskol mu po nose niečo, čo vyzeralo ako zvláštne tvarovaný obväz, a zhasol svetlá.

A prvýkrát bol takmer celú noc ticho (až na mierne pískanie z nosa) a ja som mal celých 7 hodín spánku. Aleluja! Našiel som riešenie! Ale nič také ľahké samozrejme nemohlo vydržať.

Ďalšiu noc, keď sme vstávali do postele, som povedal: „Hej, chceš si nasadiť jeden z tých nosných prúžkov?“ Jeho odpoveď bola menej než nadšená: „Nie, som v poriadku.“ No to trvalo. Požiadal som ho teda o vysvetlenie.

„Jednou časťou bolo zavedenie cudzieho predmetu, na ktorý som nebol zvyknutý, a nosiť ho nie je najkomplikovanejšie,“ uviedol. 'Druhou časťou bola chytrosť, ktorá sťažuje dýchanie nosom, takže musíš dýchať hlbšie ako zvyčajne, čo je nepríjemné.'

Uf, poďna, partner - ešte iskierka nádeje? 'Časom som si istý, že si na to zvyknem.' Pravdepodobne si to vyžaduje opakovanie - všetky výrobky predávajú „testovacie balenia“, čo som si kúpil aj ja, takže si pravdepodobne uvedomujú, že to nie je niečo pre každého. “

Ak tradičné nosové prúžky nie sú vašou záležitosťou a ste ochotní utratiť za testovacie balenie pár dolárov navyše, Breus odporúča MUTE vnútorný nosový dilatátor , ktorá je trochu modernejšia.

Tu sú 18 najlepších produktov na spanie online , podľa nás.

Cvičenie úst

SnoreLab odporučiť niekoľko dosť hlúpo vyzerajúcich cvikov na ústa - a niektoré výskumy to tiež podporujú. Suzuki H a kol. (2017). Výcvik svalov na perách zlepšuje obštrukčné spánkové apnoe a objektívny spánok: kazuistika. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29410742/

Namiesto toho, aby som mu našiel didgeridoo (čo by bolo pravdepodobne oveľa zábavnejšie a oveľa zábavnejšie), požiadal som svojho partnera, aby tieto cviky vyskúšal.

Aj keď bolo veselé sledovať, ako ich skúša - a zdá sa, že im pomáhali noci, ktoré im robil -, asi to nie je nič, na čo by si pamätal (alebo dával pozor) každú noc.

Pre dobrú mieru som nechal svojho spolubývajúceho vyskúšať tieto cviky a v noci, keď ich robila, nechrápala (čo, áno, nedôveruje veľkosti vzorky pre dve osoby, ale aj tak - to sú niektoré dobré výsledky ).

Cvičenie má všeobecne silné väzby na spánok - dozviete sa viac tu .

Špunty do uší

Neznášam štuple do uší, asi preto mi po rokoch visenia pri reproduktoroch na kovových predstaveniach zvonia uši. Ale zúfalé časy ...

V duchu kompromisu som sa rozhodol dať im šancu. Podľa predpovedí ma to nebavilo. Moja noc bola nepríjemná a plná tlaku a musel som so svojou mačkou bojovať o štuple do uší, keď uprostred noci vypadli (a ako obvykle mačka vyhrala).

Ale ak sa chystáte ísť cestou do uší, títo fungoval pre mňa celkom dobre a Breus odporúča títo .

(Hovorenie v spánku môže byť pre zátky do uší rovnako dôležité ako chrápanie - zistite viac tu .)

Ste stará technika tenisových loptičiek

Chrápanie sa zvykne vyskytovať, keď ležíte skôr na chrbte, ako spíte na boku.

Pamätám si, ako som pred vekmi čítal článok o interwebových webových stránkach o dôležitosti vašej spánkovej polohy a o tom, ako môže prasknutie tenisovej loptičky do vrecka prišitého na zadnej strane úzkeho trička (zabrániť chráničovi v prevrátení na chrbát), zabrániť chrápaniu.

Samozrejme, celý koncept mi ​​pripadal veselý - nehovoriac o dômyselnom - a samozrejme som musel prinútiť svojho frajera, aby to skúsil (prepáč, kámo!).

Nemal som okolo žiadne tenisové loptičky, pretože ich môj pes rád jedol (zrejme mám veľmi pomstychtivé domáce zvieratá), a tak som MacGyver nalepil prázdnu plastovú fľašu na košeľu s šetrnosťou pomocou lepiacej pásky.

Ak nie ste prefíkaný a dávate prednosť vopred vyrobenej chrápajúcej košeli (lopta nie je súčasťou balenia), môžete si ju zaobstarať tu .

Fungovalo to? Tričko ho určite prinútilo prestať chrápať, ale tiež ho udržiavalo väčšinu noci (čo bolo pre nás oboch trochu nepríjemné). Jedným z dôvodov môže byť to, že nerád spí s košeľou. Druhým by mohlo byť, že mal cez chrbticu prelepenú prázdnu rúrku na fľašu.

Koncept funguje, ale nie som si istý, či je rozumné žiadať ho, aby s tým každú noc spal (aj keď keby sme to robili, som si istý, že by som si správne našil vrecko na tričko s tenisovou loptičkou, než aby som použil provizórna fľaša podlepená potrubím).

Ak máte okolo ležiace náhradné tenisové loptičky, môžete tiež naučiť sa hrať tenis - iba myšlienka.

Vyhýbam sa nočnej nočnej čiapke

Alkohol pred spaním je všeobecne len zlý na spánok.

'Realita je taká, že alkohol nie je odpoveďou na zlepšenie spánku,' radí Breus.

„Aj keď ťa alkohol môže ospať, zhoršuje spánok aj to, čo robí:

1. vám bráni dosiahnuť hlboké fázy spánku
2. dehydratuje ťa
3. prebudí vás uprostred noci (zvyčajne ísť na toaletu). “

Takže zatiaľ čo pitie alkoholu vás môže zraziť, v skutočnosti to tak jebránimáte pokojný spánok. „Niekoľko drinkov pred spaním zvýši váš spánok NREM (1. a 2. fáza) a zníži váš spánok REM, čo vám pomôže usporiadať a uložiť si spomienky,“ navrhuje Breus.

'Príliš málo spánku REM môže byť pre mozog a telo zničujúce.' REM spánok je navyše fázou spánku, v ktorej sa spaľuje najviac kalórií, a alkohol je naplnený prázdnymi kalóriami, takže pitie nie je nikdy dobrý nápad, kedykoľvek sa snažíte lepšie spať. “

Ak bojujete so spánkom, vyskúšajte niektorý z týchto prírodných nápoje ako pomoc pri spánku ?

... a prestať fajčiť

Cigarety! Pretože môj priateľ fajčí, rozhodol som sa skontrolovať fakty o fajčení a chrápaní a áno, existuje aj vzájomný vzťah. Liao Y a kol. (2019). Kvalita spánku u fajčiarov a nefajčiarov: zistenia od bežnej populácie v strednej Číne. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6591832/ Fajčenie sa tiež spája s obštrukčným spánkovým apnoe. Trenchea M a kol. (2013). Fajčenie, chrápanie a obštrukčné spánkové apnoe. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23781575/

Aj keď obmedzenie skutočne pomohlo znížiť hladinu hluku chrápania môjho S.O., suborovanie bylinkovým čajom na pivo a zbavenie sa cigarety mu nezabránilo v tom, aby chrápal úplne.

Ak ste však vo vzťahu chrápačom, mohlo by byť dobrým nápadom obmedziť počet dní, ktoré vypijete. Riemann R a kol. Vplyv nočného požitia alkoholu na chrápanie. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19949955/ Vyhnite sa tiež alkoholu a cigaretám večer pred tým, ako má váš partner v posteli veľkú schôdzku alebo stresujúci deň.

Je to správna vec.Tu je ako prestať fajčiť . Ty to dokážeš!

Upgrade z 2 na 8 vankúšov

'Chrápanie sa často spúšťa alebo zhoršuje spánkom na chrbte, čo podporuje zúženie dýchacích ciest,' hovorí Breus. 'Ale spánok na vašej strane môže u niektorých ľudí obmedziť alebo vylúčiť chrápanie.'

Pomôcť môže aj použitie vankúša, ktorý podopiera hlavu a krk, alebo iného spánkového vybavenia, ktoré podporuje spánok na boku, “radí Breus,„ rovnako ako spánok s mierne vyvýšenou hlavou. “

Bude to znieť tak zvláštne, ale postavili sme medzi seba bariéru telesných vankúšov a predstierali, že to bola hranica medzi dvoma krajinami, ale že stále sa trochu milujeme .

Podopreli sme ho a obaja sme sa postavili oproti sebe na bokoch, čo ho pomohlo odradiť od toho, aby sa váľal po chrbte. Keď sme tak spali, vôbec nechrápal.

Samozrejme, povstalci so psami a mačkami začali medzi sebou bojovať a vytvorili v našej malej vankúšovej pevnosti vojnovú zónu, takže toto riešenie pre nás asi nebude dlhodobo fungovať.

Ak je osem vankúšov príliš veľa, Estes navrhuje, aby ste si vybrali osvedčený vankúš „chrápajúci“.

'Vezmite ich na nákupy!' Sú úžasné vankúše proti chrápaniu ktoré skutočne fungujú - skúste hľadať taký, ktorý im pomáha spať na boku alebo vo zvislej polohe - čo môže pomôcť znížiť chrápanie. “

Pozeráte opakovania filmu „Priatelia“

Zdá sa, že to funguje dobre pre nás oboch. Väčšina ľudí chodí na a stroj na biely šum , čo by bolo asi lepšie na spánok všeobecne (vypnite tie obrazovky!), ale bývajú trochu drahé.

Oveľa radšej by som tých 80 dolárov minul na nejaké nedeľné bezproblémové objednávky, pobyt alebo cestu.

Estes tiež odporúča používať fanúšik bojovať s raketou.

Tichá televízia je dobrá na viac než len na chrápanie - to by mohlo byť pravda pomôžte aj úzkosti .

Spanie v samostatných miestnostiach

Ako povedal môj S.O. a bývam v stiesnených bytoch v Brooklyne, nemáme luxus spať v rôznych miestnostiach.

S jedným chrápajúcim som však v minulosti chodil v Kalifornii a nechal som ho spať v hosťovskej spálni na inom poschodí. Krátko nato som sa s ním nakoniec rozišiel, ale myslím si, že to malo skôr spoločné s tým, že som ho / náš vzťah nenávidel, ako chrápanie.

(Ak ste v tejto situácii - máme sprievodcu.) snaží sa to napraviť . Nechcel som to s ním napraviť. Pohybujúce sa na…)

Každopádne som sa Estesu spýtal, či je spanie v oddelených spálňach pre tých, ktorí majú možnosť, prospešné alebo škodlivé pre vzťah.

'Niekedy spíme v rôznych miestnostiach.' Ak môj manžel musí vstávať skoro (ja som neskoro vstáva a som nočná sova), nechceme sa navzájom udržiavať, takže rešpektovanie spánku je nevyhnutné, “odpovedala v súvislosti s vlastným manželstvom. 'Spanie v iných spálňach môže byť občas prospešné pre oboch partnerov.'

Pozreli sme sa hlbšie pod plachty páry, ktoré spia v rôznych miestnostiach .

Dávajte pozor na apnoe

Je dôležité dbať na celkové zdravie toho druhého.

'Veľkou otázkou je, či človek vidí niekoho iného, ​​kto chrápe, prestať dýchať v spánku,' hovorí Breus. 'Toto je známka spánkového apnoe, o ktorú sa treba okamžite postarať.'

'Chrápanie je obmedzenie prúdenia vzduchu, ktoré spôsobuje, že pľúca a srdce pracujú ťažšie v noci, keď majú pracovať menej.'

ako odmietnuť chlapa

Ak je chrápanie skutočne zlé a myslíte si, že vaše chrápanie môže súvisieť s poruchami spánku, ako je obštrukčná spánková apnoe, nechajte sa skontrolovať špecialistom vo vašom okolí - spánkové apnoe môže viesť k srdcové problémy a dokonca aj cukrovka 2. typu. Muraki I a kol. (2018). Spánkové apnoe a cukrovka 2. typu. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29453905/

Tu je ako spozorovať spánkové apnoe na míle ďaleko.

Zobrať

Po tom všetkom som zistil, že jediná vec, ktorá pre nás skutočne funguje, je kompromis.

Nikto nechce každú noc nosiť štuple do uší alebo košele na tenisový loptičku, ale ak si vypracujete rozvrh, v ktorom obe strany urobia svoju časť niekoľko nocí v týždni, obaja môžete byť pokojní. O tom aj tak sú vzťahy - aspoň tie, ktoré za to stoja.

„Kľúčom k šťastnému vzťahu je partnerstvo, ktoré sa dáva a berie. Myslím si, že ak k takýmto nepríjemným veciam budete pristupovať s otvorenou mysľou a tímovým úsilím, bude to prospešné, “hovorí Estes.

Toto musí niekto povedať našej mačke a psovi.

Zaokrúhlili sme sa nahornajlepšia rada, ako sa vyspať celú noc.

Kari Langslet je vášnivá rodáčka, impulzívna dobrodruh, neoficiálna terapeutka pre priateľov a rodinu a milovníčka zvierat. Spravidla ju nájdete v potápačskom bare, kde hrá Jengu so svojím psom alebo ako búcha na zabudnutie na brooklynskej prehliadke. Stalkujte ju na Instagrame a Twitteri @karilangslet .