Ako dlho by ste mali odpočívať medzi sadami silového tréningu?

Keď stesilový tréning, treba brať do úvahy viac ako zástupcov akoľko váhyvyzdvihnut. Ďalším dôležitým faktorom pri zlepšovaní: odpočinok medzi sériami.

Dĺžka prestávky, ktorú urobíte, určuje, ako sa vaše svaly adaptujú na pohyb, hovorí Carwyn Sharp, Ph.D., vedúca referentka pre Národná asociácia pre pevnosť a klimatizáciu . & ldquo; Zodpovedajúce doby odpočinku a intenzity kladú príslušné množstvo stresu na svaly a ich energetické systémy, & rdquo; on hovorí.

Taylor Cranston sa láme zle

Okrem toho, že svaly pracujete rôznymi spôsobmi, dýchanie, ktoré si dávate medzi jednotlivými cvičeniami, súvisí s prevenciou úrazov. & ldquo; Ak príliš dlho čakáte, kým znova rozhýbete svoje svaly, ochladnú sa, čo zvyšuje riziko zranenia v dôsledku poškodenia svalov, & rdquo; hovorí Peter McCall, fyziológ cvičenia a Americká rada pre cvičenie tréner. & ldquo; Na druhej strane, ak nespíte dostatočne dlho, vaše telo nedokáže doplniť svaly & rsquo; efektívne využívať energiu, takže cvičíte vo vyčerpanom stave. To môže viesť k zlej forme, a teda k zraneniu. & Rdquo;

Podľa tohto rozpisu založeného na cieľoch dosiahnite svoje ciele v oblasti fitnes a stále sa cítite stopercentne.

Poznámka redaktora:Pre väčšinu rád uvedených nižšie je užitočné poznať vaše 1RM alebo max. Jedno opakovanie. To je maximálna váha, ktorú môžete zdvihnúť a vykonať jedno opakovanie skôr, ako budete unavení. Ak si nie ste istí svojim 1RM, tu je ako to vypočítať .

Ak je vaším cieľom byť silnejší, rýchlejší a hellip;

Nedávna štúdia zistila, že pri pohybe s tromi opakovaniami (to znamená, že pumpujete ťažké železo - najmenej 85 percent maximálnej hmotnosti, ktorú môžete zdvihnúť), by ste si medzi jednotlivými sériami mali oddýchnuť minimálne dve minúty. Dĺžka odpočinkového intervalu na konzistenciu opakovania a vnímanú námahu pri súpravách takmer maximálneho načítania stolového lisu. Scudese E, Willardson JM, Simão R. Časopis výskumu sily a kondicionovania / National Strength & Conditioning Association, 2015, undefined.; 29 (11): 1533-4287. & Rdquo; data-widget = & rdquo; linkref Týmto sa maximalizujú vaše prírastky sily. Ešte lepšie je, keď počkáte tri minúty, čo pomôže znížiť vašu vnímanú úroveň námahy alebo to, ako tvrdo si myslíte, že pracujete, a pritom zvyšovať vašu vytrvalosť. Zvyšok medzi sériami určuje vašu schopnosť udržať si veľkú váhu pre ďalšie sety, & rdquo; hovorí Estevao Scudese, autor štúdie a vedecký pracovník na Federálnej univerzite v Riu de Janeiro v Brazílii. Vplyv rôznych intervalov odpočinku medzi sériami, na výkonnosť svalov pri cvičení tlakom na nohy, u trénovaných starších žien. Filho JC, Gobbi LT, Gurjão AL. Journal of sports science & medicine, 2013, Mar.; 12 (1): 1303-2968. & Rdquo; data-widget = & rdquo; linkref Táto štúdia tiež podporuje dlhší odpočinok, aby ste sa neskôr zdvíhali viac. Vaše svaly potrebujú tento čas, aby sa pripravili na ďalšiu sériu ťahov, aby sa mohli dopĺňať energetické zlúčeniny známe ako fosfagény, hovorí Amanda Butler, certifikovaná trénerka a inštruktor v The Fhitting Room v New Yorku. Bez toho, aby ste im dali možnosť doplniť palivo, sa budete cítiť príliš unavení a rýchli. Čo by ste mali robiť počas tých minút odpočinku? Posaďte sa a relaxujte, najmä ak ste sa sústredili na nohy. Ďalšia štúdia zistila, že intervaly odpočinku sú obzvlášť dôležité pri práci na hlavných svalových skupinách, napríklad v dolnej časti tela. Účinok intervalov odpočinku medzi jednotlivými nastaveniami na absorpciu kyslíka počas a po cvičeniach s odporom vykonávaných s veľkou a malou svalovou hmotou. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Časopis výskumu sily a kondicionovania / National Strength & Conditioning Association, 2012, február; 25 (11): 1533-4287. & Rdquo; data-widget = & rdquo; linkref Ak ste pracovali ramenami, rukami alebo hrudníkom a radšej si nesadnete, Butler navrhuje obísť miestnosť. Ďalšia možnosť: Pretrepte končatiny, aby ste uvoľnili napätie, a udržujte si medzi sériami pokoj a vôľu. Pre tých, ktorí jednoducho nestlačia potrebný čas čakania, skúste urobiť super súpravy. To zahŕňa striedanie cvikov zameraných na rôzne svalové skupiny, vysvetľuje McCall. Napríklad robte kliky, po ktorých nasledujú mŕtve ťahy - horná časť tela si potom môže oddýchnuť, keď budete pracovať so svojou dolnou polovicou a naopak. Ešte jedna poznámka k zdvíhaniu ťažkých váh: Je to skvelý (bezpečný!) Nápad mať pozorovateľa. Bez ohľadu na to, či je to spolubrat alebo tréner, znalosť toho, že je tam spotter, vás môže psychicky upokojiť, čo vám umožní dokončiť opakovania v lepšej forme. Váš plán: Zdvihnite 85 a viac percent z vašich 1RM, 1 až 6 opakovaní, 2 až 6 sérií, 2 až 5 minút odpočinku

Ak je vaším cieľom budovanie väčšieho množstva svalov & hellip;

Ak chcete formovať definované svaly a skutočne pridať telu hmotu, môžete mierne skrátiť čas odpočinku. Pamätajte len na to: & ldquo; Ak úplne vylúčite čas odpočinku, zmeníte fyziologický stres na tele, čím z neho urobíte viac vytrvalostného tréningu, čo nie je efektívny spôsob budovania svalov, & rdquo; Sharp hovorí. Váš plán: Zdvihnite 70 až 85 percent z vašich 1RM, 6 až 12 opakovaní, 3 až 6 sérií, 30 až 90 sekúnd odpočinok

Ak je vaším cieľom zhodiť kilá & hellip;

Vhodenie do menšej veľkosti nohavíc zahŕňa kombináciu všetkých vyššie uvedených prístupov, hovorí Sharp. Odstránenie odpočinku a pretlačenie 30-minútového tréningu bez zastavenia vám určite pomôže spáliť viac kalórií, čo je kľúč k chudnutiu - to však nie je jediný faktor. Udržiavanie alebo zvyšovanie svalovej hmoty a sily je tiež dôležité, pretože umožňujú telu spáliť viac kalórii v pokoji, & rdquo; vysvetľuje. Čím viac svalov máte, tým vyššie spaľovanie kalórií máte počas celého dňa, aj keď sedíte na gauči. Ak ste v oblasti silového tréningu nováčikom, môžete vyskúšať aj tento plán. Váš plán: Zdvihnite ľahší odpor, 8 až 15 opakovaní, 1 až 2 série, 30 až 90 sekúnd odpočinku

Takeaway

Samozrejme, ktorýkoľvek z týchto výsledkov zlepší vaše zdravie - sila, svalová hmota, vytrvalosť a chudnutie sú všetko pozitívne výsledky. Takže ak svoj odpočinok nakoniec skrátite o niečo kratšie alebo ho predĺžite oproti plánu, netrápte sa: Stále budete mať výhody. Nezabúdajte, že čím väčšiu váhu zdvíhate, tým dlhšie by ste mali počkať, kým ju opäť zdvihnete.

Ešte dôležitejšie:Počúvajte svoje telo, hovorí Butler. Ak sa cítite príliš unavený alebo je váš srdcový rytmus príliš vysoký na to, aby ste začali ďalšie kolo, nechajte si pár sekúnd navyše. Ak sa cítite silní a nabití energiou, oddýchnite si v ten deň o niečo kratšie.

akonáhle začnem piť, nemôžem prestať