Choďte do diaľky: Ako začať bežať na akejkoľvek úrovni

Beh má výhody pre beaucoup, ale prejsť od gaučového zemiaka (a pyšného!) K Usainovi Boltovi vyžaduje veľa cviku. A je dôležité to robiť bezpečne, pretože príliš veľa príliš rýchleho výkonu môže viesť k nadmernému zraneniu.

Nie ste si istí, kde začať? Máme ťa. Tu je príklad, ako môžu bezpečne začať bežať peeps všetkých vekových skupín a úrovní aktivity.

vgajic / Getty Images

5 krokov na spustenie

Beh sa môže zdať jednoduchý, ale môže to byť zastrašujúce AF, ak ste to nikdy predtým neurobili. Tu je niekoľko krokov, ktoré vám pomôžu dostať sa do kroku.

Krok 1: Získajte výbavu

Predtým, ako narazíte na chodník, musíte byť pripravení. Potrebujete toto:

• Topánky. Akékoľvek tenisky, ktoré máte v zadnej časti skrine, budú fungovať, ale investujú do pevného párubežecké topánkymôže pomôcť znížiť zranenie a zvýšiť komfort. Polstrované bežecké ponožky môže tiež pomôcť veľa.
• Cvičebné oblečenie. Ak chcete, môžete behať v papierovom vrecku, ale nedostanete sa tak ďaleko. Navrhujeme materiál odvádzajúci pot, ktorý vám môže pomôcť pri ochladení. A ak ste beh v zime , nezabudnite vrstviť!

Krok 2: Vyberte si motivačnú stanicu

Začiatok je najťažšia časť. Keď si behanie zvyknete, môže sa zmeniť na niečo, na čo sa tešíte. Tu je niekoľko rád, ako začať:

• Vytvor zoznam skladieb bomba ktoré vám pomôžu dostať sa na najvyššiu priečku bežca.
• Skúste bežať na každý deň v rovnakom čase . To vám pomôže zvyknúť si na svoju závodnú rutinu.
• Staraj sa o seba na konci každého behu niečo zdravé, ale špeciálne. Čokoláda proteínový nápoj dokáže trik.

Krok 3: Začnite pomaly

Ak sa pokúsite zabehnúť maratón prvý deň, skončíte sklamaní a VYŤAHOVANÍ. Mohli by ste si dokonca ublížiť.

Preto je mimoriadne dôležité stanoviť si realistické ciele, ktoré vám umožnia dostať sa na rýchlosť (a vzdialenosť) bezpečným tempom. Hit jednéhomíľakameň po kúsku a všetko bude v poriadku.

Krok 4: Sledujte svoj pokrok

Aplikácie na aktivitu môže vám pomôcť dosiahnuť vaše ciele a môže urobiť tento zážitok oveľa zábavnejším.

Môžu sledovať vaše:

• tempo
• krokov
• vzdialenosť
• tep srdca
• spálené kalórie

MapMyRun , Garmin a Fitbit sú všetky populárne možnosti.

Krok 5: Budujte vytrvalosť

Len čo sa dostanete do dobrej drážky, je čas to zarobiť. Snažte sa každý deň zväčšovať svoju vzdialenosť a čas behu. Môžete sa tiež vyzvať tým, že budete bežať strmšie svahy na bežiacom páse alebo budete šliapať do kopcov vonku .

Ukážka spustených programov

Tieto ľahko sledovateľné programy vám pomôžu začať. Ako viete, že sú legitímne? Každá bola navrhnutá certifikovaným osobným trénerom Danielom Bubnisom.

Úplný začiatočník

Prechod z 0 na 100 nie je dobrý nápad. Tento program vám pomôže zvyknúť si na spustenie krok za krokom. Niektoré dni budete celý čas kráčať, aby ste si vybudovali svaly, a iné dni budete striedať chôdzu a beh, aby ste si precvičili rozcvičenie. zabehnúť si .

Nejaké skúsenosti

Ak sa vám to nedarí, tu je program, ktorý vám pomôže bežať ďalej a rýchlejšie.

Pre informáciu:Fartlekský beh je beh, keď počas celého behu trénujete pri rôznych krokoch. Budete kombinovať jogging, mierny beh a šprinty. To vám môže pomôcť dosiahnuť vytrvalosť a zrýchliť sa.

svadba andrewa lincolna gaela andersona

Ako zostať na dobrej ceste

Ťažko sa prispôsobujete #RunnerLife? Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu zostať motivovaní:

• Urobte to konkurencieschopným. Vyskúšajte zábavné preteky s priateľmi alebo sa skúste každý deň prekonať.
• Cítiť popáleniny. Behanie je zabijak kardio cvičenie, ktoré môže spáliť lýtka a pomôže vám udržať si zdravú váhu.
• Premiešajte to. Snažte sa behať po rôznych trasách, aby ste sa nenudili.
• Ber to ako „ja čas“. Použite svoje behy ako spôsob odpočinku a stresu .
• Je v poriadku cítiť sa pomaly. Nerobte si starosti - získate viac výdrž ako pôjdeš ďalej.

Poznámka:Ak ešte nie ste pripravení na vyššiu úroveň, natiahnite programy na dlhšie obdobie. Môžete tiež doladiť každodenné cvičenie podľa svojich potrieb a cieľov. Nevzdávajte sa - toto máte!

Bežiaca forma

Rovnako zábavné, ako by to bolo behať na divoko Phoebe , to je jednosmerný lístok k zraneniu. Tu je príklad, ako udržať váš formulár v prehľadnom formáte:

• Pozerať sa dopredu. Zamerajte sa na zem pred sebou a udržujte hlavu stabilnú. To menej zaťažuje krk a plecia a môže sa znížiť riziko zakopnutia.
• Žiadne špagetové paže. Ruky držte pri stranách a ohnuté v 90-stupňových uhloch. To znižuje napätie a vynakladá menej energie.
• Frankie hovorí, že relaxuj. Vyvarujte sa zatínaniu pästí a napínaniu svalov, čo môže spôsobiť napätie. Uistite sa tiež, že máte ramená v tvare štvorca, pretože ich zaoblenie vás môže obmedziť dýchanie .
• Skontrolujte svoje držanie tela. Hlavu hore, späť rovno , a ramená rovnomerné. Pri predklone sa môžete rýchlejšie cítiť unavení.
• Neodskoč. Vertikálna oscilácia - odrážajúca sa pri behu - zbytočne míňa energiu. Môže tiež vyvinúť väčší tlak na nohy, ktoré absorbujú šok.

Ako načerpať palivo do tela bežca

Vyvážená strava je hlavnou súčasťou každého zdravého tréningového režimu. Beh spaľuje veľa energie a musíte udržiavať svoje telo palivo pred, po a počas pretekov.

Pred behom

Mal by si jesť 3 až 4 hodiny pred behom dosiahnete maximálny efekt, najmä ak robíte veľké vzdialenosti. Podľa odborníci na fitnes , pomáha to tiež zabrániť útoku jakov, keď ste na cestách.

Najlepšie predjedené občerstvenie je ľahko stráviteľné, vyhnite sa preto tučným, vyprážaným alebo vlákninovým jedlám. Sacharidy - napríklad toast a ovocie - sú najlepšou voľbou, pretože sa štiepia na glukózu, ktorá vám dodá energiu. Prospešné môže byť aj trochu chudého proteínu.

Pripomienka:Nezabudnite na hydratáciu! Piť aspoň 17 až 20 uncí H₂O počas jedla pred behom.

Počas vášho behu

Vaše zásoby glykogénu klesnú do jednej alebo dvoch hodín od spustenia. To môže viesť k energetickej havárii. Oboje staršie a novšie štúdie poukazujú na dôležitosť udržiavania zdravých zásob glykogénu.

Preto by ste mali jesť 30 až 60 gramov sacharidov za hodinu, ak váš beh trvá dlhšie ako 90 minút. Medzera medzi týmito mini sacharidmi je od seba vzdialená 15 až 20 minút.

Niektoré dobré možnosti:

• Športové nápoje. Dobrá ol ‘Gatorade (alebo podobný nápoj) môže obnoviť elektrolyty .
• Energetické tyčinky. Zvyčajne majú vysoký obsah sacharidov a nízky obsah bielkovín, čo je vynikajúci doplnok pre midrace pick-me.
• Energetické gély. Sú koncentrovaným zdrojom sacharidov a často obsahujú kofeín a elektrolyty. Navyše sú schválené Dwight Schrute .

Počas celého behu musíte tiež piť vodu. Zamierte na 17 až 34 uncí za hodinu za normálnych podmienok. A ak je horúco, budete musieť vypiť viac.

Po vašom behu

Mali by ste jesť prvé 2 hodiny po behu, ale čím skôr sa do nich dostanete, tým lepšie. Odborníci naznačujú, že to môže minimalizovať bolestivosť svalov.

Pamätajte na točo, čo jete, je rovnako dôležité akokedyty ješ. Nemusíte mať celé jedlo, ale skúste si dať kombináciu sacharidov a bielkovín. Zotavenie smoothie alebo mandľové maslo na celozrnnom chlebe by malo stačiť.

PSA:Po behu to nepite. Výskum naznačuje že alkohol môže zabrániť bielkovinám v oprave svalov.

Dni odpočinku

V dňoch odpočinku potrebuje vaše telo menej kalórií, pretože ich nespálite toľko. To však neznamená, že musíte znížiť svoje lýtka na polovicu. Len počúvajte, čo vaše telo potrebuje.

Nezabudnite tiež na dostatok bielkoviny . To pomáha telu odraziť sa od tréningu. Je tiež dôležité jesť komplexné sacharidy, ktoré vám pomôžu obnoviť hladinu glykogénu.

Ste pripravení na preteky?

Existuje veľa závodov, ale najobľúbenejšie sú 5K, 10K a maratóny. Tu je príklad, ako trénovať pre každého.

Školenie pre 5K

Ak ste ešte v behu, začnite s týmto štvortýždňovým plánom, kým nebudete pripravení na svojich prvých 5 000 km.

Školenie za 10 tis

Teraz, keď ste zabili prvý závod, je čas pripraviť sa na 10 km (6,21 míle).

Maratón

Cvičenie na maratón sa môže javiť ako nemysliteľná úloha, ale je to úplne možné. Najdôležitejšie je stanoviť si realistické ciele a nestlačiť sa príliš rýchlo za svoje hranice.

Začnite s 10 000 (alebo 5 000, ak ste práve tu) a postupne sa budujte až k polmaratónu. Odtiaľ sa môžete prepracovať k úplnému maratónu.

Spodný riadok

Na vybudovanie bežnej výdrže je potrebný čas a energia, takže ak vám to chvíľu trvá, je to normálne. Stačí sa rozbehnúť pomaly a bezpečne, aby ste sa uistili, že proces nie je * doslova * bolesťou.

Teraz si vyberte bežecký plán, ktorý budete nasledovať, nechajte svoje tekvice načerpať a držte sa ich!