Zistite Svoj Počet Anjela
Ah, konzervovaný tuniak, ten spoľahlivý hokejový puk na poličke. Tuniaka v konzerve môžete mať po ruke z rôznych dôvodov: je rýchly, všestranný a lacný.
Tuniak je chudý proteín nabitý základnými minerálmi a je bezpečný v odporúčaných dávkach.
Ale je to zdravé? A ako je to v porovnaní s čerstvým tuniakom?
Keď nabudúce nakupujete, vyzdvihnite niekoľko plechoviek a zarovnajte výhody tejto nenáročnej ryby.
Luis Diaz Devesa / Getty Images
Konzervovaná tuniaková výživa
Tuniak v konzerve sa konzervuje vo vode alebo oleji a živiny sa môžu líšiť.
Táto tabuľka uvádza, koľko kalórií, bielkovín, tukov a mikroživín získate z dávky tuniaka 100 g (3,52 unce).
| Konzervovaný tuniak vo vode | Konzervovaný tuniak na oleji | |
| Kalórie | 90 | 198 |
| Bielkoviny | 19 g | 29 g |
| Tuk | 1 g | 8 g |
| Selén | 67,8 mikrogramov (mcg) | 76 mcg |
| Vitamín D | 1,2 mcg | 6,7 mcg |
Konzervovaný tuniak vs. čerstvý tuniak
Podľa Americký úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) môže byť prospešná strava, ktorá obsahuje ryby, najmä pre zdravie srdca .
Existuje niekoľko dôvodov, prečo sa plaviť popri pulte s morskými plodmi a zamerať sa na nepodliehajúce skaze:
- Konzervovaný tuniak je prístupnejší ako čerstvý tuniak.
- Konzervované odrody stoja menej ako čerstvý tuniak.
- Konzervovaný tuniak vydrží na poličke oveľa, oveľa dlhšie.
Rôzne druhy konzervovaných tuniakov
Nie všetky plechovky tuniaka sú stvorené rovnako.
Okrem ceny a značky venujte pozornosť aj tomu etikety na potravinách predtým, ako začnete upchávať plechovky vo svojom košíku.
Druh ryby: svetlo vs. biela
Ľahký tuniak všeobecne pochádza z tuniaka pruhovaného, niekedy kombinovaný s tuniakom žltoplutvým. Svetlý tuniak je zvyčajne tanínovo ružový („tannish pink tuna“ však nemá celkom rovnaký krúžok).
lindsey vonn a thomas vonn
Biely tuniak je konkrétne tuniak dlhoplutvý. Je svetlejšej farby ako svetlý tuniak, ktorý je zvyčajne tanínovo ružový.
Názory na vkus medzi nimi sa líšia. Ale tak či tak, držte to mimo miestnosti na oddych mikrovlnná rúra - je to smradľavé úsilie.
Textúra: Solid vs. chunk
Kus tuniaka má vločkovité kúsky v rôznych malých veľkostiach. Tuhý tuniak má väčšie, pevnejšie kúsky, ako napríklad v steakoch z tuniaka.
Bez ohľadu na kotleta, ľahký tuniak dodáva jemnejšiu textúru.
Konzervná kvapalina: Voda vs. olej
Tuniak vo vode obsahuje menej kalórií, tukov a sodíka ako tuniak na oleji . Tuniak v oleji (zvyčajne olivový, sója alebo slnečnicový olej), má vo vode viac bielkovín a vitamínu D ako tuniak. Ak máte alergiu na sóju, vyhýbajte sa.
Výhody konzervovaného tuniaka
Konzervovaný tuniak poskytuje v rámci vyváženej stravy veľa vynikajúcich výhod.
Tuhý zdroj chudého proteínu
Konzervovaný tuniak je chudý proteín, takže má nízky obsah tuku. Potrebujete aminokyseliny z bielkovín pomáha budovať a udržiavať svaly.
Aj keď budete jesť obyčajne, porcia tuniaka v konzerve vám môže dodať až polovicu dennej dávky bielkovinové potreby podľa USDA. To je viac, ako poskytujú fazuľa, grécky jogurt alebo dokonca vajcia.
Lepšie je, že tuniak v konzerve vo vode má polovicu kalórií ako tuniak v oleji a obsahuje oveľa menej tukov (8 gramov v oleji v porovnaní s menej ako 1 gramom vo vode).
Obsahuje omega-3 mastné kyseliny
Termín často počujeme omega-3 a myslite na „jednorožcov“ jedla ľanové semienko .
Národné ústavy zdravia (NIH) tout omega-3 mastné kyseliny ako užitočné pre atvojvašich interných systémov (yay!). Ale tieto mastné kyseliny sa vo vašom tele prirodzene nevyskytujú (neslušné!).
Našťastie jednoduchý tuniakový šalát môže pomôcť pokryť vaše potreby omega.
Prameň vitamínu D a selénu
Vitamín D je čiastočne zodpovedný za to, že vám pomáha budovať tvrdý imunitný systém a silné kosti.
Aj keď veľa vecí získame zo slnečného žiarenia, zvyšok nášho príjmu vitamínu D pochádza z potravy.
michael cudlitz wiki
Dospelí, vrátane tehotných a dojčiacich, potrebujú asi 15 mikrogramov vitamínu D každý deň podľa NIH . Porcia tuniaka v konzerve vám môže poskytnúť minimálne 10 percent vašej dennej kvóty.
Selén je zásadný minerál, ktorý pomáha pri reprodukčnom, endokrinnom a imunitnom zdraví. Iba tri unce tuniaka žltoplutvého obsahujú 167 percent dennej hodnoty selénu, uvádza NIH.
V jedna štúdia selén v konzervovaných tuniakoch znížil zraniteľnosť človeka voči ortuti. Zistilo sa, že biely tuniak má nepatrne nižšie koncentrácie selénu ako svetlý tuniak.
Všeobecne platí, že tuniak v oleji poskytuje viac selénu ako tuniak vo vode. Toto je však kompromis so zvýšeným obsahom tuku, takže sa uistite, či to zodpovedá vašej súčasnej diéte alebo stravovaciemu plánu.
Pohodlné nakupovať, používať a skladovať
Existuje toľko ľahkých dôvodov, prečo mať tuniaka po ruke doma. Vydrží roky a zaberá málo miesta (a stohuje sa tak pekne!).
Konzervovaný tuniak (najmä ľahký) je vysoko cenovo dostupný a kompatibilný so všetkým, čo si dokážete predstaviť rozpočet na potraviny .
Navyše je už uvarený. Pokiaľ nie ste extra, vaše jedlo môže byť také jednoduché, ako ho nabrať z plechovky pomocou suchár (ale tiež to môžete rozpracovať do niektorých receptov na bomby).
Toto je jeden druh morských plodov, z ktorého sa môžete cítiť dobre pri nákupe na reg.
Nevýhody: Je tuniak v konzerve bezpečný?
Hodnotenie bezpečnosti morských plodov ako celku je ťažké, pretože je potrebné brať do úvahy toľko faktorov.
Konkrétne pre ryby je jednou z hlavných obáv obsah ortuti. Ortuť, podľa Národný ústav environmentálnych zdravotných vied (NIEH) je organický, ale toxický prvok, ktorý môže vo vysokých dávkach spôsobiť vážne zdravotné problémy.
Nadmerné vystavenie účinkom ortuti môže spôsobiť motorické, svalové a nervové poruchy a tiež kognitívne problémy . Konzumácia veľkého množstva určitých druhov rýb môže zvýšiť vaše vystavenie účinkom ortuti, takže je dôležitá moderácia.
čo jedia vegáni na vďakyvzdanie
V štúdii z Spoločnosť environmentálnej toxikológie a chémie (SETC) ktorý testoval obsah ortuti v konzervovaných tuniakoch, biely tuniak obsahoval trikrát viac ortuti ako svetlý tuniak.
Ale počkaj! Aj keď tuniak v konzerve obsahuje stopy ortuti, FDA to uvádza medzi piatimi najbežnejšími rybami s „nízkym obsahom ortuti“, takže sa nemusíte cítiť zle, keď ich budete jesť niekoľkokrát týždenne.
Spotreba ortuti počas tehotenstva
FDA to odporúča jesť ryby počas tehotenstva môže mať pozitívny vplyv na vývoj plodu.
Tehotné a dojčiace osoby môžu bezpečne konzumovať morské plody s nízkym obsahom ortuti, napríklad ľahký konzervovaný tuniak. Najlepšie je neprekračovať odporúčaný príjem tuniaka.
Odporúčaný príjem pre dospelých a deti
Táto tabuľka ukazuje, koľko tuniaka je bezpečné zjesť každý týždeň, podľa Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC).
| Dospelí a deti staršie ako 10 rokov | Dospelí (tehotné / dojčiace) | Deti vo veku 2–3 roky | Deti vo veku 4–7 rokov | Deti vo veku 8–10 rokov | Deti vo veku od 11 rokov | |
| Konzervovaný tuňák biely / tuniak biely | 4 oz. (113 g) | Nie viac ako 4 oz. (113 g) | 1 oz. (28 g) | 2 oz. (56 g) | 3 oz. (85 g) | 4 oz. (113 g) |
| Svetlý alebo tuniak pruhovaný | 2–3 (4 oz. / 113 g) porcie týždenne | 2–3 (4 oz. / 113 g) porcie týždenne | 2–3 (1 oz. / 28 g) dávky týždenne | 2–3 (2 oz. / 56 g) dávky týždenne | 2–3 (3 oz. / 85 g) dávky týždenne | 2–3 (4 oz. / 113 g) porcie týždenne |
Recepty
Nerobte si starosti - nie Jahňacie a tuniakové ryby tu. Tu je niekoľko spôsobov dopingu zapracujte tuniaka v konzerve do svojho jedálnička .
tl; dr
Konzervovaný tuniak je nízkokalorický a nízkotučný chudý proteín. Výživové výhody konzervovaného tuniaka sú pôsobivé a riziko ortuti je u odrôd ľahkého tuniaka nízke.
Ak nie ste fanúšikmi tuniakov, ale chcete využívať výhody chudého proteínu a minerálov, možno budete potrebovať zábavný recept. Vyšľahajte si do práce rýchly tuniakový šalát, alebo choďte trochu na chuť a vyskúšajte konzervu z tuniaka.
Tuniak je tiež k dispozícii v balíčkoch - presne to, čo je v plechovke, iba v plochých balíčkoch.
Konzervovaný tuniak sa nezdá byť typom jedla „pinkies out“, ale pre vaše telo je to všetko, pripravte ho na oslavu. (Ale neodporúčame celotuňovú stravu .)
