Ako sa vyrovnať s úzkosťou - teraz, za 60 minút a dlhodobo

Kedysi nám úzkosť pomohla prežiť. Rovnako ako oheň od bohov, bola to iskra, ktorá nás držala v strehu, keď za rohom prišlo nebezpečenstvo.

„[Úzkosť] pochádza z našich predkov v praveku, ktorí sa potrebovali dostať z problémov v zhone,“ vysvetľuje profesorka poradenstva na Bradley University Nancy Sherman , PhD. „Preto k reakcii„ boj alebo útek “dôjde, keď zistíte nebezpečenstvo. Zmeny v tele pripravia človeka na útek pred nebezpečenstvom alebo boj proti nepriateľovi. “

Niektoré situačné nebezpečenstvá, ako sú tigre so šabľami, môžu byť teraz preč, ale naša reakcia na strach stále existuje. Nachádza sa vo výťahu pred pracovným pohovorom, vo vlaku počas dopravnej špičky alebo pri večeri s rodičmi vášho nového partnera.

Pre takmer 20 percent z nás úzkosť je chronický problém . Ak to nebude mať vedenie, môže to vykoľajiť, ako si užívame život. Preto je také dôležité naučiť sa, ako sa vysporiadať s týmito príznakmi.

Či už potrebujete utíšiť svoju úzkosť práve teraz, pred večerom alebo z dlhodobého hľadiska, máme vás. Pretože existujú všetky druhy úzkosti a to, čo na vás zaberie jedna minúta, sa môže líšiť od toho, čo funguje po celej čiare.

Ako teraz zmierniť svoju úzkosť

Ak vaša úzkosť vrcholí, keď hovoríme, použite nasledujúce techniky.

Najskôr dýchajte

Hlboké dýchanie je ako malé čierne šaty zvládacích techník: je užitočné prakticky vo všetkých zložitých situáciách. Je to preto, lebo zhlboka sa nadýchnuť a vydýchnuť je spôsob, ako na uzde náš boj alebo letová reakcia .

„Membránové dýchanie je základom pre väčšinu relaxačných techník a meditácií,“ hovorí Sherman. 'Znižuje krvný tlak, spomaľuje srdcovú frekvenciu a okrem iného pomáha ľuďom relaxovať.'

Ako to spraviť

Existujú veľa dýchacích techník ktoré pomáhajú pri úzkosti, ale jedným z našich obľúbených je jednoduchá sekvencia nazývaná dýchanie v boxe. Postupujte takto:

1. Nadýchnite sa nosom a do brucha 4 hodiny.
2. Zadržte dych na 4.
3. Výdych ústami počítajte 4, pričom vytlačte všetok vzduch z brucha.
4. Zadržte dych na 4.
5. Opakujte.

Predstavte si miesto, kde sa cítite pokojne

Vizualizácia snímok je meditačná technika, pri ktorej sa zameriavate na upokojujúcu scénu alebo pamäť, aby ste odviedli svoju myseľ od toho, čo spôsobuje vašu úzkosť. Predstava je taká, že akonáhle sa vaša myseľ upokojí, vaše telo bude nasledovať.

Ako to spraviť

1. Nájdite si pokojné a pohodlné miesto a posaďte sa.
2. Zatvor oči.
3. Teraz si zaneste všetky svoje úžasné spomienky a vyberte scénu alebo čas, v ktorom ste sa cítili pokojne a spokojne.
4. Chcete si predstaviť čo najviac senzorických zážitkov z tohto zvláštneho miesta. Ako to vonia? Bolo v ten deň slnečno a ak áno, aký je pocit slnka na vašej pokožke? Čo počuješ?

Je normálne, že sa to spočiatku cíti náročné. Ako pri každej meditácii, ide o prax. Čím viac to budete robiť, tým ľahšie bude váš mozog trénovať na pokojné miesto.

Zavolajte svojho najbližšieho priateľa

Ak je vašou prvou reakciou pochovanie úzkosti a pokus pokračovať, oslovenie niekoho, komu úplne dôverujete, môže byť odpoveďou, ktorú potrebujete.

Úzkosť môže byť mimoriadne izolujúca, ako napríklad búrka, ktorá zúri vo vašom tele a nikto iný ju nemôže vidieť. Ale bez zásuvky búrka len rastie a stáva sa volatilnejšou.

Akt, ktorý vyjadruje vaše pocity, môže určitý tlak uvoľniť. Nemusí to byť nutne nejaký dobre prepracovaný monológ. Môže to byť také jednoduché ako: „Momentálne sa cítim zle a ťažko vysvetľujem prečo.“

Možno vás prekvapí, aké terapeutické je byť takto zraniteľné voči inej osobe.

Vypočujte si nejaké melódie

Poznáte ten pocit, keď zapnete pieseň, ktorú máte radi, a niečo vo vašom vnútri sa rozsvieti? Táto potešujúca odpoveď je v každom z nás skutočne pevne prepojená.

Výskumom sa zistilo, že je potrebné počúvať hudbu aktivuje rovnaké časti nášho mozgu ako sex a drogy.

Z tohto dôvodu môže byť počúvanie hudby skvelým spôsobom, ako nájsť okamžitú úľavu od úzkosti. Jedna štúdia s viac ako 2 000 ľuďmi preukázala počúvanie hudby predtým, ako šli výrazne na operáciu znížila hladinu úzkosti .

Jednoducho odíď

Pre tých, ktorí zažívajú Sociálna úzkosť , preplnené priestory a okolnosti s mnohými socializáciami môžu byť bojiskom spúšťačov úzkosti.

Sociálna úzkosť často zahŕňa akútny strach, že vás každý bude súdiť alebo sa bude musieť vyrovnať s trápnosťou vašej mysle, ktorá vám z nervov vypadne zakaždým, keď sa s vami niekto pokúsi hovoriť.

Niekedy môže byť prospešné pokúsiť sa toto nepohodlie prepracovať. Ak však dôrazne reagujete na určité nastavenie, naozaj nie je hanba odísť.

V skutočnosti môže byť iniciatíva, ktorá vás zbaví nepríjemnej situácie, neuveriteľne oslobodzujúca.

Vyskúšajte písomné cvičenie „Fakty vs. beletria“

Ak úzkosť stúpa, skúste chytiť pero a papier a jednoducho si zapísať fakty o tom, čo sa deje. Určite sa držte faktov. 'Som pozadu v termíne v novej práci.'

Potom napíš, aký máš názor na fakty a čo sa bojíš, že sa stane. Napríklad: „Obávam sa, že ak nestihnem všetko včas, môj manažér si bude myslieť, že nie som hodný tejto práce, a môže sa rozhodnúť ma nahradiť.“

Keď píšete svoje pocity, zamyslite sa nad tým, koľko krokov bude treba k tomu, aby ste sa dostali od skutočnosti k strachu. Niekedy to môže pomôcť odhaliť, ako zmierniť nekontrolovateľné obavy, a pomôcť vám sústrediť sa na to, čo sa dá v danom okamihu urobiť.

Ako sa upokojiť za menej ako hodinu

Ak máte času nazvyš, použite tieto techniky na upokojenie tela a mysle.

Pohybujte svojim telom

Mozog miluje cvičenie. Je dokázané, že beh pomáha hipokampu zvládnuť úzkosť , zatiaľ čo cvičenie všeobecne zvyšuje dostupnosť mozgových chemikálií vhodných pre dobrý pocit ako serotonín.

Nehovoriac o tom, že pomáha zmierniť svalové napätie vyvolané úzkosťou.

znamenie, že si ťa jedného dňa vezme

Všetky spôsoby, ako to urobiť

Kde vôbec začneme? Existuje toľko spôsobov cvičenia. Najskôr si nájdite niečo, čo neznášate. Ak absolútne odporujete behu, bude ťažké urobiť to sám.

Cvičenie nemusí znamenať tréning pre triatlon. Existuje veľa zábavných činností, ktoré nie sú kľúčové, a ktoré môžu vaše telo rozhýbať. Tu sú niektoré z našich obľúbených položiek:

• Tanec. Áno, tancovať sami vo svojej izbe sa počíta! Alebo skúste ísť do klubu salsy, alebo možno je konečne čas to vziať trieda tanca na tyči .
• Turistika. Nielen, že toto cvičenie je, výskum naznačuje, že je v prírode možné zlepšiť náladu . Ak nepoznáte turistické chodníky v okolí, pozrite si Alltrails turistická aplikácia .
• Jóga / strečing. Ak chcete získať, nemusíte platiť veľa peňazí v luxusnom štúdiu duševné a fyzické výhody jogy. Skúste to priateľsky k začiatku ranná jogová rutina .
• Cvičenie na YouTube. Existuje bazilión úplne zadarmo cvičebných videí online pre všetky úrovne obtiažnosti. Tu je zaokrúhlenie z našich 20 obľúbených položiek.

Denník to

Denník je o prijatí tej vánice negativity, ktorá víri vo vašom tele, a o slovách, aby ste tomu porozumeliprečocítiš sa taký, aký si.

Je to tiež skvelý spôsob, ako si pripomenúť rozdiel medzi skutočnosťami / realitou a tým, čo vnímate prostredníctvom svojej úzkosti.

„Zapísaním obáv a starostí do denníka ich zbavíte mysle,“ hovorí Sherman. 'Denník môže byť spôsob, ako dostať veci z mysle a preskúmať, čo bolo napísané, a preskúmať to, keď sa budete cítiť pokojnejšie.'

Výskum naznačuje, že denník by mohol byť dlhodobejšou stratégiou aj na zvládanie stresu. V jednej štúdii sa preukázalo, že žurnálovanie účinne pomáha účastníkom vyrovnať sa so stresom pripravovanej prezentácie.

Ako to spraviť

1. Vytvorte si z toho zvyk. Nemusí to byť každý deň, ale čím pravidelnejšie si zapisujete, ako sa cítite, tým lepšie sa dokážete formulovať.
2. Rezervný úsudok. Nikto nemusí nikdy čítať tento denník! Nenechajte sa zavesiť a snažte sa vyrobiť kus literatúry. Toto je pre vás a iba pre vás.
3. Márnite na peknom pere a denníku. Verte nám, tieto veci pomáhajú!

Namočte sa do vane alebo sa osprchujte

Ak ste v strese, teplá vaňa alebo sprcha nielenže uvoľní napäté svaly, je to pekný spôsob, ako sa dostaťtrochu pokoja a pohody. Navyše, niekedy je fyzický akt čistenia spôsob, ako očistiť myseľ.

A ak máte problémy so spánkom, možno by ste sa pred kúpaním mali vykúpať. Ukázalo sa, že 10 až 15 minútové namočenie pomáha ľuďom zaspať O 10 minút rýchlejšie .

Ako dlhodobo zvládať úzkosť

Pokiaľ ide o dlhodobé zvládanie úzkosti, Sherman hovorí, že môže byť veľmi prospešné jesť vyváženú stravu, pravidelne cvičiť a rozvíjať meditáciu a relaxáciu.

Samozrejme, tieto typy správnych návykov v oblasti životného štýlu sa hovoria oveľa ľahšie, ako sa robia. Život je hektický, zvlášť keď vaše duševné zdravie nefunguje ani na 50 percent.

Preto sme pri zostavovaní tohto zoznamu na zjednodušenie života pri príprave na prekvapivú úzkosť pamätali na ľahkosť a pohodlie.

Príprava jedla na podporu

Úprimne, kto má čas alebo energiu na to, aby uvaril vyvážené jedlo po celodennej práci? A ak máte úzkosť, mohlo by vám pripadať ešte náročnejšie vyhradiť si miesto na varenie. Zadajte: Ja al prepping.

Zmiernite stres z budúceho týždňa tým, že si cez víkend rozdelíte pár hodín veľký hrniec s jedlom . A ak ste odkázaní na odber, ktorý vás prevedie cez týždeň, príprava jedla môže byť skutočnou šetričom peňazí.

Existujú aj také určité potraviny ktoré môžu vášmu telu pomôcť zvládnuť úzkosť.

• Jesť na raňajky jogurt a bobule . The probiotiká v jogurte a antioxidanty v bobuliach, o ktorých sa predpokladá, že majú účinky proti úzkosti.
• Prebuďte sa so zeleným čajom. Tento kofeínovaný nápoj môže mať pomôcť obmedziť stres .
• Občerstvenie na mandliach. Mandle bohaté na antioxidanty a super dobré zdroj vitamínu E. , živina, ktorú naše telá potrebujú správne fungovať .
• Začleňte potraviny bohaté na omega-3. Do večere si dajte prísady ako krevety a fazuľa. Užívanie doplnkov omega-3 je spojené s a zníženie úrovne úzkosti .

Nájdite meditačný postup, ktorý má pre vás zmysel

Meditácia nemusí znamenať prebudenie sa každé ráno o 6:30 a sedenie so skríženými nohami na podlahe. Zmyslom meditácie nie je prinútiť sa, aby ste robili niečo, čo je nepohodlné a nepohodlné.

Jedná sa o precvičovanie pozorovania svojich myšlienok, aby ste mali lepšiu kontrolu nad svojím stavom mysle. Môžete si to nacvičiť prakticky kdekoľvek.

Možno strávite ďalších 5 až 10 minút v posteli ako pozorujete svoje myšlienky. Alebo si možno oblečiete a podcast alebo si vypočujte reláciu na vašom počítači sprostredkovacia aplikácia na ranné dochádzanie.

Najdôležitejšie je, aby ste si vytvorili rutinu, ktorá zodpovedá vášmu životnému štýlu.

Vyskúšajte terapiu

Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) je typ hovorovej terapie, ktorá sa bežne používa na liečbu úzkosti. CBT poskytuje nástroje na identifikáciu spúšťacích mechanizmov úzkosti a stratégií, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s tým.

„Hovoriť o svojich starostiach s poradcom a naučiť sa, ako používať kognitívno-behaviorálne techniky na zvládnutie negatívneho myslenia, je veľmi prospešné,“ hovorí Sherman.

Keď sa úzkosť stane skutočne zlou

Každý niekedy zažije určitý stupeň úzkosti, ale existuje bod, v ktorom sa úzkosť stane diagnostikovateľným stavom.

'Diagnostikovateľná úzkostná porucha zahrnuje rozdiel, ktorý úzkosť významne ovplyvňuje schopnosť človeka efektívne fungovať v každodennom živote,' hovorí Sherman.

'Úzkosť, obavy alebo fyzické príznaky spôsobujú klinicky významné utrpenie alebo zhoršenie v sociálnych, pracovných alebo iných dôležitých oblastiach fungovania.'

Ak sa vaša úzkosť začína javiť ako chronická, začnite si všímať nasledujúce znaky :

• pocity nervozity, ťažoby alebo nepokoja
• ťažkosti so sústredením
• pocity hroziacej skazy a nebezpečenstva
• problémy so spánkom vrátane nespavosti alebo nadmerného spánku
• zvýšená srdcová frekvencia, povrchné dýchanie, potenie alebo chvenie
• tráviace problémy

Ak sa objavia počas určitých udalostí, napríklad v preplnenom vlaku alebo za iných okolností, napríklad pri spoznávaní nových ľudí, môžete sa začať učiť svoje spúšťače a spolupracovať s odborníkom, ako sa im vyhnúť.

Ak zažívate záchvat paniky

Panický záchvat je náhla a intenzívna reakcia na strach alebo vnímané nebezpečenstvo, aj keď v skutočnosti neexistuje žiadna hrozba. Spravidla sa to objaví náhle a spôsobí to množstvo mentálne a fyziologické reakcie , ako napríklad:

• hyperventilácia
• závodné srdce
• pocit straty kontroly
• chvenie, potenie, trasenie
• lapanie po dychu
• rozmazané videnie a závraty
• nevoľnosť
• pocit, ktorý umieraš

Záchvat paniky môže byť hrozný, najmä ak ste ho ešte nemali. Prvým krokom pri zvládaní záchvatu paniky je pochopenie toho, čo sa deje vo vašom tele.

'Povedzte si, že aj keď sa to môže cítiť, nezomriete na panický záchvat,' hovorí Sherman.'Nájdite si trochu súkromia a neskúšajte s ním bojovať.'

Sherman hovorí, že keď budete venovať pozornosť tomu, čo sa deje vo vašom tele, napríklad srdcovej frekvencii, môžete si všimnúť, keď sa vaše príznaky začnú znižovať. To vám pomôže získať perspektívu a vrátiť nohy späť na pevnú zem.

Získanie diagnózy úzkosti

Ak vaša úzkosť prekáža v každodennom živote, vyhľadanie odborníka na duševné zdravie vám môže pomôcť prispôsobiť program na zvládanie úzkosti, ktorý má pre vás najväčší zmysel.

Môže to mať formu liekov, pravidelných terapeutických návštev, zmien životného štýlu alebo kombinácie všetkých troch.

Pokiaľ ide o duševné zdravie, je vynikajúce vysvetliť to neutrálnej párty, napríklad terapeutovi. Všetci sme si tak blízko k svojim vlastným životným príbehom, že nemusíme vidieť, ako sa jedna udalosť spája s druhou.

Profesionál má dlhoročné školenie, aby zistil, čo spôsobuje vašu úzkosť, čo je prvý krok k zisteniu, aká liečba má pokračovať.

Pamätajte, že úzkostné poruchy sú mimoriadne časté! Je pravdepodobné, že podobné boje riešia aj ľudia, ktorých máte radi. Keď sa rozhodnete otvoriť svoje skúsenosti, urobíte dôležitý krok vpred pre zlepšenie kvality vášho života a tiež pre destigmatizáciu názorov na duševné zdravie.